Résumé : mémoire

Le palais mental, ou méthode des Loci, améliore la mémoire courte en entraînant la mémoire visuo-spatiale à mémoriser des listes, objets, noms et chiffres.
La recherche montre que cette méthode, en stimulant la communication entre les centres de la mémoire, visuel et spatial du cerveau, est accessible à tous.
D’autres techniques pour améliorer la mémoire incluent les dispositifs mnémotechniques, l’apprentissage d’une nouvelle langue, la méditation, certaines musiques et senteurs, le rire, l’activité physique et les programmes d’entraînement cérébral comme les jeux et puzzles.

Améliorer votre mémoire : Les techniques essentielles

Comment se porte votre mémoire ? Comme beaucoup de gens, vous pourriez avoir besoin d’un coup de pouce.

Alex Mullen, double champion du monde de la mémoire, et Cathy Chen, étudiante en médecine, présentent le palais mental, ou méthode des Loci, un système de mémorisation efficace pour améliorer votre mémoire à court terme.

Le processus consiste à utiliser un espace ou un lieu familier pour mémoriser des éléments nouveaux ou inhabituels. Cette méthode est efficace parce que la plupart des gens possèdent une excellente mémoire visuo-spatiale. Cathy Chen souligne que «une image est bien plus facile à mémoriser et plus intéressante pour votre cerveau que des noms et chiffres aléatoires.»

Prenons l’exemple de la mémorisation d’une liste de courses. Supposons que vous connaissez très bien votre salle à manger. Pour mémoriser « œufs » de votre liste, imaginez une poule pondant des œufs dans une coupe de fruits sur votre table. Ensuite, au magasin, en pensant à votre salle à manger et à la coupe de fruits, vous vous rappellerez des œufs.

De même, imaginez du dentifrice étalé sur vos sets de table. En pensant à ces sets, vous vous souviendrez automatiquement de l’article « dentifrice » de votre liste.

Maîtrisez votre mémoire : Des techniques accessibles à tous

D’après une recherche récente, il est possible pour chacun de devenir maître de sa mémoire en entraînant son cerveau avec ce type de technique. Les participants de l’étude qui n’avaient jamais utilisé de méthodes de mémorisation auparavant ont réussi à maîtriser ces techniques en seulement six semaines, leurs cerveaux montrant des similitudes avec ceux des meilleurs maîtres de la mémoire au monde.

L’étude a également confirmé les observations d’Alex Mullen et de Cathy Chen selon lesquelles les centres de mémoire des maîtres de la mémoire communiquent de manière intensive avec les centres visuel et spatial du cerveau, ce qui semble être la clé de leurs performances impressionnantes en mémorisation. Comme l’a rapporté CNN :

« Boris Nikolai Konrad a expliqué que cela découle de la méthode d’entraînement des athlètes de la mémoire : ils visualisent des endroits familiers et les peuplent d’objets imaginaires, comme un chou dans un bouquet de fleurs pour représenter le mot ‘chou-fleur’ ».

Essentiellement, ce processus améliore et étend la connectivité entre les différents centres du cerveau, sans altérer sa structure même. En comparaison, l’entraînement de la mémoire basé sur la répétition n’a montré que des gains mineurs, sans amélioration notable de la connectivité cérébrale, comme l’ont révélé les IRM cérébraux.

Pour explorer davantage la méthode du palais mental ou pour en savoir plus, vous pouvez visiter MemoCamp.com. En plus de cette technique, il existe d’autres dispositifs mnémotechniques qui aident à se souvenir de mots, d’informations ou de concepts :

Acronymes (par exemple, SBAM pour « Sourire, Bonjour, Au revoir, Merci »)
Visualisations (par exemple, penser à une dent pour se rappeler d’un rendez-vous chez le dentiste)
Rimes (par exemple, associer « Mathieu a les yeux bleus » pour se souvenir d’un prénom)
Regroupement/catégorisation (par exemple, organiser des numéros de téléphone par blocs de chiffres)

Ces méthodes offrent des outils pratiques pour améliorer la mémoire et faciliter la rétention d’informations.

Activités efficaces pour améliorer votre mémoire et maintenir un esprit aiguisé

Les avancées de la recherche sur le cerveau révèlent que celui-ci possède une plasticité remarquable, ce qui signifie qu’il peut se régénérer et former de nouvelles connexions tout au long de la vie.

La maxim « Use it or lose it » est particulièrement pertinente ici, et des études antérieures montrent que s’engager dans des activités sociales enrichissantes, des activités artistiques comme le tricot ou le patchwork, aide à maintenir un esprit vif malgré le vieillissement et à prévenir le déclin cognitif. Comme indiqué dans le Journal of Psychosocial Nursing and Mental Health Services :

« Les jeux d’échecs et de bridge, qui sollicitent la mémoire de travail et les capacités de raisonnement, ont été associés à de meilleurs résultats aux tests de mémoire de travail et de raisonnement chez les personnes âgées. De même, faire des mots croisés est bénéfique pour le maintien des fonctions cognitives. »

D’autres passe-temps sont également efficaces :

Apprendre une nouvelle langue : Les cours de langue stimulent le cerveau et renforcent les connexions neuronales.
Méditer : Bien que la méditation puisse sembler peu exigeante pour le cerveau, la recherche montre qu’elle améliore la structure du cerveau et offre de nombreux avantages neurologiques, notamment une meilleure attention et concentration.
Écouter du Mozart : L’effet Mozart suggère que la musique classique peut améliorer la mémoire, la compréhension et la résolution de problèmes. La musique de Mozart active les circuits neuronaux liés à l’attention et aux fonctions cognitives.
Respirer de l’huile essentielle de romarin : Stimuler les sens olfactifs peut également influencer la mémoire. Les odeurs sont analysées dans le bulbe olfactif, une région du cerveau étroitement liée à la mémoire et aux émotions. L’huile essentielle de romarin et l’arôme de menthe poivrée sont associés à une amélioration de la mémoire et de la vigilance.
Rire : Le rire réduit le cortisol, l’hormone du stress, ce qui améliore la mémoire en favorisant une meilleure santé neuronale et en augmentant les ondes gamma dans le cerveau, stimulant ainsi la mémoire.

Ces activités ne sont pas seulement plaisantes mais aussi bénéfiques pour maintenir et améliorer les capacités cognitives tout au long de la vie.

Ressources essentielles pour enrichir votre arsenal d’entraînement cérébral

Si vous n’êtes pas encore prêt à vous engager dans des cours de langue, de piano ou de tricot, vous pouvez néanmoins stimuler la croissance de nouvelles cellules cérébrales et de connexions neuronales en utilisant votre esprit avec différents jeux et puzzles. Voici quelques ressources que vous pouvez essayer :

Lumosity : Une application d’entraînement cérébral qui propose des exercices personnalisés basés sur plus de 50 jeux cognitifs variés conçus pour stimuler la mémoire, l’attention, la résolution de problèmes, etc.
Brain HQ : Développé par Michael Merzenich, pionnier de la recherche sur la plasticité cérébrale depuis plus de 30 ans, Brain HQ est un programme d’entraînement cérébral informatique qui améliore des compétences telles que la lecture, la compréhension, la mémoire, etc. Le site vous permet de suivre et de contrôler vos progrès au fil du temps.
Iota : Un jeu de cartes stratégique où vous devez placer des cartes dans des grilles selon des règles simples mais qui nécessitent une réflexion stratégique complexe. Ce jeu, qui se joue à plusieurs, est également une activité sociale enrichissante qui améliore les compétences spatiales, la discrimination visuelle et la réflexion stratégique.
The Puzzle Book (Le Livre du Puzzle) : Un livre comme celui de Nancy Linde, « 399 Jeux, Puzzles et questions du Trivial Pursuit », qui propose une variété de jeux conçus pour stimuler la neurogénèse, c’est-à-dire la formation de nouvelles cellules cérébrales. Chaque puzzle est conçu pour défier votre cerveau de différentes manières, en ciblant des fonctions cognitives telles que la pensée logique, le langage et l’attention.

Ces activités ludiques non seulement divertissent mais contribuent aussi à maintenir et à améliorer les capacités cognitives, offrant ainsi une manière enrichissante de stimuler votre esprit au quotidien.

L’activité physique stimule également les fonctions cognitives et la mémoire

Il est crucial de mentionner l’importance de l’activité physique lorsqu’on discute de l’amélioration de la mémoire. Selon le Dr John J. Ratey, auteur de « Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain », il existe des preuves convaincantes que l’exercice contribue significativement à améliorer les fonctions cognitives et à prévenir la démence.

Des études montrent que les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique ont une densité plus élevée de matière grise dans la région hippocampique du cerveau, essentielle pour la mémoire. De plus, l’exercice aide à prévenir le rétrécissement du cerveau lié au vieillissement en protégeant la matière grise et blanche dans le cortex frontal, temporal et pariétal, ce qui contribue à maintenir les fonctions cognitives.

Un mécanisme clé par lequel l’activité physique bénéficie au cerveau est via la production de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), une protéine régénératrice qui protège les cellules existantes et favorise la création de nouveaux neurones à partir de cellules souches du cerveau, augmentant ainsi la taille du cerveau.

Un autre mécanisme implique le β-hydroxybutyrate, une substance produite par le foie lorsqu’il brûle les graisses comme source d’énergie. Cette substance est associée à des améliorations cognitives en stimulant la production de BDNF. L’exercice favorise ce changement de source d’énergie vers les graisses, ce qui renforce les effets bénéfiques sur la mémoire et les fonctions cérébrales.

De manière intéressante, des études indiquent qu’une séance d’exercice réalisée environ quatre heures après l’apprentissage de nouvelles informations aide à consolider la mémoire à long terme. Ce délai semble être optimal pour stimuler la libération de catécholamines comme la dopamine et la norépinéphrine, connues pour leur rôle dans la consolidation de la mémoire.

Apprendre à utiliser les graisses comme principale source d’énergie est une méthode efficace pour améliorer la mémoire et traiter les troubles mitochondriaux, souvent liés aux maladies chroniques. Pour en savoir plus sur cette approche, vous pouvez découvrir mon nouveau livre « Fat for Fuel » dès maintenant.

Intégrer régulièrement une activité physique dans votre routine quotidienne ne contribue pas seulement à maintenir la forme physique, mais aussi à optimiser la santé et les performances de votre cerveau à long terme.

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