Résumé : Cerveau Puissant

Le sport a des effets positifs importants sur les fonctions cognitives et aide à lutter contre la démence.
Il favorise un processus appelé neurogenèse, permettant au cerveau de s’adapter et de produire de nouvelles cellules, indépendamment de l’âge.
La pratique sportive stimule la production du facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF), contribuant à la protection des cellules cérébrales existantes et au développement de nouveaux neurones.

Cerveau Puissant : Les Effets Bénéfiques du Sport

Les chercheurs ont établi depuis de nombreuses années un lien entre l’exercice physique et le cerveau. Des preuves convaincantes montrent que l’exercice permet non seulement de préserver le cerveau contre le rétrécissement, mais aussi d’améliorer les capacités cognitives.

Il est bien documenté, par exemple, que le sport favorise la neurogenèse, un processus par lequel le cerveau crée de nouvelles cellules, quel que soit l’âge de l’individu.

Un article récent publié dans le magazine Real Simple met en lumière plusieurs effets bénéfiques de l’exercice sur le cerveau, dont voici quelques exemples.

Pratiquer une activité sportive vous aide à vous prémunir contre le stress et la dépression.

Le sport se révèle être une arme puissante contre la dépression, surpassant souvent l’efficacité des antidépresseurs selon les études. En fait, ces médicaments montrent souvent des résultats peu meilleurs qu’un simple placebo, avec en prime des effets secondaires graves.

L’une des manières dont l’exercice impacte positivement la santé mentale est en normalisant la résistance à l’insuline et en favorisant la libération d’hormones naturelles du bien-être, ainsi que de neurotransmetteurs liés à la régulation de l’humeur, comme les endorphines, la sérotonine, la dopamine, le glutamate et le GABA.

Des chercheurs suédois ont récemment mis en lumière le mécanisme par lequel le sport atténue le stress et la dépression. Ils ont découvert que les muscles bien développés produisent une enzyme qui aide à décomposer la kynurénine, un composé chimique associé au stress. Cette découverte suggère que l’activité musculaire contribue à éliminer les substances chimiques pouvant favoriser la dépression, renforçant ainsi le parallèle entre la fonction musculaire et celle des reins ou du foie dans l’élimination des toxines.

Par ailleurs, une récente étude souligne clairement le lien entre l’inactivité physique et la dépression. Les femmes passant plus de sept heures par jour assises ont un risque de dépression accru de 47% par rapport à celles restant assises moins de quatre heures par jour. De plus, celles qui ne pratiquent aucune activité physique ont un risque de dépression augmenté de 99% par rapport à celles qui sont actives.

Pour stimuler votre créativité, mettez-vous en mouvement !

Comme rapporté dans un article de référence, le sport peut également catalyser votre créativité et vous conduire à trouver de nouvelles solutions aux défis. Les chercheurs de l’université de Stanford ont par exemple observé qu’une simple marche peut accroître la créativité jusqu’à 60%. Même une courte promenade dans votre environnement de travail peut suffire.

Les auteurs soulignent :

« Quatre expériences ont démontré que la marche stimule la génération d’idées créatives en temps réel et immédiatement après… La marche libère le flux des pensées et représente ainsi une solution simple et efficace pour stimuler à la fois la créativité et l’activité physique. »

L’exercice physique favorise le développement et la régénération du cerveau.

Comme mentionné précédemment, une recherche fascinante révèle que votre cerveau possède une capacité de revitalisation et de régénération tout au long de votre vie. Cette information va à l’encontre de ce qui était traditionnellement enseigné dans les écoles de médecine.

Autrefois, il était largement admis que lorsque les neurones mouraient, il n’y avait plus rien à faire, ce qui laissait penser que le déclin de la mémoire était inévitable avec le vieillissement. Heureusement, cette notion est erronée.

Selon John J. Ratey, psychiatre et auteur de « Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain » (« Étincelle : la nouvelle science révolutionnaire de l’exercice et du cerveau »), des preuves irréfutables montrent que l’exercice physique contribue considérablement à améliorer les fonctions cognitives et à lutter contre la démence.

Un autre article sur ce sujet évoque une étude démontrant que les individus pratiquant une activité physique ont une densité plus élevée de matière grise dans la région hippocampique du cerveau, une zone cruciale pour la mémoire. Selon les auteurs :

« En prenant en compte l’âge, le genre et le volume cérébral total, le temps total d’activité physique par semaine montre une corrélation significative avec le volume de l’hippocampe droit. Ces découvertes mettent en lumière la relation entre une activité physique régulière et la structure cérébrale de l’âge adulte précoce à moyen. »

De plus, l’exercice physique aide à prévenir le rétrécissement du cerveau associé au vieillissement, protégeant ainsi la matière grise et blanche dans les régions du cortex frontal, temporal et pariétal, et préservant ainsi la santé cognitive. Les auteurs ont ajouté :

« Ces résultats suggèrent que la santé cardiovasculaire est liée à la préservation du tissu cérébral chez les individus âgés. Ils suggèrent également qu’il existe une base biologique solide pour le rôle de l’endurance cardiovasculaire dans le maintien et le renforcement de la santé du système nerveux central et des fonctions cognitives chez les adultes plus âgés. »

D’autres scientifiques ont fait des découvertes similaires. Une étude observationnelle portant sur plus de 600 personnes âgées de 70 ans et plus a révélé que celles qui pratiquaient le plus d’activité physique présentaient un rétrécissement cérébral moindre sur une période de trois ans.

Les Impacts du Sport sur la Puissance Cérébrale

L’un des mécanismes par lesquels l’exercice physique bénéficie à votre cerveau est via une protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). L’activité physique stimule d’abord la production d’une protéine, la FNDC5, qui à son tour déclenche la production de BDNF.

Le BDNF agit comme un régénérateur remarquable à plusieurs niveaux. Dans votre cerveau, il ne fait pas que préserver les cellules existantes, mais il active également les cellules souches du cerveau pour les transformer en nouveaux neurones, favorisant ainsi effectivement la croissance de votre cerveau.

Une étude menée par le Dr Kirk Erickson sur des seniors âgés de 60 à 80 ans qui ont marché de 30 à 45 minutes, trois fois par semaine pendant un an, a révélé une augmentation de 2% du volume de leur hippocampe, une région cruciale pour la mémoire. Le Dr Erickson a déclaré à WebMD :

« Généralement, dans cette tranche d’âge, les individus perdent entre un et trois pour cent du volume de leur hippocampe par an. Les changements de taille de l’hippocampe ont été associés à des variations du taux sanguin de BDNF. »

Le Dr Erickson a également constaté qu’une meilleure condition physique était associée à un cortex préfrontal plus développé, qualifiant ainsi l’exercice de « l’un des traitements non pharmacologiques les plus prometteurs pour améliorer la santé cérébrale. »

Voici deux autres mécanismes par lesquels l’exercice protège et stimule votre santé cérébrale :

Réduction de la formation de plaques : En modulant la présence des protéines nocives dans le cerveau, l’exercice peut ralentir le développement de la maladie d’Alzheimer. Des études sur des animaux ont montré des niveaux réduits de plaques et de fragments de béta-amyloïde, des peptides associés à la maladie d’Alzheimer, chez les souris pratiquant une activité physique.
Diminution de la BMP et stimulation des Noggin : Les protéines osseuses morphogénétiques (BMP) ralentissent la création de nouveaux neurones, entravant ainsi la neurogenèse. Le sport atténue l’impact des BMP, permettant ainsi aux cellules souches adultes de maintenir leur fonction vitale et de favoriser la vigilance cérébrale. Dans une étude animale, des souris ayant accès à des roues d’exercice ont réduit de moitié les BMP de leur cerveau en une semaine seulement. De plus, une augmentation significative d’une autre protéine cérébrale, la Noggin, qui agit comme antagoniste des BMP, a été observée chez ces souris.

Ainsi, non seulement l’exercice atténue les effets néfastes des BMP, mais il stimule également les actions bénéfiques des Noggin. Cette interaction complexe entre les BMP et les Noggin contribue à garantir la prolifération et la jeunesse de vos neurones.

Le sport protège contre le déclin cognitif et musculaire.

Illustrant le lien entre la santé musculaire et la santé cérébrale, le BDNF est présent dans le système neuro-musculaire où il protège les neuro-moteurs contre la dégradation. Ces derniers sont cruciaux pour le bon fonctionnement des muscles – les comparer à un moteur sans allumage illustre bien leur importance. Le déclin des neuro-moteurs fait partie du processus de fonte musculaire liée à l’âge.

Le BDNF joue ainsi un rôle actif à la fois dans les muscles et le cerveau, ce qui explique en partie pourquoi l’exercice physique peut être si bénéfique pour la santé cérébrale. Il contribue réellement à prévenir voire à inverser le déclin cérébral, tout en s’opposant à la fonte musculaire liée au vieillissement.

Le principal enseignement à tirer de ces recherches est que le déclin mental n’est en aucun cas inévitable, et que le sport est aussi avantageux pour votre cerveau que pour le reste de votre organisme.

L’alimentation et le jeûne jouent également un rôle crucial.

Il est intéressant de noter que le jeûne et l’exercice déclenchent des gènes et des facteurs de croissance très similaires, qui régénèrent à la fois les tissus cérébraux et musculaires. Parmi ces facteurs, on trouve le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) et le facteur de régénération musculaire (MRF).

Ces facteurs de croissance signalent aux cellules souches du cerveau et aux cellules satellites musculaires de se transformer respectivement en nouveaux neurones et en nouvelles cellules musculaires. Cela aide à expliquer pourquoi l’exercice pratiqué en période de jeûne peut contribuer à maintenir votre cerveau, vos neuro-moteurs et vos fibres musculaires biologiquement jeunes.

En dehors du timing de vos repas, le contenu de votre alimentation revêt une importance cruciale.

Le sucre inhibe l’action du BDNF, ce qui explique pourquoi une alimentation pauvre en sucre, associée à une activité physique régulière, est si efficace pour préserver la mémoire et lutter contre la dépression.

De plus, le sucre, en particulier le fructose, entrave la production d’hormone de croissance (HGH) par votre organisme s’il est consommé dans les deux heures suivant un entraînement, alors que la production de HGH est un avantage majeur de l’entraînement par intervalles à haute intensité.

Le sport peut contribuer à maintenir votre vigilance et votre vivacité à mesure que vous vieillissez.

Bien qu’il soit toujours bénéfique de commencer à faire de l’exercice à tout âge, il est prouvé que plus vous commencez tôt et plus vous maintenez une pratique régulière, plus vous récolterez de récompenses à long terme. Adopter un style de vie actif représente un investissement véritable dans votre bien-être futur, tant sur le plan physique que mental.

Je suis fermement convaincu que l’entraînement par intervalles à haute intensité maximise véritablement les bienfaits de l’exercice pour la santé, offrant une efficacité optimale tout en nécessitant moins de temps. Toutefois, il est important d’intégrer un programme d’exercices varié et complet, englobant une diversité d’activités physiques.

Je recommande également vivement de réduire autant que possible le temps passé en position assise et de s’engager à marcher davantage chaque jour. L’utilisation d’un bracelet d’activité peut s’avérer très utile pour atteindre cet objectif. Je suggère un objectif de 7000 à 10 000 pas par jour en complément de votre routine d’entraînement régulière, et non en remplacement. La recherche est claire à ce sujet : le déclin cognitif avec l’âge n’est pas inévitable.

Votre cerveau conserve la capacité de se régénérer et de se développer tout au long de votre vie, et l’exercice physique représente sans doute le moyen le plus efficace de favoriser cette faculté.

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