Entraînement Court & Intense : Révélation Médecin Japonais
Peut-on se Remettre en Forme en Quatre Minutes, Quatre Fois par Semaine ?
Trois Minutes de HIIT par Semaine : Une Amélioration de la Santé Confirmée par une Étude Antérieure
Les Raisons pour lesquelles l’Entraînement Fractionné de Haute Intensité Convient à la Plupart des Gens
Contrairement à la croyance générale, l’excès d’exercice cardiovasculaire prolongé peut déclencher des mécanismes inflammatoires qui endommagent votre cœur.
En effet, bien que votre cœur soit conçu pour supporter des charges de travail élevées et se renforce grâce à cela, il est conçu pour le faire de manière intermittente, par de courtes périodes d’activité – et non pendant une heure ou plus d’affilée. C’est précisément ce mécanisme naturel du corps que vous sollicitez en pratiquant le HIIT.
Lorsque vous sollicitez excessivement, constamment et de manière répétée votre cœur, comme c’est le cas lors de la pratique de marathons, par exemple, vous risquez de vieillir prématurément votre cœur et de développer des troubles du rythme cardiaque. C’est pourquoi il arrive parfois que des athlètes d’endurance expérimentés décèdent d’un arrêt cardiaque pendant une course.
Des recherches de plus en plus nombreuses et convaincantes montrent que les exercices courts et intenses sont les plus efficaces. Non seulement ils surpassent les exercices cardiovasculaires traditionnels en termes d’efficacité, mais ils offrent également des avantages pour la santé que les exercices aérobiques ne fournissent pas, comme une augmentation significative des niveaux d’hormone de croissance (hGH), communément appelée « l’hormone de la forme ».
Les Raisons de l’Efficacité du HIIT
Votre corps est composé de trois types de fibres musculaires : les fibres à contraction lente, rapide et super-rapide. Les muscles à contraction lente, souvent appelés muscles rouges, sont sollicités lors des entraînements de musculation et des exercices cardiovasculaires.
Les fibres musculaires rapides et super-rapides, quant à elles, sont les fibres musculaires blanches, activées principalement lors d’exercices fractionnés de haute intensité ou de sprints.
Selon Phil Campbell, expert en fitness et auteur de « Ready, Set, Go », il est essentiel de stimuler les trois types de fibres musculaires ainsi que leurs métabolismes énergétiques associés pour obtenir des bienfaits pour le cœur. Ce résultat n’est pas atteignable avec les exercices cardiovasculaires traditionnels, qui sollicitent uniquement les muscles rouges à contraction lente.
Si votre routine d’entraînement ne stimule pas vos muscles blancs, votre cœur ne travaille pas de manière optimale. Cela s’explique par le fait que votre cœur fonctionne selon deux processus métaboliques distincts :
- Le processus aérobie, qui utilise l’oxygène comme carburant.
- Le processus anaérobie, qui n’utilise pas d’oxygène.
La musculation et les exercices cardiovasculaires sollicitent principalement le processus aérobie, tandis que les exercices fractionnés de haute intensité stimulent à la fois le processus aérobie ET le processus anaérobie, essentiels pour obtenir des bienfaits optimaux pour le cœur.
C’est pourquoi vous pourriez ne pas atteindre les résultats escomptés malgré une séance de course sur tapis d’une heure, plusieurs fois par semaine. Ce qui est intéressant avec les exercices de haute intensité, c’est que moins on en fait, mieux c’est. Vous pouvez obtenir tous les bienfaits nécessaires en seulement 20 minutes par séance, répétée deux ou trois fois par semaine au maximum.
Techniques Correctes pour Réaliser les Exercices de Peak Fitness
Conseils Importants à Prendre en Considération
Optez pour une Santé Optimale en Variant Votre Programme d’Exercices
- Exercices de musculation : Pour intensifier vos séances, vous pouvez ralentir le rythme d’exécution. Assurez-vous d’effectuer suffisamment de répétitions pour épuiser vos muscles. Le poids que vous utilisez doit être assez lourd pour que vous atteigniez cet épuisement en moins de 12 répétitions, mais assez léger pour que vous puissiez effectuer au moins quatre répétitions. Il est également crucial de ne pas cibler les mêmes groupes musculaires chaque jour. Ils ont besoin d’au moins deux jours de repos pour récupérer, se reconstruire et se renforcer.
- Exercices de gainage : Les 29 muscles centraux de votre corps, situés principalement dans le dos, l’abdomen et le bassin, sont essentiels pour soutenir tous les mouvements corporels. Le renforcement de ces muscles peut contribuer à la protection et au soutien de votre dos, à rendre votre colonne vertébrale et votre corps moins susceptibles de blessures, ainsi qu’à améliorer votre équilibre et votre stabilité. Des programmes d’exercices tels que le Pilates, le yoga et le Foundation Training sont excellents pour renforcer ces muscles centraux. Vous pouvez également apprendre d’autres exercices spécifiques avec l’aide d’un entraîneur personnel.
- Étirements : Mes étirements préférés sont les étirements actifs isolés (EAI) développés par Aaron Mattes. Pour pratiquer les EAI, il suffit de maintenir chaque étirement pendant deux secondes. Cette méthode, combinée à votre physiologie, améliore la circulation sanguine et la souplesse des articulations. De plus, elle aide votre corps à récupérer et à se préparer aux activités quotidiennes.
Source:
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