Résumé : Jeûne 
- Le jeûne, pratique diététique la plus ancienne au monde, est confirmé par la science moderne comme ayant des bienfaits considérables sur la santé et l’espérance de vie.
- Prolonger le jeûne intermittent quotidien jusqu’à 20 ou 21 heures facilitera la transition vers des jeûnes plus longs, sans effets secondaires significatifs.
- Il est également possible de commencer progressivement par un « jeûne gras » ou en consommant du bouillon d’os.
Jeûne : Intermittent Vs. Prolongé, Bienfaits et Conseils
Le changement de mode de vie moderne, où l’on évite de rester longtemps sans manger, est lié à l’obésité et aux maladies chroniques. Nos ancêtres n’avaient pas une disponibilité alimentaire constante, et biologiquement, notre corps n’est pas optimisé pour un apport continu.
Manger tout au long de la journée, sans sauter de repas, incite le corps à utiliser le sucre comme principal carburant, limitant l’utilisation des enzymes brûlant les réserves de graisses. Si la perte de poids est difficile, c’est peut-être parce que le corps a perdu sa flexibilité métabolique pour utiliser les graisses. Réduire les glucides nets et la fréquence des repas peut être remédié par le jeûne, une pratique ancienne bénéfique confirmée par la science moderne.
Comparaison entre le Jeûne Intermittent et le Jeûne Prolongé : Bienfaits et Différences
Le jeûne intermittent englobe diverses programmations alimentaires, consistant généralement à réduire l’apport calorique certains jours de la semaine, tous les deux jours, voire quotidiennement. En reproduisant les habitudes alimentaires de nos ancêtres, privés d’accès à la nourriture 24h/24, on ramène l’organisme à un état naturel, entraînant divers bienfaits biochimiques.
Le « peak fasting » implique un jeûne de 14 à 21 heures chaque jour, avec les repas pris dans la plage horaire restante (de trois à dix heures). Pour réussir ce programme, sauter au moins l’un des repas est nécessaire. On peut atteindre cela en retardant progressivement le petit-déjeuner jusqu’à son élimination complète, ne conservant que le déjeuner et le dîner.
Il est crucial de prendre le dîner au moins trois heures avant le coucher pour protéger la fonction mitochondriale et prévenir les dommages cellulaires. Après s’être habitué au jeûne intermittent, l’idée de jeûnes plus longs peut émerger, où seule l’eau et des suppléments minéraux sont consommés. Ma précédente opposition au jeûne prolongé était basée sur le manque de réalisation que ces jeûnes créent une « magie métabolique » absente du jeûne intermittent quotidien.
Jeûner plusieurs jours équivaut à « vider les poubelles », accélérant l’autophagie et la mitophagie pour éliminer les cellules sénescentes, y compris celles pré-cancéreuses. C’est une approche prometteuse pour réduire significativement le risque de cancer, perdre du poids efficacement et prolonger l’espérance de vie.
L’Incroyable Histoire de l’Homme qui Jeûna Pendant 382 Jours
La plupart des gens redoutent le jeûne et pensent qu’ils ne le supporteraient pas, mais, selon le Dr. Fung, une personne obèse pourrait théoriquement s’abstenir de manger pendant plusieurs mois sans mourir de faim.
Le cas clinique d’un homme de 27 ans, ayant jeûné pendant 382 jours en 1965, est un exemple éloquent. Lorsqu’il a commencé, pesant plus de 200 kilos (456 livres), il avait perdu plus de 124 kilos (275 livres) à la fin de son jeûne. Cinq ans après avoir rompu son jeûne, il n’avait repris que 5 kilos (11 livres).
Il est important de noter que je ne recommande pas de jeûner pendant des mois, voire toute une année. Cet homme était sous un suivi médical strict, une mesure que vous devriez également prendre si vous envisagez un jeûne prolongé.
Chaque jour, il prenait des multiples vitamines et du potassium, et je conseille l’ajout d’un supplément de multi-minéraux chaque fois que vous pratiquez le jeûne à l’eau. Ce cas démontre clairement qu’il est possible de jeûner de manière extrême en toute sécurité, mais cela doit être fait avec prudence.
Si vous n’êtes ni anorexique, ni âgé et fragile, ni enceinte, et ne souffrez d’aucun problème de santé grave, jeûner pendant trois à sept jours ne vous tuera pas. Ce cas souligne également que la perte de masse musculaire est une préoccupation exagérée. ABC Science, qui a rapporté le cas, indique :
« Après deux ou trois jours de jeûne, votre énergie provient simultanément de deux sources différentes. Une très petite partie provient de la dégradation des muscles – mais vous pouvez éviter cela en faisant des exercices de musculation… la majeure partie de votre énergie provient de la décomposition des graisses. »
« Très rapidement ensuite, toute votre énergie provient de la décomposition des graisses. Les molécules de graisse se décomposent en deux substances chimiques – les glycérols (qui peuvent être convertis en glucose) et les acides gras libres (qui peuvent être convertis en d’autres substances chimiques, les cétones). Votre organisme, y compris votre cerveau, peut fonctionner grâce à ce glucose et à ces cétones, jusqu’à ce que vous n’ayez finalement plus de graisse. »
Le Paradoxe du Jeûne : Comment il Augmente les Réserves d’Énergie au lieu de les Épuiser
Beaucoup de gens s’inquiètent du fait que le jeûne puisse être physiquement épuisant et les rendre léthargiques. Bien que vous puissiez effectivement ne pas vous sentir au mieux de votre forme les premiers jours de votre premier jeûne, il est intéressant de noter que le jeûne a souvent l’effet inverse sur le niveau d’énergie. Selon le Dr. Fung :
« Au bout de quatre jours de jeûne, votre taux métabolique basal a augmenté de 10 % par rapport à votre taux habituel. L’organisme ne s’est absolument pas ‘arrêté’. Il a simplement changé de source de carburant. Au lieu d’utiliser les aliments comme sources de carburant, il utilise la graisse [corporelle]. Lorsqu’il commence à brûler la graisse [corporelle], c’est un peu comme s’il vous disait ‘hé, il y en a plein, de ce truc !’. »
En d’autres termes, si vous êtes en surpoids et léthargique, le jeûne contribue à libérer l’énergie déjà présente dans votre corps, à laquelle vous n’aviez pas accès auparavant. Le jeûne oblige votre corps à puiser dans ces réserves d’énergie, et une fois que cela commence, il dispose soudainement d’une source d’énergie pratiquement illimitée !
L’insuline joue également un rôle crucial à cet égard. C’est l’hormone principale qui indique à votre corps s’il doit stocker l’énergie ou l’utiliser. Lorsque vous mangez, vous absorbez des calories et le taux d’insuline augmente. Un taux élevé d’insuline signale à votre corps de stocker de l’énergie. Lorsque le taux d’insuline redescend, cela indique à votre corps de libérer de l’énergie, à savoir l’énergie stockée dans vos cellules graisseuses.
Le jeûne contribue également à améliorer l’efficacité d’autres systèmes biochimiques dans votre organisme, favorisant une interaction optimale des systèmes hormonaux tels que la cible de la rapamycine chez les mammifères (mTOR), l’AMPK, la leptine et l’IGF-1, qui sont tous optimisés de manière bénéfique pendant le jeûne. De plus, le jeûne améliore la fonction mitochondriale, permettant à vos mitochondries de se régénérer.
Approche Douce du Jeûne Prolongé : Conseils pour une Transition En Douceur
L’idée d’un jeûne de plusieurs jours peut sembler rebutante, mais des approches progressives peuvent le rendre plus doux et minimiser tout inconfort. Un jeûne de quatre jours a été amorcé après l’extension du jeûne intermittent quotidien de 16 heures (pratiqué depuis 18 mois) à 21 heures, avec un intervalle de trois heures pour les repas sur toute la journée.
Après deux mois, a débuté un jeûne de quatre jours, ne consommant que de l’eau et des suppléments de minéraux. Il n’est pas nécessaire de pratiquer le jeûne intermittent pendant 18 mois avant de tenter un jeûne à l’eau, mais quelques mois peuvent considérablement réduire les effets secondaires désagréables.
Aucune faim intense n’a été ressentie, ce qui est notable car beaucoup ressentent une véritable faim au deuxième jour de jeûne. Cette absence de sensation de faim pourrait résulter en grande partie de l’habituation au jeûne de 21 heures.
Si un jeûne de plusieurs jours est envisagé, commencez par prolonger le jeûne intermittent, puis progressez graduellement vers des jeûnes de 24, 48, 72 heures, voire plus. Gardez à l’esprit que le contrôle total est entre vos mains, et le jeûne peut être interrompu à tout moment. Un bénéfice majeur du jeûne prolongé est le renforcement du sentiment de maîtrise de soi et de liberté. En réalisant que plusieurs jours sans manger sont gérables, vous cessez d’être victime de votre environnement, ce qui peut être rassurant dans des situations difficiles, comme lors de voyages sans accès à une alimentation saine.
Exploration des Variantes du Jeûne : Options et Conseils Pratiques
- Une variation légère du jeûne à l’eau consiste à inclure des boissons non caloriques comme des tisanes et du café, sans ajout de lait, sucre, ou édulcorants, même ceux sans calories.
- Une autre option recommandée par le Dr. Fung pour les jeûnes prolongés est l’acceptation du bouillon d’os. Bien que le bouillon d’os contienne des bonnes graisses et des protéines, ce n’est pas considéré comme un jeûne strict. Cependant, selon son expérience clinique, l’ajout de bouillon d’os, en plus de l’eau, du thé et du café, a apporté des résultats positifs à de nombreuses personnes.
- Une variante appelée le jeûne « gras » autorise la consommation de bonnes graisses en plus de l’eau et/ou des boissons non caloriques. Par exemple, vous pourriez préparer un café « bulletproof », en ajoutant du beurre, de l’huile de noix de coco, ou de l’huile TCM à votre café noir. Une alternative serait d’incorporer des matières grasses dans votre thé.
Les graisses n’induisent qu’une réponse insulinique minimale, maintenant ainsi un faible taux d’insuline, ce qui permet de bénéficier de la plupart des avantages du jeûne tout en absorbant un nombre significatif de calories. L’ajout de bonnes graisses telles que le beurre, l’huile de noix de coco, les huiles TCM et l’avocat peut rendre l’expérience beaucoup plus gérable.
La clé réside dans l’évitement des protéines, car elles activent la mTOR, risquant potentiellement de causer plus de dommages métaboliques qu’un excès de glucides. Le niveau de consommation de protéines à partir duquel les bienfaits du jeûne sont neutralisés varie d’une personne à l’autre. Cependant, en maintenant votre apport en protéines à environ 10 ou 20 grammes par jour, vous pourriez probablement obtenir des résultats positifs.
Jeûne en Toute Sécurité : Contre-indications et Conseils Pratiques à Prendre en Compte
Bien que la plupart des individus puissent bénéficier d’un jeûne à l’eau, plusieurs contre-indications absolues doivent être prises en compte. Si l’une des situations suivantes s’applique, il est IMPÉRATIF de ne PAS adopter de jeûne prolongé :
- Présence d’un poids insuffisant, défini par un indice de masse corporelle (IMC) de 18,5 ou moins.
- Souffrance de malnutrition (dans ce cas, il est recommandé d’opter pour une alimentation plus saine et nutritive).
- Les enfants ne doivent pas jeûner plus de 24 heures, car les nutriments sont essentiels à leur croissance. Si un enfant a besoin de perdre du poids, il est beaucoup plus sûr et plus approprié de supprimer les sucres raffinés et les céréales de son alimentation. Le jeûne est dangereux pour les enfants car il supprime TOUS les nutriments dont ils ont constamment besoin.
- Grossesse et/ou allaitement. La mère nécessite un apport constant de nutriments pour le bon développement de son bébé, et jeûner pendant la grossesse ou pendant l’allaitement est donc trop risqué pour l’enfant.
Il est également déconseillé de jeûner en cas de trouble du comportement alimentaire tel que l’anorexie, même si le poids corporel n’est pas cliniquement insuffisant. Soyez également prudent si vous suivez un traitement médical, car certains médicaments doivent être pris avec de la nourriture, comme la metformine, l’aspirine, et de nombreux autres pouvant causer des maux d’estomac ou des ulcères gastriques.
Les risques sont particulièrement élevés en cas de traitement contre le diabète. Si vous prenez un traitement contre le diabète, ajustez votre traitement avant de jeûner. Si votre médecin n’approuve pas le jeûne ou n’est pas familier avec cette pratique, consultez un professionnel ayant de l’expérience pour vous guider en toute sécurité.
Source:
- Fitness and Power, Intermittent Fasting
- Lifehack, Intermittent Fasting
- Northern Star September 5, 2017
- Independent September 4, 2017
- The Guardian September 4, 2017
- Postgraduate Medical Journal 973 Mar; 49(569): 203–209
- Thought Catalog June 17, 2014
- ABC Science July 24, 2012
- Amazon.com, The Complete Guide to Fasting by Jason Fung
- http://french.mercola.com/
« mon jeûne intermittent quotidien de 16 heures (que je pratiquais depuis 18 mois) jusqu’à 21 heures, en gardant un intervalle de trois heures au cours desquelles je mangeais pour toute la journée. » c’est pas vraiment un jeune .. 16 H sans manger
Je tiens à préciser que je suis musulman et que le jeûne est une obligation.
Chaque année les musulman jeûnent pendant 28 à 29 jours pendant une période bien précise. Il se déroulent de la manière suivante : Commencer à jeûner à l’aube et rompre au coucher du soleil.
Durant des années, j’ai toujours eu des difficultés à jeûner les premiers jours du ramadhan (Fatigue, somnolence, migraine, irritabilité…) alors que mon père n’a jamais eu ce genre de problèmes.
En lisant des articles sur les méfaits du sucre sur notre organisme, j’ai décidé de faire une cure pendant 10 jours avant le ramadhan. Une période j’ai éliminé toutes les sources non naturelles du sucre (gâteaux, boissons fruitées, etc).
Le résultat était ahurissant. Pas de migraine ni de fatigue ou somnolence encore mois de l’irritabilité. J’étais tellement actif que beaucoup de gens pensaient que je jeûnais pas. J’ai beaucoup maigris à tel point que j’ai perdu plusieurs kilos en 10 jours, cet amaigrissement était surtout dû au fait que je ne prenais pas assez de lipides. Ces dernières années, je continue à faire cette cure (7 à 10 jours avant le ramadhan) , mais en mangeant plus équilibré et surtout en faisant très attention au période de sommeil, le résultat est que le jeûne est toujours difficile mais plus supportable.
De plus, un de mes amis (Atteint de cancer), était toujours fatigué après ses séances de chimiothérapie, il a pu atténuer les effets secondaires de ce traitement grâce au jeûne. Il arrête de manger et de boire plusieurs heures avant ses séances de chimiothérapie.