Résumé : Carence en magnésium
- Seulement un quart des adultes atteignent l’apport quotidien recommandé en magnésium, ce qui pourrait ne pas être adéquat.
- Une insuffisance de magnésium peut conduire à 22 problèmes médicaux variés, allant de l’anxiété au diabète.
- La perte d’appétit, les maux de tête, les nausées, la fatigue et la faiblesse sont parmi les premiers symptômes d’une carence en magnésium.
Carence en magnésium : 22 pathologies associées
Le magnésium est un minéral essentiel pour de nombreux organes du corps, notamment le cœur, les muscles et les reins. Si vous ressentez de la fatigue inexplicable, de la faiblesse, des anomalies du rythme cardiaque, des spasmes musculaires ou des paupières qui sautent, il est possible que votre taux de magnésium soit insuffisant.
Bien que vous puissiez penser qu’une analyse sanguine révélerait une carence en magnésium, il est important de noter que seulement 1% du magnésium total du corps se trouve dans le sang. Par conséquent, une mesure de la concentration sérique en magnésium peut ne pas être un indicateur fiable.
La majorité du magnésium est stockée dans les os et les organes, où elle joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques. Par conséquent, il est possible de souffrir d’une carence en magnésium sans en être conscient, ce qui a valu à cette condition le surnom de « carence invisible ».
Des études estiment que jusqu’à 80% des adultes américains pourraient avoir des apports en magnésium insuffisants et être en état de carence. De plus, selon le Dr Carolyn Dean, médecin et naturopathe, les apports journaliers recommandés, qui se situent entre 310 et 320 mg pour les femmes et entre 400 et 420 mg pour les hommes, sont à peine suffisants pour éviter une carence.
Une carence en magnésium peut causer 22 maladies distinctes
Il est courant de penser que le magnésium est essentiellement nécessaire pour la santé cardiaque et osseuse, mais cette conception est simpliste. Les chercheurs ont identifié 3 751 sites de fixation du magnésium sur les protéines humaines, suggérant que son influence sur la santé humaine et les maladies a peut-être été largement sous-estimée.
Le magnésium est également un composant de plus de 300 enzymes différentes dans le corps, jouant ainsi un rôle crucial dans le processus de détoxification. Cela en fait un élément vital pour se protéger des dommages causés par les substances chimiques de l’environnement, les métaux lourds et autres toxines. De plus, le magnésium est indispensable pour :
- L’activation des muscles et des nerfs.
- La production d’énergie dans le corps en activant l’adénosine triphosphate (ATP).
- La digestion des protéines, des glucides et des graisses.
- La synthèse des molécules d’ARN et d’ADN.
- La formation de neurotransmetteurs tels que la sérotonine.
Le Dr. Dean se consacre à l’étude et à la publication d’écrits sur le magnésium depuis plus de 15 ans. Dans son livre révisé et élargi, « The Magnesium Miracle », paru en 2014, elle répertorie 22 domaines médicaux, tous scientifiquement prouvés, qui peuvent être affectés par une carence en magnésium :
- Anxiété et attaques de panique
- Asthme
- Caillots sanguins
- Troubles intestinaux
- Cystites
- Dépression
- Détoxification
- Diabète
- Fatigue
- Maladies cardiaques
- Hypertension
- Hypoglycémie
- Insomnie
- Maladies rénales
- Maladies hépatiques
- Migraines
- Troubles musculo-squelettiques (fibromyalgie, crampes, douleurs dorsales chroniques, etc.)
- Troubles nerveux
- Obstétrique et gynécologie (SPM, infertilité et prééclampsie)
- Ostéoporose
- Syndrome de Raynaud
- Dégradation des dents
Les premiers signes d’une carence en magnésium comprennent la perte d’appétit, les maux de tête, les nausées, la fatigue et la faiblesse. Une carence prolongée peut entraîner des symptômes plus graves tels que :
- Engourdissements et picotements
- Contractures musculaires et crampes
- Convulsions
- Modifications de la personnalité
- Rythme cardiaque anormal
- Spasmes coronariens
Le rôle du magnésium dans le diabète, le cancer et autres affections
Le magnésium joue un rôle essentiel dans la prévention des maladies chroniques, bien que cela ne soit pas souvent pris en considération. De nombreuses études importantes ont été menées sur son impact sur le métabolisme, en particulier en ce qui concerne la résistance à l’insuline, la régulation de la glycémie et la protection contre le diabète de type 2.
Des recherches ont montré que des apports élevés en magnésium réduisent le risque de troubles du métabolisme du glucose et de l’insuline, et ralentissent la progression du pré-diabète vers le diabète chez les personnes d’âge moyen. Il a été établi que chez les personnes à haut risque, des apports en magnésium peuvent être particulièrement efficaces pour prévenir le diabète.
Par ailleurs, plusieurs études ont mis en évidence une association entre des apports élevés en magnésium et une densité minérale osseuse plus élevée, chez les hommes comme chez les femmes. Une recherche norvégienne a même montré un lien entre le magnésium présent dans l’eau potable et une réduction du risque de fracture de la hanche.
Il a également été suggéré que le magnésium pourrait contribuer à réduire le risque de cancer. Une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition a rapporté qu’une alimentation riche en magnésium était associée à une diminution du risque de tumeur colorectale. Les chercheurs ont souligné que cet effet anti-cancer pourrait être lié à la capacité du magnésium à réduire la résistance à l’insuline, un facteur favorisant le développement des tumeurs.
Facteurs étonnants influençant les niveaux de magnésium
Les algues ainsi que les légumes verts comme les épinards et les bettes sont d’excellentes sources de magnésium, tout comme certains haricots, noix et graines comme les graines de courge et les graines de sésame. Les avocats sont également riches en magnésium. Presser des légumes pour en faire des jus est une manière efficace de s’assurer un apport suffisant en magnésium.
Cependant, la plupart des aliments produits aujourd’hui contiennent des niveaux de magnésium et d’autres minéraux trop bas. Ainsi, il ne suffit pas de consommer des aliments riches en magnésium pour obtenir des apports adéquats, bien que cela reste important. Selon le Dr. Dean, l’agriculture moderne épuise la terre de ses réserves de magnésium, bien plus que de ses réserves de calcium. Il y a un siècle, un régime alimentaire typique fournissait environ 500 milligrammes de magnésium, alors qu’aujourd’hui, il est difficile d’en obtenir plus de 200 milligrammes.
De plus, des désherbants comme le glyphosate agissent comme des chélateurs, bloquant l’absorption et l’utilisation des minéraux par la plupart des cultures actuelles. Il devient donc de plus en plus difficile de trouver des aliments réellement riches en magnésium, d’autant plus que la cuisson et la préparation peuvent encore appauvrir ces aliments.
Certains facteurs peuvent également influencer l’absorption du magnésium par l’organisme. Par exemple, une consommation excessive d’alcool peut perturber l’absorption de la vitamine D, qui aide à assimiler le magnésium. De même, une forte consommation de sucre peut entraîner une excrétion du magnésium par les reins, conduisant à une perte nette de ce minéral. D’autres facteurs tels que la consommation excessive de sodas ou de caféine, la ménopause, l’âge, certains médicaments et les maladies du système digestif peuvent également contribuer à une carence en magnésium.
Un équilibre essentiel entre calcium, vitamine K2, vitamine D et magnésium
Prendre une supplémentation en magnésium peut sembler être la solution pour éviter les risques liés à une carence, mais cela ne suffit pas. Il est essentiel de prendre en compte vos besoins en calcium, vitamine D3 et vitamine K2, car ces éléments interagissent de manière complexe dans le corps. Un déséquilibre entre eux peut entraîner des complications graves, notamment des attaques cardiaques et la mort subite.
Un excès de calcium par rapport au magnésium peut provoquer des spasmes musculaires, compromettant le bon fonctionnement du cœur. En équilibrant ces deux minéraux, vous maintenez la fonction musculaire et nerveuse normale. Les vitamines K2 et D3 sont également importantes, car elles travaillent en tandem avec le calcium et le magnésium. Un manque d’équilibre entre ces nutriments peut conduire à des complications, comme l’accumulation de calcium dans les tissus mous.
Il est crucial de souligner que la vitamine K2 permet au calcium de se fixer là où il est nécessaire, évitant ainsi une calcification inappropriée des tissus. Par conséquent, prendre un supplément de vitamine D sans un apport adéquat en vitamine K2 et en magnésium peut entraîner des problèmes de santé, notamment des symptômes d’intoxication à la vitamine D et une carence en magnésium.
En résumé, pour garantir une santé optimale, il est essentiel de maintenir un équilibre entre le calcium, le magnésium, la vitamine D3 et la vitamine K2, que ce soit à travers une alimentation équilibrée ou une supplémentation appropriée.
Conseils pour augmenter votre consommation de magnésium
Une façon efficace d’augmenter votre apport en magnésium, ainsi que d’autres nutriments d’origine végétale, est de préparer des jus à base de légumes verts. Personnellement, je consomme généralement entre un demi et un litre de jus de légumes verts frais chaque jour, ce qui constitue l’une de mes principales sources de magnésium. Bien que les aliments bio puissent potentiellement contenir plus de magnésium s’ils sont cultivés dans des sols riches en nutriments, cette affirmation reste difficile à vérifier.
Si vous envisagez de prendre un supplément, il est important de noter qu’il existe une grande variété de produits sur le marché, car le magnésium doit souvent être associé à d’autres substances pour une meilleure absorption. Aucun supplément n’est composé à 100% de magnésium pur.
Les différentes compositions de ces suppléments peuvent influencer leur absorption et leur biodisponibilité, offrant ainsi des bienfaits légèrement différents. Le tableau ci-dessous résume certaines des différences entre les différentes formes de suppléments. Le citrate et le thréonate de magnésium figurent parmi les meilleures sources, car ils pénètrent les membranes cellulaires, y compris les mitochondries, favorisant ainsi une augmentation de l’énergie.
De plus, ces formes de magnésium franchissent la barrière hémato-encéphalique et semblent avoir des effets bénéfiques dans le traitement et la prévention de la démence, ainsi que dans l’amélioration de la mémoire. Si vous optez pour un supplément, vous pouvez réaliser le « test des intestins » pour déterminer si vous en consommez trop. Le Dr. Dean explique :
« Le meilleur moyen de savoir si vos apports en magnésium sont suffisants est de faire le ‘test des intestins’. Lorsque vos selles deviennent molles, cela indique un excès de magnésium. Cette situation peut être bénéfique pour les personnes souffrant de constipation… qui est l’une des nombreuses manifestations de la carence en magnésium. »
En dehors de la prise de compléments alimentaires, il existe plusieurs autres moyens d’améliorer votre taux de magnésium, notamment en prenant régulièrement des bains ou des bains de pieds au sel d’Epsom. Le sel d’Epsom est essentiellement du sulfate de magnésium, qui peut être absorbé par la peau. Vous pouvez également utiliser de l’huile de magnésium en l’appliquant localement sur la peau. Quel que soit votre choix, assurez-vous d’éviter les compléments contenant du stéarate de magnésium, un additif potentiellement dangereux.
Voici un aperçu des différentes formes de suppléments de magnésium et de leurs caractéristiques :
- Le glycinate de magnésium : une forme chélatée offrant une bonne absorption et biodisponibilité, considérée comme idéale pour compenser une carence.
- L’oxyde de magnésium : une forme non chélatée, contenant 60% de magnésium et ayant des propriétés laxatives.
- Le chlorure de magnésium et le lactate de magnésium : bien que ne contenant que 12% de magnésium, ces formes ont un meilleur taux d’absorption que l’oxyde de magnésium.
- Le sulfate de magnésium et l’hydroxyde de magnésium (lait de magnésie) : utilisés comme laxatifs, ils nécessitent une stricte observation des doses prescrites pour éviter un surdosage.
- Le carbonate de magnésium : possède des propriétés antiacides et contient 45% de magnésium.
- Le taurate de magnésium : une combinaison de magnésium et de taurine, offrant un effet calmant sur le corps et l’esprit.
- Le citrate de magnésium : associé à de l’acide citrique, il a des propriétés laxatives et est bien absorbé.
- Le thréonate de magnésium : une forme prometteuse de supplément, particulièrement efficace en raison de sa grande capacité de pénétration dans la membrane mitochondriale.
Il est important de choisir la forme de supplément qui convient le mieux à vos besoins et de suivre les doses recommandées pour éviter tout risque de surdosage.
Merci pour changer ma façon de m’alimenter et de changer ma façon de vivre.
Merci beaucoup vos articles sont passionnants