Résumé : Stress

Le niveau de stress moyen rapporté a augmenté depuis deux ans, les sources de stress les plus importantes étant l‘argent, le travail, les responsabilités familiales, les problèmes de santé.
La réponse de relaxation est le pendant de la réponse de stress ; un état physique de repos profond qui change les réponses physiques et émotionnelles au stress et peut même contrer les effets néfastes du stress.
Les techniques de relaxation, telles que la méditation, les exercices de respiration et l’imagerie mentale, aident à activer la réponse de relaxation intrinsèque de votre corps.

Stress & Techniques de Relaxation pour Rester Serein

En 2015, selon l’enquête annuelle de l’American Psychological Association sur le stress en Amérique, les adultes signalaient éprouver un niveau de stress extrême. De plus, la moyenne des niveaux de stress déclarés avait augmenté au cours des deux dernières années, avec les principales sources de stress étant liées à l’argent, au travail, aux responsabilités familiales et aux problèmes de santé.

Même en l’absence d’événements exceptionnellement stressants, tels que la perte d’emploi, des problèmes de santé ou un deuil familial, la plupart des individus ressentent un stress quotidien. Cette réalité du 21e siècle peut rapidement perturber vos habitudes saines et vos objectifs de bien-être si vous ne prenez pas des mesures pour y faire face.

Un rappel de l’importance de maintenir votre sérénité

Bien que le stress soit souvent perçu comme un problème principalement lié à la psychologie, il ne se limite pas au domaine mental. Chaque fois qu’un événement vous impacte dans la complexité de la vie quotidienne, que ce soit parce que vous avez raté votre train ce matin ou que vous vous inquiétez à propos d’une facture impayée, votre corps réagit en libérant un surplus d’hormones de stress, notamment le cortisol, l’épinéphrine et la norépinéphrine.

Cette réaction est en réalité une réponse adaptative lorsque votre corps se prépare à faire face à une menace, réelle ou perçue. Le problème réside dans le fait qu’à l’époque contemporaine, la plupart d’entre nous sont constamment confrontés à ces « menaces » 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Cette situation entraîne une suractivation de votre réponse au stress, qui finit par se déséquilibrer et ne parvient plus à se réguler correctement.

Il ne faut pas longtemps pour que ce système, initialement conçu pour notre survie, se retourne contre nous. Lorsque le stress devient chronique, le système immunitaire devient progressivement insensible au cortisol, et étant donné que l’inflammation est en partie régulée par cette hormone, cette diminution de sensibilité amplifie la réponse inflammatoire et conduit à une inflammation incontrôlée.

L’inflammation chronique est un élément caractéristique de nombreuses affections chroniques. En parallèle, tous les systèmes de votre corps commencent à dysfonctionner. Vous éprouvez des difficultés à dormir, vous êtes plus sujet aux infections et aux crises d’asthme, et vous faites face à des poussées d’eczéma. Tout ceci est le prix à payer pour ne pas avoir écouté les signaux de besoin de calme de votre corps.

Recours aux méthodes de relaxation

Presque tout le monde peut bénéficier de l’acquisition d’un ensemble de techniques de relaxation. Il en existe de nombreuses parmi lesquelles vous pouvez choisir celle qui vous convient le mieux, mais elles partagent toutes un objectif commun : aider votre corps à faire face à une situation stressante en déclenchant sa réponse de relaxation.

La réponse de relaxation est essentiellement l’antithèse de la réponse au stress. Concrètement, elle correspond à un état profond de repos physique qui modifie les réactions physiques et émotionnelles face au stress, pouvant même atténuer les effets nocifs de ce dernier. En stimulant la réponse de relaxation naturelle de votre corps, vous avez même la capacité d’influer positivement sur l’expression de vos gènes. Une étude publiée dans PLOS One a démontré que :

« La déclenchement de la réponse de relaxation est une intervention thérapeutique efficace pour atténuer les effets cliniques négatifs du stress, tels que l’hypertension, l’anxiété, l’insomnie et le vieillissement… La pratique de la réponse de relaxation améliore l’expression des gènes liés au métabolisme de l’énergie, à la fonction mitochondriale, à la sécrétion d’insuline et à la préservation des télomères, tout en réduisant l’expression des gènes associés à la réponse inflammatoire et aux voies de réponse au stress. »

Les avantages de l’apprentissage de la relaxation

Les techniques de relaxation sont un outil précieux pour faire face à la routine quotidienne, ainsi que pour gérer des problèmes de santé spécifiques et des situations stressantes. Elles offrent de multiples avantages, tels que la réduction de la tension artérielle, la diminution des insomnies et des symptômes de la dépression. Ces techniques peuvent également contribuer à la baisse des niveaux d’hormones de stress, au ralentissement du rythme cardiaque, à l’amélioration de l’humeur et au soulagement des tensions musculaires.

En outre, les techniques de relaxation sont efficaces pour soulager divers symptômes, notamment les nausées et les douleurs, y compris pendant le travail et l’accouchement. Plonger dans un état de relaxation profonde, où le corps est exempt de toute tension et l’esprit dépourvu de pensées distrayantes ou négatives, peut produire des résultats impressionnants.

Par exemple, il a été démontré qu’une participation à un programme de gestion du stress modifie les processus moléculaires favorisant la formation de tumeurs chez les femmes atteintes d’un cancer du sein. Les gènes associés à la progression du cancer, comme les cytokines pro-inflammatoires, diminuent, tandis que ceux liés à une réponse immunitaire efficace augmentent, suggérant que la relaxation peut jouer un rôle dans la lutte contre le cancer.

De plus, la relaxation peut avoir un impact positif sur divers aspects de la santé, notamment :

L’amélioration de l’immunité, car la méditation, par exemple, a un effet significatif sur les cellules immunitaires, renforçant la résistance aux tumeurs et aux infections chez les personnes âgées.
La promotion de la fécondité, car les femmes ont plus de chances de concevoir lorsqu’elles sont détendues plutôt que stressées.
La protection de la santé cardiaque, car la méditation pratiquée une à deux fois par jour pendant trois mois a considérablement réduit la pression artérielle, la détresse psychologique et a renforcé la capacité de gestion des personnes à risque élevé d’hypertension.
L’amélioration de la santé mentale, avec une diminution de la détresse psychologique, de la dépression et de l’anxiété chez les personnes qui méditent.
L’atténuation des symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII), car la relaxation par la méditation pratiquée deux fois par jour a significativement réduit les symptômes, y compris les ballonnements, les renvois, la diarrhée et la constipation, chez les personnes atteintes de SII.

Exemples de méthodes de relaxation

Il existe diverses méthodes pour solliciter la réponse de relaxation de votre corps et contrer les effets du stress quotidien. Voici quelques-unes de ces techniques :

Techniques de Libération Émotionnelle (EFT)
Exercices de respiration
Imagerie mentale
Relaxation musculaire progressive
Auto-hypnose
Mouvements rythmiques
Méditation
Yoga
Tai Chi
Massothérapie
Relaxation assistée par biofeedback
Entraînement autogène, au cours duquel vous vous concentrez sur les sensations physiques de votre corps

Le Dr. Herbert Benson, cardiologue et fondateur de l’institut médical Corps/Esprit au Massachusetts General Hospital à Boston, a mené une recherche en collaboration avec ses pairs. Cette recherche a montré que les personnes pratiquant des méthodes de relaxation telles que le yoga et la méditation sur le long terme ont une plus grande activation des gènes anti-pathogènes, notamment ceux qui protègent contre la douleur, la stérilité, l’hypertension et l’arthrite rhumatoïde.

La respiration profonde active le système nerveux parasympathique, induisant ainsi la réponse de relaxation. Prendre même 10 minutes pour s’asseoir tranquillement et se détendre peut également déclencher cette réponse, tout comme l’EFT, également connue sous le nom de technique des tapotements. Des recherches ont montré que l’EFT favorise significativement les émotions positives comme l’espoir et le plaisir, tout en réduisant les états émotionnels négatifs, y compris l’anxiété.

L’EFT est particulièrement efficace pour traiter le stress et l’anxiété, car elle cible spécifiquement l’amygdale et l’hippocampe, les parties du cerveau responsables de l’évaluation des situations comme menaçantes ou non. Vous pouvez consulter la vidéo ci-dessous pour une démonstration de l’utilisation de l’EFT.

Modifiez vos pensées pour maintenir l’harmonie

Il est recommandé de pratiquer quotidiennement une technique de relaxation, que ce soit le yoga, l’EFT (Techniques de Libération Émotionnelle), ou la méditation. L’objectif est de donner à votre corps des moments réguliers de détente et de calme.

De plus, vous pouvez utiliser ces techniques lors d’événements stressants. Par exemple, en pratiquant des exercices de respiration ou de l’EFT. Lorsque vous faites face à une situation stressante, vous pouvez réorienter vos pensées et reprendre le contrôle de la situation, du moins sur le plan personnel, mental et émotionnel. Voici quelques conseils utiles pour y parvenir, partagés par Susie Moore, coach et chroniqueuse de Greatist life :

Inspirez profondément et dites les mots suivants (à voix haute ou en pensée) : « Je suis ici. Je suis calme. Je suis en sécurité. Je respire profondément. Tout va bien. »
Analysez la situation de manière rationnelle. Est-il réellement question de vie ou de mort ? Est-ce vraiment si grave ? Essayez de voir les choses sous un angle plus positif.
Évitez de dramatiser la situation. Comme le souligne Susie Moore : « Une fois que vous réalisez que le pire qui puisse arriver est de manquer votre avion, d’être en retard de 10 minutes à un rendez-vous, ou de devoir peut-être travailler un peu plus longtemps, rappelez-vous qu’il n’y a rien de si grave. Il y aura un autre vol. Vous pouvez profiter de ces 10 minutes de retard pour commencer un nouveau podcast ou consulter les actualités. Travailler un peu plus de temps de temps en temps n’a jamais fait de mal à personne. »
Concentrez-vous sur autre chose. Lorsque le stress vous envahit, changez vos pensées en vous concentrant sur des choses agréables, comme des vacances à venir (réelles ou imaginaires), en appelant un ami, ou en vous engageant dans une autre activité (même le rangement de votre placard peut faire l’affaire).
Reprenez le contrôle. Bien que vous ne puissiez pas contrôler les causes de votre stress, vous pouvez contrôler votre réaction à ces moments stressants. Par exemple, si vous êtes coincé dans une longue file d’attente, prenez un carnet et faites une liste de tâches à accomplir, ou lisez quelques pages d’un livre si vous en avez un sous la main.
Ayez confiance que les choses s’arrangeront. Même les situations les plus difficiles peuvent finir par s’améliorer. Par exemple, vous pourriez manquer un appartement qui vous plaisait beaucoup, mais en trouver un encore meilleur le lendemain. Ayez confiance en le fait que les choses progressent lentement mais sûrement.