Résumé : Anti-Stress

Opter pour une alimentation saine lors des périodes de stress peut améliorer votre humeur, soulager les tensions, stabiliser votre glycémie et réduire votre niveau de stress.
Parmi les aliments à privilégier dans ces moments, on retrouve les légumes verts feuillus, le filet de dinde, le saumon sauvage, les aliments fermentés et les myrtilles.

10 Superaliments Anti-Stress pour une Meilleure Humeur

Presque 40% des Américains admettent consommer trop ou opter pour des aliments peu sains en période de stress. Cependant, céder à la tentation de noyer son anxiété dans un pot de crème glacée ou de calmer ses nerfs avec des chips peut s’avérer dangereux pour la santé.

Dans une étude portant sur un groupe de femmes confrontées à un stress chronique, tel que celui lié à la prise en charge d’un proche atteint de démence, la consommation d’aliments riches en mauvaises graisses et en sucre a eu des conséquences néfastes sur leur santé. Cela s’est traduit par une augmentation du tour de taille, de la graisse abdominale, des dommages oxydatifs et une augmentation de la résistance à l’insuline.

Il est important de noter que ce n’était pas seulement l’alimentation qui posait problème, mais plutôt la combinaison de malbouffe et de stress. Les femmes moins stressées ayant une alimentation similaire n’ont pas subi les mêmes changements significatifs.

Le Dr. Kirstin Aschbacher, professeur adjoint au Département de Psychiatrie de l’Université de Californie à San Francisco, souligne qu’une même alimentation peut entraîner des réponses métaboliques différentes selon le niveau de stress. Il semble donc exister une voie du stress dépendante de l’alimentation, similaire à celle observée chez les animaux, où les cellules graisseuses se développent plus rapidement en réponse à la malbouffe en cas de stress chronique.

En outre, se tourner vers des aliments malsains ne procure qu’un court répit. Une fois le plaisir initial dissipé, les effets secondaires tels que les sautes d’humeur, l’irritabilité et d’autres émotions désagréables liées aux ingrédients synthétiques consommés peuvent apparaître. Au contraire, privilégier une alimentation saine en période de stress peut améliorer l’humeur, soulager les tensions, stabiliser la glycémie et réduire le niveau de stress.

Lorsque vous avez eu une dure journée au bureau, que les enfants vous ont épuisé ou que vous rencontrez des problèmes financiers ou des tensions dans votre couple, il est temps de vous tourner vers ces superaliments anti-stress.

1.Les légumes verts feuillus

Les légumes verts feuillus foncés comme les épinards sont riches en folates, qui aident le corps à produire des neurotransmetteurs régulateurs d’humeur tels que la sérotonine et la dopamine. Une étude de 2012 a révélé que les personnes ayant des apports élevés en folates présentaient un risque moindre de dépression que celles dont les apports étaient plus faibles.

De plus, une recherche de l’Université d’Otago a montré que la consommation de fruits et légumes de toutes sortes, à l’exception des jus de fruits et des fruits secs, aide les jeunes adultes à retrouver leur calme. Le Dr. Tamlin Conner, chercheur en psychologie, a souligné que les jours où les gens consomment davantage de fruits et de légumes, ils se sentent plus calmes, plus heureux et plus énergiques que d’habitude.

2.Le blanc de dinde bio

La dinde est une excellente source de tryptophane, un acide aminé que le corps convertit en sérotonine. Des études ont montré que les personnes de mauvaise humeur qui consomment du tryptophane deviennent nettement plus agréables. Le tryptophane réduit significativement les comportements querelleurs et augmente les comportements agréables ainsi que la perception de la bonne humeur. En plus de la dinde, les pépins de citrouille, les noix et les œufs bio de plein air sont également de bonnes sources de tryptophane.

3.Aliments fermentés

La clé pour améliorer votre santé mentale réside dans vos intestins, car une flore intestinale déséquilibrée peut avoir un impact néfaste sur votre santé cérébrale, entraînant des troubles tels que l’anxiété et la dépression. Les bonnes bactéries jouent un rôle crucial en influençant directement la chimie de votre cerveau, en transmettant des signaux régulateurs de l’humeur et du comportement via le nerf vague.

Par exemple, des études ont montré que le probiotique Lactobacillus rhamnosus avait un effet significatif sur le taux de GABA dans certaines régions du cerveau, réduisant ainsi le taux de corticostérone, une hormone liée au stress. Cela entraîne une diminution de l’anxiété et des comportements dépressifs.

Les femmes qui intègrent régulièrement du yaourt contenant de bonnes bactéries dans leur alimentation présentent un fonctionnement cérébral amélioré par rapport à celles qui n’en consomment pas. Plus précisément, elles montrent une diminution de l’activité dans deux régions du cerveau qui régulent le traitement des émotions et des sensations :

Le cortex insulaire (insula), impliqué dans diverses fonctions émotionnelles et la régulation de l’homéostasie corporelle.
Le cortex somatosensoriel, responsable de l’interprétation des sensations corporelles.

Le fait que cette étude ait démontré une amélioration est remarquable, surtout si l’on considère que les chercheurs ont utilisé des yaourts du commerce souvent chargés en édulcorants artificiels, colorants, arômes et sucre, qui sont considérés comme malsains. De plus, la plupart des yaourts du commerce offrent des niveaux de bonnes bactéries cliniquement insignifiants.

Il est donc recommandé de préparer vos propres yaourts à base de lait cru ou de consommer d’autres aliments fermentés, tels que des légumes fermentés, pour soutenir votre santé intestinale et votre bien-être mental. Selon le Dr. Natasha Campbell-McBride, spécialiste en médecine et en neurologie, une toxicité intestinale peut se propager dans tout le corps et dans le cerveau, entraînant des symptômes de dépression, d’autisme, de TDAH, de schizophrénie et d’autres troubles mentaux et du comportement.

Il est donc évident qu’en prenant soin de votre flore intestinale en consommant des aliments fermentés et en évitant les aliments transformés et le sucre, vous pouvez maintenir un bon moral et une bonne santé mentale.

4.Le saumon sauvage d’Alaska

Les acides gras oméga-3 EPA et DHA, présents dans des aliments tels que le saumon, les sardines et les anchois, ainsi que sous forme de compléments alimentaires comme l’huile de krill, jouent un rôle crucial dans le bien-être émotionnel. Des entreprises réputées telles que Vital Choice proposent du saumon garanti non irradié, offrant ainsi une source fiable de ces acides gras essentiels.

Une étude publiée dans Brain Behavior and Immunity a révélé une réduction significative – jusqu’à 20% – de l’anxiété chez des étudiants en médecine prenant des oméga-3. Des recherches antérieures ont également montré que les oméga-3 peuvent être aussi efficaces que les antidépresseurs pour prévenir les symptômes de la dépression, sans entraîner les effets secondaires souvent associés à ces médicaments.

5.Myrtilles

Les anthocyanes, présents dans les baies comme les myrtilles et les mûres, sont des pigments qui confèrent à ces fruits leur couleur profonde. Ces antioxydants jouent un rôle important dans la santé du cerveau en favorisant la production de dopamine, une substance chimique essentielle pour la coordination, le fonctionnement de la mémoire et l’humeur.

Selon une observation rapportée par le TIME, les personnes qui intègrent des myrtilles dans leur alimentation présentent une augmentation de leurs cellules tueuses naturelles, un type de globules blancs essentiel pour renforcer l’immunité, ce qui est crucial pour contrer les effets du stress. Cynthia Sass, MPH, diététicienne et contributrice à la section Santé du TIME, souligne l’importance de cette découverte en matière de nutrition.

6.Pistaches

Une étude a démontré qu’une consommation de deux portions de pistaches par jour peut réduire la constriction vasculaire pendant les périodes de stress, ce qui entraîne une dilatation accrue des artères et réduit ainsi la charge sur le cœur. De plus, le geste rythmique de décortiquer les pistaches peut avoir un effet thérapeutique en aidant à apaiser les pensées agitées.

Il convient de noter que les pistaches présentent un risque accru de contamination par un champignon cancérigène appelé aflatoxine. Par conséquent, il est recommandé de choisir des pistaches biologiques et d’éviter celles qui sont décolorées, blanchies ou montrent des signes de détérioration.

7.Le chocolat noir

Si le simple fait de savourer un morceau de chocolat vous met de bonne humeur, sachez que ce n’est pas un simple hasard. Cette sensation agréable est attribuable à une substance chimique appelée anandamide, un neurotransmetteur produit dans le cerveau qui temporairement atténue les sentiments de douleur et de dépression.

Le terme anandamide est dérivé d’un mot sanskrit, « bliss », signifiant félicité. Ce qui rend le chocolat si merveilleux, c’est qu’en plus de déclencher la libération de cette substance, il contient d’autres composés chimiques qui prolongent l’effet de bien-être de l’anandamide.

Le chocolat est même considéré comme un « nouveau traitement contre l’anxiété ». Une étude publiée dans le Journal of Psychopharmacology a également révélé que les personnes consommant quotidiennement une boisson chocolatée riche en antioxydants, équivalant à environ 40 grammes de chocolat noir, se sentaient plus calmes que celles qui n’en consommaient pas.

8.Le soleil

Effectivement, ce n’est pas un aliment à proprement parler, mais une dose quotidienne de soleil peut grandement contribuer à stabiliser votre humeur. L’exposition à la lumière vive favorise la production de sérotonine, une hormone cérébrale associée à l’amélioration de l’humeur, tandis qu’une diminution de l’exposition au soleil peut entraîner une baisse de la production de sérotonine.

En 2006, des chercheurs ont étudié les effets de la vitamine D sur la santé mentale de 80 patients âgés et ont découvert que ceux présentant les taux de vitamine D les plus bas étaient 11 fois plus susceptibles d’être déprimés que ceux bénéficiant de doses thérapeutiques.

Un faible taux de vitamine D est également lié à une augmentation du risque de trouble panique. Bien que certains aliments tels que le saumon, le jaune d’œuf et les champignons puissent fournir de la vitamine D, la meilleure source reste une exposition raisonnable au soleil.

9.Les graines

Le magnésium joue un rôle crucial dans la régulation des émotions et l’amélioration du bien-être en agissant comme un précurseur de neurotransmetteurs tels que la sérotonine. Le Dr. Carolyn Dean, médecin et naturopathe, se consacre à l’étude du magnésium depuis plus de 15 ans et a récemment publié une nouvelle édition de son livre intitulé « The Magnesium Miracle » (Le Miracle du Magnésium), qui met en lumière 22 problèmes de santé associés à une carence en magnésium, notamment l’anxiété, les attaques de panique et la dépression.

Les algues marines ainsi que certains légumes verts comme les épinards et les bettes peuvent être d’excellentes sources de magnésium. De plus, certains haricots, noix et graines, tels que les graines de courge et de sésame, sont également riches en magnésium. Les avocats constituent une autre source appréciable de magnésium. Opter pour la consommation de légumes sous forme de jus peut être une excellente façon d’assurer un apport suffisant en magnésium.

10.L’avocat

Les avocats sont riches en près de 20 nutriments essentiels bénéfiques pour la santé, notamment du potassium, de la vitamine E, des vitamines B et des folates. Selon une étude publiée dans le Nutrition Journal, consommer une moitié d’avocat au déjeuner, surtout si vous êtes en surpoids, peut vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit le risque de grignotage ultérieur.

Les participants ayant consommé une demi-avocat pendant leur déjeuner ont déclaré se sentir 40% moins affamés trois heures après le repas et 28% moins affamés cinq heures après, par rapport à ceux qui n’avaient pas consommé d’avocat au déjeuner. De plus, l’étude a révélé que les avocats sont bénéfiques pour réguler la glycémie. Cette double action sur la satiété et la glycémie peut contribuer à stabiliser votre humeur, même en période de stress.

Les aliments sucrés et riches en féculents : les pires choix en période de stress

De nombreuses personnes ont tendance à associer les aliments « réconfortants » aux glucides, mais le sucre et les céréales font partie des pires choix que vous puissiez faire lorsque vous êtes stressé. Voici pourquoi :

Le Sucre

Le sucre peut entraîner des fluctuations de la glycémie, ce qui peut provoquer des sautes d’humeur. Mais son impact sur la dépression est bien plus profond. Plusieurs ouvrages, dont « Sugar Blues : le roman noir du sucre blanc » de William Duffy, explorent ce sujet. Voici trois mécanismes par lesquels le sucre peut exercer un effet toxique sur l’humeur et la santé mentale :

Le sucre (notamment le fructose) et les céréales contribuent à la résistance à l’insuline et à la leptine, ainsi qu’à une altération de la signalisation, jouant un rôle crucial dans la santé mentale.
Le sucre inhibe l’activité du BDNF, un facteur neurotrophique essentiel à la santé des neurones cérébraux. Un faible taux de BDNF est associé à la dépression et des études animales suggèrent un lien de causalité.
La consommation de sucre déclenche une cascade de réactions chimiques favorisant l’inflammation chronique, perturbant ainsi le fonctionnement normal du système immunitaire et augmentant le risque de dépression à long terme.

Le Gluten

Le gluten, une protéine présente dans les céréales comme le blé, le seigle et l’orge, peut avoir un impact négatif sur l’humeur et la santé mentale. Des études ont démontré que le blé peut aggraver la dépression voire contribuer à des troubles mentaux plus graves, comme la schizophrénie.

Une des raisons possibles de ce lien mystérieux entre le blé et les problèmes de santé mentale est son inhibition de la production de sérotonine, un neurotransmetteur crucial pour la régulation de l’humeur et la gestion de la dépression.

Les Aliments Transformés

Les aliments transformés renferment une multitude d’ingrédients nuisibles pour le moral, en plus du sucre et du gluten. On y trouve souvent des gras trans, des colorants artificiels, du glutamate de sodium (GMS), des édulcorants artificiels et d’autres ingrédients synthétiques associés à l’irritabilité et à la déprime.

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