10 exercices pour lutter contre l’arthrose de la hanche |

10 exercices pour lutter contre l’arthrose de la hanche

L’arthrose est une forme dégénérative de maladie arthritique, caractérisée par la perte de cartilage dans les articulations. Elle a également une composante inflammatoire. L’arthrose est une cause fréquente d’invalidité chez les séniors.

Bien que l’arthrose touche généralement les articulations distales des doigts et des orteils, l’arthrose du genou et de la hanche est également courante, et nous nous intéresserons ici en particulier à cette dernière.

Contrairement à ce que vous pourriez penser, si vous souffrez d’arthrite, l’activité physique est absolument essentielle à votre bien-être.

Malheureusement, la plupart des personnes qui souffrent de douleurs articulaires évitent toute activité physique. D’après une précédente recherche, plus de 40% des hommes et 56% des femmes souffrant d’arthrite ne pratiquent même pas 10 minutes d’activité, modérée ou vigoureuse, par semaine.

Moins de 13% des hommes et moins de 8% des femmes suivent la recommandation de pratiquer 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée à faible impact, par semaine.

Selon le chercheur principal, « le fait que tant de personnes souffrant d’arthrite soient inactives devrait alerter les médecins. En effet, si les médecins parvenaient à inculquer à leurs patients atteints d’arthrite l’importance de pratiquer une activité physique, ils seraient nombreux à en tirer profit. »

Votre alimentation est importante

Il est également essentiel de bien gérer votre alimentation pour perdre du poids, contrôler l’inflammation et favoriser la santé des os et des cartilages.

Le bouillon maison à bas d’os est un aliment de base extraordinaire si vous souffrez d’arthrite, car il contient de nombreux nutriments importants pour vos os et vos articulations, notamment des minéraux, des composants du collagène et du cartilage, du silicone, de la glucosamine et du sulfate de chondroïtine.

Deux études récentes ont confirmé que les personnes qui se nourrissent d’aliments transformés et de fritures riches en sucres, et de viande rouge, sont plus susceptibles de développer une polyarthrite rhumatoïde (une maladie auto-immune) que celles qui consomment quantités de fruits frais, de légumes, légumineuses, de volaille et de poisson.

De nombreux suppléments comme le curcuma, l’acide hyaluronique et l’astaxanthine, entre autres, peuvent aussi aider à contrôler la douleur et l’inflammation associés à l’arthrite.

En quoi l’activité physique est-elle bénéfique pour lutter contre l’arthrose ?

La notion selon laquelle l’exercice est néfaste pour vos articulations est une conception erronée; il n’existe aucune preuve qui soutienne cette idée. Vous ne risquez pas ‘d’user’ vos articulations, comme vos genoux ou hanches, en pratiquant une activité normale et/ou des exercices modérés, ce n’est qu’un mythe.

Les faits tendent plutôt à prouver que l’activité physique aurait un impact positif sur les tissus articulaires. Notez que l’activité physique peut contribuer à réduire les douleurs articulaires et à vous rendre les tâches quotidiennes plus faciles.

De plus, si vous faites suffisamment de sport pour perdre du poids ou maintenir un poids idéal, vous réduisez dès le départ votre risque de développer de l’arthrose.

Les cas d’arthrite sont plus de deux fois plus nombreux chez les personnes obèses que chez les personnes d’un poids normal, parce que l’excès de poids exerce une pression supplémentaire sur les articulations. Cette pression peut non seulement provoquer de l’arthrose, mais elle peut aussi aggraver la maladie de façon exponentielle.

Exercices pour lutter contre l’arthrose de la hanche

Exercices de souplesse pour lutter contre l’arthrose de la hanche
Étreinte d’un genou	Allongé sur le dos, saisissez votre genou droit et tirez-le vers votre poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement. Tenez la position 20 secondes. Répétez le mouvement avec le genou gauche.
Étreinte bilatérale des genoux	Allongé sur le dos, attrapez vos deux genoux et tirez-les vers votre poitrine. Tenez la position 20 secondes.
La « posture du cobra »	Allongez-vous sur le ventre, les mains à plat sur le sol, à hauteur des épaules. Tendez les bras et soulevez le buste du sol. Le bas de votre dos doit être cambré et votre bassin doit être en contact avec le sol. Tenez la position 20 secondes, puis revenez à la position de départ.
Flexion des hanches avec abduction/adduction	Allongé sur le dos, ramenez un genou vers votre poitrine. En tenant votre genou avec vos deux mains, faites le rouler d’un côté à l’autre pendant 20 secondes. Répétez le mouvement de l’autre côté.
Rotation externe de la hanche	Allongé sur le dos, ramenez le genou droit vers votre poitrine. Placez votre main droite sur le genou et la main gauche sur la cheville. Tirez doucement votre cheville droite en direction de votre tête. Tenez la position 30 secondes puis répétez avec la jambe gauche.
Rotation interne de la hanche	Allongé sur le ventre, pliez vos genoux à 90° et laissez descendre vos pieds vers l’extérieur. Tenez la position 30 secondes.
Exercices de renforcement musculaire pour lutter contre l’arthrose de la hanche
« L’huitre »	Allongez-vous sur le côté, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis. Levez le genou supérieur aussi haut que vous le pouvez, puis redescendez-le. Répétez 15 fois, puis changez de côté.
Le pont	Allongé sur le dos, les pieds à plat sur le sol, soulevez vos hanches vers le plafond. Tenez la position quelques secondes puis redescendez. Répétez cinq fois.
Pivotement des genoux	Allongez-vous sur le côté, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis. Levez le genou et le pied supérieurs. En maintenant votre genou levé, faites pivoter votre pied de haut en bas. Répétez 15 fois, puis changez de côté.
Pivotement des talons	Allongez-vous sur le côté, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis. Levez le genou et le pied supérieurs. En maintenant votre pied en position stationnaire, faites pivoter votre genou de haut en bas. Répétez 15 fois, puis changez de côté.

Comment pratiquer une activité physique en toute sécurité en cas d’arthrose

Les personnes souffrant d’arthrite doivent éviter les activités qui aggravent les douleurs articulaires. Il convient notamment d’éviter tout exercice qui exerce une contrainte sur une articulation particulièrement instable. Ceci étant dit, vous devez incorporer une gamme d’exercices différents dans votre programme, comme le fait tout sportif. Entrainement de musculation, cardio à haute intensité, étirements et gainage peuvent tous être intégrés à votre programme en fonction de vos capacités.

Toutefois, si vous souffrez d’arthrose du genou, il vous faudra incorporer des exercices qui renforcent le muscle quadriceps sur l’avant de la cuisse. Et, plutôt que de courir ou de pratiquer d’autres types d’exercices à fort impact, préférez des exercices qui ne vous font pas supporter le poids de votre corps, comme la natation ou le vélo.

Si vous ressentez des douleurs pendant plus d’une heure après votre séance d’exercices, ralentissez la cadence ou choisissez un autre type d’exercice. Des appareils d’assistance peuvent aussi contribuer à réduire la pression sur les articulations affectées pendant vos exercices. Vous pouvez aussi travailler avec un kinésithérapeute ou un entraineur personnel qualifié qui peut élaborer pour vous une série d’activités sans danger.

La médecine coréenne pour soigner l’arthrite

Ainsi qu’il est souligné dans un article du Dr. Seo Hyo-seok, directeur de l’hôpital de médecine coréenne Pyunkang, en médecine coréenne, on considère que l’arthrite est liée à une fonction rénale affaiblie :

« Lorsque les reins sont faibles, la circulation d’énergie et de sang par temps froid est insuffisante, et des résidus de différentes substances sont générés et s’accumulent dans les articulations… Ces résidus finissent par se décomposer et se transforment en arthrite. Régénérez les cartilages en améliorant la santé des reins et des poumons…
La médecine moderne a également reconnu l’étroite relation entre les reins et les os en montrant que l’érythropoïétine, une hormone sécrétée par les reins lorsque le taux d’oxygène est faible, envoie le signal à la moelle osseuse d’augmenter la production de globules rouges. Les reins aident aussi à réguler et à métaboliser le calcium, un ingrédient clé de l’os…
Lorsqu’une personne est faible, elle a besoin de renforcer les fonctions d’un organe supérieur. Par conséquent, les organes supérieurs aux reins étant les poumons, il est possible de restaurer la santé des os en fortifiant les poumons. »

En médecine orientale, le traitement de l’arthrite comprend le maintien d’une bonne circulation du sang et le maintien des articulations au chaud. C’est ce que permet d’obtenir l’activité physique, mais la médecine orientale utilise également des techniques comme la moxibustion, les ventouses, l’acupuncture et des formules à base de plantes.

D’après le Dr. Seo Hyo-seok, vous pouvez régénérer le cartilage de façon significative en six mois environ, en nettoyant vos poumons grâce à un traitement à base de plantes. Une fois l’élasticité de votre cartilage retrouvée, même une arthrite avancée peut être inversée.

Les thérapies par ozone et au laser

Le Dr. Robert Rowen, l’un des leaders de la thérapie par ozone aux États-Unis, a traité avec succès de nombreux patients par ozone, comme alternative à l’intervention chirurgicale.

Si le traitement à l’ozone échoue, il ne vous fait aucun mal et il est toujours temps d’avoir recours à la chirurgie, mais si vous êtes opéré et que l’intervention échoue, les dommages causés peuvent être irréversibles. La vidéo ci-dessus présente le témoignage saisissant d’une femme souffrant d’une grave pathologie dégénérative des genoux.

Le traitement « froid » par laser infrarouge (ou K-Laser) est une autre alternative intéressante. C’est un type de thérapie relativement nouveau qui accélère la guérison en augmentant l’oxygénation des tissus et en permettant aux cellules endommagées d’absorber les photons de la lumière.

Ce type de laser particulier produit des effets positifs sur les muscles, les ligaments et même les os, et le K-laser a la capacité de pénétrer profondément dans le corps, ce qui lui permet d’être utilisé pour traiter des problèmes comme l’arthrite du genou et de la hanche. Il stimule également les mitochondries qui produisent plus d’ATP et accélèrent la guérison.

Suppléments efficaces pour traiter les douleurs de l’arthrose et l’inflammation

Curcuma / curcumine	une étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a révélé que la prise quotidienne d’extrait de curcuma pendant six semaines était aussi efficace que l’ibuprofène pour soulager les douleurs d’arthrose du genou. Ceci est certainement lié aux effets anti-inflammatoires de la curcumine — le pigment qui donne au curcuma sa couleur jaune-orangée.
Vitamine D	La perte de cartilage, l’une des caractéristiques de l’arthrose, est liée à un faible taux de vitamine D. Si vous souffrez de douleurs articulaires dues à l’arthrose, faites vérifier votre taux de vitamine D , et optimisez-le en vous exposant raisonnablement au soleil, ou en utilisant une cabine de bronzage de haute qualité. Si vous n’avez accès à aucune de ces deux options, vous pouvez envisager de prendre des suppléments de vitamine D3 et de vitamine K2 .
Astaxanthine	L’astaxanthine est un antioxydant puissant et un caroténoïde anti-inflammatoire En diminuant l’inflammation, l’astaxanthine peut aider à prévenir et à traiter de nombreux problèmes provoqués par l’inflammation, notamment la polyarthrite rhumatoïde (PR) et l’arthrose. Au cours d’une étude, des personnes souffrant de PR ont constaté, après avoir pris de l’astaxanthine pendant seulement huit semaines, une amélioration de 35 pour cent de leur niveau de douleur ainsi qu’une amélioration de 40 pour cent de leur capacité à accomplir des tâches quotidiennes. L’astaxanthine supprime de nombreux médiateurs inflammatoires – notamment le facteur de nécrose tumorale alpha, une prostaglandine et une interleukine majeures, l’oxyde nitrique, et les enzymes COX-1 et COX-2. Bien qu’elle mette plus de temps à produire un effet que les AINS, elle ne présente aucun effet secondaire dangereux.
Acide hyaluronique (HA)	l’acide hyaluronique est l’un des principaux composants de votre cartilage, il sert à introduire les nutriments dans les cellules et à en éliminer les déchets. L’une de ses fonctions biologiques les plus importantes est la rétention d’eau, en plus de fournir des nutriments et d’éliminer les déchets des cellules qui ne bénéficient pas d’un apport sanguin direct, comme les cellules du cartilage. Malheureusement, le vieillissement naturel réduit la quantité de HA synthétisé par votre organisme. Une supplémentation orale d’acide hyaluronique peut réellement vous aider à renforcer vos articulations en 2 à 4 mois seulement. Votre orthopédiste peut également injecter de l’acide hyaluronique directement dans les cavités synoviales de vos articulations Des études ont montré que cela peut aider à augmenter la biosynthèse des cartilages, et a également des effets anti-inflammatoires et analgésiques.
Membrane de coquille d’œuf	la membrane de coquille d’œuf est la seule barrière protectrice entre le blanc d’œuf et la coquille d’œuf minéralisée. La membrane contient de l’élastine, une protéine favorable à la santé du cartilage, et du collagène, une protéine fibreuse qui soutient le cartilage et la résistance et l’élasticité des tissus conjonctifs. Elle contient également un facteur de croissance transformant bêta, une protéine qui participe à la régénération des tissus, ainsi que d’autres acides aminés et composants structurels qui supportent la stabilité et la flexibilité des articulations en leur fournissant les blocs de construction nécessaires à la fabrication du cartilage. Un moyen économique d’obtenir ces nutriments est de broyer des coquilles d’œufs avec un moulin à café et d’ajouter la poudre obtenue dans vos smoothies. Je vous conseille d’utiliser uniquement des œufs bio.
Boswellia	Le boswellia, ou boswellia serrata, est une plante indienne que je trouve particulièrement efficace pour lutter contre l’inflammation de l’arthrite et les douleurs qu’elle provoque. Utilisé de façon prolongée, le boswellia favorise le maintien d’un flux sanguin constant vers les articulations, ce qui aide les tissus articulaires à renforcer leur résistance et leur élasticité.
Acides gras oméga-3 d’origine animale	Ils sont excellents en cas d’arthrose car les oméga-3 sont connus pour aider à réduire l’inflammation. Choisissez une source d’origine animale d’excellente qualité, comme de l’huile de krill.
Bains de soufre / sel d’Epsom / MSM	En plus de veiller à consommer des aliments riches en soufre en quantités suffisantes, comme du bœuf et de la volaille bio et/ou nourris au pâturage, Stephanie Seneff, chercheur principal au MIT, recommande de prendre des bains de sulfate de magnésium (sel d’Epsom) pour compenser toute carence en soufre. Elle utilise environ 1/4 de tasse pour une baignoire, deux fois par semaine. C’est particulièrement efficace si vous souffrez de problèmes d’articulations ou d’arthrose. Le méthylsulfonylméthane (ou MSM) est une autre alternative. Le MSM est une forme organique de soufre et un antioxydant puissant, que l’on trouve naturellement dans de nombreuses plantes. On le trouve également sous forme de supplément.

En bref

Si vous souffrez d’arthrose, l’activité physique est absolument essentielle à votre bien-être. Il est également important de bien gérer votre alimentation pour perdre du poids, contrôler l’inflammation et favoriser la santé des os et des cartilages.
Les personnes qui se nourrissent d’aliments transformés et de fritures riches en sucres, et de viande rouge, sont plus susceptibles de développer une polyarthrite rhumatoïde que celles qui consomment quantités de fruits frais, de légumes, légumineuses, de volaille et de poisson.
Vous trouverez dans cet article 10 exercices pour améliorer la souplesse et la force de l’articulation de la hanche, ainsi que trois protocoles de traitements alternatifs de l’arthrose et huit suppléments efficaces contre la douleur et l’inflammation.

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