Résumé : Potassium

Le potassium joue un rôle essentiel dans la santé cardiaque, les fonctions digestives et musculaires, la santé des os, etc.
Seuls 2 % des adultes américains ont un apport quotidien de potassium correspondant à la quantité recommandée de 4 700 milligrammes.
Il est important de maintenir un bon équilibre entre potassium et sodium dans le sang ; si vous consommez trop de sodium, ce qui est courant chez les personnes consommant beaucoup de produits transformés, vos besoins en potassium sont plus importants.

Le Potassium : Un Élément Clé pour une Bonne Santé

Le potassium, un sel minéral et un électrolyte, est indispensable au bon fonctionnement de vos cellules, tissus et organes. Il joue un rôle crucial dans divers aspects de la santé, notamment la santé cardiaque, les fonctions digestives et musculaires, ainsi que la santé des os.

Bien que le potassium soit présent dans de nombreux aliments de consommation courante, tels que les fruits, les légumes, les produits laitiers, le saumon, les sardines et les noix, seulement 2 % des adultes américains en consomment quotidiennement la quantité recommandée de 4 700 milligrammes (mg).

C’est un problème majeur, car le potassium doit être équilibré avec le taux de sodium dans le sang. Une consommation excessive de sodium, fréquente chez les personnes consommant beaucoup de produits transformés, augmente les besoins en potassium.

Les personnes souffrant de maladies chroniques de malabsorption, telles que la maladie de Crohn, ou prenant des médicaments pour le cœur (en particulier des diurétiques de l’anse), sont particulièrement exposées au risque de carence en potassium (hypokaliémie).

Cependant, toute personne ayant un régime alimentaire déséquilibré – avec trop d’aliments transformés et pas assez d’aliments frais et entiers – court le risque de ne pas obtenir suffisamment de potassium.

Optimiser le Potassium pour Réduire la Tension Artérielle

Selon un rapport récent du CDC (Centre américain de contrôle et de prévention des maladies), le nombre de décès attribués à l’hypertension, ou tension artérielle élevée, a augmenté d’environ 62 % entre 2000 et 2013. Actuellement, environ 70 millions d’Américains souffrent de ce problème de santé, ce qui représente un adulte sur trois.

Malgré cela, seulement 52 % des personnes diagnostiquées parviennent à contrôler leur tension artérielle, et un adulte américain sur trois présente une pré-hypertension, indiquant un risque élevé de développer une hypertension à part entière.

Il est important de noter que de nombreuses personnes ignorent que le déséquilibre du ratio sodium-potassium peut contribuer à l’hypertension, car un apport suffisant en potassium peut atténuer les effets néfastes d’une consommation excessive de sel sur la tension artérielle.

Une récente méta-analyse a montré qu’une supplémentation quotidienne en potassium est associée à une diminution de la tension artérielle chez les patients souffrant d’hypertension. Les chercheurs ont souligné que la réduction de la tension artérielle était fortement corrélée à une diminution du ratio sodium-potassium quotidien dans l’urine, ainsi qu’à une augmentation du potassium urinaire. Ils ont conclu que les personnes ayant une tension artérielle élevée pourraient bénéficier d’une augmentation de leur apport en potassium, en association avec une réduction ou un contrôle de la consommation de sodium.

Parallèlement, une étude observationnelle sur quatre ans, menée dans 17 pays et suivant plus de 100 000 personnes (l’étude ‘Prospective Urban Rural Epidemiology’ – PURE), a révélé que, bien qu’une consommation élevée de sodium soit associée à un risque accru d’hypertension, le potassium contribue à atténuer les effets néfastes du sodium.

Au cours de cette étude, les personnes présentant les risques les plus faibles de problèmes cardiaques ou de décès toutes causes confondues consommaient entre trois et six grammes de sodium par jour, bien au-delà de la quantité maximale recommandée aux États-Unis. Ainsi, bien que la relation entre le sodium et la tension artérielle soit évidente, elle n’est pas linéaire, et le potassium joue un rôle crucial dans ce contexte.

En cas d’hypertension, augmenter l’apport en potassium pourrait être plus crucial que de réduire la consommation de sel.

Les auteurs suggèrent une approche alternative à la simple réduction du sel dans l’alimentation. Ils préconisent plutôt une alimentation équilibrée et riche en potassium, ce qui pourrait avoir un impact plus bénéfique sur la santé publique, notamment en termes de réduction de la tension artérielle. Le Dr. Martin O’Donnell de l’Université McMaster souligne que les aliments tels que les pommes de terre, les bananes, les avocats, les légumes verts feuillus, les noix, les abricots, le saumon et les champignons sont naturellement riches en potassium et peuvent être plus facilement intégrés dans l’alimentation quotidienne que la suppression systématique du sel.

Dans une comparaison avec l’alimentation paléolithique, où les ancêtres consommaient environ 11 000 mg de potassium par jour pour seulement 700 mg de sodium, la consommation actuelle de potassium dans l’alimentation standard nord-américaine est beaucoup plus faible, à environ 2 500 mg, contre 3 600 mg de sodium.

Les chercheurs estiment qu’une augmentation de la consommation de potassium aux niveaux recommandés de 4 700 mg par jour pourrait entraîner une diminution significative de la pression artérielle systolique, équivalente à celle qui pourrait être obtenue en réduisant la consommation de sel de 4 grammes par jour. Cependant, cela ne signifie pas qu’il est acceptable de consommer une quantité illimitée de sel, surtout s’il s’agit de sel raffiné.

En conclusion, adopter une alimentation basée sur des aliments transformés, pauvres en potassium et riches en sel raffiné, est le moyen le plus sûr de perturber le ratio sodium-potassium dans l’organisme.

Réduisez Votre Risque d’AVC en Optant pour une Alimentation Riche en Potassium

Consommer suffisamment de potassium ne se limite pas seulement à maintenir une tension artérielle normale, mais cela peut également réduire votre risque d’AVC, étant donné qu’une tension artérielle élevée est un facteur de risque majeur d’AVC.

Une étude a révélé que les femmes non hypertendues qui avaient des apports élevés en potassium, soit près de 3 200 mg par jour, présentaient un risque d’AVC réduit de 21 %. De plus, elles avaient un risque d’AVC diminué de 12 % et un risque de décès pendant la période de l’étude réduit de 12 % également, par rapport à celles qui consommaient le moins de potassium.

Selon l’auteur principal de l’étude, le potassium pourrait jouer un rôle dans l’amélioration du fonctionnement des vaisseaux sanguins dans le cerveau, favorisant ainsi une meilleure oxygénation des tissus cérébraux et prévenant la nécrose des tissus cérébraux due à un manque d’oxygène.

Une autre recherche a également montré qu’à chaque augmentation de 1000 mg/jour de potassium, le risque d’AVC diminuait de 11 %. Les chercheurs ont conclu que l’apport en potassium par l’alimentation est inversement lié au risque d’AVC, en particulier d’AVC ischémique, le type le plus courant qui résulte de l’obstruction d’un vaisseau sanguin alimentant le cerveau en sang.

Optez pour une Alimentation Riche en Potassium

En général, il est recommandé d’obtenir vos nutriments à partir des aliments plutôt que des suppléments, et cela vaut également pour le potassium.

Les fruits et les légumes contiennent du citrate de potassium ou du malate de potassium, tandis que les suppléments sont généralement composés de chlorure de potassium.

Les composés présents dans le potassium des aliments, en particulier ceux présents dans les fruits et légumes, aident votre organisme à produire de l’alcali, ce qui favorise la santé des os et contribue à maintenir une masse musculaire maigre en vieillissant.

Le Dr. Bess Dawson-Hugues, chercheur à l’Université Tufts, explique que lorsque votre organisme reçoit plus d’acide qu’il ne peut en excréter, cela entraîne une perte de calcium par les urines et peut conduire à une perte de masse osseuse. Les os peuvent alors être utilisés comme réservoirs d’alcali pour neutraliser l’excès d’acide, ce qui peut affaiblir les os avec le temps, voire entraîner une ostéoporose.

Cependant, le potassium contenu dans les fruits et légumes peut aider à renforcer la santé des os, contrairement au chlorure de potassium présent dans les suppléments.

Les recherches de Dawson-Hugues ont montré que les personnes dont l’excrétion nette d’acide se trouvait dans une plage neutre, ce qui indique un bon équilibre entre la santé osseuse et musculaire, consommaient environ huit portions de fruits et de légumes par jour, ainsi que 5,5 portions de céréales. Cela équivaut à une consommation d’environ deux fois plus de fruits et légumes que de céréales. Ainsi, pour augmenter l’alcali et le potassium tout en réduisant l’acidité, il est conseillé à de nombreux Américains de manger davantage de légumes et moins de céréales.

Les Autres Bienfaits du Potassium

Il est indéniable que le potassium joue un rôle crucial dans la santé cardiovasculaire, réduisant à la fois le risque d’hypertension et d’accident vasculaire cérébral (AVC). De plus, il est efficace pour réduire le risque de maladie cardiaque. Selon le centre médical de l’Université du Maryland :

« Les études montrent que les personnes ayant un ratio élevé de sodium à potassium ont un risque accru de maladie cardiaque et de mortalité toutes causes confondues. D’autres études indiquent que les patients ayant fait une crise cardiaque et présentant un taux de potassium modéré ont un risque de décès moindre. »

Comme mentionné précédemment, une alimentation riche en potassium est également liée à la santé osseuse, en particulier chez les femmes âgées, et elle pourrait potentiellement réduire le risque d’ostéoporose.

Les symptômes d’une carence en potassium comprennent la faiblesse, la fatigue, les crampes musculaires, les maux d’estomac, les battements cardiaques irréguliers et un électrocardiogramme anormal. Si vous vous interrogez sur votre taux de potassium, demandez à votre médecin de prescrire un test sanguin pour le vérifier.

Votre Ratio Sodium-Potassium : Un Déséquilibre à Corriger ?

Si votre alimentation est principalement composée d’aliments transformés et que vous consommez peu de légumes, il est probable que votre ratio sodium-potassium soit déséquilibré. Pour vérifier cela, vous pouvez utiliser des applications gratuites telles que « My Fitness Pal » qui calculent automatiquement ce ratio en fonction des aliments que vous consommez.

Il est généralement recommandé de viser un rapport de cinq fois plus de potassium que de sodium, mais la plupart des gens consomment deux fois plus de sodium que de potassium. Si votre ratio est déséquilibré, voici quelques étapes à suivre :

Éliminez les aliments transformés de votre alimentation, car ils sont riches en sel raffiné et pauvres en potassium et autres nutriments essentiels.
Optez pour une alimentation à base d’aliments entiers, non transformés, de préférence biologiques et locaux, afin d’assurer une meilleure teneur en nutriments. Ce type d’alimentation vous fournira naturellement des quantités plus importantes de potassium que de sodium.
Lorsque vous ajoutez du sel à vos plats, privilégiez un sel naturel tel que le sel de l’Himalaya, qui contient moins de sodium et davantage de potassium que les autres sels.

Il est recommandé de ne pas recourir à des suppléments de potassium pour rétablir un éventuel déséquilibre sodium-potassium. Il est préférable de simplement ajuster son alimentation en incorporant davantage d’aliments entiers riches en potassium.

La consommation de jus de légumes verts, qui contient environ 300 à 400 mg de potassium par tasse, est une excellente manière d’assurer un apport adéquat en nutriments pour maintenir une santé optimale. Parmi les autres sources de potassium à considérer :

Haricots de Lima : 955 mg par tasse
Courges d’hiver : 896 mg par tasse
Épinards cuits : 839 mg par tasse
Avocats : environ 500 mg pour un avocat moyen

D’autres fruits et légumes riches en potassium incluent les papayes, les prunes, les cantaloups, les bananes (toutefois, il convient de noter que les bananes, bien qu’elles soient souvent associées à un apport élevé en potassium, contiennent en réalité environ la moitié du potassium des légumes verts par poids égal), ainsi que les brocolis, les choux de Bruxelles, les asperges, les citrouilles, les bettes et les fanes de betteraves.

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