Résumé : Mal de Dos

Le Pilates met l’accent sur la conscience corporelle et le renforcement des muscles posturaux.
La recherche montre que le Pilates a peu d’effets positifs sur la douleur liée à la lombalgie.
Le yoga renforce les muscles posturaux et est souvent utilisé comme antidouleur naturel.
Le Foundation Training est une méthode efficace pour renforcer et réaligner la colonne vertébrale, ne nécessitant aucun équipement particulier.
La méthode Gokhale traite la cause profonde de la douleur physique en rétablissant la posture originelle du corps.

Mal de Dos: 4 Routines de Gainage pour Soulager les Douleurs

En dehors de l’alimentation, l’exercice physique joue un rôle crucial dans la prévention des maladies chroniques. Il s’adapte à presque tous les modes de vie, offrant une multitude de possibilités d’activités quotidiennes.

Le Pilates et le yoga sont deux pratiques très populaires, offrant des avantages bien au-delà du simple renforcement des muscles posturaux. Le Foundation Training attire également mon attention, car il renforce non seulement les muscles du tronc, mais aide également à corriger les problèmes de posture pouvant causer des douleurs lombaires.

La méthode Gokhale est également intéressante, car elle enseigne une posture correcte essentielle pour tirer pleinement parti de chaque mouvement, que ce soit dans la vie quotidienne ou lors de l’entraînement. Une bonne posture transforme chaque mouvement en un exercice thérapeutique.

Un article du New York Times détaille les différences entre le Pilates et le yoga, que je vais résumer.

Ensuite, j’aborderai les avantages supplémentaires du Foundation Training et de la méthode Gokhale, expliquant pourquoi je crois que le Foundation Training combine tous les avantages en renforçant les muscles posturaux, en soulageant les lombalgies et en favorisant une bonne santé, bien au-delà de la simple remise en forme. Le Foundation Training réduit également les risques de blessures lors de l’exercice.

Ces quatre méthodes contribuent à la stabilité du tronc, mais le Foundation Training et la méthode Gokhale sont particulièrement efficaces pour prévenir ou soulager les douleurs dorsales, car elles traitent toutes deux les problèmes de posture fondamentaux à l’origine de la plupart des douleurs.

Pilates : Idéal pour Renforcer les Muscles du Tronc, mais Limité pour Soulager les Douleurs Dorsales

Le Pilates, routine de fitness centrée sur le renforcement des muscles du tronc, doit son nom à son créateur, le professeur de fitness Joseph Pilates. Les mouvements équilibrés de cette méthode, qui met l’accent sur la conscience de la mécanique corporelle, permettent de renforcer les muscles posturaux, d’améliorer la souplesse et la grâce. Comme expliqué par Joseph Pilates lui-même, « Il n’est pas question de quantité, mais de qualité du mouvement. »

Le Pilates peut être pratiqué soit sur un tapis de sol, soit avec un équipement spécial destiné à augmenter la difficulté. Le programme peut être facilement adapté en fonction du niveau de condition physique car on peut en augmenter ou en diminuer le degré de difficulté.

Il ne fait aucun doute qu’il est efficace pour le renforcement ciblé des muscles posturaux. Grâce à la technique de l’électromyographie, des chercheurs de l’université d’Auburn ont déterminé que 10 répétitions de « roll-up » (enroulement) ou de « double-leg stretch » (extension des jambes) stimulent les muscles abdominaux profonds.

Cependant, pour ce qui est de prévenir ou de soulager les douleurs dorsales, le Pilates n’est peut-être pas la stratégie la plus efficace. Selon une revue systématique de 2012 portant sur des études évaluant l’efficacité du Pilates pour des personnes souffrant de lombalgie commune, le Pilates n’a pas apporté d’amélioration de fonctionnalité ni atténué la douleur, en comparaison du groupe de contrôle ou de groupes pratiquant d’autres types d’exercices de stabilisation lombaire.

J’ai également pris des leçons particulières de Pilates avec un instructeur diplômé pendant tout l’été dernier mais n’ai jamais vraiment remarqué d’amélioration de mes douleurs lombaires, qui ont par contre disparu grâce au Foundation Training, en me levant toutes les dix minutes lorsque je suis longtemps assis, et en adoptant les techniques de posture Gokhale.

Cela s’explique pour commencer par le fait que nous sommes nombreux à adopter une mauvaise posture et une mauvaise mécanique corporelle, et donc le renforcement des muscles posturaux ne suffit pas. L’article cité plus haut remet également en question la capacité du Pilates à renforcer le reste du corps :

« L’année dernière, l’examen de la théorie sur laquelle se base le Pilates n’a pas apporté de preuve indiquant que les exercices renforcent les muscles ou permettent de brûler des graisses en dehors de la partie centrale du corps. Le yoga, par contre, en particulier le hatha yoga, par son enchaînement de postures, semble renforcer une plus grande partie du corps. »

Le Yoga : Bien Plus qu’un Simple Renforcement des Muscles Posturaux

Le yoga est une pratique ancienne, datant de 5 000 ans. Bien que certaines personnes le considèrent simplement comme un exercice parmi tant d’autres, c’est en réalité une pratique holistique qui harmonise les aspects mentaux, physiques et spirituels. Ses bienfaits sont nombreux : il renforce et tonifie le corps, améliore la circulation sanguine et l’oxygénation, procure de l’énergie le matin et favorise la relaxation en fin de journée.

Les adeptes du yoga rapportent souvent la disparition des douleurs, une meilleure immunité, un sommeil de meilleure qualité, une baisse de la tension artérielle, une meilleure digestion et une guérison plus rapide.

Il existe de nombreuses formes de yoga, suffisamment pour que chacun puisse trouver celle qui lui convient le mieux. Bien que le yoga soit principalement constitué d’exercices doux visant à assouplir les articulations et les muscles tout en améliorant d’autres systèmes et organes du corps, certains styles proposent des exercices plus intenses.

Sur le plan physique, le yoga est excellent pour les muscles posturaux et complète parfaitement d’autres exercices, tels que la musculation ou l’entraînement fractionné. Il renforce le dos, le bassin, les épaules et la colonne vertébrale, tout en aidant à sculpter les abdominaux.

Une étude publiée dans le Asian Journal of Sports Medicine en 2011 a montré qu’après six mois de pratique quasi quotidienne des salutations au soleil (une séquence de postures de yoga), des jeunes hommes et femmes étaient capables de soulever des poids plus lourds en développé couché et de faire plus de pompes et de tractions qu’avant l’étude.

Le yoga est également souvent utilisé comme moyen naturel de soulager la douleur, car il est réputé pour aider à réguler le centre de perception de la douleur du cerveau. La concentration sur la respiration est apaisante et réduit les tensions, ce qui peut aider à gérer la douleur. De nombreux enseignants de yoga proposent des programmes adaptés à des affections spécifiques, comme l’arthrite ou les maux de dos, pour répondre aux besoins individuels.

En ce qui concerne les maux de dos, il est important de noter qu’il y a une différence entre le développement de la souplesse musculaire et le relâchement des ligaments. Si vous ne faites pas attention à maintenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale lorsque vous vous penchez, vous risquez de provoquer un relâchement des ligaments, ce qui doit être évité.

Foundation Training : Le Meilleur Équilibre

Outre le Yoga, le Foundation Training, élaboré par Eric Goodman, chiropracteur, représente une approche élégante qui peut convenir particulièrement aux personnes souffrant de lombalgies et/ou à celles qui sont trop limitées pour pratiquer le yoga ou le Pilates. Il aide également à contrer les effets nocifs de la position assise prolongée.

Le Foundation Training repose sur l’intégration des chaînes musculaires du corps par le biais d’exercices simples mais puissants qui contribuent à renforcer et à réaligner la colonne vertébrale et le tronc. Ces exercices ne nécessitent aucun équipement, ce qui permet de les pratiquer pratiquement n’importe où.

Selon le Dr. Goodman, le tronc englobe tout ce qui est connecté au bassin, que ce soit au-dessus ou en dessous, ce qui inclut les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs. Le Foundation Training enseigne à ces muscles à travailler ensemble dans une chaîne de mouvements intégrée, car le corps est structurellement conçu pour se mouvoir de cette manière.

Ces exercices atténuent les douleurs dorsales ressenties debout ou lors de la marche sur plus d’un kilomètre. Pour ceux confrontés à ce type de problème, l’exercice « The Founder » (le fondateur) peut être ajouté à la routine quotidienne. Il favorise un bon alignement tout en renforçant l’ensemble de la chaîne postérieure du corps en répartissant le poids sur celle-ci.

Le résultat est un basculement du poids vers les talons, ce qui « ouvre » le bassin. Cela permet d’étirer les muscles fléchisseurs de la hanche et de gagner en longueur à l’avant du corps. En pratiquant cela, les hanches apprennent à basculer correctement, tout en renforçant et en allongeant l’avant du corps.

Même si cela peut ne pas sembler être un exercice intense, lorsque le Foundation Training est réalisé correctement, le corps réagit comme s’il s’agissait d’un exercice à haute intensité. En effet, bien que ce soit un exercice isométrique, il peut provoquer une sudation abondante.

Pour renforcer votre tronc, concentrez-vous sur les muscles suivants :

Selon le Dr. Goodman, « Pour ce qui est du tronc, ‘tout est dans le bassin, baby.’ » Chacun des muscles directement reliés au bassin doit être considéré comme faisant partie du tronc. Vos capacités athlétiques, votre souplesse, votre équilibre et votre force dépendent tous de hanches fortes. Pour y parvenir, le Dr. Goodman recommande de renforcer les muscles suivants grâce au programme de Foundation Training :

Les muscles fessiers : Ils sont le moteur de votre corps et ne travaillent pas seuls.
Les adducteurs (muscles intérieurs des cuisses) constituent votre système de traction intégré. Un groupe de muscles des adducteurs fort améliore la stabilité du bassin, renforce la voute plantaire et utilise certains des muscles les plus puissants de votre corps pour la ceinture pelvienne.
Les muscles profonds du bas du dos facilitent l’intégration correcte de la chaîne postérieure de muscles. Des lombaires faibles altèrent complètement vos mouvements, dans le mauvais sens.
Votre abdomen et vos muscles fléchisseurs de hanches : Imaginez que l’avant de votre corps est une fenêtre permettant de voir votre colonne vertébrale et votre bassin. Si l’avant est toujours trop serré, l’arrière ne fonctionne pas correctement.
Le muscle transverse : Il agit comme une ceinture naturelle. Lorsqu’il est serré contre les autres muscles de ce groupe de muscles posturaux, l’ensemble du système devient plus fort.

Adressez-vous à la racine du mal de dos en réapprenant les postures correctes.

Récemment, j’ai pris conscience de l’importance souvent négligée des postures et des mouvements dans la vie quotidienne pour la santé. Plus je me documente à ce sujet, plus je suis convaincu que ces aspects sont aussi cruciaux que l’exercice, surtout pour maintenir une structure corporelle saine et des mouvements fluides, sans douleur, tout au long de la vie.

Une bonne posture et une utilisation correcte du corps pour contrer la gravité sont les bases de la santé. En comprenant la biomécanique fonctionnelle de votre corps et en travaillant avec la gravité plutôt que contre elle, vous apprenez à optimiser vos mouvements en permanence, ce qui prévient efficacement l’apparition de douleurs.

La méthode Gokhale enseigne comment retrouver rapidement et efficacement votre « posture originelle », selon Esther Gokhale, sa créatrice. Cette posture, celle pour laquelle votre corps a été conçu pour se tenir debout, assis et se déplacer, diffère du conseil classique de rentrer le bassin pour maintenir une colonne vertébrale en forme de S. En fait, Esther a découvert qu’une colonne en forme de J est plus naturelle. Elle correspond à une posture où votre dos est droit, vos lombaires relativement plats et votre fessier légèrement incliné vers l’arrière.

En rentrant le bassin, vous réduisez considérablement le volume de votre cavité pelvienne, comprimant ainsi vos organes internes, ce qui peut entraîner divers problèmes. À l’inverse, la posture originelle permet une respiration libre et un fonctionnement digestif sans entrave.

La méthode Gokhale est très efficace pour traiter la cause profonde des douleurs physiques, souvent liée à une mauvaise posture. Idéalement, il est préférable d’apprendre les bonnes postures avant de ressentir des douleurs. Le livre d’Esther, « 8 Steps to a Pain-Free Back » (8 étapes pour un dos sans douleur), comprend plus de 1 000 illustrations et photographies et constitue un excellent guide. De plus, un DVD avec des démonstrations des techniques est disponible. Pour aller plus loin, vous pouvez trouver un instructeur de la méthode Gokhale sur son site web, GokhaleMethod.com.

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