Les dispositifs de suivi d’activité, qui surveillent la forme physique et le bien-être, connaissent une popularité croissante, avec des ventes prévues pour dépasser les 40 millions cette année, comparativement à 17,7 millions en 2014. J’utilise personnellement le Jawbone UP24, qui s’avère précieux pour suivre mon nombre de pas quotidiens et mes habitudes de sommeil. La plupart de ces appareils sont préconfigurés avec un objectif de 10 000 pas par jour, souvent considéré comme un seuil de forme de base ou intermédiaire.

Les recommandations en matière de nombre de pas varient, le ministère japonais de la santé, du travail et de l’aide sociale recommandant entre 8 000 et 10 000 pas par jour, tandis que le Forum National sur l’Obésité britannique suggère de viser de 7 000 à 10 000 pas par jour pour une activité modérée. Une étude récente a montré que le port d’un traqueur d’activité tel que le FitBit avait permis à des femmes ménopausées en surpoids d’augmenter leur activité de près de 40 minutes (et 789 pas) par semaine, une amélioration qui n’a pas été observée avec un simple podomètre.

Néanmoins, il est important de se demander si s’engager à atteindre les 10 000 pas par jour garantit automatiquement d’être en forme.

Pour une Santé Optimale : L’Indispensable Objectif des 10 000 Pas Quotidiens

Oui, il est fortement recommandé de viser les 10 000 pas par jour. La marche est considérée comme essentielle pour une santé optimale, tout comme l’hydratation adéquate. Des études montrent que la marche quotidienne a des avantages significatifs pour la santé. Par exemple, marcher au moins 3 km par jour peut réduire de moitié le risque d’hospitalisation due à une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC). Chez les hommes de plus de 60 ans, une marche régulière réduit le risque d’AVC, et marcher trois heures par jour peut réduire ce risque de deux tiers.

Même les personnes âgées ou atteintes de maladies chroniques qui limitent leur capacité à faire de l’exercice intense devraient s’efforcer de marcher davantage, car cela apporte d’importants bienfaits. Cependant, en ce qui concerne la condition physique, la marche seule ne suffira que si vous débutez à un niveau très bas. À mesure que votre forme s’améliore, il est nécessaire d’ajouter des exercices supplémentaires tels que l’entraînement par intervalles à haute intensité et la musculation pour atteindre une bonne condition physique.

La Marche : Une Activité Essentielle, mais Pas Nécessairement une Activité Physique

La marche est considérée comme un mouvement essentiel pour la santé, devenant encore plus crucial avec l’âge. Elle peut être une activité multitâche précieuse, offrant l’occasion de s’exposer au soleil et de lire tout en brûlant des calories. Bien que la marche ne soit pas souvent perçue comme une activité physique intense, elle peut être énergivore, nécessitant simplement plus de temps que la course pour brûler un nombre similaire de calories.

L’auteur marche environ deux heures par jour, soit environ 90 kilomètres par semaine, mais il pratique également d’autres formes d’exercice. Il souligne que la marche ne nécessite généralement pas de temps de récupération, car elle n’endommage pas le corps. Cependant, pour renforcer le corps, en particulier si vous êtes déjà en bonne forme physique, il est recommandé de combiner la marche avec d’autres activités, telles que la musculation, le HIIT, ou l’entraînement léger.

L’auteur met en garde contre les mauvaises postures fréquentes lors de la marche, en particulier chez les personnes âgées. Il recommande de s’attarder sur la posture et suggère un livre utile, « Natural Posture for Pain-Free Living » de Kathleen Porter, pour améliorer la posture lors de la marche et d’autres activités physiques.

De Nombreuses Personnes Marchent Bien Moins de 10 000 Pas Quotidiens

Atteindre les 10 000 pas par jour équivaut à parcourir environ 5 miles ou 9 km, un objectif que de nombreuses personnes n’atteignent pas. C’est pourquoi les traqueurs d’activité sont utiles. Selon le Service National de Santé du Royaume-Uni, la plupart des individus ne font en moyenne que 3 000 à 4 000 pas par jour.

Il est recommandé d’utiliser un podomètre ou, encore mieux, l’un des nouveaux bracelets d’activité pour évaluer votre distance quotidienne parcourue. Au début, il peut être surprenant de constater à quel point vous êtes peu actif au cours de la journée. Compter vos pas peut vous aider à prendre conscience de l’impact de simples changements dans votre routine.

Vous pouvez diviser votre objectif quotidien en différentes fractions qui vous conviennent. Par exemple, une heure de marche le matin, 30 minutes pendant la pause déjeuner et une heure le soir, ou de courtes promenades de 20 minutes réparties dans la journée.

Des études montrent même qu’une pause de deux minutes de marche chaque heure peut augmenter l’espérance de vie de 33% par rapport à ceux qui restent assis sans bouger. Le Dr. James Levine, co-directeur de la Clinique Mayo et de l’initiative contre l’obésité de l’université de l’Arizona, préconise même de se lever et de bouger pendant au moins 10 minutes chaque heure.

La Marche Quotidienne Atténue les Effets Négatifs de la Sédentarité Prolongée

L’importance de l’objectif de 10 000 pas par jour réside dans le fait qu’il vous encourage à vous lever de votre chaise. Rester assis pendant de longues périodes est associé à un risque accru de décès lié à divers problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le cancer et la mortalité toutes causes confondues. Par exemple, être assis plus de huit heures par jour augmente le risque de diabète de type 2 de 90%.

Pendant longtemps, on a considéré que l’activité physique était la solution à un mode de vie sédentaire, mais des recherches suggèrent que même l’exercice intense ne peut pas compenser les effets néfastes de la position assise prolongée. Le taux de mortalité lié à la sédentarité est comparable à celui du tabagisme. La manière la plus simple de contrer ces effets néfastes pour la santé est de réduire le temps passé assis, idéalement à moins de trois heures par jour. L’utilisation d’un bureau debout et la marche fréquente peuvent aider à atteindre cet objectif.

Les recherches du Dr. Levine démontrent que lorsque vous vous levez après une longue période assis, divers processus moléculaires sont activés. Par exemple, 90 secondes après le lever, les mécanismes musculaires et cellulaires qui régulent la glycémie, les triglycérides et le cholestérol, sous l’influence de l’insuline, sont activés. Ces mécanismes sont responsables de l’acheminement de l’énergie vers les cellules, et une pratique régulière de ces mouvements réduit considérablement le risque de diabète et d’obésité. Fondamentalement, au niveau moléculaire, le corps est conçu pour être actif et en mouvement tout au long de la journée.

La Marche : Un Remède Efficace pour la Santé et le Bien-Être

Trouver la Motivation pour Marcher Plus

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est considéré comme l’une des formes d’exercice les plus efficaces en termes d’efficacité et de résultats. Il implique des périodes courtes d’activité intense suivies de périodes de récupération. Bien que la marche ordinaire ne soit généralement pas considérée comme une forme d’HIIT, elle peut être adaptée pour en devenir une.

Au cours de la dernière décennie, le Dr. Hiroshi Nose et son équipe de l’École de Médecine de l’Université de Shinshu au Japon ont développé des programmes de marche pour les personnes âgées. Compte tenu des avantages associés à l’HIIT, le Dr. Nose a créé un programme mêlant marche rapide et promenade légère pour évaluer s’il pouvait offrir de meilleurs résultats en termes de forme physique qu’une marche à rythme constant.

Le programme consistait en des intervalles répétés de trois minutes de marche rapide, avec un objectif d’intensité de six ou sept sur une échelle de 10, suivis de trois minutes de promenade lente. Les résultats se sont avérés très prometteurs. En décembre 2014, l’équipe a publié un rapport de suivi indiquant que 70% des participants continuaient à suivre le programme de marche deux ans après la fin de l’étude, et que les bienfaits pour la santé étaient restés stables.

Les Bienfaits de la Marche Pieds Nus sur la Santé