1.Exposez-vous à des imprévus en public —

La technique d’exposition aux imprévus en public est une approche thérapeutique visant à aider les personnes souffrant de phobie sociale à surmonter leurs peurs. Elle consiste à volontairement se confronter à des situations sociales redoutées, telles que chanter sur scène, afin de constater que les conséquences redoutées ne se produisent pas. Cette méthode vise à réévaluer le danger perçu des situations sociales et à désensibiliser les réactions liées à la phobie sociale.

Il est recommandé de consulter un professionnel pour apprendre cette technique de manière appropriée et progressive. L’idée est que les patients puissent constater que les situations imprévues en public ne sont pas aussi catastrophiques qu’ils le craignent. En s’exposant délibérément à ces situations, ils peuvent progressivement surmonter leurs peurs et développer une meilleure tolérance aux situations sociales redoutées.

L’évitement des interactions sociales peut aggraver la phobie sociale et entraîner d’autres problèmes, comme une dépendance au téléphone portable. Se cacher derrière son téléphone ne fait qu’aggraver la santé mentale, tandis que l’exposition aux imprévus en public aide à désensibiliser les personnes affectées par ce trouble. Cela permet de faire face aux conséquences réelles des imprévus sans recourir à des stratégies d’évitement.

Le journal Cognitive and Behavioral Practice explique que les comportements d’évitement et de sécurisation adoptés par les personnes souffrant de phobie sociale empêchent une évaluation précise des conséquences, ce qui renforce et exacerbe le problème. L’exposition aux imprévus en public cible précisément ces coûts sociaux en permettant aux patients de faire face aux véritables conséquences sans recourir à des stratégies d’évitement. Cette approche peut être un moyen efficace d’améliorer la gestion des événements sociaux et de favoriser une meilleure adaptation aux interactions sociales.

2.Transformez vos pensées négatives en pensées positives —

La technique du « oui, mais » est une stratégie positive pour contrer les idées négatives et apaiser l’anxiété. Par exemple, en affirmant : « Oui, je parlerai à la conférence demain, je suis bien préparé et j’aurais du succès », on neutralise les pensées négatives.

Les méthodes d’énergie psychologiques, comme l’Emotional Freedom Technique (EFT), aident à réduire le stress en corrigeant le court-circuit bioélectrique causé par l’anxiété chronique. L’EFT cible spécifiquement les parties du cerveau impliquées dans l’évaluation des dangers, les amygdales et l’hippocampe.

La recherche soutient l’efficacité de l’EFT pour traiter le stress et l’anxiété, en réduisant les taux de cortisol, l’hormone du stress, et en améliorant les symptômes de détresse psychologique, tels que l’anxiété et la dépression. Cette approche peut être une intervention puissante pour améliorer le bien-être émotionnel et mental.

3.Évitez l’alcool — Il peut être tentant de chercher un soulagement de l’anxiété avec de l’alcool, mais cela peut en réalité aggraver les symptômes, car l’alcool déprime et peut augmenter l’anxiété le lendemain. De plus, l’abus d’alcool est courant chez les personnes souffrant de phobie sociale. Il est donc préférable d’éviter cette stratégie négative et d’explorer les autres options positives énumérées ici.

4.Soyez aimable — La technique de la gentillesse, telle que faire la vaisselle de son camarade de chambre, s’est avérée bénéfique pour les étudiants souffrant de phobie sociale et qui avaient tendance à éviter les situations sociales.

Selon l’auteur d’une étude scientifique, Jennifer Trew, les gestes bienveillants contribuent à contrer les perspectives sociales négatives en créant des expériences positives dans l’environnement d’une personne. Cela conduit à une diminution de l’anxiété sociale, ce qui réduit la tendance à éviter les situations sociales.

5.Protégez-vous des champs électromagnétiques —

Le travail de Martin Pall, professeur émérite de biochimie, révèle que les canaux calciques voltage-dépendants sont extrêmement sensibles aux micro-ondes, jusqu’à 7 millions de fois plus que les particules chargées à l’intérieur et à l’extérieur de nos cellules. Cela met en évidence un écart significatif par rapport aux normes de sécurité actuelles pour l’exposition aux rayonnements électromagnétiques.

Lorsque ces fréquences électromagnétiques pénètrent dans les canaux calciques, ils provoquent une libération excessive d’oxyde nitrique et de radicaux libres, conduisant à une dysfonction mitochondriale. Les parties du corps riches en ces canaux, comme le cœur et le cerveau, sont particulièrement vulnérables à ces effets. L’activation des canaux dans le cerveau peut perturber les neurotransmetteurs et l’équilibre hormonal, augmentant ainsi le risque d’anxiété. Il est donc important d’apprendre à réduire son exposition aux fréquences électromagnétiques pour préserver sa santé.

6.Faites des exercices de respiration — Selon Konstantin Buteyko, fondateur de la technique de respiration Buteyko, l’anxiété est provoquée par un déséquilibre entre les gaz dans votre corps, en particulier le ratio entre le dioxyde de carbone (CO2) et l’oxygène (O2). Lorsque vous respirez trop rapidement et de manière superficielle, vous éliminez trop de CO2, ce qui perturbe l’équilibre gaz dans votre organisme et peut déclencher l’anxiété.

La respiration joue un rôle crucial dans ces proportions de gaz, et en pratiquant la technique Buteyko, vous pouvez atteindre un état d’esprit plus positif et réduire l’anxiété. Dans la vidéo ci-dessus, Robert Litman, professeur de la technique de respiration Buteyko, explique comment votre respiration affecte les niveaux de CO2 et d’O2, et montre comment vous pouvez utiliser cette méthode pour vous calmer.

Voici un exercice de respiration Buteyko pour soulager l’anxiété :

1. Prenez une petite respiration par le nez, puis expirez brièvement, sans vider complètement vos poumons.
2. Pincez votre nez avec vos doigts pour retenir votre respiration pendant cinq secondes. Pendant cette retenue, vous devriez sentir un léger besoin de respirer, mais essayez de résister à l’envie de reprendre une grande inspiration.
3. Relâchez votre nez pour permettre une respiration calme et normale.
4. Respirez normalement pendant 10 secondes avant de répéter l’exercice.

La retenue de la respiration pendant quelques secondes permet d’accumuler du CO2 dans votre organisme, ce qui contribue à une respiration plus calme et à une réduction de l’anxiété. En pratiquant régulièrement cet exercice, vous pourrez améliorer votre équilibre gaz, calmer votre esprit et diminuer les symptômes d’anxiété. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un avis approprié sur votre condition et pour déterminer si la technique Buteyko est adaptée à vos besoins.

7.Mangez des aliments fermentés — Les aliments fermentés peuvent jouer un rôle important dans la gestion du trouble de l’anxiété sociale chez les jeunes adultes en améliorant la santé de la flore intestinale. Les probiotiques, également connus sous le nom de bonnes bactéries, ont démontré leur capacité à réduire les comportements anxieux chez des souris souffrant de colite infectieuse.

En adoptant une alimentation riche en aliments fermentés et en probiotiques, vous pouvez stabiliser votre humeur et réduire les niveaux de stress. Ces aliments contribuent à équilibrer la composition de votre microbiote intestinal, ce qui a un impact positif sur votre santé mentale.

Il est recommandé de modifier vos habitudes alimentaires en incluant davantage d’aliments anti-stress dans votre alimentation. Les aliments riches en nutriments, comme les fruits et légumes frais, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes, peuvent aider à soutenir votre système nerveux et à réduire l’anxiété.

8.Essayez l’aromathérapie de lavande — L’aromathérapie est une méthode simple et efficace pour apaiser les nerfs et améliorer l’état d’anxiété. Une étude réalisée sur 100 patients admis dans un centre médical pour une chirurgie d’urgence a démontré que ceux qui ont reçu une aromathérapie à base de lavande (par inhalation) étaient significativement moins anxieux que le groupe de contrôle qui n’a pas bénéficié de cette intervention.

Cette recherche suggère que l’aromathérapie à base d’huile de lavande peut être plus efficace que le médicament Lorazepam, souvent utilisé pour traiter un trouble généralisé d’anxiété. Les propriétés apaisantes de l’huile de lavande semblent jouer un rôle important dans la gestion de l’anxiété, offrant ainsi une approche naturelle et sans effets secondaires pour soulager les symptômes anxieux.

Il est cependant important de noter que les huiles essentielles ne sont pas un substitut complet aux traitements médicaux conventionnels, et il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser l’aromathérapie ou toute autre approche alternative pour s’assurer de son adéquation avec votre santé individuelle.

9.Optez pour l’ashwagandha — L’ashwagandha, une herbe adaptogène puissante, a démontré son efficacité pour aider le corps à faire face au stress. Une étude menée en 2009 sur des patients souffrant d’anxiété modérée à sévère pendant plus de six semaines a révélé des résultats significatifs. Ceux qui ont pris 300 mg de racine d’ashwagandha pendant trois mois ont constaté une réduction significative de leurs symptômes par rapport à ceux qui suivaient une psychothérapie classique.

Cette recherche suggère que l’ashwagandha peut être une option naturelle prometteuse pour atténuer les symptômes d’anxiété chez certains individus. Cependant, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout supplément à base d’ashwagandha ou tout autre traitement, surtout si vous prenez déjà des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.