Résumé : Autophagie métabolique

• L’autophagie est un processus biologique qui recycle et régénère vos cellules, prévenant l’accumulation de vieilles structures cellulaires.
• Pour augmenter la masse musculaire, l’activation métabolique au bon moment est importante. En combinant l’entraînement de résistance avec le jeûne, suivi d’un repas après l’entraînement, vous pouvez optimiser le développement musculaire.
• Consommer une petite quantité de protéines avant l’entraînement peut être bénéfique pour la croissance musculaire.
• Avec l’âge, le taux d’hormones de croissance diminue, ainsi que la capacité de synthétiser des protéines et de former de nouveaux tissus. Il est donc essentiel d’adapter vos stratégies d’entretien musculaire en fonction de votre âge.

Autophagie métabolique : Pourquoi vous y mettre ?

Siim Land, anthropologue socioculturel, entrepreneur et entraîneur de haut niveau, a publié un livre remarquable intitulé « Metabolic Autophagy: Practice Intermittent Fasting and Resistance Training to Build Muscle and Promote Longevity (Metabolic Autophagy Diet Book 1). »

Son ouvrage détaille des protocoles spécifiques à suivre, clarifiant notamment une idée fausse courante sur l’autophagie. Contrairement à la croyance erronée que l’autophagie devrait être activée en continu, Land explique qu’une activation constante peut être dangereuse, surtout pour les personnes âgées.

Pour maintenir l’état d’autophagie, il suggère de réduire la consommation de protéines. Cependant, il met en garde contre les régimes trop pauvres en protéines qui pourraient compromettre l’anabolisme et le développement musculaire. Land propose des protocoles spécifiques pour préserver la masse musculaire tout en tirant pleinement parti des bienfaits de l’autophagie.

Son livre est une ressource précieuse pour ceux qui souhaitent comprendre et intégrer de manière optimale l’autophagie dans leur mode de vie pour favoriser la construction musculaire et la longévité.

Jeûne intermittent & autophagie

L’intérêt de Land pour l’autophagie a été suscité dès le lycée lorsqu’il a commencé à pratiquer le jeûne intermittent dans le but d’améliorer sa composition corporelle de manière simple. Au départ, il ne considérait pas l’autophagie dans le contexte de la longévité, mais au fil du temps, cette idée a émergé de façon soudaine : l’autophagie et les cellules souches.

Cette découverte l’a poussé à approfondir le sujet et à réaliser que l’autophagie joue un rôle crucial dans le ralentissement du vieillissement et dans l’homéostasie générale des cellules.

En raison des nombreux malentendus concernant l’autophagie et le jeûne, comme la croyance erronée selon laquelle l’activation constante de l’autophagie serait bénéfique, Land a ressenti le besoin d’écrire son livre. Grâce à son expérience en tant que culturiste, il a compris que maintenir en permanence l’état de cétose n’avait pas de sens. Il souhaitait clarifier certains points, notamment ceux liés aux protéines, à la cible de la rapamycine chez les mammifères (mTOR) et à l’anabolisme, car ces aspects sont cruciaux pour bien vieillir tout en développant sa masse musculaire de manière saine.

Land a réussi à présenter les concepts de manière simple, rendant son livre accessible même aux non-experts en biochimie ou en biologie. En lisant son livre, vous pouvez éviter de passer de longues heures à lire des ouvrages intensifs sur la biologie moléculaire.

En résumé, l’autophagie se traduit littéralement par « se manger soi-même ». C’est un processus biologique au cours duquel vos cellules se recyclent. En simplifiant, il s’agit d’un mécanisme de recyclage qui prévient l’accumulation de composants cellulaires anciens et dégradés, tels que les mitochondries altérées, les espèces réactives de l’oxygène et les cytokines inflammatoires, entre autres.

L’autophagie est un processus déclenché par votre corps pour se réparer et guérir. Elle joue un rôle crucial dans de nombreuses maladies courantes, notamment la résistance à l’insuline et les maladies du foie. Même des affections graves telles que l’Alzheimer et l’insuffisance cardiaque sont liées à l’autophagie. Un processus autophagique efficace s’est avéré très bénéfique dans le traitement de ces maladies. Le livre de Land expose ces notions de manière claire et détaillée pour aider les lecteurs à mieux comprendre les bienfaits de l’autophagie dans le contexte de la santé et de la lutte contre certaines maladies.

Comment est activé l’autophagie ?

L’autophagie est déclenchée en cas de manque de nutriments et d’énergie. Lorsque votre corps est confronté à un manque dangereux de nutriments essentiels tels que les acides aminés, les glucides, le glucose ou le carbone, l’autophagie entre en action pour recycler ces composants.

D’autres mécanismes de contrôle, tels que les sirtuines, l’AMP kinase activée (AMPK) et les protéines FOX (forkhead box), jouent également un rôle essentiel dans ce processus de rajeunissement, en particulier en ce qui concerne la restriction calorique et l’exercice.

La restriction calorique pose cependant des défis car elle est difficile à maintenir et ses effets sont relativement modestes. Heureusement, il n’est pas nécessaire de réduire les calories pour obtenir les bienfaits de l’autophagie. Le jeûne intermittent et le jeûne régulier peuvent produire des effets similaires sans diminuer le nombre total de calories consommées.

Land, tout comme moi, utilise des phases d’alimentation réduite en mangeant tous ses repas dans un intervalle de quatre heures chaque jour. Personnellement, j’utilise une période de jeûne de quatre à cinq heures. Il est important de noter que cela ne constitue pas une restriction calorique. Vous ne diminuez pas la quantité de calories consommées, mais simplement le laps de temps pendant lequel vous les ingérez, ce qui active l’autophagie de manière bénéfique. En adoptant cette approche, il est possible de profiter des avantages de l’autophagie sans les effets négatifs liés à une restriction calorique telle que la malnutrition, la fragilité, la perte de masse musculaire et la diminution de la densité osseuse.

Des petites quantités de nourriture interrompent l’autophagie

Land explique que même de petites quantités de nourriture peuvent interrompre l’autophagie. Par exemple, manger un croissant dès le matin interrompt immédiatement les bienfaits de la restriction calorique et du jeûne intermittent en empêchant l’autophagie de se produire.

Il est essentiel de maintenir un état proche de zéro calories pour rester en autophagie, évitant ainsi d’augmenter le taux d’insuline et de passer dans un état anabolique (c’est-à-dire un état nourri). En d’autres termes, le jeûne permet à votre corps de rester en mode autophagique. Cependant, l’effet d’inhibition sur l’autophagie varie en fonction du type d’aliments que vous consommez.

La durée de votre jeûne aura également une influence sur l’autophagie. Après un jeûne de 24 ou 48 heures, votre AMPK sera plus élevé et les mTOR seront considérablement réduits, bien plus qu’après un jeûne de 16 heures. Cela signifie que votre « zone tampon » est plus large, et certains aliments n’auront pas autant d’impact sur l’autophagie dans ce cas.

Le programme de Land

Land est un exemple vivant de la théorie selon laquelle un programme bien structuré, comprenant des cycles d’autophagie et d’anabolisme, peut transformer le corps. Son propre programme consiste généralement en 20 heures de jeûne par jour, suivi d’une période de repas de quatre heures.

Lorsqu’il interrompt son jeûne avant les 20 heures, par exemple après 16 ou 18 heures, il ne consomme qu’un bouillon ou quelque chose de similaire pour ne pas rompre complètement le jeûne. Ainsi, il reste en état quasi jeûné jusqu’à ce qu’il atteigne le reste de ses calories.

Land partage également son inquiétude concernant la perte de masse musculaire pendant le jeûne, mais il explique que cela n’arrive pas si vous restez en état de cétose. Le corps devient plus efficace dans la transformation des cétones et des graisses en énergie, préservant ainsi les muscles.

Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, Land suggère de prendre une source d’acides aminés. Ils circulent dans le sang pendant l’exercice ou l’entraînement de résistance, aidant à maintenir la masse musculaire et favorisant une récupération plus rapide.

Catabolisme ou Anabolisme ?

Vous pouvez activer deux voies métaboliques : l’autophagie (catabolisme, transformation, timing anabolique et bienfaits ou réparations des tissus) et les mTOR (anabolisme ou processus de reconstruction). La voie mTOR est sensible aux protéines et est activée par celles-ci ainsi que par l’insuline.

Auparavant, j’étais préoccupé par l’activation des mTOR, pensant qu’il était préférable de les éviter autant que possible car ils sont associés à des maladies chroniques et au vieillissement. Toutefois, Land clarifie ce malentendu largement répandu dans son livre.

Tout comme pour l’autophagie, vous ne souhaitez pas que les mTOR soient constamment activés, mais plutôt les activer de manière cyclique et régulière. Par exemple, si vous jeûnez pendant deux jours, ce n’est pas le moment idéal pour un entraînement de résistance intensif, car cela activerait à la fois l’anabolisme et l’autophagie. C’est comme appuyer simultanément sur le frein et l’accélérateur, ce qui n’est pas une bonne idée. Alors, souvenez-vous du but du jeûne et ajustez vos activités en conséquence.

10 g de protéines pendant l’exercice pourraient suffire

Pour développer la masse musculaire, le timing de l’activation métabolique est crucial. Selon Land, l’idéal est de s’entraîner pendant le jeûne et de manger après l’entraînement. Bien que vos performances puissent être légèrement réduites pendant l’entraînement à jeun, cela n’affecte pas significativement vos gains musculaires.

Il suggère de consommer une petite quantité de protéines avant l’exercice, comme deux œufs crus, pour optimiser le développement musculaire ou préserver vos muscles. Environ 10 g de protéines suffisent, sans augmenter le taux d’insuline, ce qui permet de maintenir l’état de jeûne intact. Ces protocoles peuvent aider à maximiser les bienfaits de l’autophagie et de l’anabolisme pour une meilleure santé et une composition corporelle améliorée.

Une stratégie selon votre âge

Le nicotinamide adénine dinucléotide (NAD+) est un coenzyme essentiel pour de nombreux processus biologiques dans les cellules, notamment pour maintenir l’homéostasie. Avec l’âge, les besoins en protéines augmentent et le niveau de NAD+ commence à diminuer. Il a été constaté que l’enzyme PARP, responsable de la réparation de l’ADN, est l’un des plus grands consommateurs de NAD+.

La thérapie au NAD dépend beaucoup de l’âge, et généralement, elle est considérée comme inutile pour les personnes entre 30 et 40 ans, sauf en cas de maladie chronique. Cependant, après 40 ans, l’augmentation du NAD+ devient une stratégie intéressante.

Heureusement, il existe de nombreuses façons d’augmenter naturellement le NAD+. L’exercice, par exemple, augmente considérablement l’activité d’une enzyme appelée NAMPT, qui limite le NAD+. Le jeûne est également bénéfique pour augmenter le NAD+.

Un problème courant est que les personnes ont tendance à réduire leur activité physique en vieillissant, ce qui peut entraîner une diminution du NAD+. Le nicotinamide, une forme de NAD+, peut s’accumuler et inhiber les sirtuines, des protéines essentielles pour la longévité. Ainsi, maintenir des niveaux adéquats de NAD+ et promouvoir l’activité physique peuvent jouer un rôle important dans le maintien de la santé et de la longévité au fil des ans.

Adapter vos apports protéiques avec l’âge

Land aborde un point crucial dans son livre. Avec l’âge, les taux de protéines dans le corps changent, ce qui nécessite d’adopter des stratégies différentes pour préserver la masse musculaire. En plus de la diminution des taux de NAD+, les hormones de croissance diminuent également, ce qui réduit la capacité de synthétiser des protéines et de constituer des tissus.

Une des recommandations de Land est de varier les quantités de protéines consommées en fonction de l’activité et des besoins du corps. Pendant les jours de jeûne, l’apport en protéines peut être réduit car la récupération musculaire n’est pas nécessaire à ce moment-là. En revanche, les jours d’entraînement musculaire peuvent bénéficier d’un apport plus élevé en protéines.

Selon Land, l’apport en protéines devrait être d’au moins 1,2 g par kg de masse corporelle maigre et peut aller jusqu’à 1,6 à 2 g par kg de masse corporelle maigre. Pour calculer la masse corporelle maigre, il faut déterminer le pourcentage de graisse corporelle et le soustraire du poids total. Par exemple, si vous avez 20% de graisse corporelle, votre masse corporelle maigre représente 80% de votre poids total. Ensuite, vous pouvez multiplier votre masse corporelle maigre par 0,8 g pour estimer votre besoin en protéines.