Résumé : Oméga-3

Il est crucial d’établir un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans votre alimentation.
Malheureusement, au cours du siècle dernier, le ratio optimal de 1:1 a été remplacé par un déséquilibre de 1:16.
Les recherches indiquent que la consommation d’acides gras oméga-3 est liée à la diminution de la formation de tissus adipeux et à la perte de poids.
Afin d’éviter une prise de poids excessive, maintenir un équilibre approprié d’oméga-3 dans votre alimentation est essentiel.

Oméga-3 : allié anti-obésité des bonnes graisses

Parmi les plus de 7 milliards d’habitants dans le monde, un nombre significatif est en surpoids ou obèse, même dans des pays considérés comme sous-développés ou reculés. Les emblématiques « arches d’or » d’une célèbre chaîne de fast-food sont présentes jusqu’au Salvador, en République tchèque et même en Sibérie.

Selon un article du journal Open Heart, basé sur l’Indice de Masse Corporelle (IMC), 1,5 milliard de personnes sont en surpoids, et 500 millions sont classées comme obèses, une statistique malheureusement en augmentation.

Les auteurs de l’éditorial, le Dr. Artemis Simopoulos, fondateur du Centre pour la Génétique, la Nutrition et la Santé à Washington D.C., et James DiNicolantonio, docteur en pharmacie à l’Institut pour le cœur de Mid America au Kansas, affirment que les recommandations nutritionnelles axées sur l’apport calorique ont « échoué lamentablement ces 30 dernières années. »

Depuis 1980, diverses études ont été menées sur les causes et la gestion de l’obésité, englobant des aspects comportementaux, l’activité physique, et des régimes alimentaires variés, du régime riche en protéines, faible en glucides et en graisse aux régimes riches en glucides et faibles en calories, ainsi que l’utilisation de médicaments pour traiter l’obésité.

Cependant, malgré ces efforts, la population américaine continue de prendre du poids, et des situations similaires sont observées dans d’autres pays, qu’ils soient développés ou en voie de développement.

Dans les pays en voie de développement, l’obésité coexiste avec la malnutrition, et jusqu’à présent, aucun pays n’a réussi à prévenir le surpoids et l’obésité ni à assurer la perte de poids de ses habitants.

Le rapport suggère que l’équilibre du ratio entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 pourrait prévenir l’obésité. Ces graisses étaient naturellement équilibrées dans l’alimentation des humains pendant des millénaires. Les médecins soutiennent que l’obésité ne provient pas d’un déséquilibre entre l’apport alimentaire et la dépense énergétique, mais plutôt de la conception erronée qu’ont les gens d’une alimentation saine.

Obésité : Une épidémie mondiale

D’après l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), l’obésité est une maladie caractérisée par un excès de graisse corporelle suffisamment important pour avoir des répercussions sur la santé d’une personne. Cette maladie a été qualifiée d’épidémie en 1997.

En 2008, le Centre américain de contrôle et de prévention des maladies (CDC) estimait que l’épidémie d’obésité touchait environ un tiers des adultes dans le monde. Une étude met en évidence que les multiples complications de l’obésité ne se limitent pas seulement à causer des souffrances, mais engendrent également des coûts économiques considérables.

Selon le modèle mathématique utilisé pour estimer ces coûts, ils représentent entre 6 et 16% des dépenses totales en matière de santé aux États-Unis. Cette dimension économique souligne l’ampleur du fardeau financier associé à l’obésité dans le système de santé américain.

La même étude souligne que l’obésité :

Était autrefois une maladie touchant principalement les personnes aisées, mais elle affecte désormais de plus en plus les groupes socioéconomiques modestes et certaines minorités, notamment les Afro-Américains, les Hispaniques et les Amérindiens.
A connu une augmentation de 5 à 15% entre 1970 et 2000 en ce qui concerne la prévalence chez les enfants.
Est plus fréquente chez les hommes (41%) que chez les femmes (28%), bien que les femmes soient plus susceptibles d’être extrêmement obèses.
Est impliquée dans des problèmes de santé tels que le diabète de type 2, les maladies coronariennes, l’hypertension, le cancer et le risque de décès précoce.

Oméga-3 vs Oméga-6 : Comprendre la différence

Les acides gras essentiels figurent sur de nombreux emballages alimentaires, certains mettant en avant la quantité pour chaque portion. Cependant, la plupart des consommateurs ne font pas la distinction entre les acides gras oméga-3 et oméga-6, ne se rendant pas compte de l’importance cruciale de cette différence.

Il est recommandé d’avoir ces deux sources de gras en proportions égales dans votre alimentation. Pourquoi ? Parce que l’équilibre des acides gras essentiels est crucial pour les hormones régulant la stabilité de la glycémie, la santé du système nerveux, et la régulation de l’appétit.

De plus, cet équilibre est nécessaire au développement des bébés à naître, ainsi que pour que les bébés nourris au lait maternel obtiennent les nutriments nécessaires à la prévention des maladies chroniques pour les années à venir.

Cependant, une autre étude menée par le Dr. Simopoulus, publiée dans Nutrients en mars 2016, indique un basculement dramatique du ratio optimal de 1:1 pour l’apport de ces deux acides gras essentiels vers un ratio de 16:1 en faveur des oméga-6.

Une surconsommation d’acides gras oméga-6 peut entraîner deux des affections les plus courantes et préjudiciables à la santé : la multiplication des tissus adipeux blancs et l’inflammation chronique, deux signes majeurs d’alerte de l’obésité. Ces effets négatifs sont associés à des maladies cardiaques, au diabète de type 2, au syndrome métabolique et au cancer.

Inversement, les études montrent un lien entre la consommation d’acides gras oméga-3 et une diminution du développement des tissus adipeux, ainsi qu’une augmentation des graisses brunes bénéfiques et de la perte de poids. Certaines observations révèlent que certains groupes de personnes ont tendance à avoir plus de graisse brune que d’autres, notamment :

Les personnes minces par rapport aux personnes obèses.
Les jeunes par rapport aux personnes âgées.
Les personnes ayant une glycémie normale par rapport à celles ayant une glycémie élevée.

MM. Simopoulos et DiNicolantonio estiment que cela indique que le système a été dirigé par des nutritionnistes mal éclairés pendant trop longtemps, et qu’il est impératif de revoir en profondeur l’ensemble du système alimentaire.

Oméga-3 : Sources et Bienfaits des Acides Gras

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés (PUFA) qualifiés d’essentiels, car votre corps ne peut pas les synthétiser en quantités suffisantes pour assurer une bonne santé. Les trois types les plus importants sont :

L’acide alpha-linoléique (ALA)
L’acide eicosapentaénoïque (EPA)
L’acide docosahexaénoïque (DHA)

On trouve l’ALA dans des sources telles que les légumes feuillus, les noix, les graines de lin, ainsi que les huiles végétales et les huiles de graines.

Les EPA et DHA se trouvent dans des aliments comme les poissons gras, notamment le saumon d’Alaska frais, tel que le sock-eye, dans l’huile de krill et/ou les suppléments d’huile de krill. Une autre étude explique que l’on peut obtenir les EPA et DHA par la conversion de l’acide alpha-linoléique en DHA ou en EPA, bien que les preuves montrent que le taux de conversion est faible.

Les acides gras oméga-3 sont essentiels dans votre alimentation en raison de leurs nombreux bienfaits, parmi lesquels :

La réduction du risque de maladie coronarienne.
La prévention et le traitement potentiels d’autres problèmes cardiaques.
Une possible diminution de certaines formes de maladies mentales.
Une diminution des maladies inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde.
La diminution de la résistance à l’insuline.

Obésité, Satiété et l’Influence du Cerveau

Il est crucial de comprendre que l’appétit et la quantité de nourriture dont vous pensez avoir besoin dépendent largement de votre cerveau. En particulier, des informations telles que le pH, la taille de votre estomac (étirement gastrique) et la métabolisation des aliments sont principalement régies par votre cerveau, traitées dans la médulla, l’hypothalamus, l’amygdale et le thalamus, plutôt que par votre estomac.

L’étude explique que bien que le tractus gastro-intestinal sécrète des hormones pour contrôler la quantité d’aliments consommés et le nombre de prises alimentaires, « la sécrétion de cholécystokinine est un signal de satiété pour le cerveau, et la sécrétion de ghreline agit sur l’hypothalamus pour stimuler la prise d’aliments. » Cependant, la leptine, une hormone libérée par les tissus adipeux, joue un rôle essentiel dans la régulation de l’appétit et du métabolisme.

La leptine agit sur l’hypothalamus pour inhiber les effets orexigènes (qui augmentent l’appétit) et activer les effets anorexigènes (qui diminuent l’appétit), signalant la satiété. Les personnes obèses présentent souvent une résistance à la leptine, caractérisée par un taux élevé de leptine et une faible réponse aux signaux de la leptine. En d’autres termes, ils ne ressentent pas la satiété.

La recherche suggère que la prise de poids excessive est souvent liée à une résistance à la leptine plutôt qu’à une simple suralimentation et un manque d’exercice. Des études récentes soulignent l’importance de réduire la consommation de sucre, en particulier de sirop de glucose-fructose (HFCS) trouvé dans les sodas, les fruits au sirop, les jus de fruits, les céréales, les sauces de salade et les aliments transformés.

Il est crucial de restreindre la consommation de sucre et de fructose, en évitant les produits contenant du HFCS. Une limite générale est de ne pas consommer plus de 25 grammes de fructose par jour, ou 15 grammes en cas de résistance à l’insuline ou à la leptine. L’utilisation de la stévia comme édulcorant naturel est recommandée, mais les édulcorants doivent être choisis avec prudence, car l’industrie alimentaire peut être compromis et certains édulcorants artificiels sont associés à des risques pour la santé.

Retournons au jardin : Atteindre l’Équilibre

Pendant des millénaires, l’humanité s’est nourrie d’aliments naturels, végétaux ou d’origine animale, sans recourir à des médicaments pour compenser des régimes néfastes pour la santé. Cependant, au cours des dernières décennies, des transformations majeures dans la production alimentaire ont eu lieu, caractérisées par une utilisation massive d’huiles végétales riches en acides gras oméga-6 et le remplacement de l’herbe par des céréales pour le bétail. Cette évolution a entraîné une augmentation significative des acides gras oméga-6, une première dans l’histoire de l’humanité.

L’étude publiée dans Open Heart souligne les conséquences de ces changements, soulignant que l’industrie alimentaire, censée garantir la santé publique, a contribué à l’obésité et aux problèmes de santé croissants. Les auteurs appellent à un retour à une proportion plus équilibrée d’oméga-3 dans l’alimentation, en suggérant des modifications telles que le choix d’huiles de cuisson appropriées et la réduction de la consommation de viande provenant d’opérations d’alimentation des animaux enfermés (CAFO) au profit de poissons sains ou de viandes élevées en pâturages, qui sont naturellement riches en oméga-3.

L’étude met en lumière l’importance de l’équilibre entre oméga-3 et oméga-6 pour une croissance et un développement normaux, ainsi que pour la prévention et le traitement de l’obésité et de ses comorbidités, notamment le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer. Les auteurs concluent en soulignant la nécessité de recherches supplémentaires sur la façon dont les nutriments sont métabolisés et sur le rôle des gènes dans ce processus.

Acides gras oméga-3 : Associés à la Perte de Poids et Bien Plus

Confirmé par plusieurs études, l’un des points les plus intéressants soulevés par l’article publié dans Open Heart était que les acides gras oméga-3 « diminuent le développement des tissus adipeux [un autre terme pour la graisse] et entraînent une perte de poids ». De plus, les oméga-3 :

« … produisent des médiateurs lipidiques – résolvines, protectines et marésines – qui sont des neuroprotecteurs et résolvent l’inflammation. De plus, les acides gras ω-3 [oméga-3] entraînent l’augmentation de l’oxydation des acides gras et de la biogenèse des mitochondries.

L’étude du Dr. Simopoulos sur les nutriments et le ratio oméga-3 / oméga-6 explique :

« Les cellules mammifères ne peuvent pas convertir les acides gras oméga-6 en oméga-3 car elles ne possèdent pas l’enzyme de conversion, l’oméga-3 désaturase. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 ne sont pas interconvertibles, ils sont métaboliquement et fonctionnellement distincts, et ont souvent des effets physiologiques opposés, c’est pourquoi leur équilibre dans l’alimentation est important.

Lorsque l’homme ingère du poisson ou de l’huile de poisson, les EPA et les DHA de l’alimentation remplacent partiellement les acides gras oméga-6, en particulier l’AA, dans les membranes de probablement toutes les cellules… »

Une étude a montré que 96% des lésions pulmonaires et du lupus érythémateux disséminé développés après une exposition à la silice cristalline étaient stoppés par les oméga-3 DHA. Les gens associent souvent les acides gras oméga-3 à l’huile de poisson, mais sachez qu’il en existe d’autres sources (notamment les sardines et les anchois).

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