Résumé : Excès Protéinique
- La plupart des gens consomment 3 à 5 fois plus de protéines que nécessaire.
- Il y a également un excès de féculents et une insuffisance en bonnes graisses.
- L’apport optimal en protéines est d’environ un gramme par kilogramme de masse corporelle maigre.
- Cela équivaut à environ 40 à 70 grammes par jour pour la plupart des personnes.
- Un surplus de protéines peut entraîner divers problèmes, tels que l’élévation de la glycémie, un gain de poids, un stress pour les reins, une perte de densité minérale osseuse, et une stimulation des cellules cancéreuses.
Excès Protéinique : Les Risques d’une Consommation Démesurée
Les Risques d’un Excès Protéinique : Gain de Poids, Prolifération des Levures et Accroissement du Risque de Cancer
Optimiser la Longévité : Les Bienfaits Potentiels de la Réduction des Protéines dans l’Alimentation
Optimiser votre Nutrition : Guide Pratique pour Calculer vos Besoins en Protéines
Équilibrer l’Apport Protéique : Transformer les Recommandations en Choix Alimentaires
On trouve des quantités significatives de protéines dans une variété d’aliments, tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines. Certains légumes, comme les brocolis, contiennent également des quantités appréciables de protéines.
Il est important de noter que 40 grammes de protéines ne représentent pas une portion alimentaire importante. Cela équivaut à deux petits steaks hachés ou à un blanc de poulet de 170 grammes. Pour déterminer si votre apport en protéines est excessif, calculez vos besoins en fonction de votre masse corporelle maigre, comme expliqué précédemment, et suivez votre consommation alimentaire pendant quelques jours.
En analysant la quantité de protéines que vous consommez chaque jour, provenant de toutes les sources, vous pourrez évaluer si vous dépasser la quantité optimale. Si tel est le cas, envisagez de réduire votre consommation. Vous pouvez utiliser le tableau ci-dessous ou effectuer une recherche sur Google pour connaître la teneur en protéines spécifique de chaque aliment.
- Viande rouge, porc, volaille et fruits de mer : en moyenne, 6 à 9 grammes de protéines par portion de 30 grammes.
- La quantité idéale pour la plupart des personnes serait une portion de 90 grammes de viande ou de fruits de mer, fournissant environ 18 à 27 grammes de protéines.
- Œufs : chaque œuf contient environ 6 à 8 grammes de protéines. Une omelette avec deux œufs fournirait donc environ 12 à 16 grammes de protéines. Si vous ajoutez du fromage, assurez-vous de prendre en compte ces protéines en consultant l’étiquette.
- Graines et noix : en moyenne, 4 à 8 grammes de protéines par portion de 35 grammes (1/4 de tasse).
- Haricots cuits : environ 7 à 8 grammes par portion de 100 grammes (une demie tasse).
- Céréales cuites : environ 5 à 7 grammes par portion de 200 grammes (une tasse).
- La plupart des légumes : environ 1 à 2 grammes de protéines par portion de 30 grammes.
Risques de Carence : Les Dangers Potentiels d’une Alimentation Exclusivement Végétalienne
Recommandation de consommer une diversité de protéines de haute qualité provenant d’aliments complets d’origines animales et végétales. Les recherches indiquent régulièrement la difficulté d’éviter les carences nutritionnelles avec une alimentation strictement végétale.
Une étude publiée dans le journal Nutrition suggère que les personnes adoptant un régime strictement végétal risquent de présenter une malnutrition subclinique en protéines, exposant à un apport insuffisant en soufre. Le soufre provient principalement des protéines alimentaires, telles que le poisson, le bœuf ou la volaille de qualité (bio et/ou nourris à l’herbe ou au pâturage), considérées comme « complètes » car elles contiennent tous les acides aminés soufrés nécessaires à la production de nouvelles protéines.
Une étude japonaise récente a révélé qu’un apport adéquat de protéines animales pourrait réduire le risque de déclin fonctionnel lié à l’âge. Les hommes consommant davantage de viande et de poisson présentaient un risque de déclin mental et physique inférieur de 39% par rapport à ceux consommant moins de protéines animales.
D’autre part, les protéines d’origine végétale peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle. Une méta-analyse récente a montré qu’éliminer la viande de l’alimentation entraîne une diminution de la pression artérielle comparable à celle observée en perdant 5 kg. Ainsi, la question se pose : lesquelles sont les meilleures – végétales ou animales ?
La réponse semble être ‘ni l’une ni l’autre’ – cliniquement parlant, la plupart des personnes semblent bénéficier de la consommation d’une variété de protéines d’excellente qualité, tirées des deux sources – végétales et animales, chacune apportant des bienfaits spécifiques pour la santé.
Prudence dans le Choix de la Viande : Optez pour une Sélection Rigoureuse de l’Origine
La qualité de la viande que l’on consomme revêt une importance aussi cruciale que la quantité. En général, la seule viande que je recommande est celle provenant d’animaux nourris à l’herbe, au pâturage, de préférence d’origine biologique (et cette recommandation s’étend naturellement aux produits laitiers et aux œufs).
La viande provenant d’animaux élevés en opérations d’alimentation des animaux enfermés (CAFO) est nettement inférieure à celle provenant d’animaux nourris à l’herbe. Les bovins et les volailles issus de CAFO présentent un risque élevé de contamination par des herbicides, des pesticides, des hormones, des antibiotiques, ainsi que d’autres médicaments, sans oublier les OGM provenant des céréales génétiquement modifiées qu’ils consomment généralement.
Certains chercheurs suggèrent même que la viande bovine issue de CAFO pourrait transmettre une infection à prions à action lente, susceptible de déclencher la maladie d’Alzheimer. Les dommages sont similaires à ceux observés dans la maladie de la vache folle, à l’exception de la rapidité avec laquelle l’infection détruit le cerveau et entraîne le décès.
En 2009, une collaboration entre le département américain de l’agriculture (USDA) et l’université de Clemson a identifié 10 domaines clés où le bœuf élevé à l’herbe est bénéfique pour la santé par rapport au bœuf élevé au grain. Dans une comparaison directe, ils ont constaté que le bœuf élevé à l’herbe présentait des avantages significatifs, notamment :
- Une teneur plus élevée en oméga-3 totaux.
- Un ratio d’acides gras oméga-6/oméga-3 plus sain (1,65 au lieu de 4,84).
- Une teneur accrue en CLA (cis-9, trans-11), potentiellement anti-cancer.
- Une teneur plus élevée en acide trans-vaccénique (pouvant se transformer en CLA).
- Une teneur supérieure en thiamine et en riboflavine, vitamines B.
- Une teneur plus élevée en calcium, magnésium et potassium.
- Une teneur supérieure en vitamine E (alpha-tocopherol).
- Une teneur plus élevée en bêta-carotène.
Les Avantages des Protéines de Lactosérum dans l’Alimentation
Les protéines de lactosérum constituent une source excellente de protéines de haute qualité, pratiques et rapides à préparer. Elles sont particulièrement prisées dans le domaine du fitness en raison de leur contenu en protéines de haute qualité, ainsi que de leur richesse en leucine, un acide aminé essentiel au développement et à la réparation musculaire.
L’efficacité des protéines de lactosérum pour la récupération musculaire réside en partie dans leur assimilation rapide. Elles pénètrent dans les muscles dans les 10 à 15 minutes suivant leur ingestion, répondant ainsi aux besoins musculaires immédiats. De plus, le lactosérum est bénéfique pour le système immunitaire en raison de sa richesse en immunoglobulines, lactoferrine et autres précurseurs du glutathion.
Cependant, il est essentiel de noter quelques précautions concernant les compléments de protéines de lactosérum. Certains suppléments d’acides aminés isolés et d’isolats d’acides aminés à chaîne ramifiée, tels que la leucine et la glutamine, peuvent être potentiellement dangereux pour la santé et devraient être évités. Beaucoup d’entre eux renferment des « protéines putrides » ainsi que des protéines sous des formes indésirables (isomères), entravant leur utilisation correcte par le corps.
Ces suppléments sont souvent traités à l’acide et peuvent contenir des surfactants, des édulcorants artificiels, des métaux lourds contaminants (arsenic, cadmium, plomb et mercure), ainsi qu’une variété d’additifs chimiques. Il est préférable de choisir un complément de protéines de lactosérum de haute qualité à base d’aliments complets, le moins transformé possible, provenant de vaches biologiques nourries à l’herbe et non traitées aux hormones. Il est recommandé de choisir des produits testés par un laboratoire indépendant pour garantir leur pureté.
Des Alternatives Nutritives : Protéines Abondantes dans les Graines, les Germes, et la Spiruline
Un élément essentiel pour optimiser votre alimentation consiste à trouver le bon équilibre entre les macronutriments – glucides, protéines et graisses. Outre les aliments déjà mentionnés, certains méritent une attention particulière en raison de leur exceptionnelle richesse en protéines :
- Les graines de chanvre : Elles contiennent environ 33% de protéines, avec 11 grammes pour trois cuillères à soupe. De plus, elles renferment les 20 acides aminés sous une forme très digeste et sont riches en acides gras oméga-3.
- Les graines de chia : Elles fournissent environ 14% de protéines, soit environ quatre grammes pour trois cuillères à soupe.
- La spiruline : Comptant pour 77% de son poids en protéines, elle offre six grammes de protéines par portion de 10 grammes. La spiruline contient 18 des acides aminés, y compris tous les essentiels, et est facilement assimilable (à éviter en cas d’allergie à l’iode ou aux fruits de mer).
- Graines germées : La qualité des protéines et la teneur en fibres des haricots, noix, graines et céréales s’améliorent lorsqu’ils sont germés. Les graines de tournesol germées, par exemple, fournissent l’une des meilleures qualités de protéines, ainsi que du fer et de la chlorophylle en quantité. Le kamut, le chanvre, le quinoa et les haricots germés sont également d’excellentes sources.
- Le pollen d’abeilles : Constituant 40% de protéines, il est l’un des aliments les plus complets de la nature. Bien que vous ne consommiez pas d’importantes quantités de pollen à la fois, il s’avère être un excellent complément pour diversifier votre apport nutritionnel.
Source:
- Livestrong October 21, 2013
- Protein From Meat, Fish May Help Men Age Well
- WebMD April 22, 2002
- Raw Food SOS September 3, 2014
- CDC: Protein
- HowMuchProtein: Broccoli
- Nutrition February 2012
- J Am Geriatr Soc. March 2014
- JAMA April 2014
- J Anim Sci June 5, 2009
- Consumer Reports July 2010
- Livestrong June 2, 2014
- Self Nutrition Data Chia Seeds
- http://french.mercola.com/
On peut plus riens manger si on ecoutes tout ce qu’i ce dis sur le net
Si vous voulez acidifier votre corps a du 200% et creer des maladies, buvez des shakes hyper-protéines !! Je dit ça,je dit rien….. ???
Je confirme? quand je faisais du fitness je prenne de la poudre.Avec le temps ça la bousiller les reins car je ne buvez pas assez.J ai frôlé la dialyse.Donc soignez très prudent
Pour les personnes ayant eu des problèmes de reins comme moi jadis les médecins demandent de limiter les apports en protéine causant trop d’acidité dans le sang. Cependant il n’y a pas de raison de penser que la protéine puisse causer des problèmes au personne en bonne santé ?
Après nous savons que les régimes protéines selon mes lectures ici et ailleurs sont réservé aux personnes âgées et aux sportifs.
Après il reste indispensable de manger équilibrer ?