Résumé : Défi planche

Les muscles du tronc sont essentiels pour protéger vos organes abdominaux et votre posture, et les renforcer réduit les douleurs dorsales et tonifie les abdominaux.
La position de base de la planche est simple mais pas forcément simple à tenir.
Commencez doucement et augmentez progressivement votre temps d’exercice.
Relevez le défi de la planche sur 30 jours pour atteindre votre objectif de tenir une planche pendant trois minutes.

Défi planche 30 jours : Renforcez tronc, améliorez posture

L’engagement dans une activité physique régulière constitue un pilier fondamental de la santé et du bien-être. Elle facilite les tâches quotidiennes, favorise un vieillissement harmonieux et contribue à une amélioration générale de l’humeur. Parmi les exercices bénéfiques à intégrer dans votre routine, la planche figure en bonne place.

Malgré son apparente simplicité, la pratique de la planche requiert en réalité force, stabilité et endurance musculaire au niveau du tronc. En l’incorporant à votre quotidien, vous pourriez constater des transformations surprenantes au niveau de vos abdominaux, de votre dos et de vos fessiers. En variant les positions, vous pourriez également redécouvrir des groupes musculaires souvent négligés.

Le renforcement des muscles du tronc présente un avantage significatif, notamment avec l’âge. Cette popularité croissante parmi les entraîneurs de fitness n’est pas fortuite : la planche est un exercice qui fonctionne, tout simplement.

Les aspects fondamentaux du tronc

Renforcer votre tronc revêt une importance cruciale pour maintenir une condition physique fonctionnelle. En effet, les muscles abdominaux et dorsaux ne sont pas simplement esthétiques pour les séances à la plage ou en salle de sport. Ils jouent un rôle essentiel en protégeant vos organes abdominaux et en fournissant une base de force à votre corps.

La force du tronc est essentielle aussi bien pour les activités quotidiennes que pour les performances sportives. Des disciplines telles que la course à pied, le football, le handball, et bien d’autres, attestent que la solidité du tronc améliore les performances et diminue les risques de blessure. Cependant, nul besoin d’être un athlète pour bénéficier des avantages d’un abdomen fort.

Ces muscles stabilisent votre corps, contribuent à maintenir votre posture et agissent comme des amortisseurs pour réduire les risques de blessure. Le groupe musculaire du tronc est complexe et tri-dimensionnel, intervenant dans divers mouvements tels que les flexions, les rotations et les extensions. Voici les principales catégories de muscles qui composent votre tronc :

Le muscle droit de l’abdomen : également connu sous le nom de « tablettes de chocolat », s’étendant de la poitrine au bassin, et sollicité lors des flexions ou des inclinaisons vers l’avant.
Le muscle transversaire épineux ou multifide : composé de quatre parties, il assure la stabilité de la colonne vertébrale pendant les mouvements, situé de chaque côté des vertèbres.
Les muscles érecteurs du rachis : permettant l’extension du tronc, ils facilitent le redressement après une flexion ou une inclinaison vers l’arrière.
Les muscles obliques internes et externes : situés de chaque côté du muscle droit de l’abdomen, ils contribuent aux rotations du tronc.
Le muscle transverse de l’abdomen : responsable du renforcement de la ceinture abdominale, situé sous le muscle droit de l’abdomen.
Les grands, moyens et petits fessiers : localisés dans la région fessière et pelvienne, ils stabilisent les hanches et la colonne vertébrale.
Les muscles du plancher pelvien : situés entre l’os pubien et le coccyx, ils assurent le maintien des organes internes en place et peuvent prévenir les problèmes d’incontinence.

Abdominaux fermes : La pratique de la planche permet de développer des abdominaux fermes, améliorant ainsi votre apparence dans vos vêtements et votre maillot de bain. Bien que perdre la graisse recouvrant les muscles soit recommandé pour obtenir des « tablettes de chocolat » bien définies, les autres bienfaits de la planche sont accessibles quel que soit votre niveau de graisse corporelle.
Tronc fort : En renforçant les muscles du tronc, notamment les abdominaux et le diaphragme, la planche offre une meilleure protection aux organes abdominaux et favorise une respiration efficace. Contrôler sa respiration aide à réduire le stress et ses effets néfastes, améliorant ainsi la santé cardiaque, la qualité du sommeil et la performance au travail.
Dos soutenu : Renforcer les muscles du dos avec la planche réduit les risques de fatigue et de blessure dorsale. Les douleurs lombaires, très répandues, peuvent être atténuées voire évitées grâce à un tronc solide.
Équilibre et posture : Une bonne pratique de la planche contribue à améliorer l’équilibre et la posture, essentiels pour une santé et un bien-être général optimaux. Maintenir une posture correcte réduit les douleurs du haut du dos et prévient les problèmes liés à une mauvaise posture.
Amélioration de la performance : Un tronc fort issu de la pratique régulière de la planche améliore la performance athlétique et facilite l’accomplissement des tâches quotidiennes. Cette force accrue peut vous donner une sensation de mobilité et de fluidité dans vos mouvements, réduisant ainsi le stress et la douleur.
Renforcement de la force mentale et de l’humeur : Maintenir une position de planche demande non seulement de la force physique, mais aussi de la résilience mentale. En relevant le défi progressivement, vous renforcez votre force mentale et tirez parti de ces victoires pour surmonter d’autres défis dans votre journée. De plus, l’exercice régulier, y compris la musculation, améliore votre humeur générale, vous aidant à vous sentir plus heureux au quotidien.

La position fondamentale de la planche : Principes d’une posture optimale

Alignement des épaules, du fessier et des jambes : Assurez-vous que vos épaules, votre fessier et vos jambes sont alignés, formant une ligne droite du haut de la tête aux talons.
Position du fessier : Le fessier ne doit ni être plus haut ni plus bas que le dos. Maintenez-le dans une position neutre pour éviter une cambrure excessive ou un affaissement.
Position de la tête : Gardez la tête en position neutre, avec le regard porté à environ 20 à 30 cm devant vous, pour maintenir une alignement approprié de la colonne vertébrale.
Contractions musculaires : Contractez les muscles abdominaux et fessiers pour stabiliser votre corps et maintenir la position de la planche.
Position des omoplates : Tirez les omoplates vers le bas pour stabiliser les épaules et éviter toute tension excessive dans le haut du dos.
Position des lombaires : Assurez-vous que vos lombaires sont en position neutre, sans cambrure excessive ni arrondi prononcé, pour maintenir la santé de la colonne vertébrale.
Position des bras : Placez-vous sur les avant-bras, avec les coudes écartés à la largeur des épaules, pour assurer une stabilité optimale.
Équilibre sur les orteils : Maintenez l’équilibre sur les orteils, en gardant le poids du corps réparti de manière égale entre les bras et les jambes.

En suivant ces directives, vous pourrez effectuer une planche correctement, en engageant les muscles appropriés et en évitant les blessures.

Variantes de la planche : Options pour débutants et experts

Il existe plusieurs variations de la planche adaptées à différents niveaux de compétence. Si vous débutez, il est possible que vous ayez du mal à maintenir la position correcte pendant au moins 10 secondes. Dans ce cas, il est recommandé de commencer par la variante conçue pour les débutants. Lorsque vous êtes capable de maintenir la planche pendant environ 20 secondes, vous pouvez envisager de passer à la position intermédiaire.

Si vous parvenez à maintenir la position pendant une minute entière, vous êtes prêt à relever le défi des positions avancées.

Chaque variation de la planche se pratique avec le corps aligné en position droite, avec le poids reposant sur les orteils. Assurez-vous d’appliquer les principes de bonne posture décrits précédemment. Vous pouvez effectuer 10 répétitions de chaque variation ou maintenir chaque position pendant 30 à 60 secondes, selon vos préférences et votre niveau de condition physique.

Planche de base :
- Débutant : Appuyez-vous contre un mur à environ 1 mètre de distance, les mains posées sur le mur, les coudes tendus et le poids sur les orteils. Maintenez la position pendant 30 secondes. Vous pouvez également le faire au sol, les mains à plat et les genoux fléchis.
- Intermédiaire : Effectuez la planche au sol avec les mains à plat ou en appuyant sur vos avant-bras, en position de planche standard. Maintenez cette position pendant deux minutes.
- Avancé : Effectuez la planche au sol, en appuyant sur les mains ou les avant-bras, avec les pieds surélevés sur une chaise ou un banc pour incliner votre corps.
Planche haut/bas :
- Débutant : Commencez au sol sur les genoux, les bras tendus. Soulevez une jambe vers le plafond en imaginant qu’une corde tire votre genou vers l’arrière. Maintenez pendant une ou deux secondes et revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.
- Intermédiaire : Effectuez le même mouvement que l’exercice pour débutant, mais en partant de la position standard de planche, sur les avant-bras.
- Avancé : Effectuez le même mouvement que l’exercice intermédiaire, mais en maintenant la jambe levée pendant 30 à 60 secondes avant de changer de jambe.
Planches avec levers de jambes :
- Débutant : Commencez au sol avec les genoux fléchis, en position de bras tendus. Soulevez une jambe vers le plafond comme si une corde la tirait depuis le genou. Maintenez pendant une ou deux secondes et ramenez-la vers le bas. Répétez avec l’autre jambe.
- Intermédiaire : Effectuez le même mouvement que l’exercice pour débutant, mais en partant de la position standard de planche sur les avant-bras.
- Avancé : Effectuez le même mouvement que l’exercice intermédiaire, mais en maintenant la jambe levée pendant 30 à 60 secondes avant de changer de jambe.
Planche genoux pliés :
- Débutant : Placez vos mains sur une chaise ou un banc, en position de planche, le poids sur les orteils. Amenez votre genou droit vers votre coude droit et revenez à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche.
- Intermédiaire : Commencez au sol, les bras tendus, en position de planche sur les orteils. Amenez votre genou droit vers votre coude droit et revenez à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche.
- Avancé : Commencez au sol, les bras tendus. Amenez rapidement votre genou droit vers votre coude droit, puis revenez en position de planche. Répétez avec votre jambe gauche.

30 jours, 30 défis de planche : Prêt à relever le défi?

Les planches sont des exercices qui, bien que ne paraissant pas très difficiles, offrent des résultats significatifs et durables pour votre santé. Cependant, si vous débutez et que vous essayez de relever un défi trop difficile dès le départ, comme des planches de niveau intermédiaire, vous risquez de vous décourager rapidement et d’abandonner. Pour éviter cela, je vous recommande plutôt de vous lancer dans un défi de planche sur 30 jours pour progresser graduellement vers votre objectif de tenir une planche pendant trois minutes.

Ce programme a été conçu par la coach des célébrités, Anna Kaiser, fondatrice du studio AKT InMotion à New York. Comme l’a expliqué Anna Kaiser à Yahoo Beauty, « Le plus difficile dans les planches, c’est de s’engager – de tenir sans bouger jusqu’à la fin. »

Le programme commence par des planches inclinées contre un mur. Si vous trouvez que le premier jour est trop facile, vous pouvez effectuer l’exercice au sol en utilisant la position de planche pour débutant, avec les genoux au sol. La position standard de planche consiste à faire reposer votre poids sur vos orteils, avec les genoux tendus.

Dim	Lun	Mar	Mer	Jeu	Ven	Sam
15 s Inclinée	15 s Inclinée	20 s Inclinée	20 s Inclinée	25 s Inclinée	25 s Inclinée	30 s Inclinée
30 s Inclinée	15 s Standard	15 s Standard	20 s Standard	20 s Standard	25 s Standard	25 s Standard
30 s Standard	30 s Standard	40 s Standard	40 s Standard	50 s Standard	50 s Standard	1 min. Standard
1 min. Standard	90 s Standard	90 s Standard	90 s Standard	2 min. Standard	2 min. Standard	2 min. Standard
2,5 min. Standard	3 min. Standard