Ces découvertes sont de l’ordre du bon sens, dans la lignée de l’adage « Ce qui ne sert pas se perd ». Lorsque vous vieillissez, l’exercice physique est plus important que jamais pour conserver une santé optimale et optimiser votre espérance de vie.

Comment prévenir et inverser la fonte musculaire

Cette étude explique le processus biologique qui provoque la fonte musculaire lorsque l’on prend de l’âge.

Comme vous le savez sans doute, les protéines sont essentielles au développement et à la préservation des muscles, mais cette étude a découvert que lorsque vous vieillissez, votre corps perd progressivement sa capacité à utiliser les protéines présentes dans votre alimentation pour développer les muscles.

De plus, les chercheurs ont découvert que, chez les séniors, l’insuline ne prévient plus la dégradation musculaire entre les repas et la nuit, comme elle le fait chez les individus plus jeunes.

Ces deux problèmes contribuent ensemble à provoquer une fonte musculaire significative chez les séniors sédentaires. Par ailleurs, une mauvaise circulation sanguine, qui entrave l’apport de nutriments et d’hormones vers les muscles, peut être un facteur important.

L’exercice est le remède naturel contre une mauvaise circulation, et l’équipe de chercheurs a confirmé que trois séances de musculation par semaine, sur une période de 20 semaines, relance l’afflux sanguin vers les extrémités au point qu’il redevient identique à celui des jeunes sujets !

Méfiez-vous des médicaments qui peuvent provoquer des dommages musculaires irréversibles

Avant d’aller plus loin, je voudrais vous rappeler une cause très courante de fonte musculaire, en dehors d’un style de vie sédentaire, à savoir : les statines.

Les statines sont des médicaments utilisés pour faire baisser le cholestérol, et font partie des médicaments les plus fréquemment prescrits dans le monde.

Ils présentent de nombreux effets secondaires dangereux, dont notamment une maladie caractérisée par une grave dégénérescence du tissu musculaire, la rhabdomyolyse, qui peut être mortelle (votre cœur étant également un muscle, qui peut être affecté par ces médicaments).

Les statines, telles que le Lipitor, le Zocor, le Pavachol et le Mévacor, font baisser votre cholestérol en inhibant la HMG-CoA réductase, une enzyme essentielle à la synthèse du cholestérol. Mais elles peuvent également activer le gène atrogin-1, qui joue un rôle clé dans l’atrophie musculaire.

L’importance de la musculation pour une santé optimale

Malheureusement, les gens mettent souvent de côté les exercices de musculation lorsqu’ils élaborent leur programme d’entrainement, parce qu’ils ne souhaitent pas « gonfler ».

Pourtant, développer ses muscles en pratiquant des exercices en résistance fait partie intégrante de tout programme de fitness complet, en particulier si vous souhaitez perdre du poids.

La musculation n’est toutefois pas une question de vanité.

L’intensité de votre entrainement en résistance peut engendrer de nombreux changements bénéfiques dans votre corps au niveau moléculaire, enzymatique, hormonal et chimique, qui aident à ralentir (et souvent à stopper) de nombreuses maladies provoquées par un style de vie sédentaire.

C’est donc également un élément essentiel si vous voulez prévenir des maladies courantes telles que le diabète et les maladies cardiaques, la fragilisation de vos os (ostéoporose), la limitation de l’amplitude de mouvement, les douleurs, ainsi que la fonte musculaire liée à l’âge.

Comment la musculation peut réduire votre risque de diabète et de maladies cardiaques

Il existe deux types de graisses dans le corps : la graisse viscérale, et la graisse sous-cutanée.

  • La graisse sous-cutanée est située sous la peau, c’est elle qui est responsable de l’apparition de cellulite.
  • La graisse viscérale, quant à elle, se situe au niveau de l’abdomen et enveloppe les organes vitaux tels que le foie, le cœur et les muscles. C’est la graisse viscérale qui est associée à de graves problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète et les AVC, entre autres maladies chroniques.

L’une des méthodes essentielles pour réduire votre risque de maladie cardiaque (ainsi que de nombreuses autres maladies chroniques), est de contrôler l’inflammation dans votre corps, et éviter de développer de la graisse viscérale fait partie de l’équation.

L’exercice est un élément crucial pour réduire votre risque de maladie cardiaque car il diminue l’inflammation dans votre corps, et est également l’une des meilleures armes contre le développement de graisse viscérale.

Pour exemple, au cours d’une étude, des volontaires n’ayant pas pratiqué d’exercice physique pendant huit mois, ont vu leur taux de graisse viscérale augmenter de 8,6 %, tandis que ceux qui avaient pratiqué le plus d’exercices avaient PERDU plus de 8 % de leur graisse viscérale, à l’issue de la même période.

Cela est dû au fait que les muscles brûlent davantage de calories, et ce 24h/24, c’est-à-dire même lorsque vous vous reposez ou dormez. Lorsque vous prenez de la masse musculaire, votre corps brûle naturellement plus de calories chaque jour, ce qui réduit les réserves de graisse.

S’agissant de l’inflammation, l’exercice physique la réduit naturellement en diminuant le taux de protéine C-réactive (CRP), qui est liée à l’inflammation.

Un taux élevé de CRP dans le corps est associé à un risque de maladie cardio-vasculaire plus élevé que la moyenne, et il serait même un meilleur indicateur du risque de crise cardiaque qu’un taux de cholestérol élevé.

Comment la musculation réduit l’ostéoporose

Les exercices avec mise en charge (c’est-à-dire en portant son propre poids) font partie des remèdes les plus efficaces pour lutter contre l’ostéoporose.

La pire des solutions à envisager pour améliorer votre densité osseuse serait de prendre un médicament, qui provoquerait sans aucun doute plus de dommages, à long-terme, que de bienfaits.

Vos os sont naturellement poreux et mous, et lorsque vous prenez de l’âge, ils peuvent perdre de leur densité et se fragiliser. En particulier si vous êtes sédentaire.

Les exercices en résistance peuvent lutter contre cet effet car lorsque vous exercez une tension sur vos muscles, cela exerce une plus grande pression sur vos os, qui réagissent en fabriquant du nouveau tissu osseux.

Par ailleurs, lorsque vous développez votre masse musculaire, et renforcez vos muscles déjà développés, vous exercez également une pression plus constante sur vos os.

Un bon exercice avec mise en charge, à intégrer dans votre routine d’entrainement (en fonction de votre niveau actuel de forme physique, bien entendu), est la fente en marchant, car elle aide à développer la densité osseuse au niveau des hanches, sans même utiliser de poids supplémentaires.

Restez actif et bougez !

Une santé optimale passe par un style de vie actif, par la consommation d’aliments entiers, frais, en évitant autant que possible les aliments transformés, et par la gestion du stress.

Ignorer l’un quelconque de ces principes fondamentaux finira par porter atteinte à votre santé et entrainer toutes sortes de maladies. Soyez actif, bougez, et ne vous arrêtez pas, quel que soit votre âge.

Intégrez surtout des exercices de musculation dans votre programme d’exercices habituel. C’est le meilleur moyen pour rester fort, jeune, et autonome jusqu’à un âge avancé.

En bref

  • En prenant de l’âge, il devient de plus en plus difficile maintenir une bonne musculature. Les muscles s’atrophient, ce qui diminue notre force et augmente les risques de chutes et de fractures. Une nouvelle recherche a montré comment cela se produit, et ce qu’il faut faire pour y remédier.
  • Les chercheurs ont déjà montré que lorsque les personnes âgées mangent, elles ne développent pas leurs muscles aussi rapidement que les jeunes.
  • Toutefois, la musculation peut « régénérer » le débit sanguin musculaire et aider les personnes âgées à garder leur musculature.

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