Résumé : Café

Consommation judicieuse de café
Amélioration significative de la santé et de la condition physique
Athlètes consommant de la caféine avant l’entraînement brûlent 15% de calories en plus après l’exercice
Avantages incluant une meilleure microcirculation, une réduction de la douleur, une endurance accrue, une préservation musculaire et une amélioration de la mémoire
Boire du café avant l’activité physique offre un regain d’énergie et optimise les bienfaits de l’exercice en stimulant la production d’énergie et la combustion des graisses.

Café avant l’entraînement : boostez vos performances !

Suite à l’entretien avec Ori Hofmekler, auteur de The Warrior Diet et Unlocking the Muscle Gene, expert dans des recherches approfondies sur le café, des informations clés ont émergé sur les vertus et les risques de cette boisson.

L’analyse objective indique comment une consommation prudente du café peut améliorer la santé et la forme physique, malgré des réserves et des points de désaccord persistants. Bien que des détails restent en suspens, des recommandations générales peuvent guider l’appréciation du café avec un risque minimal, ouvrant la porte à des bienfaits potentiels. Les avantages du café avant l’entraînement, un aspect central de cet article, ont été particulièrement soulignés par Ori.

1. Amélioration de la micro-circulation sanguine :

Selon Health Magazine, des chercheurs japonais ont récemment découvert qu’une consommation de 15 cl de café classique par des personnes qui ne buvaient pas régulièrement de café entraînait une augmentation de 30% de leur circulation sanguine au niveau des capillaires, comparativement à celles qui buvaient du décaféiné. Une meilleure circulation sanguine est généralement associée à une meilleure oxygénation des tissus, ce qui peut booster votre performance sportive.

2. Réduction de la douleur :

Une recherche de l’université de l’Illinois a découvert qu’une dose de caféine, équivalent à deux ou trois tasses de café, prise par les participants une heure avant un entraînement d’une demi-heure, réduisait leur perception des douleurs musculaires. Cette réduction pourrait vous permettre de repousser un peu vos limites, ce qui est important pendant les exercices de haute intensité. Une recherche de l’université de Géorgie, publiée dans le numéro de mars 2007 de The Journal of Pain, a fait état de conclusions très similaires. Dans cette étude, la consommation de l’équivalent de deux tasses de café, une heure avant l’entraînement, réduisait les douleurs musculaires post-entraînement jusqu’à 48%. À titre de comparaison, des études sur le naproxène (Aleve) ont constaté une diminution de 30% seulement des douleurs musculaires post-entraînement, et l’aspirine les réduit de 25%.

3. Amélioration de l’endurance :

Une méta-analyse de 2005 a conclu que la caféine peut réduire votre ressenti de l’effort fourni de plus de 5% – vous donnant ainsi l’impression que vos exercices sont plus « faciles ». Elle a conclu également que la caféine améliore la performance sportive de plus de 11%, ce qui semble être lié à la diminution du ressenti de l’effort fourni.

4. Préservation des muscles :

D’après Ori, le café déclenche un mécanisme dans le cerveau qui libère un facteur de croissance appelé facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF). En dehors du cerveau, le BDNF se manifeste également dans vos muscles, dans lesquels il soutient les motoneurones – les éléments les plus importants des muscles. Sans motoneurones, le muscle est comme un moteur sans allumage. La détérioration des motoneurones fait partie du processus qui explique la fonte musculaire liée à l’âge. Dans ce sens, le café peut contribuer à préserver la jeunesse des tissus musculaires.

5. Amélioration de la mémoire :

Le BDNF active également les cellules souches afin qu’elles se convertissent en nouveaux neurones dans le cerveau, ce qui peut apporter de réels bienfaits à votre fonction cérébrale. En effet, une recherche conduite à l’Université John Hopkins a établi que 200 milligrammes (mg) de caféine améliorent la mémoire des participants pendant une période pouvant aller jusqu’à 24 heures.

Optimisez vos bienfaits : Le timing idéal et la méthode de consommation du café

L’ajout de lait, de crème, de sucre ou d’édulcorant artificiel à votre café pourrait annuler les nombreux bienfaits potentiels qu’il peut offrir. Bien que certaines études aient utilisé de la caféine seule, des experts tels qu’Ori mettent en garde contre la consommation isolée de caféine, pouvant être toxique.

Il est crucial de noter que le mélange naturel des polyphénols antioxydants (y compris les acides chlorogéniques), des bioflavonoïdes, des vitamines et des minéraux présents dans les grains de café neutralise les effets négatifs de la caféine.

Une récente recherche de l’université d’Oslo, en Norvège, révèle que le café entier possède des propriétés antivieillissement, anti-inflammatoires et protectrices au cours des chimiothérapies. Il a été démontré que le café inhibe la voie pro-inflammatoire NFkβ, directement liée à l’inflammation, à certains cancers et à l’accélération du vieillissement musculaire.

Il est essentiel de souligner que NFkβ est inhibé par certains phénols présents dans le café, et non par la caféine seule. Cela met en lumière une fois de plus les qualités conservatrices du café entier pour la santé et les muscles par rapport à la caféine isolée.

Cette boisson est littéralement composée de milliers de composés chimiques naturels différents, et la science suggère aujourd’hui que leur synergie en fait une source nutritionnelle exceptionnelle. Boire du café entier offre peu de chances d’obtenir cet effet synergique par rapport à la consommation de suppléments caféinés ou de boissons énergisantes comme le Red Bull !

Restreignez votre prise à une ou deux tasses quotidiennes.

Selon les recommandations d’Ori, il est conseillé de boire une tasse de café, ou un expresso, le matin ou avant l’entraînement, avec éventuellement une autre tasse au travail, mais pas plus. Le café, en raison de sa puissance, peut avoir des effets nocifs sur les glandes surrénales s’il est consommé de manière excessive.

En période de stress, le café peut aider à résister à la fatigue, à la faim et à faire face aux difficultés. Cependant, l’abus de café, comme la consommation de cafetières entières, expose au risque d’épuisement surrénal. Il est également crucial de maintenir une hydratation adéquate, car le café a des propriétés diurétiques.

La caféine peut déclencher un processus dans le cerveau appelé l’inhibition de la recapture du glutamate, entravant la recapture cellulaire de ce neurotransmetteur excitateur essentiel à la vigilance. Comme d’autres neurotransmetteurs, le glutamate doit être régulé de près. Un apport excessif et chronique de caféine, par exemple avec des boissons énergisantes, peut conduire à une excitotoxicité au glutamate.

Consommez une tasse de café le matin, avant votre séance d’entraînement, plutôt qu’après.

La consommation de café avant l’entraînement offre un coup de fouet qui optimise les bienfaits des exercices en stimulant la production d’énergie et la combustion des graisses.

Cependant, après l’entraînement, le corps a besoin d’un repas pour récupérer, et non de caféine. La caféine peut inhiber la mTOR (la cible de la rapamycine chez les mammifères), un mécanisme crucial qui favorise la synthèse des protéines musculaires.

Le développement musculaire ne se produit pas pendant l’entraînement, mais après. Ainsi, si l’objectif est de gagner en masse musculaire, il est déconseillé d’inhiber la mTOR avec la caféine.

Cependant, si l’objectif principal est la perte de poids et la maximisation de la combustion des graisses, la prise d’un café après l’entraînement peut être bénéfique. Cela favorisera la combustion des graisses en décomposant les réserves pour les utiliser comme source d’énergie.

Optez pour un café fraîchement moulu, bio, classique, noir, sans crème ni édulcorants artificiels.

Pour tirer le meilleur parti de votre café sur le plan nutritionnel, optez pour du café en grains bio fraîchement moulu, considéré comme un aliment complet précieux aux propriétés neuro-protectrices. Évitez le café décaféiné, car le processus peut éliminer une grande partie des précieux bioflavonoïdes antioxydants.

Privilégiez le café en grains et moud les vous-même, car la fraîcheur est cruciale. De nombreux cafés du commerce sont presque rances à l’arrivée en raison de l’augmentation rapide du taux de rancidité après le broyage. Un café qui n’a ni bon goût ni bon arôme est probablement éventé et dépourvu de valeur nutritionnelle.

Optez pour du café bio pour éviter les résidus de pesticides associés aux cultures conventionnelles. Recherchez la certification « USDA 100% Organic » aux États-Unis pour garantir le respect des normes bio. Si vous le pouvez, choisissez du café équitable « cultivé à l’ombre » pour contribuer à la préservation des forêts tropicales et de la biodiversité.

En cas de difficulté à trouver du café bio en magasin, explorez les options en ligne pour un choix varié et privilégiez le café équitable « cultivé à l’ombre » pour une expérience gustative améliorée, selon de nombreux amateurs de café.

Abstenez-vous de café pendant la grossesse.

Malgré ses bienfaits potentiels, il est fortement déconseillé de consommer du café pendant la grossesse, même s’il est bio. La caféine traverse facilement la barrière hémato-encéphalique et le placenta, et elle est également présente dans le lait maternel.

La recherche a démontré que la consommation de caféine pendant la grossesse peut entraîner divers problèmes pour le bébé, notamment :

Un risque accru de fausse couche
Un faible poids de naissance
Des malformations congénitales, telles qu’une fente palatine
Une augmentation du risque de Syndrome de Mort Subite du Nourrisson (MSN)
Un affaiblissement de la fonction cardiaque (il a été démontré que l’équivalent de deux tasses de café pendant toute la grossesse, pas deux tasses par jour, affecte la fonction cardiaque de votre enfant)

Si consommé de manière judicieuse, le café peut être intégré à un mode de vie sain

Comme pour toute chose, une consommation modérée de café est de mise. Cependant, aucune étude n’a jamais démontré que le café, pris de manière raisonnable, augmenterait les risques de maladies cardiovasculaires ou d’autres affections graves.

De plus, des recherches de plus en plus nombreuses laissent entrevoir de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé associées à la consommation de café, des aspects qui étaient méconnus auparavant.

La confusion autour du café provient probablement du fait que, bien que la caféine en elle-même soit une drogue puissante et addictive, le café, élaboré à partir de grains de café entiers torréfiés, est également un aliment complet, riche en micronutriments en plus de la caféine.

Pour profiter pleinement d’une tasse de café saine, il est essentiel de le considérer comme un aliment complet, de choisir un café de qualité, et de ne pas altérer ses bienfaits en y ajoutant du sucre, préjudiciable pour la santé, ou du lait.

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