Résumé : Magnésium 
- Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps.
- Il existe plus de 3 750 sites de fixation du magnésium sur les protéines humaines.
- Plus de 300 enzymes dépendent du magnésium pour fonctionner correctement.
- Le cœur, en particulier le ventricule gauche, a les besoins les plus importants en magnésium parmi tous les organes.
- Un manque de magnésium peut entraîner un dysfonctionnement cardiaque.
Magnésium : Essentiel pour la Santé Cardiovasculaire
Il est estimé que 50 à 80 % de la population souffre d’une carence en magnésium, entraînant de nombreuses conséquences sur la santé.
Le magnésium joue un rôle crucial dans divers processus biochimiques de l’organisme, tous essentiels au bon fonctionnement métabolique. Ces processus incluent :
- La synthèse de l’adénosine triphosphate (ATP), molécule fournissant de l’énergie à l’organisme.
- La régulation de la tension artérielle par la relaxation des vaisseaux sanguins.
- Le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux, notamment la régulation de l’activité cardiaque.
- La formation adéquate des os et des dents.
- La régulation de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline, cruciales dans la prévention du diabète de type 2. Le magnésium intervient notamment dans la libération d’insuline par les cellules β-pancréatiques et agit comme un messager dans l’action de l’insuline.
Le rôle crucial du magnésium dans la santé cardiaque
Un déficit de magnésium peut entraîner une détérioration du métabolisme cellulaire et de la fonction mitochondriale, ce qui peut conduire à des problèmes de santé graves. Les recherches scientifiques mettent en évidence l’importance particulière du magnésium pour la santé cardiaque.
Un équilibre adéquat entre le magnésium et le calcium est crucial. Cependant, de nos jours, la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de magnésium par le biais de leur alimentation, tandis que l’apport en calcium est souvent excessif.
Un manque de magnésium peut entraîner des spasmes musculaires, notamment ceux du cœur. Ce problème est exacerbé en cas d’excès de calcium, car celui-ci favorise la contraction musculaire.
Le magnésium est également un électrolyte essentiel pour les activités électriques dans le corps. Sans électrolytes comme le magnésium, le potassium et le sodium, les signaux électriques ne peuvent être transmis ni reçus, ce qui compromet le bon fonctionnement du cœur et du cerveau.
Un déficit de magnésium peut perturber le fonctionnement cardiaque, pouvant conduire à une hypertension artérielle, des arythmies cardiaques, des maladies cardiovasculaires et même une mort subite.
Le Magnésium : Clé du Contrôle de la Tension Artérielle
Une récente étude suggère que le magnésium pourrait jouer un rôle essentiel dans la gestion de la tension artérielle. Il est crucial de traiter l’hypertension artérielle, car elle constitue un facteur de risque majeur de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC).
Le magnésium contribue à détendre et à dilater les vaisseaux sanguins, ce qui peut aider à réduire la tension artérielle.
Une revue de 34 essais cliniques, impliquant plus de 2000 participants, a été réalisée. Ces études ont utilisé des doses de suppléments de magnésium allant de 240 mg à 960 mg par jour.
Bien que l’association soit modérée, les chercheurs ont démontré qu’une augmentation de l’apport en magnésium était associée à une réduction significative de la tension artérielle. Voici quelques-unes des principales conclusions :
- Une dose quotidienne de 368 mg de magnésium, prise pendant trois mois, a entraîné une diminution de 2 millimètres de mercure (mmHg) de la tension artérielle systolique (le chiffre le plus élevé de la mesure) et de 1,78 mmHg de la tension artérielle diastolique (le chiffre le plus bas).
- Les participants prenant 300 mg de magnésium par jour ont pu augmenter leur taux de magnésium circulant dans le sang et réduire leur tension artérielle en seulement quatre semaines.
- Une augmentation de l’apport en magnésium a été associée à une amélioration de la circulation sanguine.
- Le magnésium semblait bénéficier principalement aux personnes présentant un déficit ou une carence en magnésium au début de l’étude, c’est-à-dire à ceux dont l’hypertension pouvait être liée à un manque de magnésium.
Augmentez Votre Taux de Magnésium : Optez pour une Alimentation Riche en Magnésium
Effectivement, consommer des légumes verts feuillus en quantité est une méthode efficace pour maintenir un taux de magnésium sain. Préparer des jus de légumes verts est une excellente façon d’augmenter votre apport en magnésium, ainsi que celui de nombreux autres nutriments végétaux importants.
Cependant, il est important de noter que si le sol est déficient en magnésium, les légumes cultivés dans ce sol seront également pauvres en ce minéral. Malheureusement, les sols appauvris en minéraux sont courants de nos jours, à moins que les cultivateurs ne pratiquent l’agriculture régénératrice.
Si votre alimentation se compose principalement d’aliments entiers et biologiques, et que vous ne présentez aucun signe de carence en magnésium, il est probable que vous obtenez suffisamment de magnésium par le biais de votre alimentation.
Si vous adoptez une alimentation saine mais que vous présentez malgré tout des signes de carences, il peut être judicieux d’envisager de prendre un supplément. En ce qui concerne les légumes verts feuillus, les suivants sont parmi les plus riches en magnésium :
- Les épinards
- Les bettes
- Les fanes de navets
- Les fanes de betteraves
- Le chou cavalier
- Les brocolis
- Les choux de Bruxelles
- Le chou kale
- Le bok choy
- La laitue romaine
D’autres aliments sont également particulièrement riches en magnésium :
- Fèves de cacao cru et/ou poudre de cacao non sucrée : Une once (28 g) de fèves de cacao cru contient environ 64 mg de magnésium, ainsi que d’autres antioxydants précieux, du fer et des fibres prébiotiques.
- Avocats : Un avocat moyen contient environ 58 mg de magnésium, ainsi que de bonnes graisses et d’autres vitamines. Il constitue également une bonne source de potassium.
- Graines et noix : Les graines de potiron, de sésame et de tournesol sont parmi les plus riches en magnésium. Les noix de cajou, les amandes et les noix du Brésil sont également de bonnes sources de magnésium.
- Poissons gras : Les poissons gras comme le poisson sauvage d’Alaska et le maquereau sont également riches en magnésium.
- Courges : Une tasse de courge d’hiver fournit presque 27 g de magnésium.
- Herbes et épices : Certaines herbes et épices, telles que la coriandre, les cives, les graines de cumin, le persil, les graines de moutarde, le fenouil, le basilic et les clous de girofle, sont également riches en magnésium.
- Fruits, notamment les fruits rouges : Les papayes, les framboises, les tomates, les cantaloups, les fraises et les melons sont particulièrement riches en magnésium. Par exemple, une papaye de taille moyenne peut fournir près de 58 g de magnésium.
Calcification Artérielle : Lien Inverse avec le Taux de Magnésium
Sur le même sujet, des recherches ont démontré que le taux sanguin de magnésium est inversement lié à la calcification des artères coronaires (CAC).
Alors que des études antérieures avaient déjà souligné cette relation chez les patients atteints de maladies rénales chroniques, une nouvelle étude a révélé que cette corrélation existe également chez les personnes en bonne santé.
Parmi les individus ne présentant aucun symptôme de maladie cardiovasculaire, ceux ayant les taux de magnésium sérique les plus élevés ont affiché les résultats suivants par rapport à ceux ayant les taux les plus bas :
- Un risque d’hypertension artérielle réduit de 48 %.
- Un risque de diabète de type 2 diminué de 69 %.
- Un risque de score de CAC élevé réduit de 42 %.
De plus, une augmentation de 0,17 milligrammes par décilitre (mg/dl) de magnésium sérique était associée à une baisse de 16 % du score de CAC.
Carence en Magnésium : Facteurs de Risque, Signes et Symptômes
L’un des principaux facteurs de risque de carence en magnésium est une alimentation riche en aliments transformés. Une des raisons à cela est que le magnésium est un composant essentiel du noyau de la molécule de chlorophylle, présente en grande quantité dans les légumes verts feuillus.
Si votre alimentation manque de légumes verts feuillus et d’autres aliments entiers riches en magnésium (voir la liste précédente), il est probable que votre apport en magnésium soit insuffisant.
De plus, certains facteurs de style de vie comme le stress, la transpiration due à un exercice physique intense, le manque de sommeil, la consommation d’alcool et l’utilisation de certains médicaments sur ordonnance (surtout les diurétiques, les statines, le fluor et les antibiotiques de la classe des fluoroquinolones) peuvent entraîner une perte de magnésium. De même, un taux élevé d’insuline tend à diminuer les niveaux de magnésium. Ces facteurs affectent souvent une grande partie de la population occidentale.
Malheureusement, contrairement aux tests disponibles pour le sodium ou le potassium, il n’existe pas de test de laboratoire précis pour mesurer le taux de magnésium dans le corps. La majeure partie du magnésium présent dans l’organisme se trouve dans les os et les tissus mous, avec seulement une petite proportion dans le sang. Cependant, certains laboratoires spécialisés proposent un test de magnésium globulaire qui peut fournir une estimation raisonnable.
La meilleure façon de détecter une carence en magnésium est d’être attentif à vos symptômes. Les premiers signes de carence comprennent des crampes dans les jambes, des maux de tête, une perte d’appétit, des nausées, des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse musculaire. Si vous présentez ces symptômes, il est probable que vous ayez besoin d’augmenter votre apport en magnésium.
Une carence chronique en magnésium peut entraîner des symptômes plus graves, tels que des troubles du rythme cardiaque, des spasmes coronariens, des convulsions, des engourdissements, des picotements, ainsi que des changements de comportement et de personnalité.
Dosage du Magnésium : Astuces et Suggestions
L’apport journalier recommandé (AJR) en magnésium varie de 310 à 420 mg par jour selon l’âge et le sexe. Cependant, certains chercheurs estiment que des doses de 600 à 900 mg par jour pourraient être nécessaires pour une santé optimale, comme l’indique le Dr. Dean.
Heureusement, le magnésium est généralement sûr et présente peu de risques de surdosage, donc vous n’avez pas à craindre de prendre trop de magnésium. Cependant, si vous souffrez d’insuffisance rénale, il est important de ne pas en prendre en excès, car cela pourrait avoir des effets secondaires.
Le Dr. Dean suggère d’utiliser vos réactions intestinales comme indicateur de la dose idéale de magnésium pour vous. Commencez par une dose de 200 mg de citrate de magnésium par jour et augmentez progressivement jusqu’à ce que vous ayez des selles légèrement molles.
Cela constituera votre limite personnelle. Si votre corps reçoit trop de magnésium, il l’éliminera simplement par les voies naturelles. Le citrate de magnésium est connu pour avoir un effet laxatif, ce qui en fait un choix recommandé en cas de constipation.
Équilibrez Vos Suppléments : Magnésium, Calcium, Vitamines K2 et D
L’obtention de vos nutriments à partir d’une alimentation variée et riche en aliments complets présente un gros avantage : vous courez nettement moins de risques de déséquilibrer les ratios. Les aliments contiennent généralement tous les cofacteurs et co-nutriments nécessaires à une santé optimale, dans les bonnes proportions.
En résumé, la sagesse de Mère Nature nous dispense de spéculations inutiles. Cependant, si vous optez pour des suppléments, il est crucial d’avoir une meilleure compréhension de l’interaction entre les nutriments et de leurs influences pour éviter les complications.
Par exemple, maintenir un bon équilibre entre le magnésium, le calcium, la vitamine K2 et la vitamine D est essentiel. Bien que les ratios parfaits entre tous ces nutriments ne soient pas encore totalement connus, voici quelques orientations et considérations :
Le magnésium aide à maintenir le calcium dans vos cellules pour optimiser leur fonctionnement. Actuellement, le ratio idéal entre le magnésium et le calcium est considéré comme étant de 1 pour 1. Étant donné que votre apport alimentaire en calcium est probablement supérieur à celui en magnésium, votre besoin en supplément de magnésium pourrait être deux à trois fois supérieur à celui en calcium.
La vitamine K2 joue un rôle crucial dans la santé cardiovasculaire et la régénération osseuse. En éliminant le calcium des parois des vaisseaux sanguins et en le dirigeant vers la matrice osseuse, la vitamine K2 aide à prévenir les obstructions artérielles liées à l’athérosclérose. De plus, la vitamine D facilite l’absorption du calcium.
La vitamine D et la vitamine K2 travaillent ensemble pour produire et activer la protéine Matrix Gla (MGP), qui protège les fibres élastiques des parois artérielles contre la calcification. Le magnésium et la vitamine K2 se complètent également, car le magnésium contribue à abaisser la tension artérielle, un facteur crucial dans les maladies cardiaques.
Bien que le ratio idéal entre la vitamine D et la vitamine K2 reste à déterminer, le Dr. Kate Rheaume-Bleue suggère de prendre 100 microgrammes (mcg) de vitamine K2 pour 1000 à 2000 unités internationales (UI) de vitamine D.
Concernant la vitamine D, je recommande vivement de faire vérifier votre taux deux fois par an pour déterminer votre dosage personnel. Une exposition raisonnable au soleil est le meilleur moyen d’optimiser votre taux, mais si vous optez pour un supplément, visez un taux thérapeutique compris entre 40 et 60 nanogrammes par millilitre (ng/ml).
Source:
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- National Institutes of Health, Magnesium Fact Sheet
- http://french.mercola.com
Les bienfaits du magnésium sont multiples en autre pour le système neuronale et nerveux. Nous sommes majortairement carencé de ce minéral essentiel à la santé!