Résumé : Super-Aliments

  • Noix de macadamia : riches en matières grasses, faibles en protéines et glucides, un excellent choix.
  • Noix de pécan et noix du Brésil : riches en bonnes matières grasses, faibles en protéines, riches en antioxydants et minéraux.
  • Amandes et pistaches : contiennent des antioxydants, matières grasses, vitamines et minéraux bénéfiques, mais doivent être consommées avec modération en raison de leur teneur élevée en protéines.

Super-Aliments : les Graines et Fruits à Coque les plus Bénéfiques !

Lorsque vous avez un petit creux et que vous cherchez un encas sain, ne cherchez pas plus loin : une poignée de graines ou de fruits à coque crus est souvent la solution idéale. Pratiques à emporter partout, ils se glissent facilement dans votre sac à main ou dans un tiroir de bureau, et peuvent également être conservés à la maison au frais pour éviter qu’ils ne rancissent.

Cependant, il est bon de savoir que toutes les options ne se valent pas. Avant de vous régaler, gardez à l’esprit que les cacahuètes ne font pas partie des fruits à coque, car elles poussent sous terre et sont en réalité des légumineuses. Vous pouvez donc les éliminer de votre liste.

Heureusement, il existe une variété impressionnante de graines et de fruits à coque qui proviennent d’arbres et qui sont recommandés pour leurs bienfaits. En plus de satisfaire vos papilles, ils apportent une dose de nutriments essentiels.

Alors, la prochaine fois que vous aurez une petite faim, n’hésitez pas à opter pour ces encas équilibrés et délicieux qui combinent santé et plaisir gustatif.

Les Graines et Fruits à Coque les Plus Sains !

Les noix de macadamia — riches en matières grasses, faibles en protéines et en glucides, sont parmi mes préférées. Elles regorgent de vitamine B1, magnésium et manganèse. Une portion fournit 58% des besoins en manganèse et 23% de la thiamine recommandée. Avec environ 60% d’acide oléique, un acide gras mono-insaturé, elles égalent les bienfaits des olives pour la santé.
Les noix de pécan — riches en vitamines et minéraux, bénéfiques pour la santé des artères et la réduction du cholestérol LDL. Même dans des salades caramélisées, elles restent un encas sain en raison de leur faible teneur en sucre. En plus de l’acide oléique pour le cœur, elles contiennent du magnésium anti-inflammatoire, des composés phénoliques antioxydants et du manganèse pour renforcer le système immunitaire.
Les noix — offrent de nombreux bienfaits pour la santé, fournissant plus de 100% des oméga-3 d’origine végétale, des minéraux tels que le cuivre, le manganèse et le molybdène, ainsi que de la biotine. Leur teneur en L-arginine soutient la santé cardiovasculaire, en particulier chez les personnes à risque. Ces noix sont également riches en antioxydants puissants, bénéfiques pour le foie, et peuvent contribuer à prévenir le cancer de la prostate et du sein tout en améliorant la santé cérébrale. Une consommation régulière de noix peut apporter de nombreux avantages pour la santé globale.
Les amandes — une source riche d’antioxydants, en particulier dans leur peau, contenant des phénols, des flavonoïdes et des acides phénoliques similaires aux légumes et aux fruits. Une portion de 30 grammes d’amandes équivaut en polyphénols à une tasse de brocolis à la vapeur ou de thé vert.

Leur consommation est bénéfique pour la santé cardiaque, réduisant les facteurs de risque de maladies coronariennes chez les personnes présentant des taux sanguins anormalement élevés de lipides, notamment de cholestérol. Cependant, il est important de les consommer avec modération, car elles sont riches en protéines, avec près d’un gramme de protéines par amande. Opter pour des amandes entières en encas est préférable à d’autres choix, tels que les muffins au blé entier, pour profiter pleinement de leurs bienfaits.

Les noix du Brésil — riches en matières grasses, antioxydants, fibres, vitamines et minéraux, offrant des bienfaits similaires à d’autres fruits à coque. Cependant, leur particularité réside dans leur teneur élevée en sélénium organique, un oligo-élément aux puissantes propriétés antioxydantes, qui pourrait être bénéfique pour la prévention du cancer.

Elles se classent en troisième position sur la liste des fruits à coque, juste après les noix de macadamia et les noix de pécan, en termes de teneur en matières grasses et en faiblesse en protéines. Avec leur profil nutritif équilibré, les noix du Brésil sont une option saine et délicieuse pour améliorer la santé globale.

Les pistaches — se distinguent des autres fruits à coque par leur richesse en lutéines, bêta-carotène et gamma-tocophérol (vitamine E), ce qui en fait d’excellentes sources d’antioxydants. Consommer une ou deux portions de pistaches par jour a été démontré pour augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang et réduire le cholestérol LDL oxydé chez les personnes ayant un taux élevé de LDL.

En outre, les pistaches peuvent contribuer à maintenir un poids santé et ont des effets bénéfiques sur la pression artérielle et les réactions cardiovasculaires au stress chez les adultes présentant un taux de cholestérol élevé. Des études ont également montré que les pistaches peuvent réduire la circonférence de la taille, améliorer la glycémie et réduire l’inflammation.

Les pistaches sont riches en acides gras monoinsaturés, qui peuvent cibler préférentiellement la graisse viscérale. Il est conseillé de choisir des pistaches bio pour éviter de consommer des résidus potentiellement nocifs, car la plupart des pistaches sont blanchies. En raison de leur teneur élevée en protéines, il est recommandé de les consommer avec modération. Les pistaches offrent ainsi une option savoureuse et nutritive à intégrer dans une alimentation équilibrée

Les graines de courge — sources précieuses de nutriments, tels que le magnésium, le manganèse, le cuivre, les protéines et le zinc, en plus de composés végétaux bénéfiques, comme les phytostérols et les antioxydants. Ces petites “bombes nutritionnelles” offrent un véritable coup de pouce pour la santé.

Grâce à leur forte teneur en zinc, les graines de courge jouent un rôle essentiel dans la santé de la prostate, cette dernière étant l’une des parties du corps les plus riches en zinc. L’extrait et l’huile de pépin de courge peuvent également être bénéfiques pour le traitement de l’hyperplasie prostatique bénigne (HPB), également connue sous le nom d’hypertrophie de la prostate.

Depuis longtemps reconnues pour leurs bienfaits pour la santé humaine, les graines de courge sont une option naturelle et bénéfique pour soutenir la santé globale et la santé de la prostate en particulier. Leur contenu en nutriments essentiels et en composés protecteurs en fait un ajout judicieux à une alimentation équilibrée.

Les graines de tournesol — véritables trésors nutritionnels, riches en vitamine E, cuivre, vitamines B, manganèse, sélénium, phosphore et magnésium. De plus, elles se démarquent par leur teneur élevée en phytostérols, des composés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, le système immunitaire et la prévention du cancer. Ces graines polyvalentes constituent un ajout précieux à une alimentation équilibrée, offrant une variété de nutriments essentiels pour soutenir la santé globale. En intégrant les graines de tournesol dans votre alimentation, vous pouvez profiter des bienfaits de ces petites merveilles pour améliorer votre bien-être et promouvoir une meilleure santé à long terme.

Ne pas abuser des fruits à coque…

La consommation modérée est importante pour les fruits à coque, non pas en raison de leur teneur en matières grasses ou en calories, mais principalement en raison de leur teneur en protéines, surtout pour les amandes et les pistaches. Beaucoup de personnes ont tendance à consommer excessivement de protéines, ce qui peut avoir des conséquences néfastes pour la santé, comme une augmentation de la glycémie, une prise de poids, un stress sur les reins, une diminution de la teneur minérale des os et une stimulation des cellules cancéreuses. Quelques poignées de fruits à coque riches en protéines peuvent rapidement faire dépasser la limite raisonnable d’apport quotidien.

L’apport idéal de protéines est généralement considéré comme étant d’environ un gramme par kilo de masse corporelle maigre, soit environ 40 à 70 grammes par jour pour la plupart des personnes. C’est pourquoi les fruits à coque les plus recommandés sont ceux qui sont pauvres en protéines et riches en matières grasses, tels que les noix de macadamia et les noix de pécan, qui offrent une excellente option pour un encas équilibré.

Les fruits à coque peuvent vous aider à perdre du poids

Intégrer judicieusement des fruits à coque dans votre alimentation peut être bénéfique pour maintenir un poids idéal. Contrairement aux idées reçues, les fruits à coque ne font pas grossir. Des études ont montré que leur inclusion dans l’alimentation entraîne une perte de poids et une réduction du tour de taille. De plus, des recherches ont suggéré que les fruits à coque peuvent réduire l’appétit et aider à contrôler les envies de nourriture.

Le Dr. Richard Mattes, spécialiste de l’alimentation et de la nutrition, explique que consommer une portion de 100 calories de fruits à coque le matin peut potentiellement réduire l’apport calorique tout au long de la journée. Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet effet rassasiant. Les fruits à coque sont donc de précieux alliés pour une alimentation saine et équilibrée.

Pourquoi des fruits à coque bio ?

Lorsque vous choisissez de manger des fruits à coque, il est essentiel de privilégier la qualité. Optez pour des fruits bio et crus, non irradiés, non pasteurisés et sans enrobage de sucre. Évitez les fruits blanchis, particulièrement les pistaches, car elles sont très fragiles et sujettes au rancissement. Une fois récoltées, elles doivent être traitées rapidement pour éviter les taches causées par les tanins libérés par leur coque. Si elles sont tachées, les pistaches ne peuvent plus être vendues avec leur coque et sont vendues pour leur chair à un prix inférieur.

Vous avez peut-être remarqué sur le marché des pistaches colorées, vertes ou rouges ; cette teinture vise souvent à masquer des taches. La coque des pistaches est naturellement beige clair, mais dans certaines régions, une teinte plus claire, presque blanche, est considérée comme signe de fraîcheur et de propreté. En Chine notamment, environ 90 % des pistaches sont blanchies pour obtenir cette coque blanche, même si ce processus enfreint les normes de sécurité alimentaire chinoises.

Outre les résidus de solution blanchissante sur les fruits, le blanchiment détruit des substances phytochimiques importantes présentes dans la peau des pistaches, réduisant ainsi leurs bienfaits potentiels pour la santé.

Les pistaches californiennes ne sont pas blanchies, mais une fois décortiquées, elles sont parfois trempées dans un bain d’eau et de produits chimiques antimicrobiens, l’acide hypochloreux étant couramment utilisé. Pour éviter les fruits traités avec des substances antimicrobiennes et des pesticides, optez pour des produits bio.

Lors de l’achat en vrac, vérifiez que les graines ou les fruits à coque sont frais et ne dégagent pas d’odeur de moisi ou de rance, car cela pourrait indiquer un rancissement ou la présence de toxines fongiques.

En choisissant des fruits à coque de qualité, vous pourrez profiter pleinement de leurs nombreux bienfaits pour la santé.

Pourquoi des graines et fruits à coque crus?

Il est préférable de choisir des fruits à coque séchés à l’air chaud à une température maximale de 82°C ou de les consommer crus après les avoir fait tremper dans l’eau pendant huit à douze heures. La torréfaction endommage les nutriments et réduit la disponibilité des acides gras et acides aminés bénéfiques présents dans les fruits à coque. Le trempage élimine l’acide phytique et les inhibiteurs d’enzymes présents dans l’enveloppe des graines et fruits à coque, qui pourraient interférer avec le fonctionnement des enzymes digestives et métaboliques de l’organisme.

L’amorçage du processus de germination lors du trempage désactive les inhibiteurs d’enzymes, améliorant ainsi considérablement leurs qualités nutritionnelles et leur digestibilité. Pour une meilleure saveur, un déshydrateur peut être utilisé pour améliorer la texture des fruits à coque.

Les noix de macadamia et autres noix blanches contiennent peu d’inhibiteurs d’enzymes, rendant le trempage moins indispensable. Si vous préférez les fruits à coque grillés, vous pouvez les torréfier vous-même pour mieux contrôler la température et le temps de torréfaction. Par exemple, les graines de courge crues peuvent être torréfiées à basse température dans votre four avec un peu de sel naturel.

Il peut être difficile de trouver de véritables noix crues aux États-Unis, car certaines amandes pasteurisées sont commercialisées comme crues après avoir subi des méthodes de pasteurisation telles que la torréfaction à l’huile, la torréfaction sèche ou le blanchiment. Il est donc essentiel de rechercher des fournisseurs ayant obtenu une dérogation à l’obligation de pasteurisation pour obtenir de véritables noix crues. Soyez vigilant lors de vos achats pour préserver les bienfaits nutritionnels des fruits à coque.

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