Résumé : Méthode Gokhale

Les fondements de la santé reposent sur une bonne posture et une utilisation correcte du corps face à la gravité.
La méthode Gokhale cible la cause profonde des douleurs physiques, souvent liée à une mauvaise posture.
L’approche de cette méthode consiste à réapprendre la posture naturelle du corps, que ce soit en position debout, assise ou en mouvement.
Contrairement à la recommandation traditionnelle, la méthode Gokhale préconise une colonne vertébrale en forme de J plutôt qu’une forme de S.
Cette posture en J implique un dos droit, des lombaires relativement plates et un léger bombement du fessier.
L’article offre des techniques pour allonger la colonne vertébrale, adopter une posture adéquate pour la tête et le cou, ainsi que renforcer le tronc et le dos.
Ces pratiques contribuent à étirer et affiner le torse, favorisant le maintien de la posture originelle du corps.

Méthode Gokhale : Éliminez la Douleur par une Posture Saine

Reconnaître la douleur comme un indicateur précieux est essentiel, signalant des aspects de la vie préjudiciables au bien-être à long terme.

Les maux de dos, touchant environ 80% d’entre nous à un moment donné, ont également été une expérience, principalement en raison de longues périodes passées devant un ordinateur. Même avec un programme d’exercices, il s’est avéré insuffisant pour compenser les effets de la position assise.

Récemment, la conscience de l’importance souvent négligée des postures et des mouvements quotidiens pour la santé s’est accrue. À mesure que l’information progresse, la conviction grandit que ces aspects sont aussi cruciaux que l’exercice physique.

Cela ne signifie pas remplacer le programme de fitness par des exercices posturaux. Une bonne posture et une résistance adéquate à la gravité sont des fondements pour tous les aspects déterminants de la santé.

Alors que l’importance de l’alimentation, de l’exercice et de la santé émotionnelle est bien comprise, la santé structurale, le quatrième pilier, a longtemps été sous-estimée. Esther Gokhale s’efforce d’enseigner l’importance d’une bonne posture, différente des enseignements classiques tels que « tiens-toi droit » ou « redresse-toi ». Selon Esther, de nombreuses recommandations actuelles posent problème.

Éradiquez les Douleurs dorsales avec un Entraînement Postural Facile

Environ 80% des Américains souffrent de douleurs dorsales au moins une fois dans leur vie, soulignant l’importance d’apprendre les bonnes postures pour éviter ce destin. Esther, elle-même victime de maux de dos sévères pendant sa grossesse, s’est retrouvée parmi ces statistiques.

Malgré une opération du dos dans sa vingtaine pour résoudre le problème, la douleur est réapparue. Plutôt que d’opter pour une seconde opération, elle a entrepris une recherche approfondie pour comprendre l’origine du problème.

« Il me semblait logique de rechercher la cause dans mon propre corps. Je devais chercher quelque chose lié à ma façon d’utiliser mon corps, plutôt qu’un simple ‘patch’ qui ne ferait que soulager les symptômes. Je voulais une solution qui traite la cause profonde », explique Esther.

Sa quête l’a conduite à travers le monde, en Inde, au Brésil et en Europe. En associant ses connaissances du yoga, du Pilates, des danses indiennes et de la médecine chinoise, elle a créé la méthode Gokhale.

Vieillir avec grâce, rester souple et échapper aux douleurs sont des aspirations partagées par tous, et selon Esther, ses enseignements sont un outil essentiel pour y parvenir.

« L’idée, c’est que si vous avez une bonne posture, tout ce que vous faites devient un exercice, dans une certaine mesure. Chaque pas, s’il est fait d’une manière saine, devient un exercice de renforcement pour vos fessiers et un étirement pour vos mollets, vos muscles soléaires, etc. Une bonne posture transforme le quotidien en exercice – en thérapie, même. »

Retrouver Votre Posture Naturelle

Avec sagesse, Esther a recherché des réponses parmi les populations fonctionnelles, celles qui ne souffrent pas de problèmes dorsaux et ont une faible incidence d’arthrite de la colonne vertébrale. C’est parmi elles qu’elle a découvert la plupart de ses techniques.

En expérimentant ces techniques sur elle-même, elle a évité une seconde opération et n’a plus ressenti de douleurs depuis plus de 20 ans.

« Je n’ai plus ressenti le moindre pincement ni la moindre douleur – rien, zéro. Aujourd’hui, j’enseigne aux autres comment reprendre le contrôle de leur corps, et comment y parvenir rapidement », explique-t-elle.

L’efficacité de ses techniques réside en partie dans le fait qu’elle vous apprend tout ce dont vous avez besoin pour être totalement indépendant. Pas besoin de consulter régulièrement un chiropracteur ni de faire appel à un professeur de Pilates pour le reste de votre vie pour maîtriser vos douleurs.

En comprenant la biomécanique fonctionnelle de votre corps et en travaillant avec la gravité plutôt que contre elle, vous apprenez à optimiser votre façon de bouger en permanence. Et cela fonctionne !

Associée à d’autres méthodes telles que le Foundation Training et le fait de se lever toutes les 10 minutes, comme le conseille le Dr. Joan Vernikos, auteur de Sitting Kills, Moving Heals (« Être assis tue, bouger guérit »), cette approche fait une réelle différence.

Rétractez vos Épaules pour une Meilleure Posture

L’une des premières techniques enseignées par Esther à ses élèves est le roulement des épaules. Simple et efficace, il est pratiquement impossible de le réaliser incorrectement.

Épaule après épaule, avancez simplement votre épaule légèrement vers l’avant, levez-la un peu, puis tirez-la aussi loin que possible vers l’arrière. Ensuite, relâchez-vous totalement et détendez-vous.

« Vous allez constater que vos épaules restent en arrière », explique-t-elle. « Donc, en avant, vers le haut, en arrière, puis relâchez tout. Ne faites aucun effort pour retenir vos épaules en arrière ni pour vous tenir droit ou vous asseoir bien droit. Ce sont d’ailleurs, à mon avis, des conseils très contre-productifs. »

Cette technique repositionne vos épaules, et les tissus mous situés à l’arrière de vos épaules les retiennent, à moins, bien entendu, que vous ne tendiez les bras vers l’avant et ne déplaciez les tissus.

Dans le cas contraire, vos épaules resteront facilement dans une bonne position pendant un certain temps, améliorant ainsi d’autres fonctions biologiques telles que votre respiration et la circulation sanguine dans vos bras.

Cette technique contribue également à prévenir les blessures liées au stress répétitif, comme le syndrome du canal carpien, ainsi que les mains froides et la peau sèche.

« Il faut un peu de temps pour s’y habituer », explique Esther. « Lorsque les gens font ce mouvement pour la première fois, ils ont l’impression d’avoir de petits bras de dinosaure et qu’ils sont trop courts.

Mais c’est en fait la façon naturelle d’utiliser vos bras. Vos arrière-arrière-grands-parents se tenaient tous avec les épaules dans cette position initiale, c’est-à-dire assez loin en arrière. Si vous regardez un dos, les omoplates doivent dépasser, elles ne doivent pas être au même niveau que le dos. »

Optimiser la Posture de la Tête, du Cou et de la Colonne Vertébrale

Est évoque la posture originelle lorsqu’on parle de « bonne posture », car c’est celle des nouveau-nés et de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. L’une des postures de la société moderne qui pose le plus problème est celle qui consiste à pencher la tête trop en avant.

Idéalement, les oreilles doivent se trouver au-dessus des épaules, et pour y parvenir, il faut tirer le cou et la tête en arrière, généralement d’environ 45°, selon le degré auquel la tête est tenue en avant au départ.

La colonne vertébrale est une autre partie essentielle. Il faut allonger ou étirer la colonne vertébrale et maintenir les fessiers en arrière plutôt que rentrés.

Le conseil le plus couramment donné est de rentrer le bassin pour maintenir la colonne vertébrale en forme de S, mais la courbure naturelle de la colonne vertébrale est ce qu’on appelle la colonne en J. Dans cette position, le dos est droit et le fessier légèrement en arrière.

Maintenir cette courbe en J est réellement essentiel pour avoir une bonne posture, comme cela est décrit dans le livre « 8 Steps to a Pain-Free Back » (« 8 étapes vers un dos sans douleur ») d’Esther. Un PDF téléchargeable gratuitement, qui décrit cette posture, est disponible sur son site Internet GokhaleMethod.com.

La partie basse du « J » correspond aux fesses, légèrement saillantes. Si on observe la façon dont se tiennent les tout-petits, ils ont le dos droit, la région lombaire relativement plate, et les fesses en arrière. Cette posture est conservée à l’âge adulte dans de nombreuses populations tribales.

Adoptez la Posture Originelle en Position Assise et Levez-vous Régulièrement

La recherche a montré à maintes reprises que la position assise prolongée a des effets nocifs sur le corps, même en pratiquant régulièrement du sport. Lors d’une récente entrevue avec le Dr. Vernikos, le sujet abordé était les habitudes de gravité, ou « habitudes G ».

Le travail du Dr. Vernikos à la NASA visait à comprendre comment les conditions de microgravité affectent la santé, car elles semblent accélérer visiblement le processus de vieillissement. Les habitudes G comprennent des mouvements comptabilisés comme des activités quotidiennes, et l’objectif est de les intégrer davantage dans la vie quotidienne.

L’un de ces mouvements consiste à se lever lorsqu’on est en position assise, idéalement environ 35 fois par jour, pour contrer les risques cardiovasculaires liés à la position assise. Cela équivaut à se lever environ toutes les 10 minutes au cours d’une journée de travail.

Un minuteur est réglé pour se lever toutes les 10 minutes et profiter de l’occasion pour effectuer quelques squats sautés ou des squats à une jambe.

Selon une recherche en double aveugle menée par le Dr. Vernikos, se lever toutes les heures était plus efficace que de marcher sur un tapis de course pendant 15 minutes, en termes d’effets cardiovasculaires et métaboliques.

Elle a également constaté que le simple fait de s’asseoir et de se lever pendant 32 minutes n’a pas le même effet que de se lever 32 fois dans la journée.

Pour qu’il soit bénéfique, le stimulus doit être réparti tout au long de la journée, d’où la suggestion de régler un minuteur pour se rappeler de se lever régulièrement.

Stratégies pour Étirer et Allonger votre Colonne Vertébrale

Esther recommande d’utiliser le dossier de votre chaise comme outil de traction pour allonger votre colonne vertébrale. Elle propose également un coussin de traction spécialement conçu à cet effet, ainsi qu’un fauteuil dédié. Toutefois, vous pouvez également utiliser une serviette de toilette roulée à cet effet.

Elle explique la manœuvre : « C’est une manœuvre qui dure une à deux secondes : éloignez votre dos du dossier, étirez-vous puis replacez-vous contre le dossier en vous plaçant un peu plus haut. De cette façon, tout le temps que vous passez assis, votre région lombaire est soumise à une légère traction. C’est une façon vraiment efficace de faire de la position assise quelque chose de partiellement bénéfique, plutôt que quelque chose de totalement néfaste. »

En utilisant un outil de traction sur votre chaise pour allonger votre colonne vertébrale lorsque vous êtes assis, vous commencerez à aplanir votre région lombaire. Cela peut parfois suffire à soulager immédiatement la douleur causée par la compression du nerf sciatique.

Son coussin d’étirement est conçu pour « accrocher » le milieu de votre dos, de façon à décompresser les disques L5/S1 et L4/L5, principaux responsables des problèmes chez la plupart des gens. En étirant ces disques, vous permettez leur réhydratation et évitez que les nerfs ne soient pincés entre les vertèbres.

Toute personne souffrant de douleurs dorsales aurait intérêt à suivre les conseils d’Esther en matière de posture. L’un des facteurs clés pour traiter la douleur est d’étirer votre colonne vertébrale autant que possible. Ainsi, pensez à utiliser sa technique d’« étirement assis » quel que soit l’endroit où vous êtes assis, que ce soit en voiture, à votre bureau ou sur votre canapé. Vous pouvez également allonger votre colonne vertébrale lorsque vous êtes couché.

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