Résumé : Entraînement Court & Intense : Révélation Médecin Japonais

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) stimule la production d’hormones de croissance (hGH), essentielles à une santé optimale, à la puissance et à la vigueur.
Le HIIT améliore significativement la sensibilité à l’insuline, favorise la perte de graisse et stimule la croissance musculaire.
D’après une recherche japonaise, seulement quatre minutes d’exercices très intensifs, pratiqués quatre fois par semaine, peuvent améliorer la capacité anaérobie de 28% et le VO2 max ainsi que la puissance aérobie maximale de 15% en seulement six semaines.

Entraînement Court & Intense : Révélation Médecin Japonais

Il y a un peu plus de trois ans, j’ai été introduit à la méthode de l’entraînement fractionné de haute intensité, communément appelée HIIT, par Phil Campbell, lors d’un stage de fitness au Mexique.

Depuis lors, les chercheurs ont régulièrement confirmé les avantages remarquables du HIIT pour la santé, le distinguant des exercices aérobiques traditionnels plus couramment pratiqués.

Les séances d’entraînement fractionné de haute intensité favorisent naturellement l’augmentation de la production d’hormone de croissance (hGH), qui est essentielle pour la santé globale, la force et la vitalité. De plus, elles ont été associées à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, une stimulation de la perte de graisse et une promotion de la croissance musculaire.

Le HIIT anaérobie peut être réalisé sur des appareils tels qu’un vélo couché ou elliptique, ou en effectuant des sprints en plein air, en suivant des directives appropriées pour prévenir les blessures.

Bien qu’il existe de nombreuses variantes, la routine de HIIT que je recommande consiste à s’engager pleinement pendant 30 secondes, suivies de périodes de repos de 90 secondes entre chaque sprint. Une séance complète comprend généralement 8 répétitions, prenant environ 20 minutes au total. Deux à trois séances de HIIT par semaine sont généralement suffisantes.

Cependant, des chercheurs comme le Dr. Izumi Tabata ont démontré que des séances d’entraînement encore plus courtes peuvent être efficaces, à condition qu’elles soient suffisamment intenses.

Peut-on se Remettre en Forme en Quatre Minutes, Quatre Fois par Semaine ?

Après avoir observé l’équipe japonaise de patinage de vitesse au début des années 90, le Dr. Tabata a constaté que des exercices intermittents extrêmement intenses étaient aussi efficaces, voire plus, que les entraînements classiques de plusieurs heures par semaine.

À partir de cette observation, il a développé un protocole d’entraînement qui ne nécessite que quatre minutes, quatre fois par semaine, avec une condition : une intensité extrême.

Ce protocole de HIIT consiste en 20 secondes d’effort intense suivi de seulement 10 secondes de récupération, répété huit fois.

Dans une expérience, les participants qui ont suivi cet entraînement quatre fois par semaine pendant six semaines ont augmenté leur capacité anaérobie de 28%, leur VO2 max (un indicateur de la santé cardiovasculaire) et leur puissance aérobie maximale de 15%.

En comparaison, les participants du groupe témoin qui ont suivi une heure d’entraînement cardiovasculaire à un rythme régulier sur un vélo statique cinq fois par semaine n’ont augmenté leur VO2 max que de 10% et n’ont pas observé d’amélioration de leur capacité anaérobie.

De plus, le Dr. Tabata s’apprête à publier les résultats d’une recherche montrant que son protocole réduit le risque de diabète, une conclusion qui rejoint les suggestions précédentes d’autres études sur le HIIT.

Trois Minutes de HIIT par Semaine : Une Amélioration de la Santé Confirmée par une Étude Antérieure

Les affirmations du Dr. Tabata peuvent sembler audacieuses, mais des recherches antérieures ont également confirmé que quelques minutes d’exercices très intenses par semaine peuvent considérablement améliorer certains indicateurs de santé essentiels.

Une étude a révélé que seulement trois minutes de HIIT par semaine pendant quatre semaines ont augmenté la sensibilité à l’insuline des participants en moyenne de 24%. C’est remarquable, car bien que la capacité aérobie soit cruciale, maintenir une sensibilité à l’insuline optimale peut être l’un des éléments les plus importants pour une santé globale.

D’autres recherches ont montré que 20 minutes d’entraînement à haute intensité, deux à trois fois par semaine, peuvent produire de meilleurs résultats que des exercices aérobiques traditionnels pratiqués cinq fois par semaine à un rythme constant.

L’idée que vous puissiez améliorer votre sensibilité à l’insuline de près de 25% en investissant moins d’une heure par mois souligne qu’il est possible d’améliorer significativement sa santé sans sacrifier d’autres engagements dans votre emploi du temps.

Personnellement, je n’ai pas encore essayé le protocole Tabata car je trouve déjà difficile le Peak Fitness avec une période de récupération de 90 secondes. Je crains d’imaginer à quel point le protocole Tabata, avec seulement 10 secondes de récupération, doit être exigeant.

Cela dit, bien qu’il soit théoriquement possible d’obtenir de bons résultats en seulement trois minutes par semaine, il peut être plus bénéfique de réaliser ces exercices deux ou trois fois par semaine, totalisant ainsi quatre minutes d’activité intensive, surtout si vous ne pratiquez pas la musculation.

Cependant, il n’est pas nécessaire de faire plus souvent. En fait, faire plus de deux à trois séances de HIIT par semaine pourrait être contre-productif car votre corps a besoin de temps pour récupérer entre ces séances intensives.

Si vous ressentez le besoin d’en faire plus, assurez-vous de vous pousser vraiment à fond pendant ces deux ou trois séances hebdomadaires plutôt que d’augmenter la fréquence.

Rappelez-vous que l’intensité est la clé pour tirer pleinement parti de l’entraînement fractionné. Pour le pratiquer correctement, vous devez augmenter votre fréquence cardiaque jusqu’à votre seuil anaérobie, et pour y parvenir, vous devez vous engager pleinement pendant ces 20 à 30 secondes.

Phil Campbell suggère même d’aller au-delà de votre fréquence cardiaque maximale, qui est d’environ 220 moins votre âge.

Les Raisons pour lesquelles l’Entraînement Fractionné de Haute Intensité Convient à la Plupart des Gens

Contrairement à la croyance générale, l’excès d’exercice cardiovasculaire prolongé peut déclencher des mécanismes inflammatoires qui endommagent votre cœur.

En effet, bien que votre cœur soit conçu pour supporter des charges de travail élevées et se renforce grâce à cela, il est conçu pour le faire de manière intermittente, par de courtes périodes d’activité – et non pendant une heure ou plus d’affilée. C’est précisément ce mécanisme naturel du corps que vous sollicitez en pratiquant le HIIT.

Lorsque vous sollicitez excessivement, constamment et de manière répétée votre cœur, comme c’est le cas lors de la pratique de marathons, par exemple, vous risquez de vieillir prématurément votre cœur et de développer des troubles du rythme cardiaque. C’est pourquoi il arrive parfois que des athlètes d’endurance expérimentés décèdent d’un arrêt cardiaque pendant une course.

Des recherches de plus en plus nombreuses et convaincantes montrent que les exercices courts et intenses sont les plus efficaces. Non seulement ils surpassent les exercices cardiovasculaires traditionnels en termes d’efficacité, mais ils offrent également des avantages pour la santé que les exercices aérobiques ne fournissent pas, comme une augmentation significative des niveaux d’hormone de croissance (hGH), communément appelée « l’hormone de la forme ».

Les Raisons de l’Efficacité du HIIT

Votre corps est composé de trois types de fibres musculaires : les fibres à contraction lente, rapide et super-rapide. Les muscles à contraction lente, souvent appelés muscles rouges, sont sollicités lors des entraînements de musculation et des exercices cardiovasculaires.

Les fibres musculaires rapides et super-rapides, quant à elles, sont les fibres musculaires blanches, activées principalement lors d’exercices fractionnés de haute intensité ou de sprints.

Selon Phil Campbell, expert en fitness et auteur de « Ready, Set, Go », il est essentiel de stimuler les trois types de fibres musculaires ainsi que leurs métabolismes énergétiques associés pour obtenir des bienfaits pour le cœur. Ce résultat n’est pas atteignable avec les exercices cardiovasculaires traditionnels, qui sollicitent uniquement les muscles rouges à contraction lente.

Si votre routine d’entraînement ne stimule pas vos muscles blancs, votre cœur ne travaille pas de manière optimale. Cela s’explique par le fait que votre cœur fonctionne selon deux processus métaboliques distincts :

Le processus aérobie, qui utilise l’oxygène comme carburant.
Le processus anaérobie, qui n’utilise pas d’oxygène.

La musculation et les exercices cardiovasculaires sollicitent principalement le processus aérobie, tandis que les exercices fractionnés de haute intensité stimulent à la fois le processus aérobie ET le processus anaérobie, essentiels pour obtenir des bienfaits optimaux pour le cœur.

C’est pourquoi vous pourriez ne pas atteindre les résultats escomptés malgré une séance de course sur tapis d’une heure, plusieurs fois par semaine. Ce qui est intéressant avec les exercices de haute intensité, c’est que moins on en fait, mieux c’est. Vous pouvez obtenir tous les bienfaits nécessaires en seulement 20 minutes par séance, répétée deux ou trois fois par semaine au maximum.

Techniques Correctes pour Réaliser les Exercices de Peak Fitness

Si vous optez pour l’utilisation d’appareils d’entraînement, je vous recommande le vélo couché ou le vélo elliptique pour vos séances d’exercices fractionnés de haute intensité. Bien sûr, vous pouvez également utiliser un tapis de course ou courir en extérieur. Toutefois, si vous choisissez de courir en extérieur, assurez-vous de vous étirer correctement avant de commencer votre course.

Personnellement, je préfère et je recommande l’approche du Peak Fitness, qui consiste en 30 secondes d’effort maximal suivies de 90 secondes de récupération. Cette approche est moins intense que celle du Dr. Tabata, qui propose 20 secondes d’effort suivi de seulement 10 secondes de récupération.

Cependant, certains pourraient préférer la méthode du Dr. Tabata. Son approche peut convenir à des athlètes très en forme qui recherchent un défi supplémentaire, mais elle peut être trop intense pour la plupart des gens. Voici les principes de base à suivre :

Échauffez-vous pendant trois minutes.
Effectuez les mouvements aussi rapidement et intensément que possible pendant 30 secondes. Vous devriez être complètement essoufflé et avoir l’impression de ne pas pouvoir continuer une seconde de plus. Il est préférable d’utiliser une résistance modérée et un rythme de répétitions plus élevé pour augmenter votre fréquence cardiaque.
Récupérez pendant 90 secondes en maintenant une activité physique, mais à un rythme plus lent et avec une résistance moindre.
Répétez l’exercice à haute intensité et la récupération sept fois de plus.
Ensuite, ralentissez progressivement pendant quelques minutes en réduisant votre intensité de 50 à 80 %.

Après les 30 secondes d’effort intense, vous devriez observer les indicateurs suivants :

Il vous sera relativement difficile de respirer et de parler en raison du manque d’oxygène.
Vous commencerez à transpirer, généralement à partir de la deuxième ou de la troisième répétition, à moins que vous ne transpiriez peu en raison d’un problème de thyroïde.
Votre température corporelle augmentera.
Vous ressentirez une augmentation des acides lactiques et une sensation de brûlure musculaire.

Conseils Importants à Prendre en Considération

Il est crucial de se rappeler que même si l’activité physique est nécessaire pour maintenir sa forme, pousser son corps au-delà de ses limites peut en réalité nuire à votre santé. Il est donc primordial d’écouter attentivement votre corps et d’ajuster l’intensité et la fréquence de vos exercices en conséquence.

Lorsque vous pratiquez une activité sportive, il est important de vous pousser jusqu’à vos limites plusieurs fois par semaine. Cependant, il est tout aussi important d’évaluer de manière réaliste la capacité de votre corps à supporter cette pression.

Au début, selon votre niveau de condition physique, il se peut que vous ne puissiez effectuer que deux ou trois séries de Peak Fitness. C’est déjà un bon début ! Avec le temps et à mesure que vous vous sentirez de plus en plus en forme, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions jusqu’à atteindre huit séries. Mais si votre corps vous dit de vous en tenir à six, écoutez-le et ne forcez pas davantage.

Optez pour une Santé Optimale en Variant Votre Programme d’Exercices

Exercices de musculation : Pour intensifier vos séances, vous pouvez ralentir le rythme d’exécution. Assurez-vous d’effectuer suffisamment de répétitions pour épuiser vos muscles. Le poids que vous utilisez doit être assez lourd pour que vous atteigniez cet épuisement en moins de 12 répétitions, mais assez léger pour que vous puissiez effectuer au moins quatre répétitions. Il est également crucial de ne pas cibler les mêmes groupes musculaires chaque jour. Ils ont besoin d’au moins deux jours de repos pour récupérer, se reconstruire et se renforcer.

Exercices de gainage : Les 29 muscles centraux de votre corps, situés principalement dans le dos, l’abdomen et le bassin, sont essentiels pour soutenir tous les mouvements corporels. Le renforcement de ces muscles peut contribuer à la protection et au soutien de votre dos, à rendre votre colonne vertébrale et votre corps moins susceptibles de blessures, ainsi qu’à améliorer votre équilibre et votre stabilité. Des programmes d’exercices tels que le Pilates, le yoga et le Foundation Training sont excellents pour renforcer ces muscles centraux. Vous pouvez également apprendre d’autres exercices spécifiques avec l’aide d’un entraîneur personnel.

Étirements : Mes étirements préférés sont les étirements actifs isolés (EAI) développés par Aaron Mattes. Pour pratiquer les EAI, il suffit de maintenir chaque étirement pendant deux secondes. Cette méthode, combinée à votre physiologie, améliore la circulation sanguine et la souplesse des articulations. De plus, elle aide votre corps à récupérer et à se préparer aux activités quotidiennes.

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