Résumé : Ostéoporoseosteoporose

  • L’ostéoporose touche mondialement 1 femme de 60 ans sur 10, 2 femmes de 70 ans sur 10, 4 femmes de 80 ans sur 10, et deux tiers des femmes de 90 ans.
  • Chez les hommes en Europe, le taux de prévalence varie entre 6,7 et 6,9 %.
  • Les bisphosphonates, médicaments utilisés pour traiter l’ostéoporose, peuvent affaiblir les os et augmenter le risque de fractures atypiques.
  • Pour maintenir la solidité osseuse, des nutriments essentiels tels que la vitamine D, les vitamines K1 et K2, le calcium, le magnésium, le collagène, le bore et le strontium sont importants.
  • La charge ostéogénique nécessaire pour stimuler le développement osseux dans la hanche est d’environ 4,2 fois le poids corporel.
  • La plupart des exercices avec mise en charge ne génèrent pas cette charge nécessaire, ce qui rend l’entraînement avec restriction du flux sanguin une alternative intéressante.
  • L’entraînement avec restriction du flux sanguin présente des avantages pour la santé osseuse et est adapté aux personnes âgées ou incapables de soulever des poids lourds.
  • Pour prévenir et traiter l’ostéoporose, il est essentiel de combiner une approche nutritionnelle adéquate avec des exercices appropriés pour renforcer les os et réduire les risques de fractures chez les populations à risque.

Prévenir l’ostéoporose et votre capital osseux

L’ostéoporose est fréquente chez les femmes âgées, avec un risque accru de fractures osseuses, en particulier de la hanche. Les femmes de 60 ans ont une prévalence d’environ 1 sur 10, qui augmente avec l’âge. À 70 ans, elle touche 2 femmes sur 10, et 4 sur 10 à 80 ans. De plus, les femmes âgées de 90 ans sont touchées dans les deux tiers des cas.

En Europe, la prévalence chez les hommes est beaucoup plus faible, variant entre 6,7 et 6,9 %. L’ostéoporose entraîne une fragilité osseuse, augmentant le risque de fractures lors de chutes, et les fractures de la hanche sont particulièrement dangereuses pour les personnes âgées. Une attention particulière aux facteurs de risque et à la prise de nutriments essentiels peut contribuer à prévenir cette maladie et à renforcer la santé osseuse.

Les clés pour prévenir l’ostéoporose et protéger votre santé osseuse

L’ostéoporose est une maladie osseuse courante qui affecte principalement les femmes et peut entraîner des conséquences graves, telles que des fractures osseuses. Le Dr. Deborah M. Kado, directrice du programme sur l’ostéoporose à l’Université de Californie, a donné une présentation approfondie sur cette pathologie, ses facteurs de risque, ses traitements et les mesures préventives pour réduire le risque de fractures osseuses liées à l’âge.

Parmi les facteurs de risque non modifiables figurent l’âge, le sexe, l’origine ethnique, les antécédents familiaux, les antécédents de fractures et la ménopause pour les femmes. En Europe, la prévalence de l’ostéoporose chez les hommes varie entre 6,7 et 6,9 %, tandis que chez les femmes, les statistiques sont alarmantes, avec 1 femme de 60 ans sur 10, 2 femmes de 70 ans sur 10, 4 femmes de 80 ans sur 10 et deux tiers des femmes âgées de 90 ans touchées.

Les facteurs de risque modifiables incluent l’alimentation, les carences en vitamine D, l’équilibre et certains éléments du mode de vie tels que le tabagisme, le manque d’exercice et la consommation excessive d’alcool. Le Dr. Kado souligne également que certaines pathologies telles que l’hyperparathyroïdie, l’anorexie, le syndrome de malabsorption, l’hyperthyroïdie, l’insuffisance rénale chronique, l’hypogonadisme, l’aménorrhée/l’oligoménorrhée, la ménopause précoce et les maladies chroniques liées aux carences en calcium et/ou en vitamine D peuvent également augmenter le risque d’ostéoporose.

Les médicaments peuvent également influer sur le risque de perte osseuse, certains, tels que les glucocorticoïdes/stéroïdes à long terme, l’acide valproïque, les inhibiteurs de la pompe à protons, les agents anti-épileptiques et chimiothérapeutiques, étant associés à une augmentation du risque. Le triclosan, un ingrédient présent dans certains produits, a également été lié à un risque accru d’ostéoporose.

Le traitement conventionnel de l’ostéoporose repose souvent sur l’utilisation de médicaments de la classe des bisphosphonates, comme le Fosamax, qui peuvent cependant présenter des risques tels qu’une augmentation du risque de fractures atypiques du fémur, d’ostéonécrose de la mâchoire, d’inflammation de l’œil, de dommages hépatiques, de fibrillation atriale, de cancer de l’œsophage, de néphrotoxicité et d’hypocalcémie.

En tant que solution alternative, il est important de considérer une approche plus holistique pour prévenir et traiter l’ostéoporose en tenant compte des facteurs de risque modifiables et en évitant les effets indésirables des médicaments. Certaines mesures préventives recommandées par le Dr. Kado incluent une alimentation équilibrée riche en vitamines et minéraux essentiels pour la santé osseuse, un exercice régulier pour renforcer la masse osseuse, ainsi que l’arrêt du tabagisme et de la consommation excessive d’alcool. Un bon équilibre et une posture adéquate peuvent également aider à réduire les risques de chute et de fractures.

Les médicaments (bisphosphonates) fragilisent les os et augmentent le risque de fractures.

Une étude de 2017 a révélé que les bisphosphonates, des médicaments utilisés pour traiter l’ostéoporose, affaiblissent les os et augmentent le risque de fractures. Les chercheurs ont utilisé un accélérateur de particules pour examiner des échantillons osseux de patients ayant subi des fractures de la hanche après avoir suivi un traitement à base de bisphosphonates.

Les résultats ont montré que la résistance des os traités aux bisphosphonates était inférieure de 28 % à celle des os fracturés de patients non traités, et de 48 % à celle des os non fracturés. De plus, les os traités présentaient 24 % plus de microfissures que les os fracturés sans traitement et 51 % plus que les os non fracturés.

Ces découvertes soulèvent des inquiétudes concernant l’efficacité des bisphosphonates dans le renforcement des os. Au lieu de les rendre plus résistants, ces médicaments semblent en réalité provoquer une accumulation de microfissures, augmentant ainsi la vulnérabilité aux fractures. Cette étude met en évidence l’importance de remettre en question l’utilisation généralisée des bisphosphonates pour l’ostéoporose et de rechercher des approches de traitement plus sûres et efficaces pour renforcer les os et réduire le risque de fractures chez les patients souffrant de cette condition.

Les nutriments clés pour la santé osseuse

Les nutriments essentiels pour la santé osseuse comprennent le calcium, la vitamine D, les vitamines K1 et K2, le magnésium, le collagène, le bore et le strontium. Une alimentation équilibrée et riche en ces nutriments, associée à un exercice physique régulier, peut contribuer à prévenir la perte osseuse et à maintenir des os solides.

Il est crucial de maintenir un apport adéquat en calcium, qui est le principal constituant des os. La vitamine D est essentielle pour l’absorption du calcium et pour la régulation de son métabolisme. Les vitamines K1 et K2 jouent un rôle dans la fixation du calcium dans les os plutôt que dans les tissus mous.

Le magnésium est nécessaire pour convertir la vitamine D en sa forme active et pour favoriser la formation osseuse. Le collagène, une protéine structurelle, contribue à la résistance et à la flexibilité des os.

Le bore aide à maintenir l’équilibre entre la formation et la dégradation osseuse, tandis que le strontium peut améliorer la densité minérale osseuse.

En adoptant une alimentation équilibrée et en incluant ces nutriments dans votre régime alimentaire, vous pouvez prévenir la perte osseuse et réduire le risque d’ostéoporose. Il est important de maintenir une bonne santé osseuse tout au long de la vie en adoptant un mode de vie sain et en prenant soin de vos os dès le plus jeune âge.

La vitamine D — La vitamine D joue un rôle essentiel dans la régulation de l’absorption du calcium et du phosphore, deux minéraux cruciaux pour la santé des os. Elle favorise leur assimilation par l’organisme, ce qui contribue à maintenir une densité osseuse adéquate et à prévenir les maladies osseuses telles que l’ostéoporose. La vitamine D est principalement synthétisée par la peau sous l’exposition au soleil et est également présente dans certains aliments. Son apport adéquat est donc vital pour une bonne santé osseuse et globale.
La vitamine K1 —

également connue sous le nom de phylloquinone, est présente dans les plantes et les légumes verts. En plus de jouer un rôle crucial dans la coagulation sanguine, des études ont démontré son importance pour la santé osseuse. Une protéine appelée ostéocalcine, présente dans les os et produite par les ostéoblastes (cellules responsables de la formation osseuse), est essentielle dans le processus de formation osseuse.

Pour être efficace, l’ostéocalcine doit subir une modification appelée « carboxylation ». La vitamine K1 agit comme un cofacteur pour une enzyme qui catalyse cette carboxylation de l’ostéocalcine. Selon un article paru dans la revue Metabolism en 2017, la vitamine K1 semble jouer un rôle dans la transformation des ostéoblastes en ostéocytes, ainsi que dans l’inhibition du processus d’ostéoclastogénèse. Les ostéocytes sont des cellules osseuses matures, et l’ostéoclastogénèse est le processus de formation des ostéoclastes, qui sont responsables de la résorption osseuse.

La vitamine K2 —

également connue sous le nom de ménaquinone, est une forme de vitamine K qui est synthétisée par les bactéries présentes dans l’intestin. Elle joue un rôle essentiel dans la santé osseuse en agissant en synergie avec le calcium, le magnésium et la vitamine D.

La vitamine K2 est responsable de diriger le calcium vers les os, ce qui favorise le développement d’os sains et solides. Simultanément, elle aide à empêcher le calcium de se déposer dans les tissus mous, les organes et les articulations, ce qui pourrait entraîner des problèmes de santé tels que le durcissement des artères ou les calcifications tissulaires indésirables.

Un autre rôle crucial de la vitamine K2 est son action sur l’ostéocalcine, une hormone protéique produite par les ostéoblastes (cellules impliquées dans la formation osseuse). L’ostéocalcine est nécessaire pour fixer le calcium au niveau de la matrice osseuse, contribuant ainsi à la solidité et à la structure de l’os.

Le calcium — Le calcium, la vitamine K2, le magnésium et la vitamine D agissent en synergie pour maintenir la santé osseuse et le métabolisme du calcium dans l’organisme. La vitamine D favorise l’absorption du calcium, tandis que la vitamine K2 dirige le calcium vers les os plutôt que vers les artères, évitant ainsi des problèmes de santé tels que le durcissement des artères.

Prendre des suppléments de calcium fortement dosés sans une quantité suffisante de vitamine K2 peut entraîner des complications. Les yaourts à base de lait cru de vaches nourries à l’herbe sont une excellente source de calcium et peuvent aider à prévenir la perte osseuse. Pour en savoir plus, consultez l’article “Mangez plus de yaourts pour éviter l’ostéoporose”.

Le magnésium — Le magnésium agit en synergie avec le calcium, la vitamine K2 et la vitamine D pour faciliter l’absorption du calcium. Cette collaboration entre ces nutriments essentiels contribue à maintenir une bonne santé osseuse en permettant une meilleure assimilation du calcium par l’organisme, favorisant ainsi le développement et la solidité des os.
Le collagène — Des études ont confirmé que le collagène joue un rôle dans le renforcement des os et dans la réduction de la progression de l’ostéoporose. En tant que composant clé de la matrice extracellulaire des os, le collagène contribue à leur solidité et leur flexibilité. La supplémentation en collagène peut stimuler la production de cellules osseuses, offrant ainsi des bienfaits potentiels pour la santé osseuse et la prévention de l’ostéoporose.
Le bore — oligo-élément présent en concentrations élevées dans les os et l’émail des dents. Selon la revue Natural Medicine Journal, le bore est crucial pour la fonction des tissus osseux car il aide à réduire l’excrétion du calcium, du magnésium et du phosphore, contribuant ainsi à maintenir un équilibre minéral essentiel pour la santé des os. En plus de ces mécanismes connus, d’autres rôles du bore dans le développement osseux restent encore mal compris.
Le strontium — Le strontium est un autre oligo-élément semblable au calcium, considéré comme important pour la formation et la solidité des os. Les formes de strontium soutenues par des preuves scientifiques sont le ranélate de strontium non radioactif et le citrate de strontium. Une étude menée en 2017 sur des femmes ménopausées ostéopéniques a montré qu’une combinaison de mélatonine, de citrate de strontium, de vitamine K2 et de vitamine D a entraîné une augmentation de 4,3 % de la densité osseuse au niveau du rachis lombaire et de 2,2 % au niveau du col du fémur par rapport au groupe placebo.

Les exercices de musculation sont-ils insuffisants?

Les exercices de musculation à impact modéré ou à fort impact peuvent être bénéfiques pour la santé osseuse, mais peuvent être inadaptés aux personnes âgées ou atteintes d’ostéoporose. Les exercices à faible impact, tels que l’aérobie et la marche, ont peu d’effet sur la perte osseuse. Le défi avec les exercices chargés est qu’ils ne génèrent généralement pas une charge osseuse suffisante pour stimuler le développement des os. Atteindre la charge nécessaire peut être difficile pour de nombreuses personnes. Une approche personnalisée et prudente est essentielle pour préserver la santé osseuse tout en évitant les risques de blessures.

La charge ostéogénique – le secret pour renforcer vos os

L’Osteostrong, également connu sous le nom de traitement ostéogénique par mise en charge, est une méthode qui implique des positions corporelles spécifiques pour renforcer les os sans risque de blessures. Des études ont démontré que cette approche peut augmenter régulièrement la densité osseuse sur une période d’un an. Dans une étude, des femmes atteintes d’ostéopénie et d’ostéoporose, sans traitement médicamenteux, ont connu une augmentation significative de leur densité osseuse après 24 semaines d’entraînement de musculation de type Osteostrong. Les résultats ont montré une augmentation de 14,9 % au niveau de la hanche et de 16,6 % au niveau de la colonne vertébrale.

L’entraînement avec restriction du flux sanguin peut renforcer vos os en stimulant leur développement

Le BFR, ou entraînement avec restriction du flux sanguin, est une approche innovante en matière de musculation qui présente des avantages potentiels pour la santé osseuse. Cette méthode convient particulièrement aux personnes âgées ou à celles qui ne peuvent pas soulever de poids lourds en raison de limitations physiques.

Le BFR consiste à effectuer des exercices de musculation en restreignant le retour du sang veineux vers le cœur, tout en maintenant le flux artériel. Pour cela, un brassard est placé sur le membre qui travaille, ce qui limite légèrement le flux sanguin. En maintenant le sang dans le muscle tout en le sollicitant avec des poids légers, le BFR induit des changements métaboliques dans le muscle, le renforçant ainsi de manière significative avec un risque de blessure réduit.

Plusieurs études ont montré que le BFR peut être bénéfique pour la santé osseuse. Une revue systématique de 170 articles sur l’impact du BFR sur le métabolisme osseux, réalisée en 2018, a indiqué que certaines études ont montré une augmentation des marqueurs de la formation osseuse et une diminution des marqueurs de la résorption osseuse chez différentes populations.

Une étude réalisée en 2012 a proposé l’hypothèse selon laquelle le BFR induit une augmentation de la pression intramédullaire et du flux des fluides interstitiels dans les os, ce qui contribue à la réponse favorable des os observée jusqu’à présent. Auparavant, on pensait que cette réponse n’était possible qu’avec des exercices de haute intensité ou à fort impact.

Il est important de noter que bien que les résultats sur les effets du BFR sur la santé osseuse semblent prometteurs, les études sont encore limitées et supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre son efficacité et ses mécanismes d’action.

Le BFR offre des avantages pour les personnes qui ne peuvent pas effectuer des exercices de musculation traditionnels en raison de problèmes de santé, de blessures ou d’autres limitations. Cependant, il est essentiel de pratiquer le BFR sous la supervision d’un professionnel de la santé ou d’un entraîneur qualifié pour s’assurer que les protocoles sont suivis en toute sécurité.

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