Résumé : glycémie

Plus de 90 millions de personnes sont touchées par le diabète ou le pré-diabète.
Une personne sur deux ignore même qu’elle est atteinte de cette maladie.
Le diabète ne se résume pas à une simple glycémie élevée.
Ses conséquences à long terme peuvent conduire à la cécité, à une crise cardiaque, à un AVC et même à la mort.
Trois mesures simples et efficaces pour réduire votre risque de diabète :
1. Augmenter votre consommation de fibres.
2. Réduire votre apport en glucides nets.
3. Intégrer des graisses de haute qualité dans votre alimentation.

Contrôlez votre glycémie : 7 méthodes imparables (fibres…)

En 2012, plus de 90 millions de personnes étaient atteintes de diabète ou de pré-diabète. Une personne sur deux parmi celles atteintes de diabète ignore qu’elle en souffre. Vos choix de style de vie sont les meilleurs moyens de contrôler votre glycémie, de réduire votre risque de diabète et de prévenir les complications liées à cette maladie.

Au cours des dernières années, la Grande-Bretagne et les États-Unis ont connu une augmentation rapide du nombre de personnes atteintes de pré-diabète et de diabète. En 2003, 11,6 % des personnes vivant en Grande-Bretagne étaient pré-diabétiques. Ce chiffre avait triplé en 2011, atteignant plus de 35 %.

Ces chiffres montrent que l’augmentation du nombre de personnes atteintes de diabète n’est pas d’origine génétique. Cette augmentation a été provoquée par un programme nutritionnel et sportif inadapté, initié par l’étude des sept pays, aujourd’hui réfutée.

L’étude, publiée dans les années 1950 par l’économiste Ancel Keys, Ph.D., a recommandé une augmentation de la quantité de glucides dans l’alimentation et une réduction importante des graisses saines. Ce déséquilibre a affecté la résistance des cellules à trois hormones essentielles : l’insuline, la leptine et la ghréline.

Cette résistance cellulaire est véritablement à l’origine des problèmes liés au diabète, et non une simple conséquence d’une glycémie élevée.

Insuline, Leptine et Ghréline : Les Hormones qui Régulent votre Appétit et votre Métabolisme

Votre corps est une combinaison complexe de substances chimiques, d’enzymes et d’hormones. Bien qu’il soit tentant de croire que chaque problème de santé est influencé par une seule hormone, la réalité est bien plus complexe.

Cela s’applique également au diabète. Vous avez peut-être entendu dire que le diabète est provoqué par une trop grande quantité de sucre dans votre sang, mais en réalité, il est causé par une résistance à l’insuline au niveau des cellules.

L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas qui permet au sucre présent dans le sang de traverser les membranes des cellules pour être utilisé comme carburant. Lorsque vos cellules deviennent résistantes à l’insuline, le glucose (c’est-à-dire le sucre) reste dans le sang, ce qui augmente la glycémie.

L’augmentation de la glycémie est également provoquée par le dysfonctionnement de la signalisation de la leptine. La leptine est une hormone fabriquée par les cellules graisseuses. Elle indique à votre cerveau que vous avez stocké suffisamment de graisse, que vous avez assez mangé, et qu’il doit brûler les calories à un rythme normal.

La leptine n’agit pas uniquement sur votre métabolisme et vos réserves de graisses. Elle influence également votre système immunitaire, la fertilité et la régulation de la quantité d’énergie que vous brûlez.

La troisième hormone étroitement liée au diabète est la ghréline. Cette hormone est sécrétée par les parois de votre estomac et signale à votre cerveau que vous avez faim. La ghréline est affectée par l’hormone de croissance présente dans votre corps et fonctionne différemment chez les hommes et chez les femmes.

Ce sont les trois principaux acteurs parmi toute une troupe qui jouent un rôle dans le développement du diabète. Un dysfonctionnement de la signalisation de la leptine ou de la ghréline peut entraîner une surconsommation alimentaire par rapport à votre niveau d’activité et à votre métabolisme, provoquant gain de poids et obésité.

Avec l’obésité apparaît souvent une résistance à l’insuline au niveau des cellules, ce qui entraîne une glycémie élevée et un diagnostic de diabète.

Le Diabète et Votre Corps : Comprendre les Impacts et les Solutions

Une glycémie élevée chronique, provoquée par une mauvaise alimentation et une activité physique inadaptée, peut endommager votre organisme à long terme et peut même entraîner la mort.

Il est impératif que vous évaluiez vos choix actuels en matière d’alimentation et d’activité physique par rapport aux méthodes naturelles de prévention du diabète énumérées ci-dessous. Voici les risques auxquels vous êtes exposé si vous êtes atteint de diabète :

Maladies cardiaques
Crise cardiaque
AVC
Glaucome
Cataracte
Rétinopathie
Cécité
Infections bactériennes
Infections fongiques
Démangeaisons cutanées
Dermopathie diabétique
Ampoules
Sclérose digitale
Granulome annulaire disséminé (affection cutanée)
Neuropathie diabétique (atteinte des nerfs)
Maladies rénales
Hypertension artérielle
Ulcères aux pieds
Amputation du pied
Gastroparésie
Syndrome d’hyperglycémie hyperosmolaire non cétosique (complication métabolique du diabète)
Perte d’audition
Gingivite et parodontite (maladies des gencives)

Comme pour la plupart des maladies, mieux vaut prévenir que guérir. Un mode de vie sain peut non seulement prévenir le diabète de type 2, mais il peut également, dans de nombreux cas, inverser la progression de la maladie. En faisant attention à son alimentation et à son style de vie, le diabète de type 2 peut être contrôlé, et dans la majorité des cas, ne nécessite aucun médicament.

Le Facteur Fibres : L’Importance des Fibres dans votre Alimentation

Un changement alimentaire crucial est d’augmenter votre consommation quotidienne de fibres. Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Les fibres solubles absorbent l’eau dans vos intestins, ralentissent la digestion et prolongent la sensation de satiété.

Les fibres insolubles accélèrent le transit intestinal, réduisent le risque de cancer du côlon, préviennent la constipation et contribuent à maintenir un poids stable. Les deux types de fibres sont essentiels pour une alimentation saine et équilibrée.

La plupart des gens consomment environ 15 grammes de fibres par jour. L’American Heart Association recommande entre 25 et 30 grammes de fibres pour 2000 calories. Personnellement, je pense qu’une consommation de 50 grammes de fibres pour 1000 calories permet de maintenir des intestins sains et une bonne santé globale.

Les bienfaits d’une alimentation riche en fibres commencent par la régulation de la digestion et l’équilibre des hormones de la satiété, telles que la leptine et la ghréline, qui sont essentielles pour perdre du poids et prévenir le diabète.

De plus, les fibres réduisent le risque de maladies cardiaques, régulent le transit intestinal, diminuent le taux de cholestérol et peuvent même réduire les risques de calculs biliaires et rénaux.

Adoptez les Fibres : Un Choix pour une Meilleure Santé

Avant de vous tourner vers un muffin au son pour satisfaire vos besoins en fibres, il est important de noter que les céréales ne sont pas indispensables à la santé et peuvent même causer des dommages à vos intestins. Selon Loren Cordain, Ph.D., de l’université du Colorado :

« L’être humain n’a pas besoin de céréales. C’est le problème des recommandations de l’USDA. Ils pensent que nous sommes une espèce programmée pour manger des céréales. On peut vivre très bien et obtenir tous les nutriments nécessaires à l’être humain sans manger de céréales. Les céréales sont par ailleurs des sources de vitamines et de minéraux très pauvres par rapport aux fruits, aux légumes, à la viande et au poisson. »

Les meilleures sources de fibres dans votre alimentation sont les aliments complets, notamment :

Les graines de chia
Les baies
Les amandes
Le chou-fleur
Les légumes-racines et tubercules, comme les oignons et les patates douces
Les légumineuses
Les pois
Les légumes tels que les brocolis et les choux de Bruxelles
Les enveloppes de graines de psyllium
Les haricots verts
Le popcorn soufflé à l’air (essayez-le assaisonné de piment de Cayenne ou de cannelle)
La farine de lin

Comptez les Points : Suivez vos Progrès et Atteignez vos Objectifs

Un avantage de la consommation d’aliments riches en fibres est qu’ils facilitent la réduction de votre consommation de glucides. Lorsqu’ils sont métabolisés dans votre organisme, les glucides se transforment en sucre, ce qui stimule la production d’insuline et affecte la fonction de la leptine.

Le chiffre clé à surveiller est votre apport en glucides nets, calculé en soustrayant la quantité de fibres de la quantité totale de glucides consommés dans la journée, en grammes. Ce résultat représente votre apport en glucides nets. Un aspect crucial pour prévenir le diabète est de limiter votre consommation de glucides nets à moins de 50 grammes par jour.

La seule manière de connaître précisément votre consommation de glucides, de fibres et de glucides nets est de tenir un journal alimentaire. Vous pourriez être surpris de constater à quel point des aliments comme le pain, les pâtes, les sodas, les biscuits et les gâteaux peuvent s’accumuler rapidement, dépassant parfois les 350 grammes par jour. Cette quantité élevée de glucides nets augmente la résistance à l’insuline et le dysfonctionnement de la leptine, accroissant ainsi le risque de diabète.

7 Méthodes Naturelles pour Contrôler votre Glycémie

Augmentez votre consommation de fibres : Visez à inclure à la fois des fibres solubles et insolubles dans votre alimentation quotidienne en consommant des baies, des noix, des légumes et des graines de chia. Visez un apport de 40 à 50 grammes de fibres par jour pour chaque tranche de 1000 calories consommées. Tenir un journal alimentaire peut vous aider à évaluer votre consommation de fibres et de glucides.
Réduisez vos glucides nets : Une alimentation faible en glucides nets réduit le stress, l’inflammation et la quantité d’insuline nécessaire pour métaboliser les aliments. Limitez votre consommation quotidienne de glucides nets à 50 grammes par jour, en calculant les glucides nets en soustrayant la quantité de fibres consommées de la quantité totale de glucides.
Optez pour des graisses de haute qualité : Remplacez les glucides par des graisses saines de haute qualité telles que celles provenant d’avocats, d’huile de noix de coco, de beurre bio issu de vaches élevées en pâturage, de noix crues bio, d’olives et d’huile d’olive, de viandes élevées en pâturage, d’œufs biologiques et d’huile de palme.
Pratiquez une activité physique : L’exercice régulier rend vos cellules plus sensibles à la leptine, ce qui réduit votre résistance potentielle à l’insuline et diminue ainsi votre risque de diabète.
Hydratez-vous adéquatement : La déshydratation peut augmenter votre glycémie, alors assurez-vous de rester bien hydraté en surveillant la couleur de vos urines, qui devrait être jaune pâle.
Gérez votre stress : Le stress peut affecter votre glycémie en augmentant la sécrétion de cortisol et de glucagon. Pratiquez des activités telles que le sport, le yoga, la méditation ou d’autres techniques de relaxation pour réduire votre stress et corriger les problèmes de sécrétion d’insuline.
Priorisez le sommeil : Un sommeil suffisant et de qualité est essentiel pour maintenir une sensibilité à l’insuline optimale et prévenir le gain de poids. Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit pour favoriser une bonne santé globale.