Résumé : chia

les graines de chia sont simples et rapides à préparer, tout en étant une source de protéines, de bonnes graisses, de fibres alimentaires, de minéraux, de vitamines et d’antioxydants.
Elles peuvent favoriser la perte de poids et réduire le risque de maladies chroniques. Essayez-les sous forme de crème, de garniture, en tartine ou même en remplacement de la chapelure sur une viande ou un poisson.

Graines de Chia : 8 Délicieuses Manières de les Consommer

Les graines de chia, ou Salvia Hispanica, ont une histoire ancienne remontant aux Aztèques et aux Mayas, où elles étaient appréciées pour leur valeur nutritive et leurs propriétés stimulantes. Le terme « chia » lui-même, dérivé du mot maya signifiant « force », témoigne de la réputation de ces petites graines en tant que source d’énergie.

Aujourd’hui, les graines de chia connaissent un regain de popularité en tant qu’aliment fonctionnel, offrant une variété impressionnante de nutriments dans une petite portion. Elles étaient initialement utilisées comme aliment pour les chevaux, mais leurs bienfaits se sont révélés tout aussi significatifs pour les humains.

En somme, ces graines constituent une excellente source de protéines, de bons gras, de fibres, de minéraux et d’antioxydants. Leur consommation régulière peut contribuer à promouvoir la santé cardiaque, à réguler la glycémie, à favoriser la digestion et même à soutenir la perte de poids.

Cependant, il est important de les consommer avec modération, car une trop grande quantité peut entraîner des effets secondaires gastro-intestinaux indésirables, tels que des ballonnements ou des douleurs abdominales. Il est recommandé de les intégrer progressivement dans votre alimentation et de boire suffisamment d’eau pour aider à prévenir ces problèmes.

Une riche source de bons gras et de nutriments.

Les graines de chia, en plus d’être simples et rapides à préparer, sont une source riche et variée de nutriments essentiels tels que les protéines, les bons gras, les fibres alimentaires, les minéraux, les vitamines et les antioxydants. Contrairement aux graines de lin qui nécessitent d’être moulues avant leur consommation et ont tendance à rancir rapidement, les graines de chia pourraient bien prendre la relève, notamment grâce à leur longue durée de conservation pouvant atteindre deux ans sans réfrigération, grâce à leur haute teneur en antioxydants.

Ces graines ont gagné en popularité pour leur exceptionnelle concentration en acides gras oméga-3 d’origine végétale, en particulier l’acide alpha-linolénique (AAL). En effet, jusqu’à 40% de leur composition est constituée d’huile, dont 60% sont des oméga-3. Cette caractéristique les distingue comme une source de premier plan de ces acides gras essentiels, essentiels car l’organisme humain ne peut les produire seul.

Les bienfaits des oméga-3 contenus dans les graines de chia sont nombreux et divers. Ils contribuent à abaisser les triglycérides sanguins et à maintenir des taux de cholestérol sains, à réduire la pression artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires, à exercer une action anti-inflammatoire, à protéger le foie, à offrir une certaine protection contre le diabète, l’arthrite, les maladies auto-immunes et le cancer.

De plus, ces petites graines renferment une multitude de composés phytochimiques tels que la myricétine, la quercétine, le kaempférol et l’acide caféique, qui apportent chacun leurs bienfaits uniques, notamment en tant qu’antioxydants, anti-inflammatoires et anti-cancer.

Les graines de chia peuvent contribuer à la perte de poids et à la réduction du risque de maladies chroniques.

Au cours d’une étude portant sur 67 patients atteints du syndrome métabolique, ceux qui ont consommé une boisson contenant des graines de chia pendant deux mois ont constaté une perte de poids, ainsi qu’une baisse de leurs niveaux de triglycérides et de glucose sanguin.

Il est supposé que la combinaison de fibres et de protéines présentes dans les graines de chia, ainsi que leur capacité à former un gel lorsqu’elles sont mélangées à un liquide, contribuent à procurer un sentiment de satiété.

Dans le cas de personnes atteintes de diabète de type 2, une supplémentation en graines de chia pendant 12 semaines a entraîné une diminution de la pression artérielle systolique, ainsi qu’une réduction significative du taux d’hémoglobine A1C, qui mesure la moyenne des taux de glycémie.

De plus, le fibrinogène, un agent de coagulation naturel bénéfique pour la circulation sanguine lorsqu’il est présent en quantité réduite, a également diminué, tout comme la hsCRP, un marqueur d’inflammation, qui a chuté de 40%.

En outre, les graines de chia sont riches en fibres, fournissant environ 10 grammes pour deux cuillères à soupe. Des recherches suggèrent de plus en plus qu’un régime riche en fibres peut réduire le risque de décès prématuré, toutes causes confondues, probablement en raison de sa capacité à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les AVC et le cancer. La plupart des individus ont besoin de plus de 32 grammes de fibres par jour.

Enfin, les graines de chia sont également riches en sels minéraux, fournissant 18% de l’apport journalier recommandé en calcium, 35% en phosphore, 24% en magnésium et environ 50% en manganèse pour deux cuillères à soupe. Ces minéraux sont essentiels pour la santé osseuse et jouent un rôle crucial dans la prévention de l’hypertension, le maintien d’un poids santé, le métabolisme énergétique et la synthèse de l’ADN.

8 idées pour intégrer les graines de chia à votre alimentation

L’une des grandes qualités des graines de chia réside dans leur facilité d’utilisation. Leur saveur douce les rend parfaites pour être incorporées dans de nombreuses recettes, et comme elles ne contiennent pas de gluten, elles conviennent parfaitement aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, d’intolérance au gluten, ou à ceux qui cherchent simplement à éviter cette protéine.

Si vous vous demandez comment les intégrer à votre alimentation, le TIME a récemment publié 8 délicieuses suggestions.

Crème aux graines de chia – Lorsque les graines de chia sont trempées dans de l’eau pendant toute une nuit, elles prennent une texture similaire à celle du tapioca. Ajoutez de la cannelle ou d’autres épices, et éventuellement un peu de stevia pour sucrer, pour obtenir une crème délicieuse que vous pouvez déguster à tout moment de la journée.

Pour ajouter une touche de croquant, saupoudrez votre crème d’amandes effilées. Vous pouvez également essayer la recette du « Chia Pudding Parfait » ci-dessous, adaptée de Vega.com :

Ingrédients :

1/3 tasse de graines de chia
1 tasse de lait de coco
2 cuillères à soupe de miel
1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
1/4 de cuillère à café de sel de l’Himalaya ou de sel de mer

Instructions :

Mesurez les graines de chia, le lait de coco, l’extrait de vanille et le miel. Mélangez bien et placez au frais pendant au moins 30 minutes ou toute la nuit, jusqu’à ce que les graines de chia absorbent l’humidité et deviennent épaisses et gélatineuses, comme une crème.
Versez dans un verre ou une coupe à dessert.
Ajoutez votre garniture ou votre nappage préféré, et dégustez.

Garnitures – Les graines de chia peuvent être ajoutées à presque tous les plats, du yaourt nature à la compote de pommes en passant par les smoothies. Gardez à l’esprit qu’elles deviennent gélatineuses lorsqu’elles sont mélangées à un liquide, donc si vous préférez une texture croquante, saupoudrez-les au dernier moment.
En-cas à emporter – Bien que je recommande généralement d’utiliser des graines de chia dans des préparations maison, il existe des mélanges prêts à l’emploi contenant principalement des graines de chia. Assurez-vous de vérifier leur teneur en sucre, mais en cas de besoin, ils peuvent constituer un bon en-cas à emporter, même pour les enfants.
Pâte à tartiner aux graines de chia – Vous pouvez mélanger des graines de chia avec des baies et de la stévia pour obtenir une confiture maison. Il n’est pas nécessaire d’ajouter de la pectine car les graines de chia se gélifient très bien seules.
« Chapelure » diététique – Si vous recherchez une chapelure saine et sans gluten pour le poisson, la viande et les légumes, les graines de chia sont parfaites. Mélangez-les avec des noix finement hachées et des épices de votre choix pour obtenir un délicieux substitut de chapelure.
Gommage pour le corps – Les graines de chia font un excellent exfoliant et adoucissant, idéal comme soin de beauté régulier. Spa Index propose une recette simple pour fabriquer un exfoliant maison avec seulement trois ingrédients :

Ingrédients :

1/4 tasse d’huile de noix de coco
1 cuillère à café de jus de citron
1 cuillère à soupe de graines de chia

Instructions :

Mélangez les ingrédients et conservez-les dans un bocal propre.
Pour utiliser votre gommage, humidifiez votre visage et appliquez-le en mouvements circulaires.
Laissez le mélange agir pendant deux minutes avant de l’enlever avec un gant humide.
Rincez votre visage à l’eau froide.
Conservez le gommage au réfrigérateur pendant 3 à 5 jours.

Recharge après l’effort – Les graines de chia sont reconnues pour favoriser la force et la vigueur, donc n’hésitez pas à les intégrer dans votre shake protéiné à base de lactosérum après votre séance d’entraînement.
Graines de chia germées – Les graines germées figurent parmi les aliments les plus nutritifs, riches en vitamines, minéraux, antioxydants et enzymes qui aident à vous protéger contre les dommages causés par les radicaux libres. Pendant leur phase initiale de croissance, les plantes contiennent une concentration élevée de nutriments, ce qui s’applique également aux graines de chia. Vous pouvez facilement faire germer des graines de chia chez vous et les ajouter à vos salades et sandwiches pour un apport nutritionnel supplémentaire.

Graines de Chia : Blanches ou Noires, Quelle Différence ?

Les graines de chia se déclinent en deux couleurs : noires et blanches. Bien que leurs teneurs en nutriments tels que les oméga-3, les protéines et les fibres soient similaires, il est possible que les graines noires renferment davantage d’antioxydants. Il est donc recommandé d’opter pour un mélange des deux couleurs afin de bénéficier de tous les avantages nutritionnels.

Selon le Nutritional Science Research Institute (NSRI), qui a mené des études sur les effets des graines de chia chez les adultes, les analyses nutritionnelles des graines blanches et noires se révèlent presque identiques. Cependant, les graines noires contiennent un antioxydant supplémentaire important, la quercétine. Les aliments foncés étant généralement plus riches en antioxydants que les aliments clairs, cette découverte confirme cette tendance.

Les analyses effectuées par le NSRI ont révélé que les graines de chia, qu’elles soient noires ou blanches, sont parmi les aliments les plus riches en oméga-3. De plus, elles présentent des taux d’antioxydants élevés, équivalents voire supérieurs à ceux de baies foncées telles que les myrtilles. En termes de valeur ORAC (Capacité d’Absorption des Radicaux Oxygénés), les graines de chia noires affichent un score de 98 micromoles TE/g, tandis que les graines blanches atteignent 70 micromoles TE/g.

En résumé, les graines de chia, qu’elles soient noires ou blanches, sont des super-aliments exceptionnels. Elles sont riches en acides gras oméga-3, faibles en calories, polyvalentes, faciles à utiliser, et regorgent de fibres alimentaires, d’antioxydants, de protéines complètes, de fer, de calcium et de magnésium.

Quelques mises en garde concernant les graines de chia…

Il est essentiel d’exercer une grande prudence si vous souffrez de dysphagie ou de difficultés à avaler, surtout lors de la consommation de graines de chia sèches. Un cas documenté a rapporté qu’une personne ayant avalé une cuillère à soupe de graines de chia sèches avec de l’eau a éprouvé une dysphagie intense. En effet, les graines peuvent former rapidement une masse gélatineuse dans l’œsophage, entraînant éventuellement un blocage partiel qui nécessite une intervention médicale pour être retiré. Les auteurs de l’étude expliquent que lorsqu’elles sont ajoutées à un liquide, les graines de chia sèches commencent immédiatement à former une capsule d’hydrogel, absorbant jusqu’à 27 fois leur poids en eau.

Bien que les graines de chia soient un superaliment pratique et rapide à utiliser, et qu’elles puissent fournir des nutriments précieux à votre alimentation, il est indispensable de faire preuve de prudence lors de leur consommation, surtout si vous avez des antécédents de problèmes oesophagiens ou si vous en donnez à des enfants.

Source: