Résumé : Fruits Verts
- Les bananes, les papayes et les mangues vertes (non mûres) contiennent davantage d’amidon résistant à la digestion, important pour une santé intestinale optimale, que lorsqu’elles sont mûres. Dans cet article, vous trouverez des exemples de recettes.
- La banane verte est composée à 80% d’amidon, dont la majorité est résistante à la digestion. Lorsque la banane mûrit, l’amidon est converti en sucres.
- Une mangue de Langra verte contient autant de vitamine C que 35 pommes ou 9 melons, et bien que la papaye, tant mûre que verte, soit riche en antioxydants et en fibres, la papaye verte contient davantage de potassium.
Fruits Verts (banane…) : Une Source d’Amidon Résistant
Votre consommation de fibres alimentaires est essentielle pour votre santé. Les signes courants d’un régime pauvre en fibres incluent la constipation et des problèmes de transit. Les légumes et certains fruits, tels que les bananes, les papayes et les mangues vertes, sont riches en fibres et favorisent une bonne santé intestinale.
Il est intéressant de noter que la valeur nutritionnelle des fruits varie en fonction de leur maturité. Les fruits verts sont plus riches en amidon résistant, bénéfique pour les intestins. Bien que la teneur en sucre soit souvent utilisée comme indicateur de qualité, dans le cas des mangues, leur teneur en vitamine C est plus élevée lorsqu’elles sont vertes.
Ainsi, le choix entre un fruit vert et un fruit mûr peut dépendre de divers facteurs, notamment la teneur en fibres et en vitamines, et ne se limite pas à la teneur en sucre pour évaluer leur qualité nutritionnelle.
Qu’est-ce qui rend l’amidon résistant si remarquable ?
Les fibres alimentaires sont généralement catégorisées en fonction de leur solubilité ou insolubilité, mais ce qui revêt une importance primordiale pour la santé, c’est leur capacité à fermenter. Les amidons résistants sont un type de fibre à faible viscosité qui échappe à la digestion dans l’intestin grêle et subit une fermentation lente dans le gros intestin.
Ces amidons résistants jouent le rôle de prébiotiques en nourrissant les bonnes bactéries intestinales, sans causer de ballonnements en raison de leur digestion graduelle. De plus, ils ont l’avantage d’augmenter le volume des selles et de favoriser un transit intestinal régulier.
Un autre avantage essentiel des amidons résistants est qu’ils n’induisent pas de pics de glycémie, étant donné qu’ils ne sont pas digérés. En réalité, des études indiquent que l’amidon résistant peut contribuer à améliorer la régulation de l’insuline, réduisant ainsi le risque de résistance à l’insuline.
Outre les bananes, les mangues et les papayes vertes, on trouve d’autres aliments riches en amidon résistant, tels que les haricots blancs, les lentilles, les graines, ainsi que des produits comme la fécule de pomme de terre, l’amidon de tapioca et la farine de riz brun.
Il est intéressant de noter que la cuisson suivie d’un refroidissement au réfrigérateur de certains amidons normalement digestibles, comme les pommes de terre ou les pâtes, altère leur composition chimique et les transforme en amidons de type résistant.
Les bananes non mûres
Comme l’indique le site Authority Nutrition, une banane est composée presque exclusivement d’amidon avant de mûrir, représentant jusqu’à 70 à 80% de son poids sec, une grande partie de cet amidon étant résistant à la digestion. À mesure que la banane mûrit, la quantité d’amidon et d’amidon résistant diminue, transformés en sucres.
Grâce à leur teneur élevée en amidon résistant, les bananes vertes peuvent être utilisées en toute sécurité pour traiter la diarrhée chez les enfants et les adultes.
Bien que la plupart des gens n’apprécient ni le goût ni la texture des bananes vertes, elles peuvent être délicieuses si elles sont correctement préparées et associées à d’autres ingrédients. Voici un exemple de recette de salade de bananes vertes provenant du site Cooks.com :
Salade Rafraîchissante aux Bananes Vertes pour 8 Personnes
Ingrédients :
- 2 tasses d’eau
- 1 cuillère à café de sel
- 3 bananes vertes (non mûres), pelées et coupées en rondelles
- 2 carottes moyennes, râpées
- 1 petit concombre, tranché
- 1 avocat, coupé en cubes
- 1 tomate, coupée en morceaux
- 1 branche de céleri, émincée
Instructions :
- Dans une casserole, portez à ébullition les bananes vertes, l’eau et le sel.
- Réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant environ cinq minutes, jusqu’à ce que les bananes soient tendres.
- Égouttez les bananes cuites et laissez-les refroidir.
- Une fois refroidies, coupez les bananes en rondelles d’environ un centimètre d’épaisseur.
- Dans un grand saladier, mélangez les rondelles de bananes avec les carottes râpées, les tranches de concombre, les cubes d’avocat, les morceaux de tomate et les émincés de céleri.
- Assaisonnez la salade avec la vinaigrette préparée (voir ci-dessous).
- Réfrigérez la salade avant de la servir pour qu’elle soit bien fraîche.
Sauce Vinaigrette
Ingrédients :
- 1/3 tasse d’huile d’olive vierge
- 1 gousse d’ail, émincée
- 1/2 cuillère à café de moutarde
- 2 cuillères à soupe de vinaigre blanc
- 1 cuillère à café de sel
- Une pincée de poivre
Instructions :
- Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, l’ail émincé, la moutarde, le vinaigre blanc, le sel et une pincée de poivre.
- Fouettez bien le tout jusqu’à obtenir une vinaigrette homogène.
- Versez la vinaigrette sur la salade de bananes vertes et les autres légumes préparés.
- Mélangez délicatement pour enrober tous les ingrédients de la vinaigrette.
- Servez la salade bien fraîche. Bon appétit !
La Papaye Verte : Saveurs Uniques et Utilisations Culinaires
Comme c’est le cas avec les bananes, il existe des différences significatives entre la papaye mûre et la papaye verte. Bien que les deux stades de la papaye, qu’elle soit mûre ou verte, soient riches en antioxydants, en fibres et en papaïne (une enzyme qui favorise la digestion des protéines et apaise l’inflammation), la papaye verte se distingue par une plus grande quantité de papaïne et de potassium.
Cependant, il est important de noter que la papaye verte contient du latex, susceptible de déclencher des réactions allergiques chez certaines personnes. Il convient donc de faire preuve de prudence avant d’en consommer. De plus, la papaye verte est déconseillée aux femmes enceintes en raison de son potentiel à stimuler les contractions utérines. En revanche, les femmes ayant des cycles menstruels irréguliers peuvent trouver un bénéfice dans la consommation de papayes vertes pour cette même raison.
Il est souvent nécessaire d’intégrer la papaye verte dans une recette comprenant d’autres ingrédients pour en rehausser la saveur, bien plus que dans le cas de la banane verte. Voici un exemple de recette tirée du New York Times :
Papaye verte en salade
Ingrédients :
- 1 grosse gousse d’ail pelée
- 1 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à soupe de cacahuètes grillées et salées (plus quelques-unes pour la présentation)
- 2 piments oiseaux ou serrano frais, émincés
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
- 1 à 2 cuillères à soupe de sauce de poisson (nam pla ou nuoc nam), selon vos goûts
- 2 tomates roma, ou 1 grosse tomate ronde, ou 8 tomates grappe, concassées
- 1 papaye verte (non mûre) de taille moyenne (environ 4 à 6 tasses au total)
Ingrédients facultatifs :
- 1 cuillère à soupe de crevettes séchées
- ½ livre de haricots kilomètre, écossés et coupés en morceaux d’environ 4 cm
- Feuilles de laitue pour la présentation
Instructions :
- À l’aide d’un blender ou d’un mortier, préparez une pâte en mixant l’ail, le sel, les cacahuètes, les piments, le jus de citron vert, la sauce de poisson, et les crevettes séchées (si vous en utilisez). Versez cette préparation dans un grand saladier.
- Écrasez légèrement les tomates et les haricots (le cas échéant) à l’aide d’une fourchette, puis ajoutez-les au saladier et mélangez délicatement.
- Épluchez et râpez grossièrement la papaye verte, en veillant à retirer les pépins et la membrane interne.
- Incorporez délicatement la papaye râpée à la préparation dans le saladier. Assaisonnez le tout selon vos préférences en ajustant la quantité de sauce de poisson et de citron vert.
- Pour la présentation, tapissez un saladier de feuilles de laitue et ajoutez la salade de papaye par-dessus. Parsemez de cacahuètes grillées supplémentaires.
- Servez votre salade de papaye verte et régalez-vous !
Impacts inattendus de la mangue verte sur la santé
Il existe plus de 500 variétés de mangues, parmi lesquelles les plus populaires incluent la Malda, l’Alphonso, la Langra, la Sipia, la Sukul et la Bumbaiya. Une caractéristique fascinante des mangues vertes est leur exceptionnelle teneur en vitamine C. La mangue Langra verte (non mûre) contient autant de vitamine C que 35 pommes, 9 melons ou 3 oranges.
Avec sept manguiers dans mon jardin sur le point de mûrir, j’attends avec impatience de déguster leurs fruits avant qu’ils n’arrivent à pleine maturité. En Inde, la mangue verte est utilisée comme remède pour divers troubles de santé, notamment :
- Troubles gastro-intestinaux : La mangue verte, consommée avec du sel et du miel, est un remède traditionnel pour traiter de nombreux problèmes gastro-intestinaux, tels que la diarrhée, la dysenterie, les hémorroïdes, les nausées matinales, les indigestions et la constipation.
- Problèmes de foie : Les acides présents dans la mangue verte stimulent la sécrétion de bile, agissent comme un antiseptique intestinal et aident à purifier le sang. La mangue verte, combinée avec du miel et du poivre, est utilisée pour soulager les maux d’estomac liés à une mauvaise digestion, l’urticaire et la jaunisse.
- Maladies du sang : La teneur élevée en vitamine C de la mangue verte contribue à améliorer l’élasticité des vaisseaux sanguins, à favoriser la formation de nouvelles cellules sanguines, à faciliter l’absorption du fer et à réduire les saignements. Selon le magazine indien Deccan Herald, la consommation quotidienne d’une mangue verte pendant l’été peut prévenir diverses infections, renforcer la résistance du corps contre la tuberculose, le choléra, la dysenterie et l’anémie, entre autres.
Il est important de noter cependant qu’il existe des précautions à prendre, similaires à celles pour la papaye verte. Il est recommandé de ne pas consommer plus d’une mangue verte par jour, car une surconsommation peut provoquer une irritation de la gorge et/ou des problèmes de digestion. De plus, il est conseillé d’éviter de boire de l’eau froide immédiatement après avoir mangé une mangue verte, car cela pourrait provoquer une coagulation de la sève, augmentant ainsi le risque d’irritation.
Mangue verte en salade
Si vous préférez ne pas suivre la tradition indienne de déguster votre mangue verte avec du sel et du miel, voici une recette de salade de mangue verte que vous pouvez essayer, proposée par Bon Appétit :
Recette de salade de mangue verte pour 8 convives
Ingrédients :
- 2 piments Thai rouges ou verts avec leurs pépins, émincés
- 1 gousse d’ail émincée
- ½ tasse de jus de citron vert frais
- ¼ de tasse de sauce de poisson (nam pla ou nuoc nam)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 4 mangues vertes, coupées en julienne
- 2 échalotes moyennes, taillées en rondelles
- ½ tasse de cacahuètes grillées, non salées, concassées
- ½ tasse de coriandre
- ¼ de tasse de feuilles de menthe fraîches
- 2 cuillères à soupe de crevettes séchées grillées (facultatif)
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées
- Sel naturel, tel que du sel casher ou du sel de l’Himalaya
Instructions :
- À l’aide d’un blender, mixez les piments, l’ail, le jus de citron vert, la sauce de poisson et l’huile d’olive pour obtenir une purée.
- Dans un grand saladier, mélangez les mangues, les échalotes, les cacahuètes, la coriandre, la menthe, les crevettes séchées (si vous les utilisez) et les graines de sésame.
- Incorporez ensuite la purée obtenue à partir des ingrédients mixés dans le saladier. Assaisonnez avec du sel selon vos préférences.
Cette salade de mangue verte est prête à être dégustée ! Elle est rafraîchissante et délicieusement relevée grâce aux piments et à la sauce de poisson, ce qui en fait un accompagnement parfait pour de nombreux plats.
L’essentiel des fibres pour le bien-être
Il est essentiel de se rappeler que les fibres alimentaires sont une composante cruciale de votre régime alimentaire, et elles peuvent avoir un impact significatif sur l’amélioration de votre microbiome intestinal. Un microbiome sain, à son tour, joue un rôle important dans la prévention de problèmes de santé liés au syndrome de l’intestin perméable. Parmi les produits les plus importants du processus de fermentation des fibres, on trouve les acides gras à chaîne courte tels que le butyrate, le propionate et l’acétate. Ces acides gras à chaîne courte ont plusieurs avantages pour la santé, notamment :
- Soutien du système immunitaire : Ils aident à nourrir et à rééquilibrer votre système immunitaire, ce qui peut contribuer à la prévention des troubles inflammatoires comme l’asthme et la maladie de Crohn.
- Régulation immunitaire : Ils favorisent l’augmentation des cellules spécialisées appelées cellules T régulatrices, qui jouent un rôle dans la prévention des réponses auto-immunes. De plus, ces acides gras sont impliqués dans la formation d’autres types de cellules sanguines dans votre corps, par un processus appelé hématopoïèse.
- Soutien métabolique : Ils sont essentiels pour la production hépatique de cétones, qui sont une source d’énergie efficace pour vos mitochondries. De plus, ils agissent en tant que signaux métaboliques essentiels.
- Contrôle de l’appétit : Ces acides gras stimulent la libération d’une hormone intestinale appelée peptide YY (PYY), qui favorise la sensation de satiété, contribuant ainsi à la régulation de l’appétit.
- Prévention du cancer du côlon : Le butyrate, en particulier, a un impact sur l’expression génique et peut induire l’apoptose (mort cellulaire programmée), ce qui réduit le risque de cancer du côlon.
En intégrant des aliments riches en fibres dans votre alimentation, vous favorisez la santé de votre microbiome intestinal et profitez des avantages pour la santé associés à la fermentation des fibres. Cela peut avoir un impact positif sur votre bien-être général et contribuer à la prévention de diverses affections liées à la santé intestinale et immunitaire.
Les fibres : le critère qui distingue les glucides ‘bons’ des ‘mauvais
- Il est important de reconnaître que les glucides ne sont pas tous équivalents sur le plan de la santé, et la teneur en fibres joue un rôle clé pour distinguer les « bons » glucides des « mauvais » glucides. Les aliments tels que les céréales, le riz, les pâtes, les pommes de terre, les fruits et les légumes sont tous des sources de glucides, mais leur contenu en fibres les différencie. La teneur en glucides nets, c’est-à-dire la quantité de glucides après soustraction des fibres, est particulièrement importante à prendre en compte.En général, les légumes sont parmi les aliments les plus riches en fibres, mais il est intéressant de noter que certains fruits peuvent également contribuer à votre apport en fibres tout en ajoutant de la variété à votre alimentation. Bien que les besoins en glucides varient d’une personne à l’autre, la plupart des individus peuvent bénéficier des recommandations suivantes :
- Restriction des glucides nets : Limitez votre consommation de glucides nets à moins de 50 grammes par jour. Si vous êtes très actif ou athlétique, vous pouvez aller jusqu’à 100 grammes par jour. Pour calculer les glucides nets, soustrayez simplement la quantité de fibres alimentaires du total des glucides, ce qui vous donne les glucides non-fibreux, ou glucides « nets ».
- Augmentation de la consommation de fibres : Visez à consommer environ 50 grammes de fibres pour chaque tranche de 1000 calories de votre régime alimentaire.
Source:
- Today’s Dietitian September 2012
- Livescience February 27, 2013
- Advances in Nutrition November 2013: 4; 587-601
- Time Magazine May 6, 2016
- Complementary Therapies in Medicine 2015 Dec;23(6):810-5
- Digestive Health Institute May 10, 2013
- Authority Nutrition June 2016
- Cooks.com, Green Banana Salad
- Organic Medic, Ripe Vs Green Papaya
- New York Times, Green Papaya Salad
- Deccan Herald June 18, 2011
- Bon Appétit, Green Mango Salad
- Nature February 26, 2015: 518; S9
- Scientific American February 17, 2015
- Adv Exp Med Biol 2014; 817: 195–219.
- http://french.mercola.com/ stats
Éviter de mang(u)er plus d’une mangue verte par jour