Résumé : Dormez plus

• Une récente étude indique que la durée du sommeil est étroitement liée à la circonférence de la taille et à l’IMC.
• Les individus qui dormaient en moyenne six heures par nuit avaient une circonférence de taille supérieure de 3 cm (1 pouce) à ceux qui dormaient neuf heures par nuit.
• Un sommeil plus court était également associé à un taux plus bas de bon cholestérol HDL.
• De plus, il était lié à des perturbations des hormones thyroïdiennes et à une augmentation des marqueurs d’inflammation.

Dormez plus, réduisez le tour de taille !

Près de 71 % des adultes âgés de 20 ans et plus sont en surpoids ou obèses. Cette prévalence de l’obésité est également présente chez les enfants, avec près de 21 % des 12-19 ans considérés comme obèses, ainsi que 17 % des 6-11 ans et 9 % des 2-5 ans.

L’alimentation et l’activité physique sont des facteurs bien connus contribuant à cette épidémie d’obésité. Cependant, un facteur souvent négligé, mais potentiellement important pour la gestion du poids, est la durée du sommeil.

Le manque de sommeil, tout comme l’obésité, est un problème de santé publique, et il existe un lien entre les deux. Les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC) ont signalé que 50 à 70 millions d’adultes souffrent de troubles du sommeil ou de la vigilance, et que 35 % d’entre eux déclarent dormir moins de sept heures par tranche de 24 heures.

Ce manque de sommeil a des conséquences graves, telles que le risque de s’endormir involontairement pendant la journée (38 % des personnes interrogées) ou de s’assoupir au volant (près de 5 % des personnes interrogées). De plus, il peut également avoir un impact sur le poids corporel.

Dormir pour un tour de taille plus mince et un poids réduit

Des chercheurs britanniques ont mené une étude sur plus de 1 600 adultes pour examiner la relation entre la durée du sommeil, l’alimentation et la santé métabolique. Cette recherche a confirmé les résultats précédents qui avaient établi un lien entre le manque de sommeil et un risque accru de maladies métaboliques, notamment l’obésité.

Les résultats de l’étude ont montré que la durée du sommeil était négativement associée à l’Indice de Masse Corporelle (IMC) et au tour de taille, ce qui signifie que les personnes qui dormaient plus longtemps avaient tendance à avoir un IMC plus bas et un tour de taille plus petit.

Plus précisément, les personnes qui dormaient en moyenne six heures par nuit avaient un tour de taille supérieur de 3 centimètres (1 pouce) à celui des personnes qui dormaient neuf heures par nuit.

Une durée de sommeil plus courte était également liée à un taux plus faible de bon cholestérol HDL. Les chercheurs ont conclu que les adultes britanniques qui dorment peu sont plus susceptibles d’être obèses, ce qui est associé à de nombreuses comorbidités.

Une autre étude, publiée dans la revue Sleep, a montré que faire des grasses matinées le week-end pour « rattraper » le sommeil peut avoir un effet positif sur le poids. Les participants qui dormaient jusqu’à deux heures de plus les deux jours du week-end avaient un IMC nettement plus bas que ceux qui ne rattrapaient pas leur sommeil.

Le manque de sommeil affecte les hormones, augmentant notamment la production de ghréline, surnommée l' »hormone de la faim », et réduisant la production de leptine, qui contribue à la sensation de satiété. De plus, le manque de sommeil peut activer le système endocannabinoïde, qui joue un rôle dans la régulation de l’appétit, ce qui peut entraîner des fringales similaires à celles observées chez les consommateurs de cannabis.

Bien que les chercheurs aient supposé que le manque de sommeil pourrait entraîner une alimentation moins saine, l’étude n’a pas pu établir de lien direct dans ce sens.

Quel est l’impact du sommeil sur votre tour de taille ?

Le sommeil joue un rôle crucial dans la régulation du poids et du métabolisme. Le manque de sommeil peut avoir un impact significatif sur votre poids et votre capacité à maintenir un mode de vie sain. Voici quelques points clés :

1. Le manque de sommeil perturbe les hormones : Le manque de sommeil peut perturber la production des hormones de la faim et de la satiété, telles que la ghréline et la leptine. Cela peut entraîner une augmentation de l’appétit et des fringales, en particulier pour les aliments riches en glucides et en graisses.
2. Risque d’obésité : Perdre même 30 minutes de sommeil par nuit peut augmenter le risque d’obésité. Une étude a révélé que dormir une demi-heure de moins par nuit pendant un an augmentait le risque d’obésité de 17 %. Si vous ne dormez pas suffisamment régulièrement, cela peut augmenter considérablement votre risque d’obésité.
3. Résistance à l’insuline : Le manque de sommeil est également lié à une résistance à l’insuline accrue, un facteur clé dans le développement du diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques.
4. Augmentation de la prise de poids : Une étude a montré que les personnes qui dormaient seulement cinq heures par nuit prenaient presque 1 kg par semaine en consommant des calories supplémentaires, principalement tard le soir. En revanche, ceux qui dormaient neuf heures par nuit avaient tendance à maintenir leur poids et à manger moins d’aliments riches en glucides et en mauvaises graisses.
5. Effet sur les régimes : Si vous essayez de perdre du poids, le manque de sommeil peut entraver l’efficacité de votre régime. Des études ont montré que les personnes au régime qui dorment suffisamment perdent davantage de graisse corporelle que celles qui ne dorment pas suffisamment.

Comment déterminer si votre santé est en danger en raison du manque de sommeil ?

Au niveau mondial, le temps de sommeil moyen, les jours de semaine, a diminué d’environ 37 minutes au cours des 10 dernières années. Par ailleurs, environ 1 personne sur 3 dort moins de sept heures par nuit, et on estime que 83,6 millions d’adultes sont en manque de sommeil.

En plus de la prise de poids, le manque de sommeil est lié au diabète de type 2 et au syndrome métabolique. L’étude mentionnée ici a également révélé que des nuits de sommeil courtes peuvent aussi interférer avec les hormones thyroïdiennes et augmenter le taux de protéines C-réactives (CRP), qui peuvent favoriser l’inflammation et augmenter le risque de diabète de type 2.

Indépendamment des maladies chroniques, le manque de sommeil a le même effet sur votre système immunitaire que le stress physique ou les maladies, ce qui peut expliquer pourquoi des nuits courtes sont associées à un risque accru de nombreuses maladies chroniques et de maladies aigues telles que le rhume ou la grippe.

La recherche montre d’ailleurs que les adultes qui dorment moins de six heures par nuit ont quatre fois plus de risques d’attraper un rhume lorsqu’ils sont exposés au virus, que ceux qui dorment au moins sept heures.

Des nuits de moins de cinq heures multiplient le risque par 4,5. L’étude a montré que le sommeil était plus important que tout autre facteur, y compris que le niveau de stress, l’âge et le tabagisme, en matière de protection contre le virus du rhume.

Si vous êtes en manque de sommeil, vous le savez sans doute déjà, mais si vous n’en êtes pas sûr, feu le professeur émérite Nathaniel Kleitman, physiologiste et chercheur spécialiste du sommeil, a mis au point l’un des tests les plus simples pour déterminer si vous manquez de sommeil – et en tant que pionnier dans la recherche sur le sommeil, il connaissait parfaitement le sujet.

Voici comment il fonctionne : en début d’après-midi, munissez-vous d’une cuillère et rendez-vous dans votre chambre, volets fermés et lumières éteintes, pour y faire une sieste. Placez un plateau en métal par terre, à côté de votre lit, et tenez la cuillère au-dessus tandis que vous essayez de vous endormir.

Veillez aussi à regarder l’heure. Ensuite, lorsque la cuillère tombera inévitablement sur le plateau lorsque vous vous endormirez, et que cela vous réveillera, regardez l’heure immédiatement et notez le temps qui s’est écoulé.

D’après le Dr. Kleitman, si vous vous êtes endormi dans les cinq minutes, cela signifie que vous êtes en sévère manque de sommeil. S’il vous a fallu 10 minutes pour vous endormir, c’est également le signe que vous pourriez avoir besoin de dormir davantage.

Si toutefois il vous a fallu au moins 15 minutes pour vous endormir, vous êtes sans doute suffisamment reposé. Si vous n’avez pas de cuillère ni de plateau en métal sous la main, vous pouvez effectuer ce test en programmant un réveil sur 15 minutes, pour voir si vous vous endormez avant qu’il ne se déclenche.

Le besoin en sommeil chez les adultes : Huit heures par nuit en moyenne

Vous avez raison, le temps de sommeil idéal peut varier en fonction de l’individu, de son âge, de son niveau d’activité et de sa santé globale. Cependant, la plupart des experts recommandent généralement une moyenne de huit heures de sommeil par nuit pour les adultes en bonne santé. Il est important de noter que dormir huit heures ne signifie pas nécessairement être au lit pendant huit heures, car il peut y avoir des périodes d’endormissement et de réveil pendant la nuit.

Pour optimiser la qualité de votre sommeil, il est essentiel de respecter une bonne hygiène du sommeil. Cela peut inclure :

1. Établir une routine de sommeil : Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end. Cela aide à réguler votre horloge biologique interne.
2. Créer un environnement propice au sommeil : Votre chambre devrait être sombre, silencieuse et fraîche. Vous pouvez utiliser des rideaux occultants, des bouchons d’oreille ou un masque de sommeil si nécessaire.
3. Limiter l’exposition à la lumière bleue : Évitez les écrans d’ordinateur, de tablette et de smartphone au moins une heure avant de vous coucher, car la lumière bleue peut perturber la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil.
4. Éviter les stimulants : Limitez votre consommation de caféine et d’alcool, surtout en fin de journée, car ils peuvent perturber le sommeil.
5. Faire de l’exercice régulièrement : L’exercice physique peut favoriser un sommeil de meilleure qualité, mais évitez de faire de l’exercice intense juste avant le coucher.
6. Gérer le stress : Le stress et l’anxiété peuvent perturber le sommeil. Essayez des techniques de relaxation, comme la méditation ou la respiration profonde, pour vous détendre avant de vous coucher.
7. Attention à votre alimentation : Évitez les repas lourds et épicés avant le coucher, car ils peuvent provoquer des troubles digestifs. Une petite collation légère à base de glucides complexes peut parfois favoriser le sommeil.