Résumé : Musculation

• Les exercices de musculation sont essentiels dans un programme d’entraînement équilibré.
• Ils conviennent aux hommes, aux femmes, aux enfants et aux séniors.
• L’intensité de l’entraînement en résistance entraîne des changements bénéfiques au niveau : moléculaire, enzymatique, hormonal, chimique.
• Ces changements aident à ralentir ou stopper de nombreuses maladies liées à un mode de vie sédentaire.

Musculation : Bienfaits pour Tous Âges et la Vieillesse

Les exercices de musculation sont essentiels dans tout programme d’entraînement équilibré, recommandés pour les hommes et les femmes de tous âges, y compris les enfants et les personnes âgées. Skyle Tanner, le plus jeune instructeur diplômé Superslow™ de l’histoire, explique comment pratiquer des exercices intensifs de manière efficace et sécurisée.

Malheureusement, beaucoup évitent les exercices de musculation de peur de « gonfler » leurs muscles. Pourtant, l’entraînement en résistance offre de nombreux avantages : perte de graisse, maintien de la masse osseuse, et prévention de la perte musculaire liée à l’âge.

Un entraînement en résistance intense provoque des changements bénéfiques au niveau moléculaire, enzymatique, hormonal et chimique, contribuant à ralentir, voire stopper, les maladies liées à un mode de vie sédentaire.

Ainsi, la musculation est cruciale pour prévenir des maladies courantes comme le diabète, les maladies cardiaques, l’ostéoporose, les limitations de mouvement et les douleurs chroniques.

Musculation : 10 Bienfaits Essentiels pour Freiner le Vieillissement

Comme le souligne Skyle Tanner, les biomarqueurs du vieillissement sont « les 10 déterminants du vieillissement que vous pouvez contrôler. Ce sont des indicateurs qui révèlent l’âge que vous paraîtriez si vous ne connaissiez pas votre âge réel. » Voici ces déterminants sur lesquels la musculation a un impact positif :

• Force et Masse Musculaire : Maintiennent l’équilibre avec l’âge.
• Composition Corporelle : Contribue à une répartition saine des graisses et des muscles.
• Lipides Sanguins : Améliore les niveaux de cholestérol et de triglycérides.
• Densité Osseuse : Renforce les os et prévient l’ostéoporose.
• Capacité Cardio-Respiratoire : Optimise la fonction cardiaque et pulmonaire.
• Pression Artérielle : Aide à réguler et à maintenir une pression artérielle saine.
• Contrôle Glycémique : Améliore la gestion des niveaux de sucre dans le sang.
• Capacité Aérobie : Augmente l’endurance et la résistance globale.
• Expression Génique et Longueur des Télomères : Favorise la santé cellulaire et ralentit le vieillissement cellulaire.

Selon Skyle Tanner, la musculation peut apporter des avantages significatifs aux personnes atteintes de maladies cardiaques. Voici pourquoi :

• Insuffisance Cardiaque Congestive Chronique : Cette condition se caractérise par l’incapacité du cœur à fournir suffisamment de sang au corps. Une étude a observé les effets de la musculation, en particulier avec des exercices de presse à cuisse, sur la circulation sanguine.
• Étude sur la Presse à Cuisse : Les chercheurs ont utilisé une voie veineuse centrale pour mesurer les effets en temps réel lors d’exercices intensifs. Ils ont constaté qu’à des intensités élevées (plus de 80% du poids maximal que l’on peut soulever pour une seule répétition), le système vasculaire s’ouvrait davantage, facilitant la circulation du sang.
• Mécanisme de Circulation Sanguine : Lorsque le cœur expulse le sang, celui-ci doit revenir au cœur pour être re-pompé. Les contractions musculaires, comme celles effectuées avec une presse à cuisse, compressent les vaisseaux sanguins et forcent le sang à circuler vers le cœur, ce qui améliore la performance cardiaque.
• Effets de l’Exercice Intense : Les contractions régulières et intenses lors des exercices de presse à cuisse aident à envoyer de grandes quantités de sang vers le cœur. Cela peut entraîner une amélioration de la fonction cardiaque, même en cas de défaillance cardiaque, en renforçant le cœur et en optimisant la circulation sanguine.
• Adaptation du Cœur : Contrairement à des exercices plus légers ou plus réguliers, les efforts intenses augmentent la vasodilatation (ouverture des vaisseaux sanguins), réduisent la pression artérielle pendant l’exercice et aident à améliorer la performance globale du cœur.

La Musculation pour Réguler la Glycémie

Il est essentiel de normaliser votre glycémie pour éviter, ou réduire le risque, des maladies cardiovasculaires. Un contrôle efficace de la glycémie peut diminuer le risque d’événements cardiovasculaires de 42%, un chiffre significatif. La musculation joue un rôle clé dans ce contrôle. Voici ce que Skyle Tanner explique :

• Draineur Efficace de Glucose : La musculation est particulièrement efficace pour réduire les niveaux de glucose dans le sang. Par exemple, deux séries de 10 répétitions d’exercice peuvent consommer environ cinq grammes de glucose. En fonction de la durée et de l’intensité de l’entraînement, une séance de musculation peut éliminer entre 35 et 60 grammes d’hydrates de carbone. En comparaison, les exercices cardio-respiratoires ne drainent pas les muscles aussi efficacement.
• Super-Compensation du Glycogène : Les muscles préfèrent conserver le glycogène, et lorsqu’ils sont drainés de leur glycogène, ils augmentent leur capacité à en stocker davantage. En vidant régulièrement les réserves de glycogène, vous créez constamment de l’espace pour stocker plus de glucose, maintenant ainsi des niveaux de glycémie stables.
• Capacité de Stockage Limite : La capacité maximale de glycogène stockée dans les muscles peut atteindre environ 1.200 grammes pour un athlète d’endurance de haut niveau, et environ 500 grammes pour une personne moyenne. En vidant et remplissant ces réserves de manière répétée, votre corps optimise son stockage de glycogène, ce qui contribue à maintenir une glycémie normale.

Les Exercices Intensifs : Une Méthode Puissante contre le Vieillissement

Il n’est jamais trop tard pour commencer à faire du sport. Cependant, plus vous débutez tôt et plus vous restez assidu, plus vous récolterez de bénéfices à long terme. Adopter un style de vie actif est un investissement précieux pour votre bien-être futur. Fait intéressant, la musculation a un impact notable sur votre expression génétique : elle ralentit le vieillissement et, chez les personnes âgées, elle peut même rajeunir l’expression génétique. Voici ce que Skyle Tanner explique :

• Rajeunissement Génétique : Des études montrent que la musculation chez les personnes âgées inverse le stress oxydatif et ramène l’expression génétique de 179 gènes à un niveau plus jeune, environ 10 ans en arrière. C’est un résultat impressionnant qui démontre le potentiel de la musculation pour améliorer la biologie du vieillissement.
• Définition du Vieillissement : Le vieillissement biologique et la mort sont définis comme des changements dans la structure et les fonctions du corps qui se produisent avec le temps, indépendamment des maladies ou des accidents graves. Selon Skyle Tanner, dans des conditions idéales, il pourrait être possible de vivre indéfiniment en prévenant ou en réparant les dommages biochimiques, cellulaires et physiques.
• Rôle de l’Alimentation et de l’Exercice : L’alimentation constitue environ 80 % des bienfaits d’un style de vie sain, mais l’activité physique est tout aussi essentielle et complète une bonne alimentation. Skyle Tanner souligne que l’activité physique, et notamment la musculation, est un multiplicateur de force et un levier extraordinaire pour le bien-être. Personnellement, je crois que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut offrir des bénéfices supplémentaires par rapport à la musculation seule. Idéalement, une combinaison des deux approches maximise les avantages pour la santé.

Une des Meilleures Stratégies pour Prévenir l’Ostéoporose

Un article récent de Forbes met en lumière les bienfaits cruciaux de la musculation pour les personnes âgées, soulignant qu’elle joue un rôle plus important que les exercices d’aérobie. Comme le plaisante Skyle Tanner, il n’y a guère d’utilité à avoir un cœur en pleine forme si l’on manque de force musculaire et d’équilibre pour sortir de son fauteuil.

D’après Forbes :

• Perte de Force Musculaire : Une personne moyenne perd environ 25 % de sa force et de son tonus musculaire entre 30 et 75 ans, et jusqu’à 50 % en atteignant 90 ans.
• Limitations des Exercices Aérobiques : Les exercices aérobiques comme la marche ou les sessions légères sur un tapis roulant ne suffisent pas pour maintenir le tonus musculaire, la santé des os, ni l’équilibre et la posture. Sans musculation ou entraînement en résistance, la perte de force et la diminution de la fonctionnalité sont probables avec l’âge.
• Préservation et Formation Osseuse : La recherche montre que la musculation peut ralentir la perte osseuse et, dans certains cas, même stimuler la formation osseuse. Les mouvements et exercices qui sollicitent les os favorisent des dépôts de calcium supplémentaires et activent les cellules responsables de la formation osseuse.
• Lutte contre l’Ostéoporose : Les exercices de renforcement contre résistance, tels que les fentes en marchant (même sans poids), sont parmi les plus efficaces pour renforcer la densité osseuse, notamment celle des hanches. Opter pour des médicaments pour améliorer la densité osseuse est souvent moins bénéfique à long terme que de s’engager dans un programme de musculation.

La musculation : un entraînement efficace pour le cœur et les poumons

Depuis quelques années, la recherche a bouleversé notre compréhension de l’activité physique. Les exercices traditionnels d’aérobie sont désormais considérés comme peu efficaces, chronophages, et parfois même contre-productifs. Passer des heures à courir sur un tapis roulant n’est pas un investissement optimal en termes de temps et de résultats.

En revanche, l’entraînement par intervalle à haute intensité (HIIT) est de plus en plus reconnu comme la méthode d’exercice la plus efficace. Contrairement à la classification traditionnelle des exercices en anaérobie, aérobie, et cardiovasculaire, des experts comme le Dr. McGuff et Phil Campbell affirment que pour véritablement bénéficier de l’exercice cardiovasculaire, il est crucial de solliciter mécaniquement vos muscles. Vous avez le choix : utilisez un vélo elliptique, des appareils de musculation, des poids, ou haltères. En réalité, la musculation n’est pas seulement un entraînement musculaire, mais également cardiovasculaire.

Les Deux Processus Métaboliques du Cœur

Votre cœur utilise deux processus métaboliques principaux :

• Aérobie : nécessite de l’oxygène comme carburant.
• Anaérobie : ne requiert pas d’oxygène.

Les exercices traditionnels de cardio se basent principalement sur le processus aérobie, tandis que l’entraînement par intervalle à haute intensité (comme le Peak Fitness) sollicite à la fois les processus aérobie et anaérobie. Cette approche combine les avantages des deux processus pour des résultats cardiovasculaires optimaux.

Avantages du HIIT et de la Musculation

• Efficacité Temporelle : Le HIIT permet d’obtenir des bénéfices similaires à ceux du cardio traditionnel en une fraction du temps. Une séance de 20 minutes peut être plus efficace qu’une heure de cardio.
• Musculation à Haute Intensité : Vous pouvez transformer tout entraînement de musculation en une session de haute intensité en le réalisant plus lentement. Des méthodes comme l’entraînement Super-Slow, approuvées par Skyle Tanner et le Dr. Doug McGuff, montrent qu’environ 12 minutes de musculation Super-Slow par semaine peuvent produire autant d’hormones de croissance que 20 minutes de sprints.

L’Importance de l’Intensité

Pour tirer pleinement parti de ces méthodes, l’intensité est essentielle. Les exercices doivent être suffisamment intenses pour atteindre la fatigue musculaire, ce qui, avec les poids appropriés, peut se produire après seulement sept ou huit répétitions. Une fois que vous avez atteint un niveau de forme physique avancé, vous pouvez réduire la fréquence de vos séances tout en maintenant des bénéfices importants.

Maintenez une Vie Active

Pour une santé optimale, il est crucial d’adopter un style de vie actif : consommer des aliments complets et frais, éviter les aliments transformés, pratiquer une activité physique régulière, et gérer le stress. Négliger ces principes peut nuire à votre santé et entraîner diverses maladies. Restez en mouvement pour préserver votre bien-être et améliorer votre qualité de vie.