10 faits importants à connaître à propos de la vitamine K

La vitamine K est une vitamine liposoluble connue surtout pour son rôle important dans la coagulation sanguine. Elle est toutefois également essentielle au renforcement des os, à la prévention des maladies cardiaques, et joue un rôle crucial dans d’autres processus corporels.

La vitamine K est parfois qualifiée de « vitamine oubliée » car ses importants bienfaits sont souvent méconnus.

Des études récentes suggèrent que la vitamine K est un complément important de la vitamine D, et si vous manquez de l’une des deux, aucune d’elle n’agit de façon optimale dans votre organisme. Vous le savez déjà, la vitamine D est un acteur clé pour votre santé globale.

Selon l’un des plus éminents chercheurs spécialisés dans la vitamine K, le Dr. Cees Vermeer, comme pour la vitamine D, presque tout le monde manque de vitamine K. La plupart d’entre nous ont un apport alimentaire suffisant de vitamine K pour maintenir une bonne coagulation sanguine, mais INSSUFFISANT pour nous protéger de nombreux problèmes de santé.

J’évoque dans cet article 10 raisons pour lesquelles il est important de veillez à avoir un apport suffisant en vitamine K. Le tableau ci-dessous résume les problèmes de santé potentiels pouvant être associés à une carence en vitamine K.

Calcification des artères, maladies cardiovasculaires et veines variqueuses	Problèmes de santé cérébrale, notamment démence (dont les spécificités sont en cours d’étude)
Ostéoporose	Caries dentaires
Cancers de la prostate, du poumon, du foie et leucémie	Maladies infectieuses telles que la pneumonie

 

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1. Trois types de vitamine K – laquelle est la meilleure ?

Il existe trois types de vitamine K :

1. La vitamine K1, ou phylloquinone, naturellement présente dans les plantes, en particulier dans les légumes verts ; elle est directement absorbée par le foie et contribue à maintenir une bonne coagulation sanguine
2. La vitamine K2, également appelée ménaquinone, est fabriquée par les bactéries qui tapissent votre tractus gastrointestinal ; elle est dirigée directement vers les parois des vaisseaux sanguins, les os et les tissus autres que le foie
3. La vitamine K3, ou ménadione, est une forme synthétique que je déconseille ; il est important de souligner qu’elle a provoqué une toxicité chez des bébés auxquels on l’avait injectée

La vitamine K que je recommande pour une supplémentation est la K2, qui est naturelle et non toxique, même à des doses 500 fois plus élevées que l’AJR. La vitamine K2 qui est fabriquée dans votre organisme et également produite par les aliments fermentés, est la meilleure forme de vitamine K. La façon la plus judicieuse d’augmenter votre apport de vitamine K2 est de consommer des aliments fermentés.

L’aliment le plus riche en K2 est le natto, un plat à base de soja fermenté consommé en Asie.

2. La vitamine K2 protège votre cœur

La vitamine K2 contribue à prévenir le durcissement des artères, qui est un facteur courant de maladie coronarienne et d’insuffisance cardiaque. Les recherches montrent que la vitamine K2 contribue à tenir le calcium éloigné de la paroi des artères et des autres tissus dans lesquels il peut provoquer des dommages.

Les études les plus récentes montrent que c’est la vitamine K2, et non la K1, qui, de concert avec la vitamine D, prévient la calcification des artères coronaires, et donc les maladies cardiovasculaires.

3. La vitamine K2 contribue à prévenir l’ostéoporose

Le meilleur moyen d’avoir des os sains est d’adopter une alimentation riche en aliments entiers frais et crus, qui maximisent les apports de sels minéraux naturels et donnent ainsi la matière première à votre corps pour fonctionner correctement.

La vitamine K2 est l’un des éléments nutritifs les plus importants qui soient pour améliorer la densité osseuse.

Elle agit comme une « colle biologique » qui aide à fixer le calcium et d’autres sels minéraux importants dans la matrice osseuse. Des études remarquables ont été menées à propos des effets protecteurs de la vitamine K2 contre l’ostéoporose :

• Un certain nombre d’études japonaises ont montré que la vitamine K2 inverse totalement la perte osseuse et dans certains cas, qu’elle peut même augmenter la masse osseuse des personnes atteintes d’ostéoporose.
• Les preuves regroupées de sept études japonaises ont montré qu’une supplémentation en vitamine K2 réduit de 60% le nombre de fractures vertébrales et de 80% le nombre de fractures de la hanche et de fractures autres que vertébrales.
• Des chercheurs des Pays Bas ont démontré que la vitamine K2 est trois fois plus efficace que la vitamine K1 pour augmenter le taux d’ostéocalcine, qui contrôle la formation osseuse.

La solidité des os dépend de plus d’éléments que le seul calcium. Vos os sont en réalité composés de plus d’une douzaine de sels minéraux. En vous préoccupant uniquement du calcium, vous risquez d’affaiblir vos os et d’augmenter votre risque d’ostéoporose, comme l’explique le Dr. Robert Thomson dans son livre The Calcium Lie (« Le mensonge à propos du calcium »).

Le calcium est généralement mieux exploité par l’organisme s’il est d’origine végétale. Parmi les bonnes sources de calcium, on trouve entre autres le lait cru de vaches élevées en pâturages (qui mangent des végétaux riches en calcium), les légumes verts feuillus, le zist des agrumes (la partie blanche de la peau), les caroubes, et l’herbe de blé.

4. La vitamine K contribue à prévenir le cancer

De nombreuses études ont montré que les vitamines K1 et K2 sont efficaces contre le cancer. En voici des exemples :

Il a été découvert que la vitamine K était également efficace dans la lutte contre le lymphome non-Hodgkinien, ainsi que contre les cancers du côlon, de l’estomac, du nasopharynx, et les cancers de la bouche.

5. Autres bienfaits de la vitamine K pour la santé

Ainsi qu’il a été publié dans le numéro du Life Extension magazine de mars 2004, des chercheurs ont découvert de nombreux autres effets bénéfiques de la vitamine K :

• Une carence en vitamine K2 pourrait être un facteur contributif de la maladie d’Alzheimer, et une supplémentation en vitamine K2 pourrait aider à la prévenir
• La vitamine K2 améliore la sensibilité à l’insuline ; les personnes ayant un apport important de vitamine K2 par leur alimentation ont environ 20 % de risques en moins de développer un diabète de type 2
• La vitamine K en application topique peut aider à réduire les ecchymoses
• La vitamine K aurait des propriétés antioxydantes

6. La vitamine K est liposoluble

C’est un point important, car l’absorption de cette vitamine nécessite des graisses alimentaires. Pour que votre organisme absorbe correctement la vitamine K, vous devez donc consommer en même temps des matières grasses.

7. Sources alimentaires de vitamine K2

Dans notre alimentation, ce sont les aliments fermentés, tels que le natto, qui présentent les concentrations les plus élevées en vitamine K. Ils peuvent nous apporter quotidiennement plusieurs milligrammes de vitamine K2.

Cette quantité excède de loin les quantités présentes dans les légumes vert foncé. Malheureusement, la plupart des gens ne consomment pas beaucoup d’aliments fermentés.

Il est essentiel d’inclure des aliments fermentés dans votre alimentation, car bien qu’ils soient méconnus, les bienfaits de ces aliments pour la santé sont considérables.

La teneur précise des aliments en vitamine K2 est difficile à établir. J’ai toutefois trouvé quelques estimations à titre de comparaison, que j’ai regroupées dans le tableau ci-dessous.

D’autres aliments sont riches en vitamine K2, notamment les produits laitiers au lait cru tels que les fromages à pâte dure et à pâte molle, le lait cru et le kéfir, et la choucroute. Sachez que la teneur en vitamine K2 des produits laitiers pasteurisés et des produits provenant d’élevages industriels, ce qui inclut la plupart des produits du commerce, ne sont PAS riches en K2, il vaut donc mieux les éviter.

Seuls les animaux nourris à l’herbe (et non aux céréales) synthétisent naturellement des quantités importantes de K2.

Aliment	Vitamine K2
Natto 100 grammes	1.000 mcg
Mayonnaise aux œufs entiers	197 mcg
Miso	10 à 30 mcg
Agneau ou canard, 1 tasse	6 mcg
Foie de bœuf, 1 tasse	5 mcg
Viande brune de dinde, 1 tasse	5 mcg
Foie de poulet, 1 tasse	3 mcg

8. Qui a besoin de vitamine K ?

Si vous-même ou des membres de votre famille avez des antécédents d’ostéoporose ou de maladie cardiaque, je vous conseille vivement d’enrichir votre alimentation en vitamine K. Gardez à l’esprit qu’il vous faudrait plus de 0,5kg de chou cavalier par jour pour couvrir vos besoins en vitamine K.

Le chou cavalier et les épinards offrent bien entendu d’extraordinaires bienfaits nutritionnels, mais si vous souffrez d’une maladie cardiaque, un petit supplément de vitamine K serait une assurance contre la calcification de vos vaisseaux sanguins.

Vous pouvez également envisager d’enrichir votre alimentation en vitamine K si vous mangez peu de légumes ou que vous pensez ne pas en avoir un apport suffisant par votre alimentation, pour quelque raison que ce soit.

Les facteurs suivants peuvent augmenter votre risque de carence en vitamine K :

• Une alimentation déséquilibrée ou un régime strict
• La maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, la maladie cœliaque et toute maladie qui perturbe l’absorption des nutriments
• Les maladies hépatiques qui interfèrent avec le stockage de la vitamine K
• Les médicaments tels que les antibiotiques à spectre large, les traitements contre le cholestérol et l’aspirine

9. Combien de vitamine K2 faut-il consommer ?

Vous couvrirez vos besoins en vitamine K2 (environ 200 microgrammes) en consommant 15 grammes de natto par jour. C’est une très petite quantité, et c’est un aliment très économique, mais les occidentaux en apprécient rarement la saveur et la texture.

Si vous n’appréciez pas le natto, la deuxième meilleure solution est un supplément de vitamine K2 de bonne qualité.

Souvenez-vous cependant de toujours prendre votre supplément de vitamine K avec une matière grasse car elle est liposoluble et ne serait autrement pas absorbée.

Bien que le dosage précis reste encore à déterminer, le Dr. Vermeer recommande un apport quotidien de 45 à 185 mcg pour les adultes. S’agissant des doses élevées, il convient d’être prudent si vous êtes sous anti-coagulants, mais si vous êtes en bonne condition physique et ne prenez pas ce type de médicaments, je vous conseille une dose de 150 microgrammes par jour.

10. Dans quel cas ne faut-il PAS prendre de vitamine K ?

Si vous êtes enceinte ou allaitez votre enfant, évitez de prendre une dose de vitamine K2 supérieure à l’AJR (65 mcg), sauf en cas de prescription spécifique, et de surveillance de votre médecin.

Si vous avez déjà souffert d’un AVC, d’un arrêt cardiaque, ou êtes sujet à la formation de caillots sanguins, ne prenez pas de vitamine K2 sans avoir consulté votre médecin.

 

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