Résumé : Repas en famille

Les repas en famille améliorent la santé et le bien-être.
Partager des repas familiaux réduit les symptômes dépressifs chez les adolescents.
Le bien-être émotionnel s’améliore chez ceux qui ont des repas familiaux réguliers.
Les repas en famille sont associés à un indice de masse corporelle plus faible, contribuant à prévenir l’obésité.

Repas en famille : santé, bien-être, prévention obésité

Partager les repas en famille est une manière simple de renforcer les liens familiaux et apporte d’importants bienfaits pour la santé et la qualité de vie. Contrairement à une idée répandue, de nombreuses familles prennent le temps de diner ensemble.

Un sondage Gallup a révélé que 53% des adultes avec des enfants de moins de 18 ans partagent des repas à la maison six ou sept fois par semaine, soit une moyenne de 5,1 diners en famille par semaine. Si vos contraintes de temps ou de style de vie rendent difficile la réalisation de repas en famille, adapter vos activités, horaires professionnels et organisation des repas sera grandement bénéfique.

Quels sont les avantages de partager les repas en famille ?

Dans un article des Archives de la Médecine Iranienne, les repas en famille sont décrits comme un « indicateur de connexité familiale » ayant un impact sur la santé mentale. Les enfants partageant des repas familiaux au moins cinq fois par semaine sont moins enclins à développer des troubles mentaux et l’obésité. Les chercheurs affirment que la simple recommandation de partager des repas en famille peut être durablement efficace pour promouvoir la santé et prévenir les maladies.

Le rapport de 2010 de CASA Columbia de l’Université de Columbia souligne que les adolescents qui partagent fréquemment des repas en famille (cinq à sept fois par semaine) sont moins enclins à adopter des comportements à risque que ceux qui partagent moins de trois repas familiaux par semaine. Les adolescents dînant rarement en famille présentent un risque plus élevé de tabagisme, de consommation d’alcool et de marijuana. De plus, ils ont davantage accès à des substances telles que la marijuana ou des médicaments sur ordonnance susceptibles d’être abusés. Notons que 72% des adolescents interrogés considèrent les diners en famille comme très ou assez importants.

Cette importance est attribuée au temps que les repas en famille offrent aux parents pour discuter avec leurs enfants et adolescents, abordant des sujets tels que leur vie quotidienne, leurs amis et leurs expériences scolaires. Joseph A. Califano Jr., fondateur et président de CASA, souligne que partager des repas en famille réduit la propension des adolescents à fumer, boire ou consommer des drogues. Il confirme également l’effet positif selon lequel plus les adolescents partagent des repas avec leurs parents, plus ils sont enclins à partager les aspects de leur vie. Dans un monde effréné, prendre le temps de se réunir pour les repas en famille fait une réelle différence dans la vie des enfants.

Quels sont les défis potentiels à la réalisation de repas en famille ?

En utilisant les données du American Time Use Survey, des chercheurs ont analysé les repas familiaux aux États-Unis pour déterminer les facteurs influençant la probabilité de partager un repas avec les enfants ou en famille. Les hommes célibataires étaient moins enclins que ceux en couple ou mariés, tandis que les femmes mariées étaient plus susceptibles que les hommes mariés de prendre des repas en famille. La situation professionnelle affectait cette probabilité uniquement chez les femmes, pas chez les hommes.

Pour ceux dont les horaires de travail ne permettent pas de partager les diners en famille, l’idée est de privilégier un repas en famille plus tôt dans la journée, même le petit-déjeuner. Cette approche est particulièrement utile pour les familles qui ont des activités après l’école ou en soirée, et elle est recommandée pour toutes les familles cherchant à optimiser leur santé.

Optez pour des repas en famille dès que possible, de préférence tôt dans la soirée.

En termes de santé, il est recommandé de dîner plus tôt, idéalement au moins trois heures avant le coucher, ou de choisir un repas très léger si cette option n’est pas possible. Pour les adultes, l’idéal serait de consommer deux repas par jour, notamment dans une fenêtre de six à huit heures consécutives, soit petit-déjeuner et déjeuner OU déjeuner et dîner.

Il est crucial, en particulier lors du dîner, d’éviter de manger tard, en le terminant idéalement au moins trois heures avant le coucher. Cela favorise une bonne santé mitochondriale et générale tout en prévenant les dommages cellulaires. Étant donné que le corps utilise moins de calories pendant le sommeil, un apport excessif de carburant à ce moment peut entraîner une production excessive de radicaux libres, endommageant les tissus, accélérant le vieillissement et contribuant à des maladies chroniques.

Bien que les enfants et les adolescents puissent également bénéficier d’éviter les dîners tardifs, ils n’ont pas besoin de se limiter à deux repas par jour. Généralement, ils nécessitent trois repas équilibrés par jour, à moins d’être en surpoids. La qualité des aliments est cruciale, privilégiant les vrais aliments sans transformation, évitant les fast-foods et les en-cas sucrés. Il est également essentiel de favoriser la consommation d’eau pure plutôt que de boissons sucrées. En résumé, l’accent est mis sur des repas légers avant le coucher pour promouvoir la santé, tout en soulignant l’importance sociale des repas en famille à tout moment de la journée.

Les repas en famille favorisent un tour de taille sain et le bien-être émotionnel.

Revenir aux bienfaits des repas en famille, une étude du Journal of Nutrition Education and Behavior souligne que des repas réguliers en famille peuvent exercer une protection sur la santé mentale des adolescents. Ceux qui partagent au moins cinq repas par semaine avec leur famille présentent moins de symptômes dépressifs et de difficultés émotionnelles, bénéficiant d’un bien-être émotionnel accru, particulièrement notable pour les filles.

De plus, des diners familiaux fréquents, couplés à une routine régulière au moment du dîner, sont associés à un indice de masse corporelle (IMC) plus bas chez les enfants, suggérant un rôle dans la prévention de l’obésité infantile.

Il est souligné que l’aspect crucial réside dans le partage des repas en famille, indépendamment de l’heure du repas. Les résultats indiquent également que la fréquence des petits-déjeuners en famille est liée à plusieurs indicateurs d’une meilleure qualité alimentaire, ainsi qu’à un risque réduit de surpoids/obésité chez les adolescents.

La recherche souligne que les enfants partageant des repas en famille au moins trois fois par semaine ont plus de chances de maintenir un poids sain et de faire des choix alimentaires plus sains. Ils ont tendance à favoriser des aliments nutritifs tout en réduisant la consommation d’aliments moins sains, ce qui contribue à une réduction des risques de troubles du comportement alimentaire.
Une étude de l’Université Cornell indique que les familles prenant leur dîner dans leur cuisine ou salle à manger présentent des indices de masse corporelle (IMC) nettement plus bas que celles prenant leurs repas ailleurs. Chez les garçons, le simple fait de rester à table jusqu’à ce que chacun ait terminé son repas est également associé à un IMC inférieur.
Lors des Journées Européennes de l’Obésité, des chercheurs ont rapporté qu’enfants qui ne dînent pas avec leurs parents au moins deux fois par semaine ont 40% de risques supplémentaires d’être en surpoids par rapport à ceux qui partagent régulièrement des repas en famille.

Une autre recherche montre qu’avec chaque diner en famille supplémentaire, les adolescents ont :

Une meilleure estime de soi et une plus grande satisfaction de la vie.
Des comportements plus confiants et serviables envers les autres.
Des relations améliorées avec les parents.
Un vocabulaire plus riche.
De meilleures performances académiques.
Un nombre de grossesses plus faible chez les adolescentes.
Un taux d’absentéisme plus bas.
Une meilleure résistance au stress.

Un repas familial réussi nécessite l’absence de médias.

Limiter l’utilisation des médias par les parents pendant le dîner est lié à une meilleure santé des enfants. C’est pourquoi il est crucial que vos repas en famille se déroulent sans téléphone, télévision ou autres formes de médias. Profitez de ce moment pour vous connecter avec vos enfants, en écoutant réellement ce qu’ils ont à dire.

Encouragez également la participation de vos enfants dans la préparation et la planification des repas. Posez-leur des questions simples sur leur journée, leurs préférences, ou ce qui les a préoccupés. Selon une étude du Journal of Marriage and Family, l’impact des dîners en famille sur les enfants dépend de la manière dont les parents utilisent ce temps pour communiquer et s’impliquer dans la vie quotidienne de leurs enfants.

Si vous manquez d’idées de conversation, le Family Dinner Project propose de nombreux sujets adaptés à chaque tranche d’âge. Ils soulignent l’importance de poser des questions bien formulées comme moyen rapide de se connecter après une longue journée, appelées « starters » (démarreurs), car elles suscitent des conversations plus profondes sur des sujets qui vous intéressent.

Par exemple :

De 2 à 7 ans : Quelle est ta grimace favorite ? Nomme trois choses que tu trouves amusantes.
De 8 à 13 ans : Invente trois nouvelles traditions drôles pour notre famille. Qu’est-ce que tu attends avec le plus d’impatience de la prochaine année scolaire ?
De 14 à 100 ans : Quel est ton talent le plus extraordinaire ? Fais-en une démonstration ! Si tu pouvais créer une école dédiée à l’amusement, comment serait-elle ? Quels cours y seraient enseignés ?

Planifiez vos repas en famille.

L’envie de réunir votre famille autour de la table peut s’estomper rapidement si vous vous trouvez devant l’incertitude de ce qu’il faut préparer pour le dîner. La planification des repas s’avère être une solution efficace en vous permettant d’anticiper vos repas pour la semaine à venir.

Cette pratique présente plusieurs avantages, notamment la promotion d’une alimentation plus saine, réduisant ainsi la tentation de recourir aux fast-foods, et contribuant à minimiser le gaspillage alimentaire tout en atténuant le stress lié au choix des plats. Bien que la planification des repas puisse sembler exigeante au départ, elle offre des gains de temps considérables à long terme. Selon Wellness Mama, cette méthode permet de cuisiner en grandes quantités, de congeler des portions pour des repas ultérieurs, et de préparer des plats mijotés à l’avance, simplifiant ainsi les journées chargées.

La planification peut être adaptée à votre convenance, que ce soit en notant simplement des plats sur un calendrier ou en créant des tableaux détaillés avec tous les ingrédients nécessaires. Choisissez un format qui vous convient et consacrez un moment hebdomadaire, comme le dimanche matin ou le vendredi soir, pour décider des repas de la semaine à venir.

Lors de cette planification, assurez-vous de diversifier les saveurs et les nutriments en optant pour des recettes à base d’aliments authentiques plutôt que d’ingrédients transformés. Plus vous partagez de repas en famille, plus cela deviendra une habitude agréable. En bonus, en impliquant vos enfants dans la préparation des repas, vous pouvez leur transmettre des compétences culinaires traditionnelles et encourager des responsabilités telles que mettre la table ou faire la vaisselle.

En conclusion, si vous accordez de l’importance aux repas en famille, faites-en une priorité. Cela peut impliquer d’organiser un pique-nique équilibré après l’entraînement de football ou de prendre le temps de partager un repas à table le matin. Priorisez les repas en organisant les activités non essentielles autour d’eux, renforçant ainsi le lien familial.

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