Résumé : Musculation

La musculation n’est pas une solution complète contre la dépression, mais elle peut améliorer les symptômes dépressifs de manière comparable aux antidépresseurs et aux thérapies comportementales.
La musculation, simple et accessible, constitue une action sans effets secondaires. Elle pourrait contribuer à réduire le taux croissant de dépression et à améliorer la qualité de vie.

Musculation : Un Allié dans la Lutte Contre la Dépression

Les exercices d’entraînement de résistance, également connus sous le nom d’exercices de musculation, sont souvent associés à la construction de muscles imposants. Cependant, leurs avantages vont au-delà de la simple croissance musculaire et de la force. En réalité, les bienfaits des exercices de musculation englobent l’ensemble de votre organisme, de votre cœur à votre cerveau. Une étude récente publiée dans JAMA Psychiatry a même mis en lumière leur impact positif sur l’humeur et leur capacité à atténuer les symptômes de la dépression.

Une méta-analyse portant sur 33 études et impliquant près de 2000 participants a révélé que la musculation entraînait une réduction significative des symptômes dépressifs. Cette constatation demeurait valable quel que soit l’état de santé initial du participant, ses progrès en termes de force musculaire ou la fréquence de ses séances de musculation.

Selon Brett Gordon, le chercheur principal de l’étude et étudiant en troisième cycle au département d’éducation physique et des sciences du sport de l’Université de Limerick en Irlande, les améliorations les plus notables ont été observées chez les individus présentant des symptômes légers à modérés de dépression. Cette observation suggère que la musculation pourrait offrir une efficacité accrue pour les personnes souffrant de symptômes dépressifs plus prononcés.

Musculation : Une Efficacité Comparable aux Antidépresseurs

Bien que la musculation ne puisse pas prétendre éradiquer complètement la dépression, Brett Gordon a partagé dans un courriel au Time que cette activité pourrait tout autant améliorer les symptômes dépressifs que les antidépresseurs et les thérapies comportementales.

Divers programmes de musculation ont démontré leur efficacité, amenant Gordon à recommander une pratique bihebdomadaire avec huit à douze répétitions de huit à dix exercices de musculation. Cette approche s’aligne avec les directives de l’American College of Sports Medicine pour favoriser la santé mentale.

Les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) en matière d’activité physique pour les adultes âgés de 18 à 64 ans préconisent au moins deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire.

Des études antérieures ont également mis en lumière les bienfaits psychologiques de la musculation. Parmi elles, une étude portant sur des survivants d’accidents vasculaires cérébraux a révélé une corrélation entre l’amélioration de la force musculaire et la réduction de la dépression.

Une autre étude a mis en évidence les avantages considérables de la musculation sur la santé mentale des adultes, notamment :

La réduction des symptômes d’anxiété chez les adultes en bonne santé.
L’amélioration des fonctions cognitives chez les adultes plus âgés.
L’amélioration de la qualité du sommeil chez les adultes âgés souffrant de dépression.
La diminution des symptômes dépressifs chez les personnes diagnostiquées avec une dépression.
L’augmentation de la confiance en soi.

En outre, une étude menée sur des adultes plus âgés dépressifs a révélé que 80 % d’entre eux ont connu une nette réduction de leurs symptômes dépressifs après un programme d’entraînement de musculation de dix semaines. Les chercheurs en ont conclu que « l’entraînement à résistance progressive constituait un antidépresseur efficace chez les personnes âgées dépressives, tout en renforçant leur force, leur moral et leur qualité de vie ».

Dans une autre étude portant sur des personnes âgées souffrant de dépression, celles qui ont suivi un entraînement de musculation à haute intensité trois fois par semaine pendant huit semaines ont constaté une réduction de 50 % de leurs symptômes dépressifs. Par ailleurs, une étude distincte a démontré que la musculation avait également un effet positif sur les symptômes dépressifs chez les adultes âgés d’origine hispanique/latine (les exercices d’endurance, d’équilibre et de souplesse se sont aussi révélés bénéfiques pour l’humeur).

Les Bienfaits de l’Exercice sur le Cerveau et l’Humeur : Quels Mécanismes en Jeu ?

L’étude publiée dans JAMA Psychiatry a mis en évidence l’efficacité apparente à la fois des exercices de musculation et des exercices aérobiques dans le traitement de la dépression.

Quant aux raisons sous-jacentes à ces effets positifs sur le cerveau et l’humeur, elles pourraient être liées à une amélioration de la circulation sanguine cérébrale ou à la libération de substances chimiques régulatrices de l’humeur telles que les endorphines, la norépinéphrine et la dopamine. Ces composés aident à atténuer les effets du stress.

Une explication possible pourrait être que l’exercice renforce la perception individuelle de la qualité de vie et du sentiment de cohérence, c’est-à-dire le sens de profondeur et de contrôle sur sa propre vie. Les personnes dépressives ont généralement une qualité de vie moins satisfaisante et un sentiment de cohérence plus faible que celles non déprimées. Dans l’étude, il a été observé que ces deux aspects s’amélioraient après que les participants eurent suivi un programme de musculation bihebdomadaire pendant trois mois.

En outre, l’exercice favorise la création de nouveaux neurones conçus pour libérer le neurotransmetteur GABA, qui inhibe toute suractivité neuronale et contribue à instaurer un état naturel de calme. Cette fonction est similaire à l’action des médicaments contre l’anxiété, bien que les bénéfices de l’exercice sur l’amélioration de l’humeur soient perceptibles immédiatement après une séance et perdurent à plus long terme.

Par ailleurs, il est établi que les niveaux d’anandamide augmentent pendant et après l’exercice. L’anandamide, un neurotransmetteur et endocannabinoïde produit dans le cerveau, temporairement atténue les sensations de douleur et de dépression.

La musculation contribue également à améliorer la qualité du sommeil, un facteur crucial étant donné que l’insomnie peut doubler les risques de dépression.

Enfin, le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), dont les taux tendent à être anormalement bas chez les personnes dépressives, entre en jeu. L’activité physique stimule initialement la production d’une protéine, la FNDC5, qui à son tour favorise la production de BDNF. Ce dernier joue un rôle dans la préservation des cellules existantes et active les cellules souches cérébrales pour les transformer en nouveaux neurones, contribuant ainsi à l’expansion du cerveau. Cependant, les chercheurs ont également établi un lien étroit entre l’activité physique, la dépression et les niveaux de BDNF.

Les Bénéfices de l’Exercice Contre la Dépression : Même une Heure par Semaine Peut Faire la Différence

La musculation apporte réellement une contribution positive à votre humeur, mais elle ne représente qu’une parmi les différentes formes d’activité physique pouvant être bénéfiques pour votre santé mentale.

Idéalement, vous devriez diversifier vos exercices, incluant l’entraînement par intervalles à haute intensité, la musculation ainsi que des activités axées sur la souplesse, comme le yoga ou les étirements.

Heureusement, chacune de ces activités offre des avantages uniques pour votre esprit et votre corps. Même une quantité minimale d’exercice peut être suffisante pour combattre la dépression chez certaines personnes, par exemple seulement une heure par semaine.

Une vaste étude a engagé 34 000 adultes en bonne santé, ne présentant aucun symptôme de troubles mentaux au début de l’étude. Pendant 11 ans, les participants ont été suivis, et il a été observé que ceux qui s’adonnaient régulièrement à une heure d’exercice récréatif par semaine avaient moins de risques de développer une dépression.

En revanche, les individus ne pratiquant pas d’exercice avaient 44 % de chances supplémentaires de devenir dépressifs par rapport à ceux qui s’exerçaient au moins une à deux heures par semaine.

« La majeure partie de cet effet protecteur a été observée à des niveaux d’exercice faibles et était indépendante de l’intensité », ont souligné les chercheurs, ajoutant que « si la relation est causale, 12 % des cas de dépression auraient pu être évités si tous les participants s’étaient engagés dans au moins une heure d’activité physique chaque semaine. »

De plus, en 2013, une méta-analyse publiée dans le Cochrane Database of Systematic Reviews a conclu que l’exercice se révélait relativement plus efficace qu’une intervention de contrôle, incluant parfois des médicaments, pour atténuer les symptômes de la dépression.

Une étude distincte publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine a confirmé que les exercices aérobiques pratiqués « selon les recommandations de santé publique » constituaient un traitement efficace pour la dépression légère à modérée.

Concernant les pratiques corps-esprit, le yoga Iyengar, qui met l’accent sur la précision et l’alignement minutieux des postures associés à une respiration profonde, a montré qu’il réduisait les symptômes dépressifs chez les individus n’utilisant pas de médicaments ou prenant le même médicament depuis au moins trois mois.

En somme, pratiquement toutes les formes d’activité physique semblent bénéfiques pour votre humeur et peuvent contribuer à atténuer les effets de la dépression. Si vous menez actuellement une vie sédentaire, même une petite dose d’activité peut déjà entraîner une amélioration mentale significative, et vous pouvez progressivement augmenter cette quantité au fil du temps.

Musculation : Un Pilier Essentiel pour une Santé Optimale

Bien que la musculation puisse parfois être éclipsée par les exercices aérobiques, il est important de souligner que celle-ci est tout aussi cruciale, voire plus, pour une santé optimale.

Dans le cadre d’une vaste étude comparant les taux de mortalité liés à différents types d’exercices, les chercheurs ont constaté qu’intégrer des exercices de musculation était associé à une réduction de 23 % de la mortalité toutes causes confondues et à une baisse de 31 % des décès dus au cancer.

De plus, ils ont démontré que des exercices simples utilisant le poids du corps et réalisables à domicile ou en toute situation étaient aussi bénéfiques pour la santé que ceux réalisés en salle de sport avec des équipements de musculation. Cela signifie que presque tout le monde peut profiter des avantages de la musculation, sans besoin d’équipement spécial ni d’abonnement en salle de sport.

En résumé, la majorité des Américains ne pratique pas assez, voire pas du tout, d’entraînements de musculation. En parallèle, les taux de dépression ont augmenté de manière significative, enregistrant une hausse de 33 % depuis 2013 selon un rapport de la compagnie d’assurance BCBS. Cette tendance s’accentue avec une augmentation de 47 % chez la Génération Y et les adolescents, et une augmentation frappante de 65 % chez les adolescentes.

La musculation constitue une action simple, accessible et sans effets secondaires qui pourrait contribuer à réduire cette hausse de la dépression et améliorer la qualité de vie d’un nombre considérable de personnes.

L’un des atouts majeurs de la musculation est que de simples exercices à faire chez vous, en utilisant uniquement le poids de votre corps, suffisent pour profiter des bienfaits d’un programme de renforcement musculaire.

Des exercices tels que les grimpeurs, les burpees et diverses variations de pompes, de tractions et de flexions font partie des exercices au poids du corps les plus exigeants, mais vous pouvez les intégrer même dans les journées les plus chargées.

N’oubliez pas que l’activité physique ne se limite pas à l’exercice formel, elle englobe également de nombreux mouvements tout au long de la journée. Il est essentiel de rester en mouvement autant que possible, à l’exception du sommeil.

Les mouvements quotidiens en dehors des séances d’exercice sont essentiels pour une santé optimale, probablement même plus importants qu’une routine d’exercice structurée. Cependant, l’idéal est de combiner les deux. Si vous débutez dans la musculation, il existe de nombreuses options à explorer.

Voici un échantillon simple ci-dessous que vous pouvez découvrir. Plus vous essayez de variantes, moins vous risquez de vous ennuyer et plus vous bénéficierez d’entraînements complets.

Cependant, la clé est la régularité, en particulier si vous luttez contre la dépression. Vous pourriez envisager de faire équipe avec un ami pour vous soutenir ou de travailler avec un coach personnel pour vous motiver, ainsi que pour apprendre les bonnes positions et techniques pour les exercices de musculation qui vous intéressent.

Voici une variété d’options pour vous exercer :

Exercices de poids de corps : Pompes, planches et flexions font partie de cette catégorie. Ils sont simples à réaliser et ne nécessitent aucun matériel spécifique, lieu ou horaire particulier.
Haltères : Les haltères sont abordables et portables. Vous pouvez facilement effectuer quelques séries de flexions des biceps et d’extensions des triceps tout en regardant la télévision ou en faisant d’autres activités sédentaires.
Kettlebells : Les kettlebells permettent des mouvements balistiques et des balancements qui ne sont pas possibles avec les poids classiques. Ils vous aident à développer la force au niveau des fessiers, des hanches et des jambes, ainsi que la stabilité et la force des bras, du dos, des épaules et des poignets.
Médecine balls (ballons d’exercice) : Disponibles en différentes tailles et poids, les médecine balls peuvent être lancés, attrapés, soulevés et balancés. Ils sollicitent différents groupes musculaires pour leur manipulation.
Appareils de musculation en salle de sport : Si vous avez accès à une salle de sport, essayez certains appareils de musculation de qualité. Ils vous permettront de vous concentrer sur l’effort plutôt que sur la coordination de chaque mouvement.
Corde ou mur d’escalade : L’escalade cible les abdominaux, les bras, le dos, les mains et les épaules. C’est un exercice de base dans la préparation physique au combat et l’entraînement militaire depuis des millénaires. Il améliore l’agilité et la coordination.
Cours de renforcement musculaire en salle de sport : De nombreux centres de remise en forme proposent une variété de cours de renforcement musculaire, tels que des cours de ballons, Forza, Pilates, Smart Bells, Trampoline, exercices aquatiques et yoga. Essayez différents cours pour déterminer ceux qui vous conviennent le mieux.