Résumé : Chocolat

Le cacao et le chocolat proviennent de la graine du cacaoyer.
Ils contiennent des composés bénéfiques pour la santé, tels que l’épicatéchine et le resvératrol.
Une vidéo explique comment préparer du chocolat maison sans sucre.
Le Dr. Beatrice Golomb décrit les vertus thérapeutiques du chocolat et conseille sur le choix d’un chocolat de qualité.
Les polyphénols du cacao peuvent protéger le cœur en luttant contre les effets nocifs de la production d’oxyde nitrique.

Chocolat: quelle quantité et fréquence idéal pour la santé ?

Ces dernières années, plusieurs études scientifiques ont apporté des éclaircissements sur les vertus du chocolat, mais le sujet reste souvent confus. Savoir quel type de chocolat consommer, en quelle quantité, et ce qu’il faut éviter demeure une interrogation courante. Je vais démystifier certains aspects du chocolat pour vous.

Le chocolat peut avoir des propriétés thérapeutiques, mais il est crucial de faire le bon choix. Comme pour tout aliment, la qualité compte. Consommer du chocolat de qualité médiocre, chargé de sucre et de produits chimiques, n’apporte pas plus de bienfaits à votre corps que boire un soda.

Vocabulaire du chocolat

Cacaoyer : Petit arbre à feuilles persistantes de l’espèce des Theobroma cacao, cultivé pour ses graines, les fèves de cacao.
Cacao : La poudre obtenue à partir des graines de cacao torréfiées, décortiquées et moulues, dont la plus grande partie des matières grasses a été éliminée.
Beurre de cacao : La matière grasse issue de la graine de cacao.
Le chocolat : L’aliment ou la confiserie solide fabriquée à partir d’une préparation de fèves de cacao (torréfiées) ; si les fèves de cacao n’ont pas été torréfiées, on obtient du « chocolat cru », auquel on ajoute généralement aussi du sucre.

Le Chocolat : Votre Légume Favori ?

Le chocolat est un aliment qui recèle de nombreuses vertus thérapeutiques, dont certaines sont assez impressionnantes. On lui attribue des bienfaits pour le cœur et les vaisseaux sanguins, le cerveau et le système nerveux, ainsi que des effets bénéfiques sur la sensibilité à l’insuline, et même sur le ralentissement du processus de vieillissement. Ces bienfaits sont liés aux composants naturels du cacao, notamment l’épicatéchine et le resvératrol.

L’épicatéchine, un antioxydant présent dans le cacao, est considérée comme particulièrement importante pour la santé. Des études menées par Norman Hollenberg, professeur de médecine à Harvard, auprès du peuple Kuna au Panama, dont la consommation régulière de cacao est élevée, suggèrent que cette substance pourrait même être considérée comme une vitamine. Les Kuna présentent un risque bien moindre de maladies cardiaques, de cancer, et de diabète que le reste du monde occidental.

En plus de l’épicatéchine, le cacao est également riche en resvératrol, un antioxydant puissant également présent dans le vin rouge. Ce composé est réputé pour sa capacité à protéger le système nerveux en traversant la barrière hémato-encéphalique.

Des méta-analyses ont démontré que la consommation de chocolat peut réduire de manière significative le risque de maladies cardiovasculaires et d’attaque cardiaque, ainsi que la résistance à l’insuline et la pression artérielle. Cependant, il est important de noter que la dose de cacao nécessaire pour bénéficier de ses bienfaits est relativement précise. Trop ou trop peu ne produisent aucun effet significatif. Une étude menée sur des rats à l’Université de Californie de San Diego a montré que même une petite quantité quotidienne de cacao avait des effets bénéfiques sur la production de mitochondries, la fonction capillaire, et la perte de poids.

Le tableau suivant montre les nombreux bienfaits thérapeutiques que la science accorde aux fèves de cacao. (Consulter l’étude)

Anti-inflammatoire
Anti-cancer
Anti-thrombotique, améliore notamment la fonction endothéliale
Réduit le risque d’être atteint d’Alzheimer
Antidiabétique et anti-obésité
Anti-inflammatoire (notamment réduction de 17% de la protéine C-réactive)
Effet cardioprotecteur (notamment réduction de la pression artérielle, amélioration du profil lipidique et aide à la prévention de la fibrillation atriale)
Amélioration de la fonction hépatique des personnes atteintes de cirrhose
Effet neuroprotecteur
Améliore la flore intestinale
Réduit les hormones du stress
Réduit les symptômes du glaucome et de la cataracte
Ralentit la progression de la parodontite
Améliore l’endurance
Aide potentiellement à prolonger l’espérance de vie
Protège les femmes enceintes de la pré-éclampsie

Cacao : Impact sur la Santé Vasculaire

Le chocolat favorise la santé cardiovasculaire en stimulant le métabolisme de l’oxyde nitrique, comme l’explique Ori Hofmekler dans l’un de ses écrits. En plus de ses bienfaits pour la fonction musculaire, la santé sexuelle et la sensibilité à l’insuline, l’oxyde nitrique est crucial pour protéger le cœur en relaxant les vaisseaux sanguins et en abaissant la pression artérielle. Cependant, la production d’oxyde nitrique peut entraîner des réactions nocives et des métabolites toxiques, que l’organisme doit neutraliser pour éviter tout dommage oxydatif aux parois des vaisseaux sanguins, notamment par la formation de peroxynitrite et de réactions de nitration.

Les polyphénols présents dans le cacao aident à protéger l’organisme contre ces métabolites et à contrer la diminution de la production d’oxyde nitrique souvent associée au processus de vieillissement.

Guide pour Bien Choisir son Chocolat

La valeur nutritionnelle du cacao est maximale lorsqu’il est le plus proche de son état brut naturel. Idéalement, le chocolat ou le cacao à boire devrait être consommé cru.

Lorsque vous choisissez du chocolat, vous pouvez augmenter son impact nutritionnel en favorisant une haute teneur en cacao et une faible teneur en sucre. En règle générale, un chocolat plus noir est plus riche en cacao. Cependant, le cacao est souvent amer, donc à mesure que le pourcentage de cacao augmente, le chocolat devient plus amer. Les flavanols sont responsables de cette amertume, mais ils sont souvent éliminés par les fabricants. Pourtant, ce sont ces mêmes flavanols qui confèrent la plupart des bienfaits au chocolat.

Pour atténuer l’amertume, la plupart des chocolats sont sucrés, donc il est important de trouver un équilibre entre les bienfaits nutritionnels et le plaisir gustatif.

Bien que le cacao cru soit le plus nutritionnel, la plupart des études sur la santé se sont concentrées sur le chocolat plutôt que sur le cacao cru. Malgré cela, les résultats restent généralement positifs, ce qui suggère que bon nombre des bienfaits nutritionnels du chocolat sont conservés malgré sa transformation. L’objectif est donc de choisir un chocolat aussi peu transformé que possible, mais toujours savoureux.

Il serait regrettable de perdre de nombreux bienfaits thérapeutiques en consommant un produit trop riche en sucres ou en substances chimiques. Optez pour un chocolat avec une teneur en cacao d’environ 70% ou plus.

Si vous aimez la saveur du cacao cru, c’est la meilleure option.

Le chocolat au lait n’est pas recommandé car il contient du lait pasteurisé, qui n’est pas idéal pour la santé, ainsi que beaucoup de sucre. Le chocolat blanc est également très sucré et ne contient aucun phytonutriment, ce qui en fait un mauvais choix. Le chocolat noir est donc le choix le plus bénéfique.

Recette : Préparation de Chocolat Maison

Vous pouvez simplement utiliser du beurre de cacao cru pour obtenir des chocolats fondants, ou vous pouvez ajouter du beurre cru provenant de vaches élevées en pâturage et de l’huile de noix de coco, qui ont leurs propres bienfaits thérapeutiques. En optant pour ces ingrédients, les chocolats fondront à une température plus basse et il est probable que vous deviez les conserver au réfrigérateur.

Evitez ces Ingrédients dans votre Chocolat

Type d’édulcorant : Lorsque vous choisissez un chocolat, optez pour une version peu sucrée et faites attention au type de sucre utilisé. Parfois, le miel est utilisé pour sucrer les produits à base de chocolat cru, ce qui est un choix judicieux (à consommer avec modération). Si vous optez pour du chocolat sucré à la stévia ou au luo han, ils sont préférables au sucre de canne, au fructose ou au sirop de glucose-fructose. Évitez absolument tout produit contenant des édulcorants artificiels.
Le fructose : Le fructose annule certains des bienfaits du chocolat. Il se décompose en divers déchets nocifs pour l’organisme, notamment l’acide urique, qui peut augmenter la pression artérielle en inhibant la production d’oxyde nitrique dans les vaisseaux sanguins. Un excès de fructose peut donc entraîner une hypertension due à la suppression de l’oxyde nitrique.
Fèves de cacao génétiquement modifiées : Optez pour des produits chocolatés certifiés biologiques pour vous assurer qu’ils ne sont pas génétiquement modifiés. Malheureusement, la majorité du chocolat (y compris le chocolat noir) est aujourd’hui souvent génétiquement modifiée. Privilégiez également les produits issus du commerce équitable.
Type de matière grasse : La matière grasse présente dans le chocolat peut être bénéfique si elle est du bon type. Elle ralentit l’absorption du sucre, réduisant ainsi les pics d’insuline. Idéalement, la matière grasse présente dans votre chocolat devrait être celle naturellement présente dans la plante : le beurre de cacao. L’acide stéarique, principal acide gras contenu dans le beurre de cacao, est le seul acide gras saturé qui influence positivement le HDL sans affecter négativement le LDL, selon le Dr. Golomb.
Huile de noix de coco : C’est le deuxième meilleur choix de matière grasse dans le chocolat. Évitez surtout l’huile de soja (et toute autre forme de soja), toutes les autres huiles végétales et les gras trans.

Optimiser sa consommation de chocolat : quantité et fréquence idéales ?

Il n’existe pas de règle universelle pour la dose de chocolat idéale pour chacun. Cependant, voici quelques recommandations générales à considérer.

En règle générale, il semble préférable de consommer de petites quantités de chocolat à des intervalles réguliers, suivant le principe de répartition des doses tel que pour les suppléments, afin d’assurer un flux constant de nutriments dans le sang. Selon le Dr. Golomb, les études montrent que les personnes qui consomment du chocolat plus de cinq fois par semaine ont tendance à avoir un indice de masse corporelle plus bas. Cependant, une consommation excessive, comme manger du chocolat 20 fois par jour, peut entraîner des problèmes dus à la quantité excessive consommée.

Une consommation quotidienne répartie sur plusieurs occasions (deux à trois fois par jour) peut certainement être bénéfique tant que les quantités ne sont pas exagérées, et tant que vous optez pour du chocolat de haute qualité.

Selon Ori Hofmekler, pour profiter pleinement des bienfaits du chocolat, une consommation d’environ 100 à 200 grammes par jour serait idéale. Cependant, il souligne également que même les marques de chocolat noir les plus saines actuellement sur le marché ne sont pas conçues pour une consommation aussi importante. Une portion raisonnable de 100 grammes de chocolat noir par jour peut suffire à affecter votre glycémie et votre tour de taille.

Il n’y a pas de réponse simple à cette question. La quantité de chocolat que vous devriez consommer dépend de votre sensibilité à l’insuline, de votre niveau d’activité, de votre santé globale et de la composition du chocolat que vous choisissez. Il est important d’utiliser votre jugement. Si vous optez pour un chocolat sans additifs et faible en sucre, vous pourriez en consommer davantage sans subir les inconvénients associés.

Effets indésirables du chocolat : Que faire ?

Certaines personnes éprouvent des difficultés à dormir après avoir consommé de la caféine, et certains composants du chocolat, comme la théobromine, produisent des effets similaires à ceux de la caféine. La vitesse à laquelle chaque individu métabolise la caféine varie, ce qui peut entraîner des réactions différentes. Si vous n’avez généralement pas de problèmes avec le chocolat mais que vous développez soudainement une réaction, il est possible que vous réagissiez à un ingrédient spécifique présent dans ce chocolat en particulier.

Le Dr. Golomb souligne une préoccupation récente selon laquelle du cuivre, provenant potentiellement de fongicides, a été détecté dans certaines récoltes de cacao, y compris des récoltes biologiques. Elle explique que des taux élevés de cuivre par rapport au zinc sont associés de manière défavorable à la dépression, à l’agressivité et à d’autres conséquences que certaines études ont observées en lien avec la consommation de chocolat, du moins de manière observationnelle.

De plus, en 2005, des cas de chocolat contaminé par du plomb ont été découverts. À cette époque, on a supposé que les cacaoyers avaient été contaminés par l’essence au plomb, mais le niveau de plomb était bien plus élevé que ce qu’il aurait été par simple contamination par l’essence. Il n’a jamais été déterminé si cette contamination était due au transport ou au processus de fabrication.

En conclusion, il est important d’écouter votre corps et de surveiller la provenance de votre chocolat. Si vous ressentez des effets similaires à ceux de la caféine ou d’autres effets indésirables, il est peut-être préférable de limiter votre consommation. Envisagez également sérieusement de fabriquer votre propre chocolat, ce qui pourrait être une option plus saine pour satisfaire vos envies de chocolat.

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