Résumé : Cerises & Griottescerise

  • Cerises douces :
    • Excellente source de potassium, essentiel pour une tension artérielle normale.
    • Contiennent des agents anticancer puissants.
  • Griottes :
    • Améliorent les performances athlétiques, l’endurance et la récupération.
    • Réduisent les douleurs post-exercice et l’inflammation.
    • Aident à soulager et prévenir l’arthrite et la goutte.

Cerises & Griottes: Fruits Antioxydants, Anti-inflammatoires

Délicieuses et nutritives, les cerises sont bien plus qu’une simple gourmandise. Ces fruits juteux se déclinent en deux grandes catégories : les cerises douces et les griottes, chacune offrant des atouts spécifiques pour la santé.

Deux types de cerises, deux usages différents

  • Cerises douces (exemple : variété Bing) : Consommées fraîches, elles sont particulièrement riches en nutriments essentiels, notamment en potassium.
  • Griottes (exemple : variété Montmorency) : Plus acides, elles sont souvent disponibles sous forme séchée, congelée ou en jus. Elles révèlent tout leur potentiel aromatique lorsqu’elles sont cuites, ce qui explique leur utilisation fréquente dans les desserts.

Les griottes : ses bienfaits naturopathique

Les griottes, notamment la variété Montmorency, sont les plus étudiées pour leurs vertus sur la santé. Plus de 50 études scientifiques ont déjà mis en lumière leurs propriétés remarquables, et les recherches continuent. Voici quelques-uns de leurs principaux bienfaits :

  1. Propriétés anti-inflammatoires : Les griottes aident à soulager les douleurs inflammatoires, notamment celles causées par l’arthrite.
  2. Récupération musculaire : Elles sont idéales pour la récupération après un effort physique intense.
  3. Amélioration du sommeil : Grâce à leur teneur naturelle en mélatonine, elles contribuent à réguler le cycle veille-sommeil.

Un verre de jus de griottes (23 cl) apporte :

  • 62 % des apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine A (20 fois plus que les cerises douces) ;
  • 40 % des AJR en vitamine C ;
  • 14 % des AJR en manganèse ;
  • 12 % des AJR en potassium et en cuivre ;
  • 7 % des AJR en vitamine K.

Les cerises douces : riches en nutriments et en antioxydants

Les cerises douces se distinguent par leur haute teneur en potassium, essentiel pour maintenir une pression artérielle équilibrée et une bonne hydratation. Elles regorgent également de composés anticancéreux, tels que :

  • Bêta-carotène : Précurseur de la vitamine A, bénéfique pour la vision et le système immunitaire.
  • Vitamine C : Un antioxydant puissant qui neutralise les radicaux libres responsables des dommages cellulaires.
  • Anthocyanines et quercétine : Ces pigments aux propriétés antioxydantes protègent les cellules et réduisent les risques de mutation. Les cerises douces en contiennent trois fois plus que les griottes, en particulier les variétés de couleur violet foncé.
  • Cyanidine : Ce pigment favorise la différenciation cellulaire, limitant la transformation des cellules saines en cellules cancéreuses. Ses propriétés antioxydantes surpassent même celles de la vitamine E.
  • Acide ellagique : Ce polyphénol protège l’ADN des agents cancérigènes, renforce les tissus conjonctifs et freine la prolifération des cellules cancéreuses en déclenchant leur apoptose (mort cellulaire programmée).

Attention aux portions

Les cerises, qu’elles soient douces ou acides, contiennent une quantité notable de fructose. Une tasse, soit environ 10 cerises, renferme environ 4 grammes de fructose. Il est donc essentiel d’en tenir compte, surtout si vous surveillez votre apport en sucre.

Il est recommandé de ne pas dépasser 25 grammes de fructose par jour si vous êtes en bonne santé, ou 15 grammes si vous souffrez de problèmes liés à la résistance à l’insuline. La bonne nouvelle, c’est qu’une simple poignée de cerises suffit pour profiter de leurs bienfaits antioxydants.

Si votre corps utilise les graisses comme principale source d’énergie, notamment dans un cycle cétogène, vous pouvez augmenter votre consommation de glucides nets à 100 ou 150 grammes les jours de musculation (environ deux fois par semaine), ce qui permet d’intégrer davantage de cerises.

Cependant, veillez à ne pas en consommer de manière excessive tous les jours durant la saison, car cela pourrait surcharger inutilement votre métabolisme et compromettre ses performances.

Les griottes : un allié naturel pour booster l’endurance

Les griottes de Montmorency, notamment sous forme de jus concentré, se distinguent par leurs propriétés bénéfiques pour les sportifs. Des études récentes ont montré leur capacité à améliorer les performances physiques tout en favorisant une récupération plus rapide. En effet, ces fruits réduisent l’inflammation post-exercice et atténuent les douleurs musculaires, particulièrement chez les joueurs de football semi-professionnels.

Par ailleurs, les athlètes consommant du jus de griottes avant des épreuves d’endurance, comme des courses longue distance, ont rapporté ressentir moins de douleurs musculaires comparé à ceux qui n’en prenaient pas. D’autres études corroborent le fait que le jus de griottes est une boisson idéale pour soutenir les sports d’endurance. Le site Running Competitor précise :

« La clé pour accélérer la récupération musculaire après l’entraînement est de limiter les dommages musculaires durant l’effort. Et l’un des meilleurs moyens d’y parvenir est d’apporter les nutriments adéquats avant l’exercice. Le jus de griottes répond parfaitement à ce besoin, comme l’a démontré une étude publiée en 2010 dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. »

Au-delà de leurs effets sur la récupération musculaire, les cerises, grâce à leur forte teneur en vitamine C, peuvent aussi prévenir l’asthme induit par l’exercice. Ce trouble, caractérisé par des symptômes tels que toux, respiration sifflante ou essoufflement, peut être atténué. Une méta-analyse finlandaise a montré que la vitamine C peut réduire la bronchoconstriction provoquée par l’effort de près de 50 %.

Les cerises : des anti-inflammatoires naturels puissants

Les griottes regorgent de deux composants essentiels : les anthocyanines et les bioflavonoïdes, qui agissent pour ralentir les enzymes cyclo-oxygénase-1 et -2. Ces enzymes jouent un rôle clé dans les mécanismes inflammatoires, et leur inhibition permet de soulager et prévenir des maladies comme l’arthrite et la goutte.

La goutte se manifeste lorsque les processus métaboliques régulant l’acide urique dans le sang dysfonctionnent. Un excès d’acide urique forme des cristaux au niveau des articulations, entraînant gonflements et douleurs intenses, causés par la réponse inflammatoire du corps à ces cristaux.

Le Dr Nathan Wei, célèbre rhumatologue, illustre les effets bénéfiques des cerises dans le traitement de la goutte avec une anecdote marquante :

« Le Dr Ludwig W. Blau a rapporté que ses douleurs avaient disparu après avoir mangé un bol de cerises. Sa goutte, qui le confinait à un fauteuil roulant, s’est atténuée dès le lendemain. En continuant à consommer au moins six cerises par jour, il n’a plus souffert de douleur et a retrouvé sa mobilité. Ses découvertes ont permis à de nombreuses personnes souffrant de goutte de trouver un soulagement grâce aux cerises. »

Les preuves scientifiques des bienfaits des cerises sur la goutte

Une étude menée auprès de plus de 600 personnes atteintes de goutte a montré que :

  • Consommer ½ tasse de cerises par jour pendant deux jours, ou un extrait de cerises, réduit le risque de nouvelle crise de 35 %.
  • Augmenter la consommation jusqu’à trois portions en deux jours peut faire baisser ce risque de 50 %.

D’autres études ont également confirmé ces effets :

  • Deux portions (280 g) de cerises douces Bing, consommées après un jeûne nocturne, ont réduit l’acide urique de 15 %, ainsi que les niveaux d’oxyde nitrique et de protéines C-réactives (liées aux maladies inflammatoires comme la goutte).
  • Boire du jus de griottes quotidiennement pendant quatre semaines peut réduire significativement le taux d’acide urique dans le sang.

Autres bienfaits des cerises sur l’inflammation et les douleurs

Grâce à leur anthocyanine et leurs bioflavonoïdes, les cerises contribuent également à soulager :

  • Les migraines : Ces composés possèdent des propriétés similaires à celles de l’aspirine et de l’ibuprofène.
  • Les douleurs liées à l’arthrose inflammatoire : Une étude a révélé que des femmes souffrant d’arthrose ayant bu du jus de griottes deux fois par jour pendant trois semaines ont constaté une baisse significative des marqueurs inflammatoires et une réduction des douleurs de 20 %.

Les chercheurs affirment que les griottes comptent parmi les aliments les plus riches en anti-inflammatoires naturels, renforçant leur rôle essentiel dans la gestion des inflammations chroniques et des douleurs associées.

Comment les cerises favorisent un meilleur sommeil ?

Les cerises, notamment les griottes, sont une source naturelle de mélatonine, une hormone essentielle pour réguler le cycle veille-sommeil. Cette substance agit comme un puissant antioxydant, neutralisant les radicaux libres et réduisant l’inflammation ainsi que le stress oxydatif, tout en jouant un rôle clé dans la régénération cellulaire et la prévention du cancer.

Votre glande pinéale, sensible aux variations de lumière et d’obscurité, produit et sécrète naturellement de la mélatonine pour vous préparer au sommeil. Cependant, la consommation de cerises peut renforcer cet apport naturel.

Les bienfaits du jus de griottes sur le sommeil

Des recherches ont montré que consommer du jus de griottes augmente :

  • Le taux de mélatonine dans l’organisme.
  • La durée totale du sommeil.
  • L’efficacité du sommeil, c’est-à-dire la qualité du repos obtenu.

Les chercheurs soulignent :

« … La consommation de jus de griottes concentré apporte un surplus de mélatonine exogène bénéfique, puisqu’elle améliore le temps et la qualité du sommeil chez les hommes et les femmes en bonne santé, et pourrait être bénéfique pour traiter les troubles du sommeil. »

Ainsi, intégrer les cerises ou leur jus concentré à votre alimentation peut être une stratégie naturelle pour améliorer vos nuits et favoriser un sommeil réparateur.

Autres bienfaits des cerises pour la santé

Les cerises douces et les griottes ne se contentent pas d’être savoureuses : elles offrent une multitude de bienfaits pour la santé. Voici quelques-uns de leurs effets bénéfiques prouvés :

1. Réduction des facteurs de risque liés au diabète et aux maladies cardiaques

  • Une étude animale a montré que les rats nourris de poudre de griottes et d’une alimentation riche en graisse :
    • Prenaient moins de poids.
    • Accumulaient moins de graisse corporelle que les rats n’ayant pas consommé de griottes.
    • Présentaient des taux d’inflammation et de triglycérides réduits, indiquant un effet bénéfique sur la santé cardiaque.
  • La quercétine, un antioxydant présent dans les cerises, aide à :
    • Réduire la tension artérielle, selon une méta-analyse.
    • Renforcer les effets des traitements anti-hypertenseurs.

2. Diminution du risque d’AVC

  • Les griottes activent des récepteurs spécifiques (PPAR) impliqués dans la régulation des gènes responsables du métabolisme des graisses et du glucose.
  • Cette activation :
    • Améliore la tension artérielle et le cholestérol.
    • Réduit les risques de diabète, de maladies cardiaques et d’AVC.
  • Contrairement aux antagonistes PPAR, des médicaments souvent utilisés contre le syndrome métabolique, les cerises réduisent les facteurs de risque cardiovasculaires sans augmenter le risque d’AVC.

3. Protection contre la démence

  • Les polyphénols contenus dans les cerises combattent :
    • L’inflammation.
    • Le stress oxydatif, deux facteurs associés à un risque accru de déclin cognitif.
  • Cette action peut contribuer à prévenir la démence et à maintenir les fonctions cérébrales.

4. Réduction du risque de cancer du côlon

  • Les griottes diminuent la formation d’amines hétérocycliques aromatiques (AHA), des composés cancérigènes produits lors de la cuisson à haute température :
    • Lorsque les cerises sont incorporées dans des steaks hachés (à hauteur de 11 %), la formation d’AHA est réduite de 69 à 78,5 % après cuisson.
  • Les AHA sont fortement liés à une augmentation du risque de cancer du côlon.

Les cerises, par leur richesse en antioxydants et en composés bioactifs, se distinguent comme un aliment santé puissant, contribuant à prévenir de nombreuses maladies chroniques.

Conservation et lavage des cerises

Pour profiter pleinement de leurs saveurs et de leurs bienfaits, il est conseillé de consommer les cerises fraîches dans les deux jours si vous les laissez à température ambiante. Si vous souhaitez les garder plus longtemps, placez-les au réfrigérateur. Cependant, évitez de les laver trop tôt, car cela peut accélérer leur dégradation. Il est préférable de les laver juste avant de les manger.

Si vous avez un jardin, faire pousser quelques cerisiers peut être une excellente façon de bénéficier de ce super aliment pendant plusieurs mois. En revanche, les cerises du commerce sont disponibles pendant une période plus restreinte de l’année, ce qui limite leur consommation.

Personnellement, je mange chaque jour quelques cerises acérola fraîches que je cueille dans mon jardin biologique.

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