Résumé : HIIT 

• La combinaison d’exercices de haute intensité et du jeûne intermittent peut être une stratégie efficace pour améliorer votre condition physique.
• Des recherches récentes ont montré que réduire la consommation de glucides peut favoriser une meilleure combustion des calories et augmenter la capacité oxydative des muscles, même chez les athlètes très entraînés.
• L’entraînement fractionné de haute intensité a prouvé son efficacité pour brûler davantage de calories en moins de temps.

HIIT & Jeûne Intermittent : Condition Physique Idéale

Si vous n’avez pas encore adopté l’entraînement fractionné, vous pourriez être en train de gaspiller beaucoup de temps à la salle de sport. C’est l’un des développements les plus significatifs dans le domaine de la science du fitness, car il permet d’obtenir des avantages pour la santé considérables en un temps beaucoup plus court.

Cependant, récemment, j’ai également abordé les potentiels bienfaits pour la santé du jeûne intermittent, ainsi que de l’entraînement à jeun, c’est-à-dire le fait de sauter le petit déjeuner avant de faire de l’exercice.

Lorsque vous vous entraînez à jeun, cela stimule votre corps à utiliser les réserves de graisses, car les processus de combustion des graisses sont régulés par votre système nerveux sympathique, qui est activé par l’exercice et le manque de nourriture.

La combinaison du jeûne et de l’exercice maximise l’impact des facteurs cellulaires et des catalyseurs (AMP cyclique et MAP kinases), favorisant la dégradation des graisses et du glycogène pour produire de l’énergie.

Les preuves accumulées soutiennent cette méthode, qui peut être très bénéfique, à condition que vous ayez déjà apporté des changements fondamentaux à votre mode de vie en ce qui concerne votre alimentation et votre activité physique.

Lorsqu’ils sont associés, les exercices de haute intensité et le jeûne intermittent peuvent constituer une stratégie payante pour améliorer considérablement votre condition physique.

Cependant, il est important de noter que le jeûne ou l’exercice à jeun ne sont pas recommandés si votre alimentation repose principalement sur des aliments transformés. Il est donc essentiel de modifier votre régime alimentaire avant d’envisager quelque forme de jeûne que ce soit.

De plus, lorsque vous réduisez votre apport calorique en pratiquant le jeûne intermittent ou en sautant simplement le petit déjeuner, il est crucial d’éliminer les bonnes calories, en particulier les glucides provenant des sucres et des céréales, c’est-à-dire les glucides non végétaux.

Restriction Glucidique : Boost des Performances chez les Athlètes d’Élite

Une étude récente de l’école suédoise des sciences du sport et de la santé a révélé que la réduction de l’apport en glucides peut avoir un effet positif sur la combustion des calories et la capacité oxydative des muscles, même chez les athlètes très entraînés.

L’étude a impliqué dix cyclistes de haut niveau qui ont réalisé une séance d’entraînement fractionné d’une heure, à environ 64 % de leur capacité aérobie maximale. Certains d’entre eux avaient un faible niveau de glycogène musculaire obtenu grâce à des exercices préalables, tandis que d’autres avaient un niveau normal de glycogène musculaire grâce à leur alimentation. Des biopsies musculaires ont été effectuées avant et trois heures après l’entraînement.

Les résultats ont montré que l’entraînement avec un faible niveau de glycogène musculaire augmentait la biogénèse des mitochondries, le processus par lequel de nouvelles mitochondries sont formées dans les cellules musculaires. Les auteurs ont conclu que cette méthode pouvait être bénéfique pour améliorer la capacité oxydative musculaire chez les cyclistes hautement entraînés.

L’efficacité de l’entraînement à jeun s’explique en partie par le mécanisme de préservation du corps, qui évite la fonte musculaire lorsque le carburant est insuffisant. Cela signifie que les autres tissus sont dégradés, mais pas les muscles actifs, ceux qui sont sollicités pendant l’exercice.

Selon Ori Hofmekler, expert en fitness et auteur du livre « The Warrior Diet » (La Diète du Guerrier), il est possible de remodeler votre physique en combinant un apport alimentaire réduit et de l’activité physique. Cependant, cette approche fonctionne mieux lorsque vous êtes cétoadapté, c’est-à-dire lorsque votre métabolisme est capable de brûler les graisses comme source d’énergie.

En moins de temps, l’entraînement fractionné brûle davantage de calories

Une étude présentée lors de la 6ème réunion de l’Integrative Biology of Exercise (Biologie Intégrative des Adaptations à l’Exercice) a révélé que l’entraînement fractionné de haute intensité permet de brûler plus de calories en moins de temps. En seulement 2 minutes 30, divisées en cinq sprints de 30 secondes à un niveau d’effort maximal, suivis de quatre minutes de pédalage léger pour récupérer, il est possible de brûler jusqu’à 220 calories. En moins de 25 minutes au total, il est donc possible de brûler plus de calories qu’en pédalant à un rythme modéré pendant une demi-heure.

Selon Kyle Sevits, chercheur principal et jeune diplômé en physiologie de l’exercice, « vous brûlez beaucoup de calories en peu de temps… Presque toutes les calories sont brûlées pendant ces 2 minutes 30 ; vous n’en brûlez que très peu au cours du temps de repos. » Il a également souligné d’autres avantages de l’entraînement fractionné, tels que l’augmentation de la sensibilité à l’insuline et de la tolérance au glucose, deux éléments essentiels pour la santé générale.

De plus, l’entraînement fractionné de haute intensité présente des avantages pour la santé supérieurs à ceux de l’entraînement aérobie conventionnel. Une étude antérieure a montré que seulement trois minutes d’entraînement de haute intensité par semaine pendant quatre semaines pouvaient entraîner des améliorations significatives de la sensibilité à l’insuline, soit une augmentation de 24 %.

En outre, l’entraînement fractionné de haute intensité stimule naturellement la production d’hormone de croissance (hGH) par l’organisme, une hormone bénéfique pour le renforcement musculaire et la combustion des graisses, ainsi que pour la santé globale et la longévité. Les exercices d’endurance aérobie conventionnels ne fournissent pas ces avantages.

Stratégies pour Maximiser les Avantages de l’Entraînement Peak Fitness pour la Santé

Bien que l’entraînement fractionné de haute intensité puisse théoriquement donner d’excellents résultats en seulement trois minutes par semaine (plus les temps de repos entre chaque sprint), il est recommandé de faire deux à trois séances par semaine, soit un total de quatre minutes d’exercice intense par session, surtout si vous n’ajoutez pas d’entraînement musculaire à votre programme. Il n’est pas nécessaire de faire plus de séances, car votre corps a besoin de temps de récupération entre elles.

L’intensité est la clé pour tirer tous les bienfaits de l’entraînement fractionné. Vous devez augmenter votre rythme cardiaque jusqu’à votre seuil anaérobie en vous donnant à fond pendant les périodes de 20 à 30 secondes. Les temps d’effort et de récupération peuvent varier en fonction des études, mais voici un exemple de séance type de HIIT utilisant un vélo elliptique, basé sur le programme de Phil Campbell :

1. Échauffez-vous pendant trois minutes.
2. Faites les mouvements aussi rapidement et intensément que possible pendant 30 secondes. Vous devriez être complètement essoufflé et avoir l’impression de ne pas pouvoir continuer. Il est recommandé d’utiliser une résistance légère et de maintenir une fréquence de répétitions élevée pour augmenter votre fréquence cardiaque.
3. Récupérez pendant 90 secondes, en restant en mouvement mais à un rythme plus lent et avec une résistance plus faible.
4. Répétez l’exercice à haute intensité suivi de la récupération 7 fois de plus.

Au début, vous pourriez ne pas être en mesure de faire plus de deux ou trois séries d’exercices à haute intensité en fonction de votre niveau de forme physique. À mesure que vous vous améliorerez, augmentez le nombre de répétitions jusqu’à atteindre huit répétitions pendant votre séance d’entraînement de 20 minutes. En suivant régulièrement ce programme d’exercices pendant environ deux fois par semaine, la plupart des gens constatent les avantages suivants :

• Diminution de la graisse corporelle
• Amélioration du tonus musculaire
• Amélioration de la vitesse et de la performance sportive
• Capacité à atteindre plus rapidement vos objectifs de remise en forme
• Augmentation de l’énergie et de la libido
• Peau plus ferme et réduction des rides.

Exercice Physique : La Clé de la Perte de Graisse Corporelle Tout en Préservant la Masse Musculaire

Il a souvent été dit que 80% des avantages liés à un mode de vie sain proviennent de l’alimentation, tandis que les 20% restants proviennent de l’activité physique. Cependant, il est essentiel de comprendre que ces deux aspects sont étroitement liés, comme le montre une étude récente.

Des chercheurs ont analysé les données de 11 participants à l’émission de téléréalité « The Biggest Loser ». Ils ont mesuré la graisse corporelle totale, la dépense énergétique totale et le métabolisme de base à trois moments différents : au début du programme, six semaines après le début du programme, et 30 semaines après, soit au moins quatre mois après que les participants soient rentrés chez eux.

En utilisant un modèle informatique du métabolisme humain, les chercheurs ont calculé l’impact des changements alimentaires et de l’activité physique sur la perte de poids afin d’évaluer la contribution relative de chaque facteur.

Il est intéressant de noter que, bien que les calculs aient montré que l’alimentation avait une plus grande influence sur la perte de poids totale que l’activité physique, 65% de cette perte de poids provenait de la graisse corporelle. Les 35% restants correspondaient à une perte de masse musculaire maigre. En revanche, l’activité physique n’entraînait qu’une perte de graisse, ainsi qu’une légère augmentation de la masse musculaire maigre.

Selon un communiqué de presse de l’Institut national de la santé (National Institute of Health) :

« Les simulations suggèrent également que les participants pouvaient maintenir leur perte de poids et éviter d’en reprendre en apportant des changements de mode de vie moins importants que ceux pratiqués lors du programme télévisé, par exemple, en faisant 20 minutes d’exercices vigoureux par jour et en réduisant leur apport calorique de 20%. »

Pratiquer l’Activité Physique à Jeun en Toute Sécurité : L’Importance d’un Repas de Récupération Post-Entraînement

Un programme d’entraînement efficace, qui combine l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) avec le jeûne intermittent, peut contribuer à contrer le processus de vieillissement, à prévenir l’atrophie musculaire et à stimuler la combustion des graisses.

Il est essentiel de surveiller votre propre bien-être pendant ce processus. Si vous ressentez une baisse d’énergie ou des sensations désagréables, il est important d’ajuster votre expérience et de raccourcir la période de jeûne. Le jeûne intermittent devrait vous aider à vous sentir mieux, et si ce n’est pas le cas, il est temps de revoir votre approche.

Deux points clés à garder à l’esprit sont les suivants :

1. Les heures de repas : Le jeûne intermittent ne signifie pas que vous devez vous priver de manière extrême. L’objectif est de planifier vos repas de manière appropriée en évitant de manger pendant la majeure partie de la journée, puis en limitant votre consommation alimentaire à une petite fenêtre de temps en fin d’après-midi ou en soirée. Par exemple, si vous choisissez de manger entre 16h et 19h, vous jeûnez pendant 21 heures. Idéalement, vous devriez jeûner pendant au moins 12 à 18 heures. Si vous ne pouvez pas vous passer complètement de nourriture pendant la journée, optez pour de petites portions d’aliments légers à faible indice glycémique, principalement crus, tels que des fruits, des légumes, des protéines de lactosérum, ou des œufs légèrement pochés, à intervalles de 4 à 6 heures. Quels que soient vos horaires, il est essentiel de ne rien manger au cours des trois heures précédant le coucher, car cela réduit les dommages oxydatifs dans le corps et favorise les avantages du jeûne intermittent.
2. Repas de récupération les jours d’entraînement : Lorsque vous pratiquez l’entraînement à jeun, il est crucial de prendre un repas de récupération dans les 30 minutes suivant votre séance d’entraînement, en privilégiant les protéines de lactosérum à assimilation rapide. Ensuite, vous pouvez reprendre le jeûne jusqu’à votre repas principal en fin de journée. Ne sous-estimez pas l’importance de ce repas de récupération, car il aide à prévenir les dommages musculaires et cérébraux.

Si vous êtes réticent à jeûner pendant 12 à 18 heures d’affilée, sachez que vous pouvez obtenir la plupart des avantages de l’association du jeûne et de l’exercice en sautant simplement votre petit-déjeuner et en pratiquant une activité physique à jeun le matin. Cette approche est efficace car un repas complet, en particulier riche en glucides, inhibe le système nerveux sympathique, ce qui diminue l’effet de combustion des graisses de l’exercice. En revanche, la consommation importante de glucides active le système nerveux parasympathique, favorisant le stockage de l’énergie, ce qui va à l’encontre de vos objectifs.

Source:

• Conditioning Research October 12, 2012
• SuppVersity October 8, 2012
• European Journal of Applied Physiology October 2, 2012 [Epub ahead of print]
• European Journal of Applied Physiology October 2, 2012 [Epub ahead of print]
• Integrative Biology of Exercise VI meeting, Oct. 10-13, 2012, Westminster, Colorado
• MedicineNet.com October 12, 2012
• National Institutes of Health Press release October 15, 2012
• https://french.mercola.com/ stats