Amélioration Cognitive : Vitamines B chez les Seniors

De nombreuses études ont examiné l’impact des suppléments vitaminiques sur la prévention et le traitement des troubles cognitifs et du déclin mental. Les acides gras oméga-3 d’origine animale sont essentiels pour la santé cérébrale, mais d’autres nutriments, notamment les vitamines, jouent également un rôle crucial dans le fonctionnement optimal du cerveau.

Récentes, une étude sud-coréenne a révélé que la prescription de suppléments multivitaminés à des personnes âgées souffrant de légères déficiences cognitives et de dépression contribuait à améliorer ces conditions.

Les vitamines du groupe B, particulièrement les folates (B9, acide folique synthétique) ainsi que les vitamines B6 et B12, sont largement reconnues pour leur rôle important dans la prévention du déclin cognitif et de formes graves de démence, comme la maladie d’Alzheimer.

La confusion mentale et les problèmes de mémoire sont des signes précurseurs majeurs de carence en vitamine B12, soulignant son rôle crucial pour la santé cérébrale.

Synergie vitamines B et oméga-3 pour la santé du cerveau

Les faibles niveaux d’oméga-3 dans le plasma et une concentration élevée d’homocystéine sont liés à l’atrophie cérébrale, à la démence et à la maladie d’Alzheimer. Les vitamines B6, B9 et B12 jouent un rôle crucial en convertissant l’homocystéine en méthionine, un élément essentiel des protéines.

En cas d’apports insuffisants de ces vitamines B, ce processus de conversion est compromis, entraînant une augmentation du taux d’homocystéine. À l’inverse, une augmentation de l’apport en acide folique (folates), vitamine B6 et vitamine B12 entraîne une diminution du taux d’homocystéine.

Dans une étude contrôlée par placebo publiée en 2015, 168 seniors avec des troubles cognitifs légers ont été répartis au hasard pour recevoir soit un placebo, soit une supplémentation quotidienne de 0,8 mg d’acide folique, 20 mg de vitamine B6 et 0,5 mg de B12.

Il est important de noter que ces doses sont significativement élevées, dépassant largement les apports journaliers recommandés aux États-Unis. Tous les participants ont subi une IRM cérébrale au début de l’étude et deux ans plus tard à la fin de l’étude.

L’effet de la supplémentation en vitamines B a été analysé et comparé aux niveaux d’acides gras oméga-3 au début de l’étude. De manière intéressante, seuls les participants présentant des niveaux élevés d’oméga-3 ont bénéficié des effets positifs de la supplémentation en vitamines B.

Les vitamines B ralentissent considérablement le déclin cognitif

Un taux élevé d’homocystéine est associé à la dégénérescence cérébrale, tandis que les vitamines B sont connues pour abaisser les niveaux d’homocystéine.

En 2010, une étude a montré que les participants recevant des doses élevées de vitamines B avaient un rétrécissement cérébral significativement moins prononcé que ceux sous placebo. Dans cette étude, les participants ont reçu soit un placebo, soit une combinaison de 800 microgrammes (μg) d’acide folique, 500 μg de vitamine B12 et 20 mg de vitamine B6. L’étude visait à contrôler les niveaux d’homocystéine pour potentiellement ralentir le développement de la maladie d’Alzheimer.

Après deux ans, les personnes suivant le régime de vitamines B présentaient un rétrécissement cérébral significativement réduit par rapport à celles sous placebo. Notamment, celles ayant initialement les taux d’homocystéine les plus élevés ont vu leur cerveau rétrécir à un rythme deux fois moins rapide que celles du groupe placebo.

Les vitamines B ralentissent spécifiquement la progression de la maladie d’Alzheimer selon la recherche

En 2013, une étude a poussé la recherche plus loin en démontrant que les vitamines B ne seulement ralentissent le rétrécissement général du cerveau, mais qu’elles réduisent spécifiquement le rétrécissement dans les régions les plus sévèrement affectées par la maladie d’Alzheimer. Dans ces régions spécifiques, le rétrécissement a été réduit jusqu’à sept fois comparé au groupe placebo.

Les images par IRM cérébral ont clairement illustré la différence d’impact entre le placebo et la supplémentation en vitamines sur l’atrophie cérébrale. Comme observé dans les études précédentes, les participants recevant des doses élevées d’acide folique, de vitamine B6 et de B12 ont montré une réduction significative de leur taux sanguin d’homocystéine, et une diminution de 90% dans le rétrécissement de leur cerveau.

Les auteurs ont souligné que : « Les vitamines B abaissent l’homocystéine, ce qui entraîne directement une réduction de l’atrophie de la matière grise et ralentit ainsi le déclin cognitif. Nos résultats indiquent que la supplémentation en vitamine B peut freiner l’atrophie de régions spécifiques du cerveau qui jouent un rôle crucial dans le processus de la maladie d’Alzheimer et sont associées au déclin cognitif. »

La réduction du risque de maladie d’Alzheimer grâce aux aliments riches en vitamine B12

La petite étude finlandaise publiée en 2010 apporte un soutien supplémentaire à la recherche sur les vitamines B et la maladie d’Alzheimer. Elle a révélé que les individus consommant des aliments riches en vitamine B12 peuvent réduire leur risque ultérieur de développer cette maladie. Chaque augmentation d’une unité du marqueur de vitamine B12 (holotranscobalamine) a été associée à une diminution de 2% du risque de maladie d’Alzheimer. Cela souligne l’importance d’intégrer dans son alimentation des sources riches en vitamines B comme la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et les poissons sauvages.

Bien que les légumes verts feuillus, les haricots et les pois fournissent également des vitamines B, les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien présentent un risque accru de carence en vitamine B12. Cette vitamine est naturellement présente dans les produits d’origine animale, mais l’absorption de la B12 est complexe. Elle nécessite la liaison à une protéine gastrique appelée facteur intrinsèque pour être absorbée efficacement dans l’iléon terminal du grêle.

Avec l’âge, la production de facteurs intrinsèques diminue, augmentant ainsi le risque de carence en vitamine B12. De plus, la prise de certaines médications comme la metformine à haute dose, la consommation élevée de café et l’usage d’antiacides peuvent compromettre davantage l’absorption de la B12. Par conséquent, il est crucial pour les individus à risque ou ceux suivant un régime végétarien/végétalien de considérer des suppléments de vitamine B12 et de surveiller attentivement leur absorption de cette vitamine essentielle.

Autres nutriments essentiels pour la santé cérébrale

En plus des vitamines B, les vitamines C et D jouent également un rôle crucial dans la santé cérébrale. La vitamine C est impliquée dans la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, qui est importante pour réguler l’humeur et lutter contre la dépression. Elle est également associée à une amélioration du QI, de la mémoire et à une protection contre la dégénérescence cérébrale liée à l’âge ainsi que contre les AVC.

Des études ont montré qu’une combinaison de vitamines C et E, agissant en synergie, peut réduire le risque de démence de 60%. De plus, la vitamine C possède des propriétés détoxifiantes et peut traverser la barrière hémato-encéphalique pour aider à éliminer les métaux lourds du cerveau.

La vitamine D, quant à elle, est une hormone stéroïde produite par la peau en réponse à l’exposition au soleil. Pendant la grossesse, il est crucial que les femmes enceintes maintiennent des niveaux adéquats de vitamine D, car une carence peut entraver le développement normal du cerveau du fœtus et causer d’autres complications. Après la naissance, les enfants ont également besoin de vitamine D pour soutenir le développement continu du cerveau. À l’âge adulte, des niveaux optimaux de vitamine D sont associés à une prévention du déclin cognitif.

Sources de ces nutriments essentiels pour le cerveau

Pour maintenir une santé cérébrale optimale, il est essentiel de prendre soin de son alimentation et de considérer l’ajout de suppléments lorsque nécessaire. Voici un résumé des nutriments clés et de leurs sources alimentaires recommandées :

Acides gras oméga-3 d’origine animale :
- Sources : Poissons gras comme le saumon sauvage d’Alaska, les sardines et les anchois, ainsi que le bœuf nourri à l’herbe.
- Suppléments : Huile de krill de l’Antarctique, qui contient également de l’astaxanthine naturelle pour prévenir l’oxydation.
Vitamine B6 :
- Sources : Dinde, bœuf, poulet, saumon sauvage, patates douces, pommes de terre, graines de tournesol, pistaches, avocats, épinards et bananes.
- Suppléments : Levure nutritionnelle, riche en vitamines B, particulièrement la B6.
Folates (Vitamine B9) :
- Sources : Légumes verts feuillus comme les brocolis, asperges, épinards, légumineuses comme les lentilles.
- Suppléments : Rechercher des suppléments contenant des folates naturels (L-5-MTHF) plutôt que de l’acide folique synthétique.
Vitamine B12 :
- Sources : Viandes, poissons, œufs, produits laitiers.
- Suppléments : Levure nutritionnelle ou suppléments sous forme de spray sublingual pour une meilleure absorption.
Vitamine C :
- Sources : Poivrons, choux de Bruxelles, brocolis, agrumes comme les oranges et les pamplemousses.
- Suppléments : Vitamine C liposomale pour une meilleure absorption et moins d’effets secondaires gastro-intestinaux.
Vitamine D :
- Sources : Exposition au soleil (la peau produit naturellement de la vitamine D), viandes nourries au pâturage et certains aliments enrichis.
- Suppléments : Envisagez des suppléments si l’exposition au soleil est limitée ou si votre alimentation ne couvre pas suffisamment vos besoins.