Résumé : Noix
- Au cours d’une étude sur dix ans, la consommation quotidienne de 10 grammes de noix a été associée à une diminution moyenne de 23% du risque de décès lié au cancer, au diabète, ainsi qu’aux maladies respiratoires et neurodégénératives.
- Des résultats antérieurs ont montré qu’une alimentation incluant des noix au moins cinq fois par semaine était liée à une réduction de 29% du risque de mortalité due aux maladies cardiaques, de 24% pour les maladies respiratoires, et de 11% pour le cancer.
- La composition nutritionnelle des noix se rapproche du ratio idéal des macronutriments, avec une prédominance de graisses, une quantité modérée de protéines et une faible proportion de glucides non végétaux.
Noix : Un Élixir de Longévité pour une Santé Florissante
Optez idéalement pour des noix crues bio, un en-cas quasi idéal du fait de leur richesse en bonnes graisses, vitamines, antioxydants et fibres. Si vous évitez les noix crues par crainte de prendre du poids, il est temps de réévaluer cette perception.
De plus en plus d’études réfutent le mythe selon lequel la consommation de noix contribue à la prise de poids. En réalité, la recherche démontre que la perte de poids est l’un des avantages d’une consommation régulière de noix.
Les personnes consommant régulièrement des noix présentent également souvent une pression sanguine systolique plus basse et sont moins enclines à présenter des facteurs de risque associés au syndrome métabolique, tels qu’un faible taux de cholestérol HDL, une obésité abdominale et une glycémie à jeun élevée.
Il n’est donc pas étonnant que la consommation de noix soit liée à la santé cardiovasculaire et à un faible risque de diabète. De nombreuses études ont également établi un lien entre la consommation de noix, une mortalité réduite et une prolongation de l’espérance de vie.
Les noix, notamment les noix, les noisettes, les noix de pécan, les noix du Brésil et les amandes, sont bénéfiques en raison de leur teneur en l-arginine, un acide aminé aux nombreux bienfaits cardiovasculaires, particulièrement pour ceux souffrant de maladies cardiaques ou présentant des risques associés.
Noix : Un Allié pour une Vie Plus Longue
Il semble y avoir des conclusions intéressantes provenant d’études différentes sur la consommation de noix. Les avantages potentiels pour la santé associés à la consommation régulière de noix incluent une réduction du risque de décès toutes causes confondues, une diminution du risque de maladies cardiaques, respiratoires, neurodégénératives et du cancer.
L’étude menée à Harvard sur une période de 30 ans suggère que même une petite quantité de noix, sept fois par semaine ou plus, peut être bénéfique pour la santé globale, avec des réductions significatives du risque de mortalité. Une autre étude met en lumière les avantages spécifiques pour les femmes d’âge moyen suivant un régime méditerranéen riche en noix et en légumes.
L’étude de l’université de Maastricht semble fournir des informations plus spécifiques sur le type de noix associé à des réductions de risques. Elle suggère que la consommation quotidienne d’au moins 10 grammes de noix ou de cacahuètes peut diminuer le risque de décès lié à diverses maladies.
Cependant, il est important de noter que les cacahuètes ne sont pas considérées comme de véritables « noix » et peuvent présenter des inconvénients, tels que la possibilité de contamination par des aflatoxines et la richesse en oméga-6. De plus, le beurre de cacahuète commercial ne semble pas apporter les mêmes bienfaits pour la santé en raison de son contenu en sel raffiné et en gras trans.
En résumé, il semble que la consommation régulière de noix, en particulier certains types, puisse être associée à des avantages pour la santé. Cependant, il est toujours important de prendre en compte d’autres facteurs de style de vie et de s’assurer que la consommation est équilibrée et s’inscrit dans un régime alimentaire global sain.
Fruits à Coque : Des Super-Aliments Nutritionnels
La composition nutritionnelle de la plupart des noix se rapproche étroitement de ce que je considère comme le ratio idéal des principaux blocs de construction pour une alimentation équilibrée. Ces blocs incluent des graisses, qui devraient constituer la majeure partie de vos calories quotidiennes, suivies d’une quantité modérée de protéines de haute qualité et d’une faible quantité de glucides non végétaux.
Cela dit, certaines noix présentent des ratios plus avantageux que d’autres. Mes préférences vont aux noix de macadamia et aux noix de pécan, car elles offrent les taux les plus élevés de graisses bénéfiques tout en maintenant des niveaux bas en glucides et en protéines.
Les noix de macadamia crues renferment des quantités appréciables de vitamine B1, de magnésium et de manganèse. De leur côté, les noix de pécan offrent plus de 19 vitamines et minéraux différents, dont des études suggèrent qu’ils peuvent contribuer à réduire le cholestérol LDL et à promouvoir la santé des artères.
Une portion de noix de macadamia seule peut couvrir 58% des besoins en manganèse et 23% de l’apport quotidien recommandé en thiamine. En outre, environ 60% des acides gras présents dans les noix de macadamia sont de l’acide oléique, un acide gras mono-insaturé, une proportion similaire à celle des olives, reconnues pour leurs bienfaits pour la santé.
Les noix sont également reconnues pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé, notamment leur capacité anti-cancer, telle que la réduction du risque de cancer du sein chez les souris de 50%, et la diminution du développement du cancer de la prostate de 30 à 40%.
Une portion de un quart de tasse de noix fournit également plus de 100% des apports journaliers recommandés en acides gras oméga-3 d’origine végétale, ainsi que des quantités appréciables de cuivre, de manganèse, de molybdène et de biotine.
Il est important de noter que jusqu’à 90% des antioxydants présents dans les noix se trouvent dans leur peau, en faisant ainsi l’une des parties les plus saines à consommer, bien que la peau puisse parfois être amère et être souvent retirée par certains consommateurs.
Même si les pistaches présentent un ratio graisse/protéines/glucides légèrement « déséquilibré », les plaçant ainsi en bas de ma liste de noix préférées, elles ont néanmoins démontré des bienfaits pour la santé, notamment pour les personnes diabétiques. Comparées à d’autres noix, les pistaches sont riches en lutéine, en bêta-carotène et en gamma-tocophérol (vitamine E), et des études ont montré que la consommation quotidienne d’une ou deux portions de pistaches peut réduire le cholestérol LDL oxydé chez les personnes présentant des taux élevés.
Voici les valeurs nutritionnelles, en grammes par once (environ 28 grammes), pour certaines des noix les plus couramment consommées, à des fins de comparaison :
- Noix de macadamia :
- Graisses : 21 g
- Protéines : 2 g
- Glucides : 4 g
- Noix de pécan :
- Graisses : 20 g
- Protéines : 3 g
- Glucides : 4 g
- Noix de cajou :
- Graisses : 13 g
- Protéines : 4 g
- Glucides : 9 g
- Amandes :
- Graisses : 14 g
- Protéines : 6 g
- Glucides : 6 g
- Noix :
- Graisses : 18 g
- Protéines : 4 g
- Glucides : 3 g
- Noix de Grenoble (ou noix commune) :
- Graisses : 18 g
- Protéines : 4 g
- Glucides : 3 g
- Noisettes :
- Graisses : 17 g
- Protéines : 3 g
- Glucides : 7 g
- Pistaches :
- Graisses : 13 g
- Protéines : 6 g
- Glucides : 8 g
Optez Idéalement pour des Noix Bio et Crues
Source:
- Journal of the American College of Nutrition 2011 Dec;30(6):502-10.
- New England Journal of Medicine November 21, 2013: 369:2001-2011
- NPR.org November 21, 2013
- Time magazine November 20, 2013
- Boston.com November 20, 2013
- Washington Post November 21, 2013
- NPR.org November 5, 2013
- International Journal of Epidemiology March 9, 2015 [Epub ahead of print]
- BBC News June 11, 2015
- Time June 11, 2015
- J Nutr. 2010 Jun;140(6):1093-8.
- Nuthealth.org
- J. Agric. Food Chem., 2006, 54 (14), pp 5027–5033
- http://french.mercola.com/
Attention à ce que ces oléagineux soient vraiment crus ! C’est surtout critique pour les noix de cajou qui sont systématiquement épluchées par brûlage des coques, et qui n’ont donc rien de cru (même en magasin bio). Elles sont très addictives et peuvent poser des problèmes en cas d’abus.
Il existe des cajoux vraiment crues (raw food) vendues sur internet sur des sites pour crudivores, mais l’épluchage à la main, difficile et délicat, double le prix .
Noix de bresil et noix de pécan mes préférés ???
De l’avis de spécialistes, il semble qu’il faut faire tremper les fruits secs comme les différentes espèces de noix. Que proposez-vous à ce sujet ?
Merci pour ce très intéressant article
En effet Danielle, ceci afin de les rendre plus digestes
bonjour,
comme d’habitude, encore un super article intéressant !
J’ose une petite remarque : ne serait-il pas nécessaire de préciser ou de rappeler aux lecteurs, que les noix après avoir été décortiquées, doivent être mises à tremper quelques heures voire jusqu’au lendemain afin qu’elles perdent leurs inhibiteurs de croissance et deviennent performante pour l’organisme ?
Je vous remercie par avance pour l’information que vous voudrez bien m’apporter.
Cordialement
Danielle
Vous avez entièrement raison, nous ne pouvons malheureusement pas apporter trop d’information dans les articles au risque d’être indigeste 🙂
A très vite Danielle !