Résumé : Etirement Statique ou dynamique

Les étirements statiques passifs avant l’entraînement de musculation peuvent entraîner une sensation de faiblesse et d’instabilité pendant l’exercice.
Les étirements statiques tenus pendant 60 secondes ou plus peuvent nuire à la performance athlétique et musculaire.
Les étirements dynamiques, tels que les fentes en marchant, les flexions, ou les moulinets avec les bras, ont des effets positifs sur la puissance, la vitesse, l’agilité, l’endurance, la souplesse et la performance musculaire lorsqu’ils sont intégrés à l’échauffement.
Les étirements actifs isolés (EAI), maintenus pendant seulement deux secondes, améliorent la circulation sanguine et la souplesse articulaire en fonction de votre constitution physiologique.

Etirement Statique ou dynamique : choisissez pour performer

Vous consacrez-vous à vous pencher en avant pour toucher vos orteils pendant 60 secondes avant de débuter votre entraînement ? Il est communément admis que le sport et les étirements vont de pair – après tout, on nous enseigne depuis des décennies que les étirements sont cruciaux pour préparer nos muscles et prévenir les blessures.

Cependant, il semble que, comme pour de nombreuses autres « vérités » indiscutées, les étirements ne soient peut-être pas aussi bénéfiques qu’on le prétend. En réalité, des recherches récentes suggèrent que certains types d’étirements pratiqués avant l’activité sportive pourraient même être contre-productifs.

Les raisons de renoncer aux étirements statiques avant votre séance d’entraînement

Selon une récente étude du Journal of Strength and Conditioning Research, l’adoption d’étirements passifs avant une séance d’entraînement en musculation peut entraîner une sensation de faiblesse et d’instabilité pendant l’exercice. Les chercheurs recommandent d’éviter ces étirements avant une séance de musculation en raison du risque de diminution de la force liée à une instabilité articulaire.

Une seconde étude, sous la forme d’une méta-analyse de plus de 100 études, a confirmé que les étirements statiques avant l’entraînement ont généralement des effets plus néfastes que bénéfiques sur la performance athlétique. Les chercheurs soulignent qu’utiliser les étirements statiques comme échauffement unique doit généralement être évité, car ils réduisent la force musculaire d’environ 5,5%, diminuent la puissance musculaire de 2%, et impactent négativement la performance musculaire explosive de près de 3%.

L’American College of Sports Medicine déconseille désormais les étirements statiques : Voici pourquoi

Lors des étirements statiques, vous maintenez vos muscles dans une position fixe pendant au moins 60 secondes. Bien que cette technique ait été considérée comme idéale pendant des décennies, la recherche actuelle indique qu’elle peut entraîner une diminution du flux sanguin, provoquant une ischémie locale et une accumulation d’acide lactique. Cela peut conduire à des irritations ou des lésions des tissus musculaires, tendineux, lymphatiques et nerveux.

En résumé, les étirements statiques comportent le risque d’endommager les muscles et les tendons, expliquant peut-être pourquoi des études démontrent une diminution de la performance musculaire, surtout avec des étirements maintenus pendant 60 secondes ou plus. Les preuves sont si claires que l’American College of Sports Medicine déconseille désormais cette pratique avant l’exercice. Cependant, cela ne signifie pas que tous les types d’étirements doivent être évités.

Comment les étirements activo-dynamiques peuvent améliorer la performance ?

Alors que les étirements statiques perdent en popularité, les étirements dynamiques, tels que les fentes en marchant, les flexions ou les moulinets avec les bras, gagnent en reconnaissance. Des études démontrent que les étirements dynamiques ont des effets positifs sur la puissance, la vitesse, l’agilité, l’endurance, la souplesse et la performance musculaire lorsqu’ils sont intégrés en tant qu’échauffement.

Parmi les étirements dynamiques privilégiés figurent les étirements actifs isolés (EAI), une approche développée par Aaron Mattes. Pratiquer les EAI implique de maintenir chaque étirement pendant deux secondes, favorisant la circulation sanguine et la souplesse articulaire en fonction de la physiologie individuelle. Cette méthode permet également au corps de se régénérer, le préparant ainsi aux activités quotidiennes.

La technique des EAI consiste en un protocole d’étirements répétitifs spécifiques, réalisés dans un ordre précis, ciblant les lésions et les restrictions myofasciales (tissus musculaires et conjonctifs). Les EAI encouragent l’allongement des tissus musculaires et fasciaux sans déclencher les mécanismes de protection du corps, assurant des étirements efficaces et sécurisés, ainsi qu’une souplesse globale.

Actuellement, une routine quotidienne d’environ 45 minutes intègre des étirements pour le cou, les épaules, les jambes et les orteils. Pour optimiser le temps, ces étirements sont souvent effectués en parallèle à d’autres activités, comme regarder des vidéos ou écouter des programmes audio en ligne. Les étirements du cou se réalisent pendant le travail sur ordinateur, et ceux des jambes et des orteils sont incorporés au lit, illustrant la faisabilité d’intégrer cette routine dans un emploi du temps chargé.

Que sont précisément les étirements actifs isolés ?

Les étirements actifs isolés peuvent être inclus dans un échauffement, une séance d’entraînement, et surtout dans une phase de rééducation après des blessures. Cette approche revêt une importance cruciale, car il est courant que les sportifs subissent des blessures, tôt ou tard. Après une blessure ou même une période prolongée d’inactivité, les muscles et les articulations perdent de leur souplesse, de leur amplitude de mouvement, de leur force, et de leur résistance globale.

Prenons l’exemple d’une tendinite sérieuse qui est survenue au début des exercices de Peak Fitness, lors d’une séance de sprint à l’extérieur qui a entraîné une blessure au niveau de l’ischio-jambier gauche, plus précisément du grand adducteur à son point d’attache à l’ischion, également appelé la tubérosité de l’ischion. Cette blessure a persisté pendant plusieurs années, mais grâce à une pratique constante des étirements actifs isolés, elle a pu finalement être surmontée.

Conseils pratiques pour intégrer les étirements actifs isolés dans votre routine

Le processus commence par l’identification des muscles et des tissus nécessitant des étirements, souvent nécessitant l’assistance d’un thérapeute professionnel pour déterminer les muscles spécifiques et les exercices à intégrer dans le programme de traitement. Ensuite, appliquez une pression douce et maintenez chaque étirement pendant seulement deux secondes, évitant une force excessive pour ne pas solliciter le tendon de Golgi ni déclencher le réflexe myotatique, mécanismes de sécurité qui peuvent entraver l’efficacité des étirements.

Voici quelques clés pour une pratique efficace des étirements actifs isolés :

Poussez l’articulation aussi loin que possible dans la direction de l’étirement, activant ainsi les muscles antagonistes inhibiteurs de l’étirement. Cette étape active est souvent négligée, mais elle est cruciale pour le succès des étirements actifs isolés.
Étirez le muscle graduellement avec une pression légère de moins d’un kilo vers le point extrême de l’amplitude de mouvement, en maintenant la position pendant deux secondes.
Évitez de forcer l’étirement ; effectuez plutôt plusieurs répétitions pour augmenter progressivement l’amplitude de mouvement. Habituellement, des séries de 10 répétitions sont recommandées.

Pour une pratique efficace, vous pouvez faire appel à un thérapeute ou effectuer régulièrement des exercices chez vous. Il est essentiel de ramener la partie étirée à sa position initiale avant de répéter le mouvement, favorisant ainsi la circulation sanguine et lymphatique pour apporter oxygène et nutriments et éliminer les déchets produits pendant l’étirement.

Il est important de contrôler le réflexe d’étirement, car les tissus sont étirés jusqu’à une légère irritation. Relâchez la tension après deux secondes pour éviter les contractions réflexes des tissus étirés. Assurez-vous également de respirer correctement en expirant pendant l’étirement pour oxygéner les tissus et les fascias.

Le Power Plate : Une approche novatrice pour les exercices d’assouplissement

Si vous recherchez une alternative aux étirements statiques, l’une des méthodes fréquemment utilisées est le Power Plate, qui génère des vibrations en trois dimensions sur les plans vertical, latéral, et oscillant (d’avant en arrière).

Le Power Plate vibre rapidement (entre 25 et 50 fois par seconde) sur une amplitude de seulement un à deux millimètres, permettant de maintenir l’équilibre tout en stimulant les muscles. En se tenant debout sur le Power Plate ou en effectuant des exercices simples dessus, chaque muscle réagit par une série continue de micro-ajustements, se contractant par réflexe. Ces vibrations stimulent les muscles et les nerfs, permettant au corps de travailler de manière plus intensive en un laps de temps plus court, sollicitant davantage les fibres musculaires.

Les mouvements verticaux améliorent le tonus musculaire, tandis que les mouvements latéraux et oscillants renforcent l’équilibre et la coordination. Le résultat global est une augmentation notable de la force, de la puissance, de la souplesse, de l’équilibre, du tonus musculaire et de la silhouette.

Le Power Plate est particulièrement efficace pour améliorer rapidement la souplesse des jambes, bien que son efficacité puisse varier pour le cou et les épaules. Il est important de noter que l’ancienne recommandation d’effectuer des étirements statiques avant l’activité sportive est désormais obsolète. Il est préférable d’opter pour des méthodes d’étirements dynamiques telles que les étirements actifs isolés (EAI), le Power Plate, ou d’autres formes d’étirements actifs.

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