Résumé : Activité physique

Des coureurs de fond ayant arrêté le sport pendant 10 jours ont observé une diminution du flux sanguin vers leur hippocampe, une région du cerveau associée aux souvenirs et aux émotions.
Après deux semaines d’arrêt du sport, votre endurance risque de souffrir en raison d’une diminution de votre VO2 max (également appelé consommation maximale d’oxygène).

Activité physique : Comment le corps réagit en cas d’arrêt ?

Les preuves démontrent que l’activité physique joue un rôle crucial non seulement dans la préservation du cerveau contre les effets du vieillissement, mais également dans l’amélioration de ses capacités cognitives. En s’engageant dans une activité physique, le cerveau est incité à fonctionner à son niveau optimal en favorisant la croissance des cellules nerveuses, en renforçant leurs connexions et en les protégeant des dommages. Plusieurs mécanismes sont à l’œuvre, dont certains sont mieux compris que d’autres.

Notamment, le facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF) joue un rôle crucial dans ce processus. Le BDNF stimule la transformation des cellules souches du cerveau en nouveaux neurones et favorise la santé neuronale en activant diverses substances chimiques bénéfiques. De plus, l’exercice physique protège le cerveau en encourageant la production de composés neuroprotecteurs, en améliorant le développement et la survie des neurones, en réduisant les risques de maladies cardiovasculaires et en modifiant la localisation des protéines nocives dans le cerveau, ce qui semble ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer.

Le lien entre l’exercice physique et le bien-être mental

De multiples neurotransmetteurs, tels que les endorphines, la sérotonine, la dopamine, le glutamate et le GABA, sont activés par l’exercice physique. Certains de ces neurotransmetteurs sont bien reconnus pour leur influence sur l’humeur. En fait, l’exercice physique est considéré comme l’une des méthodes les plus efficaces de prévention et de traitement de la dépression.

Le BDNF et les endorphines sont deux éléments clés déclenchés par l’exercice physique qui contribuent à améliorer l’humeur, à procurer un sentiment de bien-être et à renforcer les fonctions cognitives. Mais quelle est la fréquence idéale d’activité physique pour maintenir une bonne humeur et une mémoire à long terme ?

Selon une étude parue en 2012 dans la revue Neuroscience, la clé pour accroître sa productivité et son bonheur au fil du temps est de s’engager dans une activité physique régulière à long terme. De plus, il semble que des séances courtes d’exercice quotidiennes soient plus efficaces que des séances plus longues, une ou deux fois par semaine.

Une explication visuelle peut aider à comprendre cette notion. Considérez les images ci-dessous qui illustrent l’augmentation significative de l’activité cérébrale après seulement 20 minutes de marche, comparée à celle après une période équivalente de repos calme.

Identifier un inconvénient au sport peut être difficile, mais s’il en existait un, ce serait que la plupart de ses bienfaits ne sont pas permanents.

Bien qu’il soit établi que les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique pendant des décennies peuvent en retirer des avantages durables en termes de condition physique et de santé, des études ont également montré que certains de ces bénéfices peuvent s’estomper si l’on cesse de faire du sport.

Combien de temps faut-il à votre corps pour réagir à l’arrêt de l’activité physique ? Les experts suggèrent qu’il faut environ deux semaines, voire moins pour certaines parties du corps.

Voici les conséquences sur votre corps lorsque vous cessez l’activité physique.

Il est prévisible que l’arrêt des séances de sport affecte votre tonus musculaire, mais d’autres changements plus inattendus peuvent survenir dans tout votre corps. En fait, l’une des premières parties de votre anatomie à en ressentir les effets pourrait être votre cerveau.

Une étude publiée dans le magazine Frontier in Aging Neuroscience a révélé qu’après seulement 10 jours d’arrêt de l’exercice, les coureurs de fond ont constaté une diminution du flux sanguin vers leur hippocampe, une zone du cerveau associée à la mémoire et aux émotions.

De plus, après environ deux semaines, votre endurance peut en souffrir, ce qui signifie que vous pourriez vous sentir plus rapidement essoufflé, par exemple, en montant rapidement un escalier. Ceci est attribuable à une diminution de votre VO2 max, également connu sous le nom de consommation maximale d’oxygène.

Le VO2 max représente le volume maximum d’oxygène que vous pouvez utiliser en une minute d’exercice maximal, et il est souvent utilisé comme mesure de l’endurance.

En outre, bien que le sport soit connu pour ses bienfaits sur la pression artérielle et la glycémie, ces avantages sont parmi les premiers à disparaître si vous manquez trop de séances d’entraînement.

Par exemple, des individus ayant maintenu une activité physique régulière pendant huit mois ont perdu près de la moitié de leurs progrès en termes de glycémie après seulement deux semaines d’arrêt (cependant, ils ont conservé 52% des bénéfices, ce qui souligne l’importance durable de l’exercice).

Diminution de la force et prise de poids

Si vous cessez vos séances d’entraînement pendant une période prolongée, vous risquez de constater des changements de plus en plus visibles dans votre corps, à la fois sur le plan physique et esthétique. Environ deux à quatre semaines d’inactivité peuvent entraîner une diminution de vos forces, tandis qu’après environ six à huit semaines, vous pourriez commencer à prendre du poids. Voici quelques exemples :

Des nageurs professionnels ayant arrêté leur entraînement intensif pendant cinq semaines ont observé une augmentation de leur masse grasse, ainsi qu’une augmentation de leur poids et de leur tour de taille.
Des pratiquants de taekwondo ayant interrompu leur entraînement pendant huit semaines ont constaté une augmentation de leur masse grasse et une perte de masse musculaire.

Cependant, chez les athlètes de taekwondo de haut niveau, l’arrêt de l’entraînement a permis de réduire le stress physiologique. Cela met en évidence le subtil équilibre entre permettre à votre corps de récupérer des entraînements, en particulier des séances intenses, et s’arrêter trop longtemps, ce qui peut finir par annuler certains des bénéfices essentiels du sport.

Est-ce que les bienfaits du sport persistent plus longtemps chez un athlète expérimenté ?

Il pourrait sembler intuitif qu’une personne pratiquant le sport depuis de nombreuses années mette plus de temps à perdre ses acquis qu’un débutant. Cependant, certaines recherches apportent des résultats contradictoires à ce sujet. Par exemple, chez des cyclistes expérimentés en endurance, quatre semaines d’inactivité ont entraîné une diminution de 20% du VO2 max. En revanche, chez les débutants, les gains en VO2 max ont totalement disparu après la même période d’inactivité.

D’autre part, les études indiquent que les gains de force nouvellement acquis tendent à se maintenir même après plusieurs mois d’inactivité. Par exemple, parmi des hommes non entraînés précédemment, ayant suivi un programme de musculation de 15 semaines, une pause de trois semaines au milieu du programme n’a eu aucun impact sur leur niveau de force à la fin de l’étude.

Les sportifs chevronnés bénéficient d’un avantage en termes de récupération après une interruption des entraînements par rapport aux débutants. Si vous avez une longue expérience dans le sport, il vous sera plus facile de retrouver votre forme physique qu’une personne qui vient de commencer. De plus, l’âge joue un rôle crucial. Avec le vieillissement, les muscles ont tendance à s’atrophier plus rapidement en cas d’inactivité, nécessitant ainsi plus de temps pour retrouver la forme.

Lorsque l’on compare des personnes âgées de 20 à 30 ans à des personnes de 65 à 75 ans, le groupe plus âgé perd sa force presque deux fois plus rapidement en six mois d’inactivité. Cependant, même chez les personnes âgées, les bienfaits d’une activité physique régulière se manifestent rapidement ; elles peuvent doubler, voire tripler leur force après seulement trois ou quatre mois de musculation.

Quelle est la durée recommandée pour la récupération entre deux sessions d’entraînement ?

Plusieurs facteurs influencent la manière dont vous devriez structurer vos séances d’entraînement, notamment votre âge, votre niveau de forme physique, vos objectifs et le type d’activité que vous pratiquez. Il est essentiel d’éviter de s’entraîner de manière excessive en intensité et/ou en fréquence. En général, plus l’activité est intense, moins vous devriez la pratiquer souvent au cours de la semaine.

Par exemple, en tant que débutant, trois séances d’exercices de haute intensité par semaine peuvent être appropriées sans surcharger votre corps. Cependant, à mesure que vous gagnez en force et en endurance, vos séances d’entraînement peuvent devenir plus exigeantes pour votre organisme.

À ce stade, il est judicieux de réduire la fréquence de vos séances afin de permettre à votre corps de récupérer pleinement entre elles. Pour que votre entraînement soit efficace, il est essentiel de permettre à votre corps de récupérer complètement entre chaque séance. Rappelez-vous que à mesure que votre forme physique s’améliore et que l’intensité de vos exercices augmente, votre corps tolère moins fréquemment les séances d’entraînement intenses. Par conséquent, vous devez constamment ajuster votre programme en fonction de votre niveau de forme physique et de votre style de vie.

Les jours de « repos », même si vous ne devez pas pratiquer d’activité de haute intensité, il est recommandé de rester actif en pratiquant d’autres activités telles que la marche, les étirements ou les assouplissements. Il est important de ne pas rester sédentaire lors de vos jours de repos. En réalité, bénéficier des bienfaits d’une activité physique chaque jour est crucial ; il vous suffit simplement de modifier l’intensité et le type d’activité pratiquée.

Parfois, il est nécessaire de faire l’impasse sur l’entraînement.

Il est généralement déconseillé de sauter une séance d’entraînement, à moins que vous n’ayez l’une des cinq bonnes raisons suivantes :

Vous êtes malade : Si vous avez un léger rhume et que vous ne vous sentez pas particulièrement fatigué, une séance d’entraînement légère peut être bénéfique en augmentant la température de votre corps et en aidant à combattre les virus. Cependant, si vous avez de la fièvre ou si vous ressentez des symptômes « sous le niveau de votre cou », comme une toux persistante, une fatigue excessive, des douleurs musculaires généralisées, des vomissements ou des crampes d’estomac, il est préférable de vous reposer plutôt que de faire de l’exercice.
Vous êtes blessé : Si vous avez une blessure, il est important de ne pas solliciter la partie affectée. Par exemple, si vous avez une blessure à l’épaule, vous pouvez encore entraîner le bas du corps, tant que cela n’aggrave pas la blessure. Évitez toute activité qui provoque de la douleur et, si la blessure est grave, travaillez avec un professionnel de la physiothérapie pour élaborer un programme d’exercices sûr favorisant la guérison.
Vous êtes épuisé : Si vous manquez de sommeil, il est préférable de rester au lit plus longtemps que de se lever tôt pour faire de l’exercice. Le sommeil est essentiel pour la santé, donc ne sacrifiez pas le sommeil pour l’exercice. Essayez de vous coucher plus tôt pour vous réveiller frais et dispos pour votre séance d’entraînement matinale.
Vous êtes extrêmement courbaturé : Si vous ressentez des douleurs musculaires intenses après un entraînement, cela peut être dû à des dommages musculaires microscopiques. Bien que les douleurs musculaires soient normales, si elles sont très intenses, cela peut indiquer que vous avez trop forcé. Dans ce cas, prenez le temps de récupérer complètement avant de reprendre l’entraînement, ce qui peut prendre de 5 à 7 jours.
Vous avez une journée chargée : Il est parfois impossible d’ajouter une séance d’entraînement à une journée déjà surchargée. Il est acceptable de sauter une séance d’entraînement occasionnelle en raison d’un emploi du temps chargé, mais évitez d’utiliser cette excuse trop souvent. L’exercice doit être une priorité, alors essayez de trouver du temps pour cela dans votre emploi du temps, même si cela signifie ajuster votre routine.

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