Résumé : Entraînement Après 40 Ans

Après 40 ans, votre corps perd de la masse musculaire et la remplace souvent par de la graisse.
La coordination neuro-musculaire diminue avec l’âge, ce qui réduit votre souplesse et votre équilibre, augmentant ainsi le risque de chutes.
Choisissez un programme d’entraînement après 40 ans qui maximise vos progrès en rentabilisant efficacement votre temps d’entraînement.

Entraînement Après 40 Ans: Progrès & Prévention

Faire du sport offre une multitude d’avantages pour rester en forme. Cela réduit les risques de diabète et de maladies cardiaques, améliore le sommeil, lutte contre le foie gras, aide à contrôler le poids et favorise une apparence et une sensation de jeunesse.

Les inconvénients sont minimes, car le mouvement est naturel pour le corps et contribue à améliorer la santé. La recherche confirme également les avantages du HIIT par rapport aux exercices de cardio traditionnels, en particulier pour stimuler la production d’hormones de croissance (hGH), ce qui favorise la gestion du poids et la résistance à l’insuline.

De plus, le HIIT offre une efficacité temporelle, car il ne nécessite que quelques minutes par rapport aux séances d’exercices cardio plus longues.

La Quarantaine : Un Nouveau Chapitre dans la Vie

Vous avez sûrement remarqué les changements qui surviennent dans votre corps au fil du temps. Alors que les muscles se développent et gagnent en force jusqu’à environ 30 ans, vous commencez à perdre progressivement de la masse musculaire, environ 3 à 5% tous les dix ans si vous n’êtes pas actif. Ce processus, connu sous le nom de sarcopénie, peut être atténué par une activité physique régulière et une alimentation équilibrée.

Même en restant actif, la perte musculaire continue, mais à un rythme plus lent. Cela peut être attribué à divers facteurs, notamment des changements neurologiques, une diminution de l’apport nutritionnel et une réduction de la capacité du corps à synthétiser les protéines ou à produire certaines hormones telles que les hGH, la testostérone ou l’insuline.

Les réflexes et la coordination peuvent également être affectés par les changements biologiques liés à l’âge, ce qui peut rendre les mouvements plus lents ou plus difficiles.

Il est possible que vous remarquiez que certaines tâches quotidiennes deviennent plus ardues, comme se lever d’un canapé ou monter des escaliers en portant des objets. Avec l’âge, la raideur et l’instabilité peuvent augmenter, tandis que la force musculaire diminue.

Cette perte de masse musculaire peut également modifier l’apparence de votre corps et son fonctionnement. Les changements dans la répartition des muscles et des graisses peuvent affecter l’équilibre, tandis que la faiblesse des muscles et la raideur des articulations rendent les déplacements plus difficiles.

De plus, les fluctuations de poids et la perte osseuse peuvent entraîner une diminution de la taille avec l’âge, généralement d’environ 1 cm tous les 10 ans après 40 ans.

On S’en Sert ou On le Perd : La Valeur de l’Expérience après 40 Ans

L’adage bien connu selon lequel « on s’en sert ou on le perd » s’applique également aux capacités physiques. Lorsque vous perdez du muscle, il est souvent remplacé par de la graisse. Même si votre poids n’augmente que légèrement, votre silhouette peut paraître nettement plus épaisse, car la graisse occupe 18% de plus de place dans le corps que les muscles.

Heureusement, il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice et à prendre soin de vos muscles. Une étude remarquable menée par la Southwestern Medical School de l’Université du Texas en est un exemple frappant.

L’étude, débutée en 1966, a mis cinq sujets en bonne santé, âgés de 20 ans, au lit pendant trois semaines. Les chercheurs ont observé des effets dévastateurs sur leur rythme cardiaque, leur force musculaire, leur tension artérielle et leurs capacités cardiaques.

Cependant, après huit semaines d’un programme d’exercices suivant la phase d’inactivité, tous les participants avaient retrouvé leur niveau de forme initial et même progressé.

Les résultats de cette étude ont eu un impact sur les pratiques médicales, encourageant la reprise de l’activité physique après une maladie ou une chirurgie. Trente ans plus tard, les mêmes cinq hommes ont participé à une autre étude.

Par rapport aux mesures prises à la fin de l’étude initiale en 1966, les mesures de santé et de condition physique des hommes ont montré une prise de poids moyenne de 20 kg, une augmentation du pourcentage de graisse corporelle, passant de 14 à 28%, et une diminution de la fonction cardiaque.

Cependant, après un programme de six mois comprenant de la marche, du vélo et du jogging, les hommes ont perdu environ 5 kg en moyenne. De manière remarquable, leur rythme cardiaque au repos, leur tension artérielle et la capacité maximale de leur cœur à pomper le sang sont revenus aux mesures initiales de l’étude de 1966, lorsque ces hommes avaient 20 ans. En d’autres termes, l’exercice physique avait réussi à inverser 30 ans de déclin lié à l’âge.

Commencez par la Souplesse et l’Équilibre : Les Fondations d’une Bonne Santé après 40 Ans

Dans son livre « La Forme après 40 ans », le Dr. Vonda Wright, chirurgien orthopédique et spécialiste de la mobilité, préconise non pas de faire plus de sport après 40 ans, mais de le faire de manière plus intelligente. Sa première recommandation intelligente est de travailler sur votre souplesse et votre équilibre. Ces deux aspects physiques souffrent de la perte musculaire et de la raideur des articulations liées au vieillissement.

Le Dr. David Geier, ancien directeur de la médecine sportive à l’Université de médecine de Charleston en Caroline du Sud et porte-parole de la société orthopédique américaine pour la médecine sportive, soutient ce principe et affirme sur CNN : « La souplesse est le troisième pilier de la forme physique, après l’entraînement cardiovasculaire et la musculation. »

La souplesse peut contribuer à réduire les blessures, à améliorer l’équilibre et à vous aider à atteindre votre meilleur niveau de forme physique. L’utilisation d’un foam roller, une technique préférée du Dr. Wright, offre un double avantage. Non seulement cela améliore votre souplesse, mais cela permet également de libérer vos tissus musculaires et conjonctifs des adhérences.

Les foam rollers sont abordables et disponibles en ligne, en grandes surfaces et dans les magasins de sport. Le Dr. Wright recommande de les utiliser le matin après une douche chaude pour détendre et assouplir les muscles et les articulations pour toute la journée.

Elle et moi sommes également d’accord sur le fait que les étirements dynamiques sont plus sûrs et plus efficaces que les étirements statiques. Les étirements statiques risquent d’endommager vos muscles et tendons, ce qui peut expliquer pourquoi les études montrent qu’ils diminuent la performance musculaire, surtout lorsqu’ils sont maintenus pendant 60 secondes ou plus.

Les étirements dynamiques, tels que les fentes en marchant, les squats ou les moulinets des bras, impliquent des mouvements pour assouplir les groupes musculaires. Ils offrent des avantages tels que l’augmentation de la puissance musculaire, la réduction des blessures, une meilleure coordination et un meilleur équilibre, ainsi qu’une activation neuromusculaire efficace.

Cela signifie que les étirements dynamiques répondent à la fois à votre besoin d’améliorer la souplesse et l’équilibre. Les connexions neuromusculaires nécessaires pour maintenir l’équilibre s’affaiblissent avec l’âge, mais un programme simple de stretching quotidien combiné à des exercices d’équilibre peut rapidement améliorer votre souplesse et votre stabilité.

Les Erreurs à Éviter avec le Foam Roller : Utilisation Correcte pour de Meilleurs Résultats

Bien que le foam roller soit un outil simple à utiliser, il est important d’éviter certaines erreurs qui pourraient causer plus de tort que de bien à long terme. Voici cinq erreurs à éviter lors de l’utilisation d’un foam roller :

Rouler trop vite : Il est tentant de faire rouler rapidement le foam roller sur les zones musculaires. Cependant, rouler lentement permet une pression plus efficace pour aider les muscles à se détendre et à éliminer les adhérences. Rouler trop rapidement pourrait au contraire provoquer une crispation musculaire.
Passer trop de temps sur les nœuds : Il est important de ne pas appliquer une pression continue sur une zone sensible pendant trop longtemps, car cela pourrait causer des dommages musculaires ou nerveux. Limitez-vous à environ 20 secondes par zone sensible avant de passer à la suivante.
Ne pas nécessairement souffrir pour obtenir des résultats : Si une zone est particulièrement douloureuse, il est préférable de passer le foam roller autour de cette zone pour dissoudre les adhérences et détendre les muscles. Vous pouvez ensuite appliquer une pression légère sur la zone pendant quelques secondes pour aider les muscles à se relâcher.
Prendre une mauvaise position : La posture est tout aussi importante lors de l’utilisation d’un foam roller que lorsque vous êtes debout ou assis. Une mauvaise posture peut aggraver les problèmes existants. Si nécessaire, demandez l’aide d’un entraîneur personnel pour vous aider à positionner correctement votre corps pendant l’utilisation du foam roller.
Éviter la région lombaire : La région lombaire est sensible, qu’il y ait ou non des douleurs. Évitez d’utiliser le foam roller sur le bas du dos, car cela pourrait entraîner une crispation musculaire pour protéger la colonne vertébrale. Privilégiez plutôt le haut du dos, la taille, les fessiers et les cuisses, qui bénéficieront davantage de la thérapie.

Adaptez Votre Entraînement Musculaire : Conseils pour une Progression Continue

Lorsque vous étiez plus jeune, peut-être vous rendiez-vous régulièrement à la salle de sport pour soulever des poids. Mais en vieillissant, développer une puissance fonctionnelle devient plus important que simplement renforcer des groupes musculaires isolés. L’objectif de la puissance fonctionnelle est d’améliorer votre capacité à utiliser efficacement les groupes musculaires nécessaires dans votre vie quotidienne.

Contrairement à l’entraînement traditionnel axé sur des mouvements isolés, l’entraînement de la puissance fonctionnelle vise à reproduire des mouvements complets. Ces mouvements reflètent les activités quotidiennes telles que marcher, monter des escaliers, se pencher, se lever, soulever des objets, pousser, tirer, et effectuer des torsions et des rotations.

Ces activités se produisent dans trois plans de mouvement différents : le plan sagittal (de gauche à droite), le plan frontal (d’avant en arrière), et le plan transverse (rotation). L’entraînement de la puissance fonctionnelle engage plusieurs groupes musculaires simultanément, simulant ainsi les mouvements naturels de la vie quotidienne.

Vous pouvez intégrer des exercices de musculation fonctionnelle dans votre routine en utilisant des haltères, des balles médicinales ou des kettlebells. Ces équipements permettent de travailler votre corps dans tous les plans de mouvement, en sollicitant divers groupes musculaires à la fois.

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