Résumé : Sédentarité 

• Les stations assises prolongées et le manque d’activité entrainent des changements profonds dans les habitudes de mouvement et de posture, touchant adultes et enfants.
• Bouger régulièrement est lié aux fonctions cognitives, stimulant ainsi la vigilance et l’efficacité cérébrales.

Sédentarité : Posture & Cognition chez Enfants et Adultes

Êtes-vous en position assise ? Cette posture, qui devient normale pour la plupart des adultes et peut durer jusqu’à 10 heures par jour, est devenue un élément essentiel de la vie quotidienne, en particulier pour les étudiants, les employés de bureau et ceux qui passent de longues heures en déplacement.

Cependant, il devient de plus en plus évident que ces heures passées assis ne sont pas bénéfiques pour notre corps. Au contraire, elles semblent contribuer à l’augmentation des problèmes de surpoids, d’obésité, de maladies chroniques et même de décès prématurés.

Dan Pardi, chercheur travaillant dans les départements de psychiatrie et des sciences comportementales de l’Université de Stanford, ainsi que dans les départements de neurologie et d’endocrinologie de l’Université de Leiden aux Pays-Bas, a mené une interview avec Kelly et Juliet Starrett.

Kelly, docteur en physiothérapie et auteur du livre « Deskbound : Standing Up to a Sitting World » (« Emplois sédentaires : se lever contre un monde assis »), est un leader du mouvement CrossFit. Il souligne l’importance d’une bonne mécanique corporelle, aussi bien à la salle de sport que dans la vie quotidienne.

Son premier livre, « Becoming a Supple Leopard » (« Devenez souple comme un léopard »), aborde les défauts biomécaniques susceptibles d’augmenter les risques de blessures. Juliet, une ancienne athlète de compétition et une autorité dans le domaine du CrossFit, est co-fondatrice du site Internet Mobility WOD, qui promeut le mouvement pour la santé.

En somme, ce couple d’experts du mouvement et de son impact sur la santé, tant positif que négatif, présente son tout dernier projet, StandUpKids.org. Ce projet, né de leur rôle de parents, a pour but d’améliorer la santé des enfants et s’inscrit dans une initiative plus vaste.

L’Épopée d’une Course en Sac

La course en sac représente l’une des activités les plus dynamiques et prisées lors des festivités scolaires. Les enfants y participent en sautant à vive allure, leurs jambes engoncées dans des sacs en toile de jute, dans le but d’atteindre rapidement la ligne d’arrivée.

Lorsque Juliet et Kelly se sont engagés pour superviser la course en sac lors de l’événement festif de l’école de leurs filles, ils ont été profondément troublés par les difficultés majeures que rencontraient les enfants dans cette activité. Juliet exprime ainsi leur constat :

« Les enfants rencontraient des obstacles physiques pour entrer dans les sacs, et une fois à l’intérieur, leurs sauts étaient très maladroits. Ils trébuchaient et ne parvenaient tout simplement pas à traverser le terrain en sautant dans ces sacs en toile.

Je ne suis pas physiothérapeute, mais même à mon regard inexpérimenté, il était évident que ces enfants éprouvaient des difficultés… Nous en avons déduit que ces enfants, qui sont constamment confinés dans une position assise à un angle de 90 degrés, avaient des problèmes de mobilité. »

Pour approfondir son explication, Kelly souligne que près de la moitié des enfants altéraient profondément leur manière de courir. Dès la moitié de leur première année d’école primaire, ils posaient leur talon en premier au lieu de l’avant de leur pied, un changement que l’on attribue aux effets d’une position assise prolongée à l’école tout au long de la journée.

« Si vous observez de jeunes enfants à la maternelle, voire au début de l’école primaire… Ils ne posent pas d’abord leur talon… Peu importe ce qu’ils ont aux pieds, qu’ils soient pieds nus ou chaussés de tout type de souliers, leur manière de courir est uniforme.

En milieu d’année de l’école primaire, on peut littéralement voir une scission au sein de la cohorte des enfants, et la moitié d’entre eux commencent à poser leur talon en premier… Cela implique que… l’un des schémas moteurs fondamentaux est en train de changer de façon fondamentale.

Lorsque nous avons observé de plus près, nous nous sommes demandé « Quelle pourrait être la cause sous-jacente de cette altération fondamentale du schéma de mouvement ? »

Il s’est avéré que le seul facteur plausible semblait être la position assise. À un certain moment, les enfants ne peuvent plus compenser les contraintes liées à la position assise, et leurs tissus commencent alors à s’adapter. Or, étant donné le temps qu’ils passent avec les hanches inclinées en avant dans une position propice au raccourcissement des muscles du mollet, ils sont contraints de modifier le mécanisme essentiel de leur course. »

Sédentarité nuisible : Impacts sur les capacités et la cognition

Bien que les enfants n’aient subi aucune blessure, les Starrett ont remarqué que leurs aptitudes physiques étaient affaiblies par les heures passées à rester assis, sans activité. Ils insistent sur le fait que la question ne réside pas seulement dans la position assise ou debout, mais dans le mouvement versus l’immobilité.

La posture assise est liée à la sédentarité, contrairement à la position debout. En collaborant avec le directeur de l’école, le couple a introduit des bureaux debout dans une classe de CM1.

À ce jour, grâce à leur organisation à but non lucratif, ils ont offert environ 35 000 enfants l’accès à des bureaux debout dans leurs salles de classe.

Ce changement ne se limite pas à l’aspect physique, car la capacité de bouger et de se trémousser est étroitement liée à un meilleur apprentissage en classe et à une productivité accrue au travail. Kelly souligne : « Tous ceux qui étudient le TDAH savent qu’il y a une corrélation entre le mouvement et les fonctions cognitives », et il ajoute :

« Diviser les cellules cognitives et cérébrales des cellules liées au mouvement est une erreur fondamentale… Toutes les mesures que nous prenons, que ce soit la participation, la productivité, les résultats aux tests, les problèmes de comportement, toutes ces mesures sont affectées et, inversement, s’améliorent… lorsque le temps n’est pas entièrement passé assis. Ce mode de vie sédentaire déséquilibre véritablement nos ‘interrupteurs’ et affaiblit les fonctions humaines. »

Dan Pardi ajoute que l’activité musculaire agit comme un stimulus qui maintient le cerveau en alerte. Lorsque vous êtes assis et que vos muscles sont inactifs, votre cerveau peut en subir les conséquences.

Les Starrett citent également des données impressionnantes, comme une augmentation de 40 millions de dollars des ventes d’un centre d’appels en seulement six mois, après que les employés aient adopté des postes de travail debout (nécessitant seulement une heure et demie debout supplémentaire par jour).

Une étude publiée dans le « Journal of Science and Medicine in Sport » a également révélé que chez les garçons en école primaire, un faible niveau d’activité physique et de nombreuses heures passées assises étaient liés à de moins bons résultats en lecture.

Activez-vous et Soyez à l’Écoute de Votre Corps !

Renoncer définitivement à votre chaise peut sembler difficile à envisager, mais il existe des compromis possibles. Plutôt que de vous concentrer sur l’idée de ne pas vous asseoir du tout, envisagez des moyens pour bouger plus. Par exemple, dans les salles de classe, les élèves qui utilisent des bureaux debout ont la liberté de s’asseoir par terre s’ils se sentent fatigués.

Même le simple fait de s’asseoir par terre est préférable à être assis sur une chaise, car cela vous encourage à bouger davantage et à adopter différentes postures, comme s’asseoir en tailleur, ce qui favorise la flexibilité et améliore la mobilité.

En outre, avoir le choix entre rester debout si vous le souhaitez ou vous asseoir si vous en avez besoin est en soi important, car cela enseigne aux enfants (et rappelle aux adultes) d’être attentifs à leurs sensations corporelles et d’agir en conséquence. Kelly explique à Dan Pardi :

« Nous cherchons à susciter une prise de conscience et à sensibiliser les gens au fait que lorsque les enfants se sentent fatigués, ils peuvent s’asseoir. Il y a même un siège dans la classe, et s’ils sont malades ou blessés, ils peuvent se reposer. Nous leur offrons le choix et la possibilité d’écouter les signaux de leur corps, ce qui fait partie de l’éducation physique.

… Nous voulons que les gens comprennent que lorsque nous évoluons dans un environnement mobile, nous avons l’opportunité de bouger, et nous disposons de bien plus d’options de mouvement que lorsque nous sommes confinés. »

Rappelez-vous que le simple fait de vous lever vous sort du mode « sédentaire ». Lorsque vous êtes debout, il est peu probable que vous restiez immobile pendant longtemps.

Il est probable que vous vous étiriez, vous penchiez d’un côté puis de l’autre, ou fassiez quelques pas. Vous pourriez lever et abaisser un pied sur un marchepied, ou simplement bouger légèrement.

Tous ces mouvements contribuent à votre activité physique quotidienne, une dimension qui fait souvent défaut à de nombreux individus. En abandonnant simplement votre chaise et en choisissant de rester debout, vous vous encouragez à rester en mouvement quasiment en permanence.

Accordez-vous le luxe du temps

Si vous avez l’habitude de rester assis pendant six, huit voire dix heures par jour, ne vous attendez pas à pouvoir adopter immédiatement un bureau debout du jour au lendemain. Selon Juliet :

« Beaucoup de gens pensent que, après avoir passé 20 ans à rester assis pendant 12 heures par jour, il suffit d’installer un bureau debout pour pouvoir rester debout pendant 9 heures d’affilée sans problème majeur. Mais nous recommandons à tous d’y aller progressivement. »

Ils suggèrent de commencer par utiliser un bureau debout avec un tabouret haut et de s’asseoir pendant 20 ou 30 minutes au départ, puis d’augmenter progressivement cette durée. De plus, il est important de régler la hauteur du bureau correctement, et de nombreuses personnes trouvent utile de poser un pied de temps en temps sur un marchepied.

Si vous ne disposez pas d’un bureau debout, vous pouvez transformer un bureau ordinaire en surélevant votre ordinateur en le plaçant sur une boîte ou une corbeille à papier retournée. Si vous ne pouvez pas rester debout, vous pouvez obtenir des bienfaits similaires en vous levant toutes les 20 minutes et en marchant pendant deux minutes.

Lorsque vous êtes assis, les Starrett recommandent de « s’asseoir correctement ». Ils conseillent de s’asseoir sur les ischions (les os des fesses), en engageant les cuisses et en maintenant le regard à l’horizontale.

Au début, essayez de diviser votre journée entre les moments où vous devez absolument être assis et ceux où vous avez la possibilité de rester debout. Ne vous inquiétez pas des moments où vous devez vous asseoir, mais concentrez-vous sur ce qu’ils appellent le « junk sitting » (les moments de position assise inutile) et essayez de les réduire.

Joignez-vous au mouvement ‘Debout, les Enfants’ (StandUp Kids)

De nos jours, un élève passe en moyenne quatre heures et demie par jour assis à l’école, en plus de sept heures supplémentaires passées devant un écran. Si l’on prend en compte le temps passé assis pendant le trajet scolaire, les devoirs et les repas, les enfants restent assis environ 85 % de leur journée.

L’initiative de Kelly, baptisée « Standup Kids » (Debout les enfants), s’est associée à de nombreuses entreprises pour encourager environ 35 000 enfants à bouger davantage à l’école. Cela se concrétise par l’installation de bureaux debout équipés d’une « fidget bar » (une barre mobile au niveau des pieds).

Il a également établi des partenariats avec l’Université de Berkeley en Californie et le département de santé publique local pour faire progresser les recherches dans ce domaine. Il est crucial que cette initiative soit étendue à l’échelle nationale afin de prévenir le développement de problèmes chroniques chez nos enfants.

Certains peuvent s’inquiéter de l’idée de « contraindre » les enfants à rester debout toute la journée. Cependant, il est important de souligner que l’objectif n’est pas de les maintenir immobiles pendant de longues périodes, ce qui engendrerait d’autres problèmes. Il s’agit plutôt de créer un environnement mobile qui leur offre de nombreuses occasions de bouger de manière saine. Les enfants ont accès à des chaises qu’ils peuvent utiliser, mais les enseignants signalent que cela se produit rarement.

Leur mission est de mettre en place des bureaux debout dans toutes les écoles publiques américaines. Ils ont déjà accompli une étape importante en créant la première école entièrement debout au monde, la Vallecito Elementary School en Californie du Nord.

Optez pour la Prévention : Évitez les Dysfonctionnements Presque Inévitables