Résumé : Sommeil 

• Les carences en vitamines et minéraux nuisent au sommeil.
• Une carence en magnésium peut causer des insomnies.
• Le manque de potassium peut entraîner des difficultés à rester endormi.
• Une carence en vitamine D est liée à une somnolence excessive en journée.
• La mélatonine est essentielle pour réguler le rythme circadien.
• Le camping permet de réinitialiser l’horloge interne en s’adaptant à la lumière naturelle.

Sommeil : 5 astuces pour réinitialiser votre Horloge Interne

La qualité du sommeil joue un rôle fondamental dans le maintien du bien-être général et est essentielle pour une santé optimale. Les perturbations du sommeil peuvent accroître les risques de diverses maladies et affections, notamment :

• Maladies cardiaques
• Ulcères gastriques
• Troubles de l’humeur tels que la dépression
• Cancer

De nombreux facteurs contribuent aux troubles du sommeil, parmi lesquels les carences en vitamines et minéraux revêtent une importance significative. Un article de LiveScience met en évidence trois nutriments associés à trois problèmes de sommeil courants, auxquels je rajouterais la mélatonine, une hormone ayant également des propriétés antioxydantes :

• L’insomnie peut résulter d’un manque de magnésium.
• Les difficultés à maintenir le sommeil toute la nuit peuvent être liées à une carence en potassium.
• La somnolence excessive en journée est associée à un déficit en vitamine D.

L’Importance Cruciale de la Mélatonine pour Votre Sommeil

La mélatonine est synthétisée par la glande pinéale, une petite glande de la taille d’un petit pois située au centre du cerveau. Lorsque vos rythmes circadiens sont perturbés, votre production de mélatonine diminue, ce qui peut compromettre votre capacité à lutter contre le cancer.

La mélatonine contribue à la suppression des radicaux libres, qui peuvent favoriser la croissance tumorale (expliquant ainsi pourquoi les tumeurs se développent plus rapidement en cas de mauvais sommeil). De plus, elle offre de nombreux avantages pour la santé en relation avec le système immunitaire.

Généralement, la glande pinéale reste inactive pendant la journée chez la plupart des individus. Cependant, en absence de lumière, notamment le soir, elle commence à produire de la mélatonine qui est ensuite libérée dans la circulation sanguine.

La mélatonine provoque la somnolence, et au cours d’une nuit de sommeil typique, son taux demeure élevé pendant environ 12 heures, généralement de 21h00 à 9h00. Puis, lorsque le jour se lève et que vous commencez votre journée, la production de mélatonine par la glande pinéale diminue progressivement.

La concentration sanguine de mélatonine diminue jusqu’à devenir pratiquement indétectable. Cette variation dans les niveaux de mélatonine fait partie intégrante de votre horloge biologique interne, qui détermine les périodes pendant lesquelles vous êtes naturellement enclin à dormir et celles pendant lesquelles vous êtes alerte.

Optimisation de la Mélatonine et Réinitialisation du Rythme Circadien pour un Sommeil de Qualité

Étant donné l’évolution de l’homme à la lumière du feu de bois, il est important de noter que les longueurs d’onde jaunes, oranges et rouges n’entravent pas la production de mélatonine, contrairement aux longueurs d’onde blanches et bleues. Afin de préserver votre rythme de production de mélatonine, il est recommandé d’opter, lorsque le soleil se couche, pour des ampoules produisant une lumière jaune, orange ou rouge, et de faible intensité.

L’utilisation d’une lampe de sel éclairée par une ampoule de 5 watts constitue une excellente option. Il est essentiel de noter que même l’allumage d’une lumière pendant la nuit, même brièvement, comme pour se rendre aux toilettes, peut perturber la production de mélatonine et, par conséquent, altérer votre sommeil.

L’idéal est de stimuler naturellement votre production de mélatonine en vous exposant à la lumière du soleil pendant la journée (et en utilisant des ampoules fluorescentes à spectre complet en hiver) tout en dormant dans l’obscurité totale la nuit. Si cela n’est pas réalisable, envisagez de prendre un supplément de mélatonine.

Des recherches scientifiques ont confirmé que la mélatonine aide les individus à s’endormir plus rapidement, à maintenir un sommeil plus profond, à réduire l’anxiété et à prévenir la fatigue diurne. Il est important de noter qu’une faible dose de mélatonine est généralement suffisante, habituellement 0,25 mg ou 0,5 mg pour commencer, avec la possibilité d’ajuster la dose par la suite.

Des doses plus élevées, comme 3 mg, peuvent parfois avoir l’effet contraire en rendant les individus plus éveillés au lieu de les aider à dormir, il convient donc d’ajuster le dosage avec prudence. En plus des suppléments, la mélatonine se trouve dans certains aliments, tels que les cerises. Il a été démontré que la consommation de jus de cerises améliore à la fois la durée et la qualité du sommeil, faisant des cerises une source naturelle de mélatonine.

Une Carence en Magnésium Affecte Jusqu’à 80 % de la Population Américain

Le manque de magnésium peut jouer un rôle dans l’insomnie, et les données sur l’alimentation suggèrent que la plupart des Américains ne reçoivent tout simplement pas suffisamment de magnésium par le biais de leur régime alimentaire seul. D’autres facteurs qui augmentent particulièrement le risque de carence en magnésium comprennent :

1. Les maladies du système digestif, telles que la maladie de Crohn, qui peuvent entraver l’absorption du magnésium.
2. Le diabète, en particulier s’il est mal contrôlé, car cela peut entraîner une augmentation de la perte de magnésium dans les urines.
3. L’âge, car les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir de carence en magnésium en raison d’une absorption réduite avec l’âge et de la prise de médicaments qui interfèrent avec cette absorption.
4. Les maladies rénales, qui peuvent augmenter la perte de magnésium dans les urines.
5. L’alcoolisme, car jusqu’à 60% des alcooliques présentent des taux sériques de magnésium faibles.
6. Certains médicaments, notamment les diurétiques, les antibiotiques et les médicaments utilisés dans le traitement du cancer, qui peuvent entraîner une carence en magnésium.

Pour éviter une carence en magnésium, il est essentiel d’avoir une alimentation variée basée sur des aliments complets. Les légumes verts à feuilles comme les épinards et les bettes sont d’excellentes sources de magnésium, tout comme certains haricots, noix et graines comme les amandes, les graines de courge, de tournesol et de sésame. Les avocats sont également une bonne source de magnésium.

La préparation de jus de légumes verts est une excellente façon d’optimiser votre apport en magnésium. C’est une stratégie que j’utilise personnellement. Je bois généralement entre un demi-litre et un litre de jus de légumes verts frais chaque jour, ce qui constitue l’une de mes principales sources de magnésium.

Si vous choisissez de prendre un supplément, le thréonate de magnésium est probablement l’une des meilleures sources, car il semble avoir la capacité de pénétrer les membranes cellulaires, y compris les mitochondries, ce qui peut augmenter l’énergie. De plus, il franchit la barrière hémato-encéphalique et semble avoir des avantages dans le traitement et la prévention de la démence, ainsi que dans l’amélioration de la mémoire.

Assurez un équilibre entre le magnésium, le calcium, les vitamines K2 et D pour votre santé

L’un des principaux avantages de se procurer des nutriments à partir d’une alimentation variée et riche en aliments complets est que vous avez moins de risques de consommer en excès un nutriment par rapport à d’autres. Les aliments contiennent généralement tous les cofacteurs et co-nutriments nécessaires à une santé optimale, et ce, dans les bonnes proportions, éliminant ainsi tout doute ou préoccupation.

Lorsque vous optez pour des compléments alimentaires, il est essentiel d’avoir une meilleure compréhension de la manière dont les nutriments interagissent et se complètent mutuellement de manière synergique.

Par exemple, il est crucial de maintenir un équilibre adéquat entre le magnésium, le calcium, la vitamine K2 et la vitamine D. Ces éléments fonctionnent tous ensemble de manière synergique, et un déséquilibre entre eux peut expliquer pourquoi la supplémentation en calcium est associée à un risque accru d’accidents cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, ainsi que pourquoi certaines personnes peuvent souffrir d’intoxications à la vitamine D.

Est-il nécessaire d’augmenter votre apport en potassium ?

Le potassium est un sel minéral essentiel parfois qualifié de « bon sel ». Il est principalement reconnu pour son rôle dans la régulation de la pression artérielle, et il agit en synergie avec le magnésium pour améliorer le sommeil, entre autres bienfaits. Cette combinaison peut être particulièrement bénéfique si vous êtes sujet aux crampes musculaires.

En tant qu’électrolyte, le potassium est un ion chargé positivement qui doit être maintenu à une concentration suffisante pour jouer son rôle, notamment dans la régulation des transmissions nerveuses, des contractions musculaires et de la fonction cardiaque, en interagissant avec le sodium. Maintenir un bon équilibre potassium/sodium est un facteur essentiel pour une santé optimale.

Il est généralement recommandé de consommer environ cinq fois plus de potassium que de sodium, cependant, la plupart des Américains ayant une alimentation riche en aliments transformés chargés en sodium, ils ont souvent un apport en sodium deux fois plus élevé qu’en potassium.

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, il se peut que vous manquiez de ce minéral vital ou que votre ratio potassium/sodium soit déséquilibré en raison d’une alimentation inadéquate. Les signes d’une carence grave en potassium incluent la fatigue, la faiblesse musculaire, les douleurs abdominales et les crampes musculaires. Dans les cas les plus sévères, des arythmies cardiaques et une paralysie musculaire peuvent survenir.

La meilleure manière d’augmenter votre apport en potassium est de consommer des légumes tels que les bettes (960 mg de potassium pour 175 g), les épinards (838 mg pour 180 g), le brocoli (505 mg pour 160 g), le céleri (344 mg pour 150 g), les avocats (874 mg pour 230 g), les champignons criminels (635 mg pour 140 g), les choux de Bruxelles (494 mg pour 160 g) et la salade romaine (324 mg pour 90 g).

Un manque de vitamine D peut entraîner une excessive somnolence

Les recherches actuelles mettent de plus en plus en évidence l’importance de la vitamine D pour la santé générale et la prévention des maladies, et il semble qu’elle puisse également jouer un rôle significatif dans le sommeil. Selon une étude présentée lors de la réunion de l’Associated Professional Sleep Societies l’année dernière, les personnes souffrant de somnolence diurne et de douleurs musculosquelettiques, qui peuvent perturber le sommeil, sont susceptibles de présenter une insuffisance ou une carence en vitamine D.

La vitamine D3 est en réalité une hormone stéroïdienne liposoluble (le terme « vitamine » est incorrect) qui se forme lorsque la peau est exposée aux rayons UVB du soleil ou d’une cabine de bronzage sûre. Lorsque les UVB atteignent la surface de la peau, un dérivé du cholestérol se convertit en vitamine D3, ce qui constitue de loin la meilleure manière d’optimiser votre taux de vitamine D.

Si vous envisagez de prendre un supplément de vitamine D, il est également important d’augmenter votre apport en vitamine K2 par le biais de votre alimentation et/ou de la supplémentation. Comment déterminer si votre taux de vitamine D est dans la plage adéquate ?

Le facteur le plus crucial est de faire régulièrement vérifier votre taux sérique de vitamine D, idéalement tous les six mois, car la réponse de l’organisme à l’exposition aux rayons ultraviolets ou à la supplémentation en vitamine D3 peut varier considérablement d’une personne à l’autre.

L’objectif est d’atteindre un taux sérique cliniquement significatif compris entre 50 et 70 ng/ml. À titre de recommandation générale, une étude menée par GrassrootsHealth suggère qu’un adulte devrait avoir un apport quotidien d’environ 8 000 UI pour atteindre un taux sérique de 40 ng/ml.

Des recommandations pour améliorer la qualité de votre sommeil

En plus des carences nutritionnelles, de nombreux autres facteurs peuvent influencer la qualité de votre sommeil. Des petits ajustements dans votre environnement de sommeil peuvent considérablement contribuer à garantir un sommeil réparateur et ininterrompu. Voici quelques conseils :

1. Assurez-vous que votre chambre est totalement sombre en utilisant des stores ou des rideaux occultants. Même la plus petite lumière dans votre chambre peut perturber la production de mélatonine par votre glande pinéale, ainsi que la sérotonine, un précurseur de la mélatonine, perturbant ainsi votre cycle de sommeil. Fermez la porte de votre chambre, éliminez les veilleuses et évitez d’allumer la lumière la nuit, même lorsque vous vous levez pour aller aux toilettes. Si nécessaire, utilisez des ampoules « faibles en lumière bleue » dans votre chambre et votre salle de bain, car elles émettent une lumière ambrée qui n’entrave pas la production de mélatonine.
2. Maintenez la température de votre chambre à un maximum de 21°C. Les gens ont souvent tendance à surchauffer leurs maisons (en particulier les chambres à l’étage). Des études indiquent que la température optimale pour dormir se situe entre 15,5°C et 20°C. Une chambre trop chaude ou trop froide peut perturber le sommeil.
3. Vérifiez la présence éventuelle de champs électromagnétiques (CEM) dans votre chambre. Ces champs peuvent perturber la production de mélatonine et de sérotonine par votre glande pinéale, ainsi que provoquer d’autres effets négatifs. Pour mesurer ces champs, utilisez un gaussmètre, que vous pouvez trouver en ligne à différents prix, généralement entre 50 et 200 dollars (environ 45 à 185 euros). Certains experts recommandent même de couper l’électricité dans votre maison en coupant le disjoncteur avant de vous coucher.
4. Éloignez les réveils et autres appareils électriques de votre lit. Si ces appareils sont indispensables, éloignez-les autant que possible de votre lit, de préférence à au moins un mètre.
5. Limitez l’utilisation d’appareils émettant de la lumière, comme la télévision, l’iPad ou l’ordinateur, avant de vous coucher. Ces dispositifs émettent une lumière qui supprime la production de mélatonine, ce qui peut vous empêcher de vous endormir et augmenter vos risques de cancer (la mélatonine aide à supprimer les radicaux libres nocifs dans votre corps et ralentit la production d’œstrogènes, ce qui peut favoriser le cancer). Idéalement, éteignez ces appareils émetteurs de lumière au moins une heure avant de vous coucher.

Comme le souligne le Dr. Rubin Naiman, un expert en médecine intégrative du sommeil et des rêves, le sommeil est le résultat d’une interaction entre deux variables : la somnolence et ce qu’il appelle « le bruit ». Le bruit fait référence à toute stimulation qui inhibe ou perturbe le sommeil.

Pour bénéficier d’une bonne nuit de sommeil, votre niveau de somnolence doit être élevé et le niveau de « bruit » doit être bas. En conditions normales, la somnolence augmente progressivement tout au long de la journée et de la soirée pour atteindre son point culminant juste avant le coucher. Cependant, si le « bruit » est conceptuellement plus élevé que votre niveau de somnolence, vous aurez du mal à vous endormir.

Optimiser votre régime alimentaire peut contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil

Si vous avez des problèmes de sommeil, il est essentiel de prendre des mesures pour améliorer la qualité de votre sommeil, car cela peut finir par avoir un impact sur votre santé, même si vous prenez d’autres mesures pour rester en bonne santé. Heureusement, il existe de nombreuses solutions simples pour améliorer votre sommeil, en commençant par votre alimentation et votre style de vie. Certains nutriments, comme la mélatonine, le magnésium, le potassium et la vitamine D, jouent un rôle crucial.

De plus, il est important de prêter attention à votre exposition à la lumière artificielle. Pour favoriser un sommeil réparateur, assurez-vous de vous exposer à la lumière naturelle pendant la journée et évitez les lumières artificielles après la tombée de la nuit, en particulier à l’approche de l’heure du coucher.

Pour créer une chambre parfaite pour le sommeil, assurez-vous qu’elle soit totalement sombre, fraîche et silencieuse. Même la plus petite source de lumière peut perturber la production de mélatonine et de sérotonine par votre glande pinéale. C’est pourquoi il est fortement recommandé d’installer des stores ou des rideaux occultants dans votre chambre, ou d’envisager de porter un masque de sommeil pour bloquer toute lumière indésirable.

Si vous souffrez de problèmes de sommeil, même légers, je vous encourage à mettre en pratique certains de ces conseils dès ce soir. Un sommeil de qualité est l’un des facteurs les plus importants pour votre santé et votre qualité de vie.