Causes de Dépression : Alimentation, Réseaux sociaux, Soleil

Résumé : Dépression

Environ 500 000 adolescents sont touchés par la dépression, avec une prédominance chez les filles.
Les femmes ont recours aux psychotropes presque deux fois plus que les hommes.
La pleine conscience peut aider à lutter contre la surstimulation et l’influence des réseaux sociaux.
L’alimentation et l’exposition au soleil sont des facteurs importants à considérer pour ceux qui font face à la dépression.
Augmenter la consommation de fruits et de légumes frais peut améliorer le bien-être mental en seulement deux semaines, selon une étude récente.

Causes de Dépression : Alimentation, Réseaux sociaux, Soleil

Selon une récente étude, le nombre d’adolescents confrontés à la dépression a considérablement augmenté depuis 2011, avec une prévalence plus élevée chez les filles à cet âge. Les chercheurs avancent l’hypothèse que les réseaux sociaux pourraient partiellement contribuer à ce problème.

Une analyse des données fédérales de 2005 à 2014 indique que près de 500 000 adolescents, dont plus de trois quarts sont des filles, sont affectés par la dépression. Cette tendance se confirme également chez les personnes plus âgées, avec près du double de femmes que d’hommes utilisant des psychotropes (21% contre 12%).

Les troubles mentaux représentent la deuxième cause d’incapacité la plus fréquente, tant chez les hommes que chez les femmes. Pour inverser cette tendance dévastatrice, le Dr. Steiner-Adair suggère que la pratique de la pleine conscience peut être bénéfique pour lutter contre la surstimulation induite par les réseaux sociaux. De plus, il souligne l’importance de l’alimentation et de l’exposition au soleil, des facteurs qui ne doivent pas être sous-estimés.

L’impact de l’alimentation sur le bien-être mental

La recherche indique que l’alimentation exerce une influence significative sur la santé mentale, avec des troubles gastrointestinaux étant associés à divers problèmes psychologiques tels que la dépression, l’anxiété, l’hyperactivité et la schizophrénie.

Cette corrélation s’explique en partie par l’existence de deux cerveaux – l’un dans la tête et l’autre dans les intestins – interconnectés par le nerf vague, qui s’étend du cerveau à l’abdomen. Il est désormais bien établi que le nerf vague constitue la voie principale par laquelle les bactéries intestinales transmettent des signaux au cerveau, expliquant ainsi l’étroite relation entre la santé mentale et le microbiote intestinal.

Des études ont montré, par exemple, que la consommation d’aliments fermentés peut réduire les troubles d’anxiété sociale chez les jeunes adultes. De plus, la recherche sur des animaux a démontré qu’introduire une souche spécifique de la bactérie Bacteroides fragilis apaisait les troubles obsessionnels compulsifs répétitifs.

Les bactéries sont capables de synthétiser des composés chimiques qui influent positivement sur l’humeur.

Effectivement, les bactéries intestinales produisent de véritables neurotransmetteurs qui influent sur l’humeur. Il est intéressant de noter que la concentration la plus élevée de sérotonine se trouve dans les intestins plutôt que dans le cerveau. Cependant, il est probable que ces neurotransmetteurs agissent localement, car ils ne traversent généralement pas la barrière hémato-encéphalique.

De plus, les microbes intestinaux peuvent moduler la manière dont le système nerveux central utilise ces substances neurochimiques. Une expérience visant à étudier l’impact des microbes sur la dépression a impliqué des transplantations fécales, où des échantillons de selles humaines ont été transférés chez des rats.

Les rats ayant reçu des selles de personnes dépressives ont rapidement manifesté des signes de dépression et d’anxiété, un changement de comportement significatif. En revanche, le comportement des rats ayant reçu des selles de personnes non déprimées n’a pas été affecté.

Sur la base de ces découvertes, les chercheurs ont souligné la nécessité, pour ceux envisageant des transplantations fécales pour des raisons de santé, de vérifier l’historique de maladies mentales des donneurs, en plus des autres maladies transmissibles, pour minimiser les risques potentiels. Ces résultats, bien qu’encore non publiés, soulèvent des questions importantes sur le lien entre le microbiote intestinal et la santé mentale.

Le traitement des problèmes intestinaux pourrait potentiellement apaiser les troubles mentaux.

Les chercheurs considèrent de plus en plus l’inflammation intestinale comme la base de la dépression, et l’une des méthodes les plus rapides et simples pour remédier à ce problème est d’apporter des changements appropriés à votre alimentation. Voici quelques recommandations générales pour cultiver une flore intestinale saine par le biais de votre régime alimentaire :

Optez pour de vrais aliments et évitez les aliments transformés, car une étude de 2009 suggère que les aliments transformés peuvent augmenter le risque de dépression de 60%, tandis qu’une alimentation à base d’aliments entiers a un effet protecteur.
Évitez les ingrédients génétiquement modifiés, car ils ont été associés à des altérations significatives de la flore intestinale, favorisant les microbes pathogènes tout en réduisant les bénéfiques.
Limitez la consommation d’aliments industriels non biologiques chargés de glyphosate, qui peuvent entraîner des carences nutritionnelles, en particulier en minéraux essentiels au fonctionnement cérébral et au contrôle de l’humeur.
Évitez les additifs alimentaires artificiels, notamment l’aspartame, qui peut causer des dommages importants à la fonction cérébrale, avec la dépression et les attaques de panique répertoriées comme des effets secondaires potentiels.
Intégrez des aliments fermentés traditionnels dans votre alimentation quotidienne pour favoriser la diversité microbiotique.
Assurez-vous de consommer suffisamment de fibres provenant de fruits, légumes, graines de lin, de chanvre, de chia, baies, brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, légumes racines, pois, haricots, et d’aliments prébiotiques tels que l’ail, les poireaux, l’oignon, les feuilles de pissenlit et les asperges.
Augmentez votre consommation de bonnes graisses, telles que celles provenant d’avocats, d’huile de TCM, de noix de coco, d’huile de noix de coco, de beurre et de jaunes d’œufs bio.
Normalisez votre ratio oméga-3/oméga-6 en augmentant l’apport en oméga-3 d’origine animale (poissons comme le saumon d’Alaska, les sardines, les anchois, ou l’huile de krill) et en réduisant les apports en oméga-6 provenant d’aliments transformés et d’huiles végétales.

De plus, évitez certains éléments connus pour endommager le microbiome intestinal, tels que les antibiotiques, l’eau chlorée, le savon antibactérien, les produits phytosanitaires et la pollution. Adopter ces pratiques alimentaires peut contribuer à la santé intestinale et, par conséquent, à la santé mentale.

Une augmentation de la consommation de légumes peut rapidement entraîner une amélioration du bien-être mental.

Récemment, des chercheurs néo-zélandais ont fait une découverte intéressante : une augmentation de la consommation de fruits et de légumes frais peut améliorer le bien-être mental en seulement deux semaines. Selon Medical News Today, « les jeunes adultes auxquels on a ajouté des portions supplémentaires de fruits et de légumes chaque jour pendant 14 jours ont non seulement consommé davantage de ces aliments, mais ont également ressenti un regain de motivation et de vitalité. »

Les directives diététiques américaines recommandent de consommer deux tasses de fruits et deux à trois tasses de légumes par jour, mais la plupart des individus n’atteignent même pas une fraction de cette recommandation. Dans cette étude, le groupe traité a reçu deux portions supplémentaires de fruits et de légumes frais (comprenant des carottes, des kiwis, des pommes et des oranges) chaque jour pendant deux semaines, tandis que le groupe témoin maintenait son régime alimentaire habituel.

Les participants qui ont consommé le plus de fruits et de légumes, atteignant en moyenne 3,7 portions par jour, ont enregistré les améliorations les plus significatives en termes de bien-être psychologique, notamment une augmentation de la « vitalité, de la motivation et de l’épanouissement ». Selon les auteurs, ces conclusions valident une première relation de cause à effet entre la consommation de fruits et de légumes et le bien-être, suggérant la nécessité de mener des études d’intervention à grande échelle.

L’exposition au soleil et la synthèse de vitamine D ont également un impact sur la santé mentale

En plus de l’alimentation, l’exposition au soleil joue un rôle significatif dans la santé mentale, surpassant tout autre phénomène météorologique, selon les conclusions d’une récente étude examinant les liens entre la météo et la dépression chez un groupe d’étudiants.

Il a été estimé que 20% des individus souffrent de dépression saisonnière chaque hiver, présentant des symptômes tels que la déprime, la fatigue, voire dans certains cas, une dépression plus sévère, en corrélation avec la diminution de l’ensoleillement.

Ce qui distingue la dépression saisonnière de la dépression classique est son caractère saisonnier, s’améliorant au printemps et pendant les mois d’été. Par exemple, des recherches ont démontré qu’un taux de vitamine D inférieur à 20 nanogrammes par millilitre (ng/mL) peut accroître le risque de dépression jusqu’à 85%, comparé à un taux de vitamine D supérieur à 30 ng/mL.

De nombreuses études ont également confirmé que des niveaux adéquats de vitamine D peuvent contribuer à atténuer les symptômes de la dépression. On pense que l’un des mécanismes impliqués est lié aux propriétés anti-inflammatoires de la vitamine D, suggérant une fois de plus que l’inflammation pourrait être une cause fondamentale de la dépression.

Une étude menée en 2015, sur des femmes en bonne santé âgées de 18 à 25 ans vivant dans la région du nord-ouest du Pacifique pendant l’automne, l’hiver et le printemps, a conclu que l’insuffisance de vitamine D (30 ng/ml ou moins) pouvait prédire l’émergence de symptômes dépressifs cliniquement significatifs. Ce lien persistait même après avoir pris en compte des facteurs tels que la saison, l’indice de masse corporelle, la race, l’alimentation, l’activité physique et le temps passé en plein air.

L’impact de l’exposition au soleil sur votre bien-être émotionnel

Effectivement, la vitamine D ne peut être la seule responsable des bienfaits pour la santé mentale associés à l’exposition au soleil. Un article publié dans le journal Dermato Endocrinology souligne que de nombreuses molécules absorbant la lumière, appelées chromophores, présentes dans les différentes couches de la peau, interagissent avec les rayons ultraviolets, produisant des effets complexes et synergiques.

Il est fortement soutenu que les bienfaits de l’exposition au soleil ne se limitent pas aux rayons UVB générant de la vitamine D, mais incluent également la lumière rouge et les infrarouges proches, moyens et lointains. L’intensité lumineuse, qui est plus élevée à l’extérieur qu’à l’intérieur, joue également un rôle crucial.

Les chromophores présents dans la chaîne de transport d’électrons des mitochondries répondent aux infrarouges proches, ce qui suggère que le spectre complexe de la lumière solaire n’affecte pas seulement la santé physique en prévenant les maladies, mais influe également sur l’humeur et la santé mentale. Certains points à considérer incluent :

Le spectre proche infrarouge favorise la production d’énergie mitochondriale et maintient l’équilibre systémique. Le manque d’exposition au soleil peut entraîner une carence en adénosine triphosphate (ATP), ce qui peut contribuer à la fatigue et à la dépression.
Le soleil régule le rythme circadien, et la luminothérapie, efficace contre la dépression saisonnière et non saisonnière, est un témoignage de son impact sur la santé mentale.
La lumière ultraviolette (UV) stimule la production de beta-endorphines par les kératinocytes, ayant un effet dopant sur l’humeur.
La sérotonine est libérée en réponse à la lumière du soleil, améliorant ainsi l’humeur et l’énergie.
Les UVA génèrent de l’oxyde nitrique (NO) dans la peau, avec des effets bénéfiques tels que l’augmentation de la circulation sanguine et la diminution de l’inflammation, liée à la santé mentale, la dépression étant associée à une inflammation chronique de faible intensité.

Les champignons magiques : une possible réponse à l’anxiété sévère et à la dépression ?

La recherche suggère de manière croissante que la psilocybine, présente dans les champignons magiques, pourrait révolutionner le traitement des troubles anxieux et dépressifs sévères. Deux études distinctes ont révélé que entre 80 et 90% des patients atteints de cancer ont ressenti un soulagement immédiat et durable de l’anxiété et de la peur de la mort après une seule dose de psilocybine. Une partie significative de cette amélioration semble être liée à l’intensité spirituelle de l’expérience.

Au-delà de la reconnexion spirituelle, le sentiment d’amour et d’appartenance à un tout semble également induire des modifications cérébrales, attribuées à la neuroplasticité, où le cerveau évolue en réponse à ses expériences. La plupart des participants ont qualifié cette expérience de « l’une des plus marquantes » de leur vie, leur donnant le sentiment que tout a un sens, y compris leurs propres luttes.

Il est suggéré que le manque de sens de la vie et de connexion à quelque chose de plus grand que soi-même est une problématique pour de nombreuses personnes de nos jours. La réponse ne se trouve peut-être pas dans la suppression ou le camouflage des émotions par des médicaments, mais plutôt dans une introspection attentive et l’application de méthodes pour stimuler la résilience émotionnelle, telles que la méditation non-confessionnelle et les pratiques spirituelles adaptées aux croyances individuelles.

Il est important de noter que la psilocybine est actuellement classée comme une drogue illégale et ne peut être utilisée comme traitement psychiatrique en dehors du cadre de la recherche. Cependant, cela pourrait évoluer. En attendant, il est recommandé de rechercher des sources de sens et de but dans la vie. Il est également souligné que les troubles mentaux, y compris la dépression, ont souvent des racines dans les troubles intestinaux et l’inflammation chronique, soulignant ainsi l’importance d’ajuster son alimentation pour une guérison à long terme. L’exposition raisonnable au soleil, un sommeil réparateur et une activité physique appropriée sont également des facteurs de style de vie à considérer.

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