Comment garder son calme dans la tourmente

En 2015, d’après le sondage annuel sur le stress en Amérique, de l’American Psychological Association, les adultes indiquaient ressentir un stress extrême. De plus, le niveau de stress moyen rapporté a augmenté depuis deux ans, les sources de stress les plus importantes étant l’argent, le travail, les responsabilités familiales et les problèmes de santé.

Même sans avoir à faire face à des évènements exceptionnellement stressants, tels que la perte de son emploi, des problèmes de santé, ou un décès dans la famille, la plupart des gens se sentent stressés au quotidien. C’est une réalité du 21ème siècle, qui peut rapidement faire dérailler vos saines habitudes et vos objectifs de santé – si vous vous laissez faire.

Rappel à propos de l’importance de garder son calme

Bien que le stress soit souvent considéré comme un problème psychologique, il n’est pas localisé uniquement dans la tête. Chaque fois qu’un évènement vous affecte, dans ce chaos qu’est la vie – vous avez peut-être manqué votre train ce matin, ou vous vous inquiétez à propos d’une facture impayée – un excès d’hormones du stress est libéré, notamment du cortisol, de l’épinéphrine et de la norépinéphrine.

C’est ce qui est sensé se produire, lorsque votre corps se prépare à faire face à cette menace, réelle ou supposée. Le problème vient du fait que dans le monde d’aujourd’hui, la plupart d’entre nous faisons face à ces « menaces » 24h/24, 7 jours sur 7, ce qui signifie que votre réponse au stress est en « surrégime » et finit par se déséquilibrer ; en fait, elle ne s’arrête plus.

Il ne faut pas longtemps pour que ce système, potentiellement bénéfique, se retourne contre vous. Quand le stress devient chronique, le système immunitaire devient de plus en plus insensible au cortisol et, l’inflammation étant partiellement régulée par cette hormone, cette baisse de sensibilité renforce la réponse inflammatoire et rend l’inflammation incontrôlable.

L’inflammation chronique est caractéristique de nombreuses maladies chroniques. Parallèlement à cela, aucun système de votre corps ne fonctionne plus correctement. Vous avez du mal à dormir, vous vous enrhumez souvent et faites des crises d’asthme ou des poussées d’eczéma. Vous payez ainsi le prix de n’avoir pas écouté le besoin de calme de votre corps.

Les techniques de relaxation à la rescousse

Presque tout le monde peut avoir avantage à disposer d’un arsenal de techniques de relaxation. Il en existe de nombreuses et vous pouvez choisir celle qui vous convient le mieux, mais elles ont toutes le même objectif : aider votre corps à faire face à une attaque de stress en déclenchant sa réponse de relaxation.

La réponse de relaxation est le pendant de la réponse de stress. Plus précisément, il s’agit d’un état physique de repos profond qui change les réponses physiques et émotionnelles au stress et peut même contrer les effets néfastes du stress. En provoquant la réponse de relaxation intrinsèque de votre corps, vous pouvez même modifier positivement l’expression de vos gènes. D’après une étude publiée dans PLOS One :

« Le déclenchement de la RR [réponse de relaxation] est une intervention thérapeutique efficace qui contre les effets cliniques négatifs du stress, dont l’hypertension, l’anxiété, l’insomnie et le vieillissement … la pratique de la RR améliore l’expression des gènes associés au métabolisme de l’énergie, à la fonction mitochondriale, à la sécrétion d’insuline et à la préservation des télomères, et elle diminue l’expression de gènes associés à la réponse inflammatoire et aux voies liées au stress. »

Les bienfaits que l’on retire d’apprendre à se détendre

Les techniques de relaxation peuvent vous aider à traverser le train-train quotidien comme à gérer des problèmes de santé particuliers ou des situations stressantes. De telles techniques peuvent par exemple vous aider à faire baisser votre tension artérielle, à diminuer vos insomnies et les symptômes de la dépression. Elles peuvent également contribuer à réduire le taux d’hormones du stress, à ralentir votre rythme cardiaque, à améliorer votre humeur et à soulager les tensions et douleurs musculaires.

Les techniques de relaxation peuvent également être utilisées pour soulager d’autres symptômes tels que les nausées, et réduire les douleurs, notamment au cours du travail et de l’accouchement. En effet, entrer dans un état de profonde relaxation, dans lequel votre corps est libre de toute tension et votre esprit libre de pensées distrayantes ou négatives, permet d’obtenir des résultats impressionnants.

Il a été démontré par exemple que participer à un programme de gestion du stress altère les processus facilitant la formation de tumeurs, au niveau moléculaire, chez des femmes atteintes d’un cancer du sein. Les gènes responsables de la progression du cancer (comme les cytokines pro-inflammatoires) diminuent, tandis que ceux associés à une réponse immunitaire efficace augmentent, ce qui signifie que la relaxation peut aider à lutter contre le cancer. De plus, la relaxation peut contribuer à :

  • Booster l’immunité : la méditation est connue pour produire un effet significatif sur les cellules immunitaires, et la recherche montre que les exercices de relaxation peuvent booster les cellules tueuses naturelles chez les personnes âgées, permettant une meilleure résistance aux tumeurs et aux virus.
  • La fécondité : la recherche suggère que les femmes sont plus susceptibles de concevoir lorsqu’elles sont détendues que lorsqu’elles sont stressées.
  • La santé cardiaque : la relaxation par la méditation (une à deux fois par jour pendant trois mois) a diminué la pression artérielle ainsi que la détresse psychologique de façon significative, et a également renforcé la capacité à faire face de personnes présentant un risque accru d’hypertension.
  • La santé mentale : les personnes qui méditent constatent une diminution de la détresse psychologique, de la dépression et de l’anxiété.
  • Soulager le syndrome de l’intestin irritable (SII) : des personnes souffrant de SII ayant pratiqué la relaxation par la méditation deux fois par jour, ont vu leurs symptômes (notamment les ballonnements, les renvois, la diarrhée et la constipation) diminuer de façon significative.

Exemples de techniques de relaxation

Il existe différentes méthodes pour vous aider à solliciter la réponse de relaxation de votre corps, et contrer les effets du stress quotidien. En voici quelques-unes :

Les Techniques de Libération Émotionnelle (EFT) Les exercices de respiration L’imagerie mentale
La relaxation musculaire progressive L’auto-hypnose Les mouvements rythmiques
La méditation Le yoga Le Tai Chi
La massothérapie La relaxation assistée par biofeedback L’entrainement autogène, au cours duquel vous vous concentrez sur les sensations physiques de votre corps

Une recherche menée par le Dr. Herbert Benson, cardiologue et fondateur de l’institut médical Corps/Esprit, au Massachusetts General Hospital à Boston, accompagné de confrères, a montré que les personnes pratiquant des méthodes de relaxation telles que le yoga et la méditation, à long terme, ont davantage de gènes anti-pathogènes « allumés » et actifs, notamment des gènes qui protègent de la douleur, de la stérilité, de l’hypertension et de l’arthrite rhumatoïde.

La respiration profonde, quant à elle, active votre système nerveux parasympathique, qui suscite la réponse de relaxation, mais prendre ne serait-ce que 10 minutes pour vous asseoir tranquillement et repousser le chaos qui vous entoure peut également la déclencher, tout comme l’EFT (que l’on appelle également technique des tapotements). La recherche a montré que l’EFT favorise de façon significative les émotions positives telles que l’espoir et le plaisir, et diminue les états émotionnels négatifs, notamment l’anxiété.

L’EFT est particulièrement efficace pour traiter le stress et l’anxiété car elle vise spécifiquement l’amygdale et l’hippocampe, qui sont les parties de votre cerveau qui vous aident à déterminer si une situation est menaçante ou non. La vidéo ci-dessous vous propose une démonstration d’utilisation de l’EFT.

Reformuler vos pensées pour repousser le chaos

Vous devriez essayer de pratiquer chaque jour une technique de relaxation, que ce soit une séance de yoga, d’EFT ou de méditation. L’idée est de donner régulièrement à votre corps le temps de se détendre et de retrouver une période de calme.

Vous pouvez également utiliser ces techniques au cours d’un évènement stressant, en pratiquant par exemple des exercices de respiration ou d’EFT. Lorsque vous vivez un évènement stressant, reformuler vos pensées et reprendre le contrôle de la situation, au moins d’un point de vue personnel, mental et émotionnel, peut s’avérer utile. Susie Moore, coach et chroniqueuse de Greatist life, a récemment partagé plusieurs conseils utiles pour y parvenir :

  • Inspirez profondément, et prononcez les paroles suivantes (à voix haute ou intérieurement) : « Je suis ici. Je suis calme. Je suis en sécurité. Je me sens inspirer et expirer. Tout va bien. »
  • Examinez la situation de façon rationnelle. Est-il question de vie ou de mort ? Est-elle réellement si grave ? Regardez les choses sous le bon angle.
  • Refusez de dramatiser. Voici ce qu’expliquait Susie Moore :

« Une fois que vous avez réalisé que le pire qui puisse arriver, c’est que vous manquiez votre avion ou que vous ayez 10 minutes de retard à un rendez-vous, ou que vous allez peut-être devoir faire des heures supplémentaires – dites-vous bien qu’il n’y a rien de si grave. Il y aura un autre vol. Vous pouvez utiliser ces 10 minutes d’embouteillages pour commencer un nouveau podcast ou consulter les informations. Et travailler tard une fois de temps en temps n’a jamais tué personne. »

  • Concentrez-vous sur quelque chose d’autre. Lorsque le stress vous assaille, changez-vous les idées avec des pensées agréables, comme des vacances qui approchent (réelles ou imaginaires), en appelant un ami ou par toute autre activité (même faire du rangement dans votre penderie peut faire l’affaire).
  • Reprenez le contrôle. Bien que vous ne puissiez pas contrôler les causes de votre stress, vous pouvez contrôler ce que vous faites dans ces moments-là. Si vous êtes dans une longue file d’attente par exemple, sortez un carnet et préparez une liste de choses à faire, ou lisez quelques pages d’un livre si vous en avez un sous la main.
  • Ayez confiance, les choses finissent par s’arranger. Même les pires situations finissent parfois par s’améliorer ; il pourrait vous arriver par exemple de manquer un appartement qui vous plaisait vraiment, mais d’en trouver un encore mieux le lendemain. Soyez confiant, les choses avancent, doucement, comme il se doit.
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