Résumé : forme physique

• Un tronc et des membres supérieurs forts sont essentiels pour maintenir une bonne posture, un bon équilibre et une stabilité.
• Les pompes et la planche sont des exercices classiques qui permettent d’évaluer la force des muscles du tronc.
• Les squats (flexions des jambes) fournissent des indications sur la souplesse des hanches et la force des jambes.
• Les développés avec haltères permettent d’évaluer la force des épaules et l’amplitude de mouvement.
• Les fentes avant testent également votre équilibre et votre coordination.

Évaluer sa forme physique : 5 mouvements simples à connaître

Un déséquilibre, une coordination déficiente, un manque de souplesse dans les bras, les hanches et les jambes, une mauvaise posture et une faiblesse du tronc résultent souvent de la sédentarité. Ces facteurs peuvent entraîner des trébuchements, des chutes, des handicaps, une santé déclinante et même une mort prématurée.

La plupart des gens prennent conscience de leur condition physique déclinante lorsqu’ils subissent un accident ou réalisent subitement une diminution de leur mobilité. À ce stade, il peut être beaucoup plus difficile de changer de cap.

Heureusement, des tests simples peuvent vous donner un aperçu de votre condition physique actuelle. Par exemple, un test simple consistant à se lever du sol peut être un indicateur précoce de votre espérance de vie. Il est estimé que la facilité avec laquelle vous pouvez vous asseoir et vous relever du sol peut prédire votre risque de décès dans les six prochaines années.

La santé et la mobilité sont étroitement liées, chaque aspect influençant l’autre de manière significative

Mesurez la force de vos muscles du tronc et de vos membres supérieurs grâce à l’exercice de la pompe

Maîtriser la Pompe : Instructions et Significations

Voici un résumé des étapes pour effectuer correctement une pompe :

1. Démarrez en position de planche haute, en vous appuyant sur vos mains. Assurez-vous que votre dos et vos jambes sont alignés et plats, reposant sur vos orteils. Le tronc doit être gainé, les mains à hauteur de la poitrine et les bras tendus. Veillez à ne pas baisser la tête vers le sol ; elle doit rester alignée avec votre dos.
2. Fléchissez lentement les bras à un angle de 90 degrés pour rapprocher votre poitrine du sol, jusqu’à ce que votre sternum soit en contact avec le sol.
3. Faites une pause en contractant le tronc pendant environ 3 secondes, puis revenez à la position initiale en poussant sur vos bras. Gardez les bras droits, sans verrouiller les coudes.
4. Soyez attentif à l’alignement de vos coudes ; ils doivent idéalement former un angle de 45 degrés par rapport aux côtés du corps. Cela permet de travailler efficacement les pectoraux tout en évitant les blessures par hyperextension.
5. Inspirez en descendant et expirez en remontant, en utilisant le nez pour respirer, pas la bouche.

L’incapacité à effectuer correctement une pompe peut révéler différents problèmes :

• Si vous ne pouvez pas plier les coudes et abaisser votre torse jusqu’au sol, cela peut indiquer un manque de force dans les bras, les épaules et la poitrine.
• Si vous avez du mal à maintenir le dos et les jambes alignés, avec les hanches ou le bas du dos qui s’affaissent, cela suggère une faiblesse des muscles du tronc et/ou des fessiers.

Évaluez la force de vos muscles abdominaux en réalisant une planche sur les avant-bras.

Pour effectuer une planche sur les avant-bras, commencez par maintenir votre corps (la partie du tronc) au-dessus du sol, en vous assurant d’être bien aligné et en équilibre sur vos orteils et vos coudes. Bien que prendre la bonne position soit facile, maintenir la planche demande de la force et de l’endurance au niveau des abdominaux, du dos et du tronc.

Un tronc fort vous aidera également à prévenir les douleurs dorsales et à maintenir une bonne posture.

Pour contracter le tronc, concentrez-vous sur le renforcement du muscle transverse de l’abdomen en rentrant le nombril. Ce muscle interne agit comme une ceinture de force, maintenant les intestins en place et soutenant la colonne vertébrale.

Maintenez cette position, avec le dos et le cou bien droits et alignés, pendant 30 à 60 secondes. Si vous parvenez à maintenir la planche pendant au moins deux minutes, vous êtes sur la bonne voie.

Un manque de force des muscles du tronc se manifestera par des hanches non alignées, qui s’affaisseront ou remonteront pour former un « V » inversé. Si vous n’êtes pas capable de maintenir une planche pendant environ deux minutes, cela peut également indiquer un surpoids, et vous pourriez bénéficier de la perte de quelques kilos.

Mesurez la souplesse de vos hanches, votre équilibre et la force de vos jambes en pratiquant des squats.

1. Pour effectuer un squat correctement, commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement écartés au-delà de la largeur des épaules. Maintenez le dos en position neutre et assurez-vous que vos genoux sont alignés dans l’axe de vos pieds.

   Fléchissez lentement les genoux, les hanches et les chevilles, en descendant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou jusqu’à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés. Veillez à maintenir vos hanches alignées avec vos genoux et vos genoux alignés avec vos chevilles.

   Revenez ensuite à la position de départ en poussant à travers vos talons, en inspirant pendant la descente et en expirant pendant la remontée.

   L’incapacité à effectuer un squat correctement peut indiquer plusieurs problèmes :

   • Si vous n’arrivez pas à plier les genoux et les chevilles suffisamment pour permettre à vos hanches de descendre, vous pouvez vous retrouver sur la pointe des pieds. Cela suggère une tension dans les muscles de la hanche et/ou des ischio-jambiers, ce qui nécessite un travail pour améliorer la souplesse de vos hanches.
   • Si vos genoux fléchissent vers l’intérieur pendant le mouvement, vos points faibles sont probablement les ischio-jambiers et les fessiers. Cela peut nécessiter un renforcement et un travail sur la stabilité de ces muscles pour éviter les mouvements incorrects.

Évaluez la force de vos épaules et votre amplitude de mouvement en pratiquant des développés avec haltères

Le développé debout avec haltères est un excellent moyen d’évaluer la force de vos épaules et votre amplitude de mouvement. Des études ont montré que cet exercice effectué en position debout active les muscles de manière plus efficace que lorsqu’il est réalisé assis. Par exemple, comparé au développé assis, le développé debout avec haltères a entraîné :

• Une activation accrue de 8% du deltoïde antérieur (avant de l’épaule)
• Une activation accrue de 24% du deltoïde postérieur (arrière de l’épaule)
• Une activation accrue de 23% des biceps

Pour réaliser un bon développé avec haltères, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une haltère de poids approprié dans chaque main. Assurez-vous de choisir un poids qui vous permet de faire entre 8 et 12 répétitions pour cet exercice.

Les paumes des mains tournées vers l’intérieur, levez les haltères jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de vos épaules pour commencer.

Maintenez une bonne posture tout au long de l’exercice. Poussez les haltères au-dessus de votre tête en tendant complètement les bras, puis ramenez-les à hauteur des épaules. Veillez à effectuer des mouvements contrôlés et fluides, en évitant les à-coups.

Si vous rencontrez des difficultés à lever les bras au-dessus de la tête, cela peut indiquer un manque d’amplitude de mouvement de votre ceinture scapulaire et une faiblesse des muscles du dos. Si vous devez cambrer le dos pour soulever les poids, cela peut être le signe que vos muscles du tronc sont trop faibles, ce qui entraîne un manque de stabilité, ou que vos fléchisseurs de hanches sont trop tendus, empêchant un alignement correct des hanches et des genoux.

Mesurez votre équilibre et votre coordination en réalisant des fentes avant

Les fentes, qu’elles soient stationnaires ou en marchant, sont d’excellents exercices pour renforcer le bas du corps tout en améliorant l’équilibre, la souplesse et la stabilité des hanches. Ces compétences sont essentielles pour les activités quotidiennes telles que monter des escaliers.

Intégrer des exercices simples dans une routine quotidienne, en dehors des séances d’entraînement régulières, est une pratique que j’apprécie, et les fentes sont faciles à réaliser en circulant d’une pièce à l’autre.

Recommander de faire une trentaine de fentes tout au long de la journée, en profitant de chaque occasion pour se lever et se déplacer, est une astuce que je partage volontiers. Les fentes sont souvent pratiquées lors du déplacement du bureau à la cuisine, plusieurs fois par jour. Il est juste important de ne pas porter de pantalon trop serré.

La seule distinction entre une fente en marchant et une fente stationnaire réside dans le mouvement. Dans la première, on se propulse vers l’avant, tandis que dans la seconde, on revient à la position initiale. Les deux peuvent être utilisées pour ce test. Voici comment effectuer une fente stationnaire :

1. Se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faire un grand pas en avant avec le pied droit, en veillant à ce que le talon soit bien au sol.
2. Garder le haut du corps droit et descendre en position de fente en rapprochant le genou arrière (gauche) du sol. S’arrêter juste avant que le genou ne touche le sol, en gardant le talon avant au sol. Les deux jambes devraient idéalement former un angle de 90°, avec le genou avant aligné au-dessus du pied avant.
3. Maintenir cette position pendant une seconde, puis pousser sur le pied droit pour revenir à la position debout. Répéter de l’autre côté.

Des faiblesses peuvent être révélées si :

• Le pied avant n’est pas avancé suffisamment, ce qui indique une faiblesse des fessiers et/ou un manque de souplesse des fléchisseurs de hanches ou des ischio-jambiers.
• Le torse est trop penché en avant, ce qui suggère une faiblesse des fessiers et des muscles du tronc. Contracter bien les fessiers et les ischio-jambiers pendant le mouvement et éviter de se pencher en avant.

L’exercice fonctionnel est essentiel pour maintenir la santé et prolonger la longévité

Maintenir des mouvements fonctionnels, un bon équilibre, une souplesse adéquate et une coordination efficace est essentiel pour une vie active et épanouie, même à un âge avancé. En revanche, une mobilité réduite et un mode de vie sédentaire peuvent entraîner une diminution de la qualité de vie et des problèmes de santé.

Dès que vous cessez de bouger, votre corps commence à perdre en vitalité. Les cinq tests de mouvements simples évoqués précédemment offrent une manière pratique et accessible d’identifier vos faiblesses et les domaines sur lesquels vous devez vous concentrer pour maintenir une bonne santé physique.