Résumé : Maigrir
- Faites de l’exercice régulièrement.
- Réduisez votre apport calorique.
- Soyez attentif aux sources de calories que vous consommez.
- Planifiez vos repas pour optimiser votre métabolisme.
- Évitez les aliments industriels.
- Privilégiez les aliments naturels.
Maigrir en Mangeant : Astuces et Stratégies Gourmande
Vous cherchez à perdre du poids de manière simple et saine ? Beaucoup pensent qu’il suffit de brûler plus de calories que l’on en consomme, mais la réalité est plus complexe. De même, réduire les graisses alimentaires est souvent considéré comme essentiel, mais c’est un mythe qui peut entraver la perte de poids.
Il est crucial de comprendre que l’exercice seul ne suffit pas à compenser un régime alimentaire inadéquat. Des études ont montré que l’exercice seul est inefficace pour perdre du poids, car bien que vous brûliez plus de calories pendant l’exercice, vous ne pouvez pas compenser un excès calorique important chaque jour.
Par exemple, pour éliminer les calories d’une barre de Snickers, il faudrait marcher environ 8 km, et pour neutraliser un soda quotidien, une heure de marche par jour serait nécessaire, uniquement pour éviter un gain de poids supplémentaire.
La bonne nouvelle, c’est qu’une fois que vous avez intégré quelques concepts fondamentaux, presque tout le monde peut réussir à perdre du poids. Un programme de perte de poids efficace peut être simplifié en trois points clés :
- Pratiquez une activité physique régulière et efficace.
- Optez pour de vrais aliments.
- Organisez vos repas pour optimiser votre métabolisme.
Les exercices intenses sont les plus efficaces pour la perte de poids
Pour moi, la combinaison la plus efficace pour perdre du poids est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) associé au jeûne intermittent.
D’après l’American College of Sports Medicine, le HIIT brûle généralement entre 6 et 15% de calories en plus que d’autres types d’exercices, et le jeûne intermittent aide à « réinitialiser » votre corps pour qu’il commence à brûler des graisses plutôt que du sucre comme source principale d’énergie.
Lorsqu’ils sont combinés, ces deux méthodes créent une synergie puissante qui aide efficacement à éliminer les graisses et à favoriser un métabolisme optimal.
Le corps humain a évolué en pratiquant des activités de très haute intensité pendant de courtes périodes, et ce type d’activité semble faire partie intégrante de notre génétique. De nos jours, il existe de nombreuses options pour recréer cette activité ancestrale. Par exemple, vous pouvez pratiquer le HIIT sur un vélo d’appartement ou un vélo elliptique, ou vous lancer dans la musculation en version haute intensité.
Points Essentiels sur les Calories et la Perte de Poids
Adoptez une Réduction de Calories Raisonnable
En résumé, il est essentiel de comprendre que les aliments industriels contiennent une multitude d’ingrédients qui favorisent les dysfonctionnements métaboliques, la résistance à l’insuline et l’obésité. La clé est donc de privilégier les aliments naturels. Le tableau suivant offre quelques détails supplémentaires pour éclairer ce sujet.
Aliments qui favorisent la prise de poids | Aliments qui favorisent un poids sain |
---|---|
Les aliments industriels de tous types | Légumes, fruits et baies entiers, naturels (idéalement bio) |
Sucres ajoutés, y compris les édulcorants artificiels | Aliments cultivés et fermentés de façon traditionnelle, tels que du kéfir, de la kombucha, du natto, du kimchi et toutes sortes de légumes fermentés |
Viandes provenant d’opérations d’alimentation animale en confinement et poissons d’élevage | Viandes biologiques élevées au pâturage, poulet de pâturage, et poissons sauvages faiblement contaminés |
Céréales raffinées de tous types | Graines germées fraîches, riches en nutriments et facilement cultivables chez soi |
Gras trans, présents notamment dans les huiles végétales hydrogénées | Graisses saines comme les viandes bio élevées au pâturage, les poissons gras, l’huile de noix de coco, les olives, l’avocat, les noix, les jaunes d’œufs biologiques, et le beurre fait à partir de lait cru de pâturage |
La plupart des gens ont été conditionnés à associer les graisses saturées aux maladies cardiaques, mais en réalité, aucune preuve ne soutient cette idée. Au contraire, un corpus croissant de recherches récentes a démystifié ce mythe. Non seulement les graisses saturées ne causent pas de maladies cardiaques, mais elles sont également essentielles à la santé du cerveau et du système immunitaire.
De plus, de nombreuses vitamines telles que A, D, E et K sont liposolubles, ce qui signifie que vous avez besoin de matières grasses pour les absorber à partir des aliments. Il est également crucial de noter que de nombreux produits alimentaires industriels étiquetés comme étant « faibles en matières grasses » sont souvent chargés de sucres ajoutés ou d’édulcorants artificiels à la place.
Si vous commencez à examiner les étiquettes, vous constaterez rapidement que la graisse est souvent remplacée par du sucre, ce qui contribue à la prise de poids…
Dans un article de 2014 publié dans la revue Open Heart, James J. DiNicolantonio, chercheur scientifique et docteur en pharmacie, a examiné les effets cardio-métaboliques du remplacement des graisses saturées par des glucides, mettant en garde contre les conséquences suivantes :
- Évolution vers un profil lipidique athérogène (HDL plus bas, triglycérides plus élevés et augmentation du rapport ApoB/apoA-1)
- Augmentation du risque de maladie coronarienne, d’accidents cardiovasculaires, de décès dus à des maladies cardiaques et augmentation générale de la mortalité (toutes causes confondues)
- Augmentation des marqueurs thrombogènes
- Augmentation des LDL oxydés
- Augmentation de l’inflammation
- Réduction du HDL
- Diminution de la tolérance au glucose, augmentation de la masse grasse corporelle, prise de poids, obésité et diabète
- Augmentation des petites particules denses de LDL
- Augmentation du risque de cancer
Optimisez la Répartition de vos Repas pour une Perte de Poids Significative
Il existe des preuves solides démontrant que le fait de manger régulièrement tout au long de la journée peut augmenter le risque d’obésité et de diabète. Cette habitude de grignotage constant non seulement favorise une suralimentation, mais elle induit également des changements biologiques conduisant à des troubles métaboliques, à une prise de poids et à une détérioration de la santé.
Nos ancêtres n’avaient pas accès à une alimentation constante 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, et sur le plan historique, il semble que notre corps soit adapté pour supporter des périodes intermittentes de jeûne. En fait, arrêter de manger pendant un certain temps peut entraîner plusieurs effets bénéfiques.
C’est pourquoi, depuis quelques années, je préconise un programme de jeûne intermittent, où les repas sont limités à une période de six à huit heures par jour, de préférence en sautant le petit-déjeuner et en commençant la journée avec le déjeuner.
Cependant, certaines personnes trouvent difficile de renoncer au petit-déjeuner. J’ai récemment réalisé qu’il est possible de choisir entre sauter le petit-déjeuner ou le dîner, tant que l’un des deux est éliminé.
L’important est de limiter la période pendant laquelle vous mangez à six à huit heures consécutives chaque jour, et d’éviter toute consommation alimentaire au moins trois heures avant le coucher.
Cependant, compte tenu du processus par lequel votre corps génère de l’énergie à partir de la production mitochondriale, comme expliqué ci-dessous, je ne suis pas convaincu qu’il soit idéal de sauter le dîner. Une autre option serait de prendre un repas très léger le plus tôt possible.
Les Avantages d’Éviter les Dîners Tardifs
Source:
- 1 Authority Nutrition October 2015
- 2 Obesity June 2007: 15(6); 1496-1512
- 3 Business Insider August 11, 2015
- 4 Epoch Times October 19, 2015
- 5 New York Times October 19, 2015
- 6 American College of Sports Medicine, High Intensity Interval Training (PDF
- 7 New York Times September 23, 2015
- 8 New York Times September 2, 2014
- 9 Mayo Clinic Proceedings March 2015: 90(3); 372-381
- 10 Nutrition and Diabetes (2015) 5, e172
- 11 Nutritionfacts.org August 13, 2015
- 12, 16 BMJ 2015;351:h3978
- 13 Reuters August 12, 2015
- 14 Foodnavigator-usa.com August 12, 2015
- 15 Medical News Today August 12, 2015
- 17 American Journal of Clinical Nutrition February 11, 2009: 89(5); 1425-1432
- 18 Nutrition Data, Foods Highest in Monounsaturated Fat
- 19 Open Heart 2014;1: doi:10.1136/openhrt-2013-000032
- 20 Journal of Aging Research 2011 Article ID 807108
- https://french.mercola.com/
Psyllium : Moins de Maladies Coronaires et Plus d’Économies
Édulcorants Artificiels : Danger Caché ? Risques Associés ?
Cellulite : 5 Exercices Efficaces pour Atténuer et Prévenir
Cerveau : Pourquoi le Manque de Sommeil Nuît à Votre Santé ?
Bienfaits de la Chlorophylle : Énergie, Détox, et Vitalité
Acidité du Coca-Cola : expérience sur le foie de porc
10 Entraînements courts pour brûler calories efficacement
Surpoids: 10 aliments qui vous épuisent et vous font grossir
Fleurs en Cuisine : Charme Culinaire et Précautions
La tendance « No Shampoo » : lavage et santé de vos cheveux
Alzheimer : Réduire le Sucre pour Protéger la Cognition
Améliorer votre mémoire : Les techniques essentielles
Améliorez votre sommeil: Conseils pour un sommeil réparateur
Entraînement Fractionné: Révolution pour accompagner Diabète
Vitamine D et Asthme : Une Carence Souvent Ignorée
L’inactivité physique coûte 67M$/an à l’économie mondiale
Améliorez votre posture avec des pauses actives et du yoga
Les secrets du Nutella : Ce que vous devriez savoir
Tomates bio : petites mais plus riches en nutriments
Réévaluer l’Obésité : IMC vs. Indice de Masse Grasse
Amélioration du TDAH grâce à l’huile essentielle de vétiver
Graisse Brune : Régulation de la Glycémie et du Métabolisme
Sommeil : Peut-on Mieux Dormir Grâce à la Technologie ?
Abdominaux : Maximiser les Bienfaits des Exercices
Cacahuètes : Réduire les Risques d’Allergie chez les Enfants
Régime Méditerranéen : Ses Bienfaits pour la Santé
Position Assise Prolongée : Risques et Solutions
Comment gérer son stress quotidien efficacement ?
Grounding : Marcher Pieds Nus pour Réduire l’Inflammation
Risques de la vaccination antigrippale: nouvelles recherches
Gant de Crin à Sec : 7 Bienfaits Essentiels
Troubles psychotiques : Vitamine B3 ou Médicaments?
Brûlez des Graisses en Dormant : Astuces Efficaces
Mauvaise Nuit de Sommeil = Suralimentation le Lendemain
Transpiration : Bienfaits, Toxines, Immunité et Hydratation
Blessure genou : Exercices aussi efficaces que la chirurgie
Gingembre : Ses Propriétés et Bienfaits Exceptionnels
Partenaire et compétition : clés du succès en entraînement
La Chlorelle: Un Détoxifiant Puissant & Naturel (mercure..)
Aliments Fermentés : leur rôle dans la prévention du cancer
Les dangers cachés de l’obésité : une épidémie silencieuse
Glycémie élevée : Un facteur de risque pour le cancer?
Pesticides : Les fruits/légumes les plus contaminés
Migraines: Stratégies Sans Médicaments pour Gérer les crises
Vêtements neufs : Pourquoi les laver avant de les porter ?
Longévité : L’Activité Physique Augmente l’espérance de Vie
Hormone Brûleuse de Graisse qui Favorise la Longévité
Fêtes : 6 clés essentielles pour prévenir la prise de poids
Gymnastique Faciale : Méthode pour Rajeunir sans Chirurgie
Astaxanthine : Un Antioxydant Exceptionnel
Syndrome de Fatigue Chronique : Stimuler votre énergie !
Amélioration Cognitive : Vitamines B chez les Seniors
6 Origines Mystérieuses des Douleurs Chroniques: Solutions !
Douleur : Peut-elle Être Aussi Contagieuse que le Bonheur ?
Menthe Poivrée: Santé Respiratoire, Performances Athlétiques
Pollution de l’air : Risques cardiaques précoces
Moutarde : Protection Contre le Cancer et Détoxification
Dépression : l’Influence de nos Bactéries Intestinales
Spiruline : Une Algue Bleu-Vert aux Pouvoirs Miraculeux
10 jouets les plus dangereux pour les enfants
Yeux : Comment Préserver Votre Vue en Vieillissant ?
Surentraînement: Risques pour Immunité et Glandes Surrénales
La Perte de Condition Physique : Conclusions Scientifiques
Aliments sans pesticides: 12 aliments inutiles à acheter bio
Les bienfaits du brocoli : potentiel anti-cancer ?
Yoga: Équilibre, Humeur, Souplesse par les Postures Basiques
Contrôlez votre glycémie : 7 méthodes imparables (fibres…)
Vaccin Anti-VPH : Incohérences dans l’Étude sur l’Efficacité
Entraînement Après 40 Ans: Progrès & Prévention
Magnésium: Un Allié pour Prévenir les Fractures de la Hanche
Tapis de Course : Les Avantages de cet Équipement de Fitness
Contraception hormonale : risque dépression chez les femmes
Activité Physique : Réduire les Risques de Décès Précoce
Bienfaits du Gingembre : Anti-Inflammatoire, Asthme, et Plus
Les bienfaits de la choline pour votre génétique
Alzheimer : Prévention pour Éviter l’Épidémie
Hypertension artérielle : Les Risques des Médicaments
Manger bio : réduire de 65% le taux d’organophosphorés
Extrait de Pépin de Raisin : Bienfaits pour Votre Santé
Thé à la camomille : Bienfait pour la santé thyroïdienne
Capacités Intellectuelles : 9 Aliments pour un Esprit Vif
L’Apnée du Sommeil : Un Risque de perte de mémoire accélérée
Le Cancer Altère la Perception Temporelle
Comment soulager un ongle incarné : remèdes maison
Huile de Coco : Les Multiples Bienfaits et Utilisations
Exercices Pliométriques : Force, Puissance, sans haltères
Curcumine : Solution inflammation & syndrome métabolique
Betteraves: 6 Raison de les Adopter dans Votre Alimentation
Probiotiques et Bien-Être Émotionnel: Lien Intestins-Cerveau
Gestion de l’Inflammation : Activité physique et Alimentation
Statines : Effets Secondaires et Risques Potentiels
Ostéoporose : Le Yoga, une pratique Essentielle ?
Navets Rôtis à l’Huile de Coco : Savoureux et Nutritifs
Magnésium: Stratégies pour Normaliser la Pression Artérielle
Douleurs dorsales : Prévenir et traiter avec simplicité
Huile de ricin : soulage l’arthrite, sciatique, mal de dos
Méditation : Énergie sans Caféine, Bienfaits Assurés
Chocolat: quelle quantité et fréquence idéal pour la santé ?
Le lien entre gluten et schizophrénie : 60 ans de recherche
L’huile de maïs : Amie ou Ennemie de la Santé ?