Résumé : Développement Musculaire

Intégrer régulièrement certains aliments à votre régime alimentaire peut être bénéfique pour développer et définir vos muscles.
Une liste de 18 aliments précieux est proposée, comprenant des sources riches en bonnes graisses et en protéines de haute qualité telles que le saumon sauvage, les noix crues, le bœuf élevé en pâturage, les protéines de lactosérum, l’huile de noix de coco, l’huile d’olive, les triglycérides à chaines moyennes (TCM) et les avocats.

Développement Musculaire : 18 Aliments Essentiels

Si vous visez à développer et à définir vos muscles, il est essentiel d’associer l’activité physique à une alimentation adéquate. Cependant, il est important de noter que l’activité physique seule ne suffit pas à contrer les effets d’une mauvaise alimentation. Pour obtenir une définition musculaire, la perte de graisse corporelle est cruciale, sans quoi vos muscles ne seront pas visibles.

Une croyance répandue suggère que pour développer les muscles, il faut consommer beaucoup de protéines et de glucides, car ces derniers fournissent de l’énergie aux muscles et les protéines contribuent à leur développement. Cependant, des recherches récentes ont montré que la réalité est plus complexe.

Une découverte intéressante révèle que le corps possède un mécanisme permettant de construire des muscles même en l’absence de nourriture. En effet, certains acides aminés, notamment les acides aminés à chaîne ramifiée comme la leucine, envoient des signaux aux gènes musculaires pour favoriser leur développement et la synthèse des protéines, même en l’absence d’apport alimentaire, tant que ces acides aminés sont présents dans le sang.

De plus, une consommation excessive de protéines, dépassant les besoins réels du corps – qui sont généralement moins élevés que ce que la plupart des gens consomment, y compris les athlètes – peut entraîner une hyperglycémie, un gain de poids, un stress rénal et même favoriser la croissance des cellules cancéreuses.

Les aliments qui contribuent à définir les muscles

Saumon sauvage d’Alaska : Le saumon sauvage d’Alaska est une excellente source de protéines de haute qualité et d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, tels que l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Ces acides gras aident à lutter contre l’inflammation chronique et favorisent la construction musculaire. De plus, le saumon sauvage d’Alaska est souvent peu contaminé au mercure, ce qui en fait un choix sûr pour améliorer la santé.
Avocat : Les avocats sont riches en potassium, essentiel pour l’équilibre hydrique et la récupération après l’exercice, ainsi qu’en graisses mono-insaturées saines, qui peuvent être facilement utilisées comme source d’énergie par l’organisme. Leur teneur élevée en matières grasses favorise également la gestion du poids en procurant une sensation de satiété, ce qui réduit le grignotage. De plus, les avocats fournissent une variété de nutriments essentiels, tels que les vitamines B, E et l’acide folique.
Épinards : Les épinards sont riches en niacine, zinc, protéines, fibres, vitamines A, B6, C, E et K, thiamine, folates, calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, cuivre et manganèse, ce qui en fait une source nutritive complète. Les flavonoïdes présents dans les épinards protègent contre l’oxydation du cholestérol et les dommages des radicaux libres, tandis que les folates favorisent la santé cardiovasculaire et le magnésium aide à abaisser la tension artérielle.
Huile de noix de coco : L’huile de noix de coco est riche en triglycérides à chaîne moyenne (TCM), comprenant des acides gras comme l’acide caproïque (C6), l’acide caprylique (C8), l’acide caprique (C10) et l’acide laurique (C12). Bien que l’huile de coco soit composée principalement d’acide laurique, qui possède une chaîne carbonée plus longue, elle reste une source de TCM.

Cependant, pour ceux qui cherchent spécifiquement à produire des corps cétoniques, une huile de TCM pure ou une huile de coco fractionnée contenant principalement du C8 et du C10 peuvent être des alternatives préférables. L’acide laurique de l’huile de coco est converti en monolaurine par le corps, ce qui peut aider à détruire les virus et les bactéries, offrant ainsi des avantages thérapeutiques.

Huile de TCM : Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont traités différemment des acides gras à chaîne longue par le corps. Contrairement aux autres graisses, ils ne nécessitent pas de bile ni d’enzymes pancréatiques pour être digérés. Les TCM sont rapidement absorbés dans le sang, puis transportés directement au foie où ils sont convertis en cétones, fournissant une source d’énergie immédiate pour le corps, y compris le cerveau.

Les TCM ont un effet thermogène et sont utilisés comme source d’énergie plutôt que stockés sous forme de graisse. Les huiles TCM, généralement composées d’un mélange d’acides gras C8 et C10, sont appréciées pour leur capacité à être rapidement converties en cétones.

Chou frisé : Le chou frisé offre une multitude d’avantages, notamment sa teneur élevée en protéines et en calcium biodisponible. Une tasse de chou frisé cru contient 2 grammes de protéines, 7 grammes de glucides et 1 gramme de fibres (pour une valeur nette de glucides de 6 grammes). En plus des neuf acides aminés essentiels nécessaires à la formation des protéines, le chou frisé contient neuf autres acides aminés non essentiels, totalisant ainsi 18 acides aminés.
Brocoli : Le sulforaphane, un composé soufré naturel présent dans le brocoli, est réputé pour son activité anticancéreuse. En outre, le sulforaphane augmente le taux de testostérone et combat la rétention des graisses corporelles, selon le Dr. Filippone. De plus, il bloque certains enzymes associés à la dégradation des articulations, ce qui en fait un aliment indispensable pour les personnes actives. Des études ont également montré que le sulforaphane aide à protéger les muscles contre les dommages causés par l’exercice physique.
Graines germées : Les graines germées sont une source concentrée de nutriments, offrant davantage de nutriments dans un volume moindre d’aliments. Elles sont une excellente source de protéines de haute qualité. Ces petites centrales nutritionnelles sont également 30 fois plus riches en nutriments que les légumes bio du jardin.
Fruits rouges : Les fruits rouges sont riches en substances phytochimiques concentrées qui ont des effets bénéfiques sur la santé. Ils renforcent l’immunité et protègent le cœur. Ces fruits sont également un choix de dessert sucré plus sain car ils sont riches en fibres et pauvres en sucre par rapport à de nombreux autres fruits, ce qui les rend moins susceptibles de provoquer des fluctuations de la glycémie. Les myrtilles, en particulier, offrent des bienfaits supplémentaires, comme la réduction du risque de diabète de type 2 et la protection contre le vieillissement prématuré grâce à leurs puissants antioxydants.
Bananes : Les bananes sont riches en glucose et en sucres facilement digestibles, ce qui les rend idéales comme aliment pré ou post-entraînement. Elles sont également une excellente source de potassium, un minéral essentiel souvent épuisé par l’activité physique intense. Le potassium est important pour le contrôle du rythme cardiaque et de la tension artérielle. Cependant, les personnes souffrant de résistance à l’insuline ou de surpoids devraient limiter leur consommation de bananes en raison de leur teneur élevée en glucides.
Pastèque : La pastèque présente plusieurs avantages pour la santé. Elle améliore le profil lipidique et aide à réduire l’accumulation de graisses grâce à sa teneur en anthocyanine, un composé qui influe sur les gènes impliqués dans le stockage des graisses. De plus, la pastèque est hydratante et peut aider à réduire les douleurs musculaires après un entraînement intense. Cependant, il est recommandé de la consommer seule car elle peut provoquer des problèmes digestifs lorsqu’elle est associée à d’autres aliments. Il est préférable de ne rien manger d’autre 30 minutes avant ou après avoir mangé de la pastèque.
Pamplemousse : Le pamplemousse est une excellente option avant l’entraînement en raison de sa teneur élevée en eau, favorisant ainsi la réhydratation. Il est riche en vitamines A et C, en fibres et en potassium. Le pamplemousse rose contient également des flavonoïdes, des anthocyanines et du lycopène, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la protection contre les dommages des radicaux libres.
Papaye : La papaye, riche en vitamine C, peut aider à réduire les niveaux de cortisol après un entraînement intense. De plus, les papayes non mûres sont une bonne source d’amidon résistant à la digestion, bénéfique pour la santé intestinale et qui n’entraîne pas de pics de glycémie. La papaye contient également de la papaïne, une enzyme digestive qui peut réduire l’inflammation.
Noix crues : Les noix crues sont riches en magnésium, important pour la croissance musculaire et la puissance. Les noix de macadamia et de pécan sont particulièrement recommandées en raison de leur teneur élevée en bonnes graisses et leur faible teneur en glucides nets. Les noix de macadamia sont également riches en vitamine B1, en magnésium et en manganèse. Les noix de pécan, quant à elles, sont riches en acide oléique, en antioxydants et en manganèse, bénéfiques pour le cœur et le système immunitaire.
Bœuf élevé en pâturage : Le bœuf élevé consciencieusement est une source idéale de protéines, de bonnes graisses et de nutriments essentiels. Le bœuf élevé au pâturage est également riche en acides aminés L-glutamine, qui favorisent la croissance musculaire et préviennent sa dégradation. De plus, il est une excellente source d’acide linoléïque conjugué (CLA), connu pour son activité anti-inflammatoire.
Champignons : Les champignons sont une source naturelle de vitamine D, essentielle pour le fonctionnement musculaire, et peuvent améliorer la fonction immunitaire. Il est recommandé de choisir des champignons biologiques pour éviter l’accumulation de métaux lourds et de polluants.
Huile d’olive : Bien que l’huile d’olive soit souvent recommandée, je vous conseille de l’éviter pour la cuisson à haute température, car elle peut s’oxyder et devenir rance. Préférez plutôt l’huile de noix de coco, le beurre bio ou le saindoux. De plus, soyez conscient que l’huile d’olive est souvent sujette à la fraude alimentaire, même lorsqu’elle est étiquetée comme « extra vierge », elle peut être diluée avec d’autres huiles moins chères, ce qui altère sa pureté.
Protéines de lactosérum : Les protéines de lactosérum sont un choix privilégié dans le domaine du fitness, car elles fournissent des protéines de haute qualité ainsi que de grandes quantités de leucine, qui favorise la synthèse des protéines et la croissance musculaire. Il est recommandé de consommer du lactosérum environ 30 minutes avant l’entraînement pour stimuler la combustion des graisses et la construction musculaire. De plus, le lactosérum est rapidement absorbé par l’organisme, ce qui en fait une option efficace pour la récupération musculaire après l’entraînement.