Résumé : Magnésium

L’eau contenant du magnésium peut contribuer à vous protéger contre les fractures de la hanche.
Le magnésium influence l’activité des ostéoblastes (les cellules responsables de la formation des os) et des ostéoclastes (les cellules qui détruisent les os).
Le magnésium peut aussi jouer un rôle dans :
- La prévention et la lutte contre l’ostéoporose.
- La santé cardiaque, entre autres bénéfices.

Magnésium: Un Allié pour Prévenir les Fractures de la Hanche

Le magnésium représente un minéral essentiel pour maintenir une santé optimale, avec un rôle crucial dans diverses fonctions biologiques, notamment dans la préservation de la santé osseuse. En moyenne, un adulte renferme environ 25 grammes de magnésium dans son corps, dont jusqu’à 60 % se concentrent dans les os.

Des études nombreuses ont démontré que des apports conséquents en magnésium sont corrélés à une densité minérale osseuse plus élevée, aussi bien chez les hommes que chez les femmes. De plus, des recherches récentes menées en Norvège ont établi un lien entre la présence de magnésium dans l’eau potable et le risque de fracture de la hanche.

Le Magnésium Peut Réduire Votre Risque de Fracture de la Hanche

En Norvège, les fractures de la hanche sont fréquentes, mais leur incidence varie selon les régions, avec une prévalence plus élevée dans les zones urbaines que dans les zones rurales. Initialement, les chercheurs ont envisagé que cette disparité puisse être liée aux niveaux variables de minéraux dans l’eau potable, notamment le magnésium, mais cette hypothèse s’est révélée infondée.

Cependant, leurs recherches ont révélé une corrélation inverse entre la concentration de magnésium dans l’eau potable et le risque de fracture de la hanche, tant chez les hommes que chez les femmes. Ils ont ainsi conclu que :

« La présence de magnésium dans l’eau peut jouer un rôle protecteur contre les fractures de la hanche. »

Cette découverte revêt une grande importance, car les fractures de la hanche sont souvent débilitantes, surtout pour les personnes âgées. Ces fractures entraînent généralement des complications significatives et nécessitent une prise en charge spécialisée prolongée. En effet, on estime que 25 % des personnes âgées qui subissent une fracture de la hanche décèdent des complications qui en résultent.

Le Magnésium : Essentiel pour la Formation et la Santé des Os

De nombreuses personnes souffrent d’une carence en magnésium, ce qui peut avoir des conséquences désastreuses sur la santé osseuse. En effet, le magnésium exerce une influence sur l’activité des ostéoblastes (les cellules responsables de la formation des os) et des ostéoclastes (les cellules qui décomposent les os).

Il est largement admis que le magnésium joue un rôle dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose. Selon le Bureau National des Compléments Alimentaires :

« Le magnésium affecte également la concentration des hormones parathyroïdiennes et de la forme active de la vitamine D, qui sont des régulateurs importants de l’homéostasie osseuse… Des recherches ont révélé que les femmes atteintes d’ostéoporose ont des niveaux de magnésium sérique plus bas que celles souffrant d’ostéopénie ou n’ayant aucune de ces affections. Ces découvertes, associées à d’autres, suggèrent qu’une carence en magnésium peut constituer un facteur de risque pour l’ostéoporose. »

Une étude a même montré que des femmes ménopausées atteintes d’ostéoporose ont réussi à freiner le remodelage osseux (ce qui suggère une réduction de la perte osseuse) en prenant simplement 290 mg de magnésium par jour pendant 30 jours.

Ratio Calcium-Magnésium : Consommez-vous Trop de Calcium ?

Depuis près de trois décennies, il est recommandé aux femmes de prendre des suppléments de calcium pour prévenir l’ostéoporose. De plus, de nombreux aliments ont été enrichis en calcium pour combattre les carences au sein des populations.

Malgré ces mesures, l’ostéoporose continue de progresser, et cela pourrait être en partie attribuable à un déséquilibre dans le ratio calcium-magnésium. Selon Carolyn Dean, médecin et naturopathe :

« J’ai constaté une augmentation de 700 % des cas d’ostéoporose en l’espace de 10 ans, malgré l’utilisation massive de suppléments de calcium. Le mythe entourant le calcium est que nous avons besoin de deux fois plus de calcium que de magnésium. La plupart des suppléments respectent cette proportion, avec des personnes prenant jusqu’à 1 200 à 1 500 milligrammes de calcium pour seulement quelques centaines de milligrammes de magnésium.

Le ratio de 2 pour 1 était une erreur ; une erreur de traduction des propos de Jean Durlach, un chercheur français, qui recommandait de ne jamais descendre en dessous de deux doses de calcium pour une dose de magnésium, en incluant toutes les sources telles que l’eau, la nourriture et les suppléments. »

Cette recommandation a été mal interprétée comme signifiant qu’un ratio de 2 pour 1 était approprié. En réalité, un ratio idéal de calcium par rapport au magnésium est de 1:1. Un déséquilibre en faveur du calcium par rapport au magnésium peut non seulement mettre vos os en danger, mais aussi votre cœur. Un excès de calcium par rapport au magnésium peut entraîner des spasmes musculaires.

Une consommation excessive de calcium, sans un apport adéquat en magnésium pour équilibrer, peut donc augmenter le risque d’attaque cardiaque et de mort subite. En d’autres termes, sans un apport suffisant en magnésium, le bon fonctionnement de votre cœur est compromis.

Équilibrez votre Santé : Magnésium, Vitamines K2 et D

En équilibrant vos apports en calcium et en magnésium, il est essentiel de garder à l’esprit qu’ils doivent également être équilibrés par rapport aux vitamines K2 et D. Ces quatre nutriments forment un ballet complexe, chacun soutenant les autres. Le déséquilibre entre ces nutriments explique en partie pourquoi les suppléments de calcium sont aujourd’hui associés à un risque accru de crise cardiaque et d’AVC, et pourquoi certaines personnes subissent une intoxication à la vitamine D.

Ces effets secondaires indésirables sont en partie expliqués par le rôle de la vitamine K2, qui permet au calcium de se fixer aux bons endroits. Une carence en K2 peut entraîner une accumulation de calcium dans les tissus mous, augmentant ainsi les problèmes.

De même, si vous prenez un supplément de vitamine D, vous devez également prendre des suppléments de vitamine K2 et de magnésium, ou en consommer davantage dans votre alimentation. Prendre de fortes doses de suppléments de vitamine D sans un apport adéquat en vitamine K2 et en magnésium peut entraîner des symptômes d’intoxication à la vitamine D et une carence en magnésium, provoquant une calcification inappropriée qui peut endommager le cœur.

Le magnésium et la vitamine K2 se complètent également, car le magnésium contribue à abaisser la tension artérielle, un facteur important dans les maladies cardiaques. Ainsi, chaque fois que vous prenez un supplément de magnésium, de calcium, de vitamine D3 ou de vitamine K2, vous devez également tenir compte des autres, car ils fonctionnent tous en synergie.

Les Autres Bienfaits du Magnésium : Plus Qu’un Minéral Essentiel

Cataloguer le magnésium simplement comme un sel minéral bénéfique pour les os ou le cœur serait une erreur. Les chercheurs ont récemment identifié 3 751 sites de fixation du magnésium sur les protéines humaines, ce qui suggère que son impact sur la santé humaine et les maladies pourrait avoir été largement sous-estimé jusqu’à présent.

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 enzymes différentes du corps et joue un rôle crucial dans le processus de détoxification, ce qui en fait un élément essentiel pour contrer les dommages causés par les substances chimiques environnementales, les métaux lourds et autres toxines. Même le glutathion, considéré comme l’antioxydant le plus puissant du corps et surnommé « le maître des antioxydants », nécessite du magnésium pour sa synthèse.

Des recherches récentes ont également démontré que des apports élevés en magnésium étaient associés à une réduction du risque de tumeur colorectale. À ce jour, plus de 100 bienfaits thérapeutiques du magnésium ont été documentés, notamment dans le traitement de diverses affections telles que la fibromyalgie, les fibrillations auriculaires, le diabète de type 2, le syndrome prémenstruel, les maladies cardiovasculaires, les migraines, le vieillissement et la mortalité.

Les Symptômes d’une Carence en Magnésium : Ce qu’il Faut Savoir

Si vous pensez être en déficit de magnésium, soyez attentif aux symptômes de carence qui pourraient se manifester. Si votre alimentation est déséquilibrée, surtout si elle est principalement composée d’aliments transformés, cela pourrait vous concerner.

De plus, si l’une des situations suivantes s’applique à vous, vous devriez être particulièrement vigilant quant à vos apports en magnésium, ou envisager un supplément si nécessaire, pour éviter toute carence :

Vous souffrez d’une maladie du système digestif qui affecte l’absorption du magnésium (comme la maladie de Crohn, un intestin hyper perméable, etc.).
Vous êtes atteint d’alcoolisme, car jusqu’à 60 % des personnes alcooliques présentent un faible taux sérique de magnésium.
Vous avez une maladie rénale, entraînant une perte accrue de magnésium dans les urines.
Vous êtes âgé, car les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir de carence en magnésium en raison d’une absorption réduite liée à l’âge, et sont également plus enclines à prendre des médicaments qui interfèrent avec cette absorption.
Vous êtes diabétique, surtout si le diabète est mal contrôlé, car cela peut entraîner une augmentation de la perte de magnésium dans les urines.
Vous prenez certains médicaments, comme des diurétiques, des antibiotiques ou des médicaments anticancéreux, qui peuvent entraîner une carence en magnésium.

Dans son livre « The Magnesium Miracle », le Dr. Dean décrit 100 facteurs pour déterminer si vous êtes carencé en magnésium. Parmi les premiers symptômes à surveiller, on trouve la perte d’appétit, les maux de tête, les nausées, la fatigue et la faiblesse. Une carence persistante peut entraîner des symptômes plus graves, notamment des engourdissements et des picotements, des spasmes musculaires et des crampes, des convulsions, des changements de personnalité, un rythme cardiaque irrégulier et des spasmes coronariens.

Top Sources Alimentaires de Magnésium à Intégrer dans Votre Régime

Il est vrai que de nombreuses personnes ont des niveaux de magnésium bas. Pour s’assurer d’avoir un apport suffisant, il est crucial d’avoir une alimentation variée, basée sur des aliments complets. Les légumes verts à feuilles comme les épinards et les bettes sont d’excellentes sources de magnésium, tout comme certains haricots, noix et graines, tels que les amandes, les graines de courge, de tournesol et de sésame. Les avocats sont également riches en magnésium. Boire des jus de légumes est une excellente façon d’en consommer suffisamment.

Il est important de noter que le niveau de magnésium des aliments dépend du sol dans lequel ils ont été cultivés. Les aliments biologiques peuvent contenir davantage de magnésium, car la plupart des fertilisants utilisés dans l’agriculture conventionnelle sont souvent axés sur l’azote, le phosphore et le potassium plutôt que sur le magnésium.

Un avantage majeur de tirer ses nutriments d’une alimentation variée et riche en aliments complets est que cela limite considérablement le risque de consommer trop d’un nutriment par rapport à d’autres. Les aliments fournissent généralement tous les cofacteurs et co-nutriments nécessaires à une santé optimale, dans les bonnes proportions, ce qui élimine toute inquiétude à ce sujet.

Lorsque vous prenez des suppléments, il est essentiel de comprendre comment les nutriments interagissent et s’affectent mutuellement de manière synergique.

Pour améliorer votre taux de magnésium, vous pouvez également prendre régulièrement des bains ou des bains de pieds au sel d’Epsom. Le sel d’Epsom est un sulfate de magnésium absorbable par la peau. L’utilisation d’huile de magnésium (dérivée du chlorure de magnésium) en application topique et par absorption est également une option.

Comparaison des 8 Formes de Suppléments de Magnésium : Quel Est le Meilleur Choix ?

Si vous envisagez de prendre un supplément de magnésium, il est important de savoir qu’il existe différentes formes de magnésium. La diversité des suppléments disponibles sur le marché s’explique par le fait que le magnésium doit être associé à une autre substance, car il n’existe pas de supplément composé à 100 % de magnésium (à l’exception du magnésium pico-ionique).

Les substances utilisées dans les différents compléments peuvent influencer l’absorption et la biodisponibilité du magnésium, ce qui peut avoir des implications légèrement différentes en termes de bienfaits ou d’indications. Voici un guide général pour vous aider à vous repérer parmi les huit formes différentes de magnésium que vous pouvez rencontrer :

Glycinate de magnésium : C’est une forme chélatée de magnésium qui offre généralement les meilleurs niveaux d’absorption et de biodisponibilité. Il est considéré comme la forme idéale pour les personnes cherchant à compenser une carence.
Thréonate de magnésium : Il s’agit d’une nouvelle forme de supplément de magnésium qui semble prometteuse en raison de sa capacité élevée à pénétrer la membrane mitochondriale.
Chlorure de magnésium / Lactate de magnésium : Bien qu’ils ne contiennent que 12 % de magnésium, ces formes ont un taux d’absorption supérieur à d’autres, comme l’oxyde de magnésium.
Sulfate de magnésium / Hydroxyde de magnésium (lait de magnésie) : Généralement utilisés comme laxatifs, ces produits nécessitent une attention particulière quant au dosage pour éviter les surdosages.
Carbonate de magnésium : Possédant des propriétés antiacides, il contient 45 % de magnésium.
Taurate de magnésium : Cette forme associe le magnésium à la taurine, un acide aminé. Cette combinaison a un effet apaisant sur le corps et l’esprit.
Citrate de magnésium : Il s’agit d’une combinaison de magnésium et d’acide citrique, et possède des propriétés laxatives.
Oxyde de magnésium : C’est une forme de magnésium non chélatée, liée à de l’oxygène chargé négativement. Il contient 60 % de magnésium et est efficace pour ramollir les selles.

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