Résumé :

La plupart des adultes passent en moyenne 10 heures par jour en position assise, ce qui ne peut pas être compensé par une simple séance de sport en fin de journée.
Se lever régulièrement est une stratégie bénéfique pour contrer les effets néfastes de la position assise.
Augmenter l’activité quotidienne en marchant davantage est essentiel pour maintenir une bonne santé.
Même marcher pendant seulement 120 minutes par semaine peut réduire le risque de mortalité chez les personnes âgées.
Suivre ou dépasser les recommandations d’activité physique, qui préconisent 150 minutes de marche modérée par semaine, peut réduire la mortalité globale de 20 %.

Deux Heures de Marche par Semaine : La Clé pour Rajeunir !

Quand vous pensez à « activité physique, » vous pourriez instinctivement envisager un programme d’entraînement rigoureux, comme fréquenter assidûment une salle de sport plusieurs fois par semaine, par exemple. Cependant, bien que cela fasse partie intégrante d’un mode de vie sain, ce que vous faites en dehors de la salle de sport revêt une importance égale.

En moyenne, la plupart des adultes passent 10 heures par jour en position assise, et les recherches indiquent qu’une seule séance d’exercice en fin de journée ne suffit pas à compenser ce niveau d’inactivité. Pour maintenir une bonne santé, il est impératif de rester actif, même à un niveau modéré, tout au long de la journée.

Des études ont montré que la simple action de se lever plus fréquemment a un impact positif, tout comme le fait de marcher davantage chaque jour. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, l’inactivité est la quatrième cause de décès chez les adultes à l’échelle mondiale, responsable de 9 % des décès prématurés. Accroître la marche au quotidien pourrait considérablement contribuer à réduire ce risque.

Êtes-vous Sûr de Marcher Assez pour une Santé Optimale ?

Diverses études ont corroboré les bienfaits de la marche, en montrant qu’elle contribue à l’amélioration de la santé, à sa préservation, et à l’augmentation de la durée de vie. Par exemple, une étude a démontré que marcher quotidiennement pendant 20 à 25 minutes (soit 140 à 175 minutes par semaine) pouvait prolonger l’espérance de vie de trois à sept ans.

Des recherches plus récentes indiquent que marcher seulement deux heures (soit 120 minutes) par semaine, par opposition à l’inactivité, peut réduire le risque de décès chez les personnes âgées.

En respectant ou en surpassant les recommandations en matière d’activité physique, qui préconisent deux heures et demie (soit 150 minutes) d’activité modérée par semaine sous la forme de marche, on peut réduire la mortalité toutes causes confondues de 20 %.

La marche se révèle particulièrement efficace pour diminuer le risque de décès lié aux affections respiratoires. Marcher six heures ou plus par semaine, par rapport à l’inactivité, diminue le risque de décès lié aux maladies respiratoires de 35 %. De plus, la marche réduit de 20 % le risque de maladies cardiaques et de 9 % le risque de cancer.

La Science est Catégorique : Marcher est un Excellent Traitement

Une étude parue en 2012 a démontré que la marche rapide peut prolonger l’espérance de vie, y compris chez les personnes en surpoids. Même les fumeurs peuvent augmenter leur durée de vie de près de quatre ans en pratiquant régulièrement une activité physique, comme la marche.

En outre, les fumeurs qui maintiennent une activité physique ont 55 % de chances supplémentaires d’arrêter de fumer par rapport à ceux qui sont sédentaires, et ils ont un risque réduit de 43 % de rechuter par la suite.

Les anciens fumeurs qui maintiennent leur niveau d’activité physique voient leur espérance de vie augmenter en moyenne de 5,6 ans, réduisant ainsi leur risque de décès toutes causes confondues de 43 %. En ce qui concerne la sédentarité, le taux de mortalité associé à une position assise prolongée est comparable à celui lié au tabagisme, voire pire.

En fait, la sédentarité augmente le risque de cancer du poumon de plus de 50 %. Une étude norvégienne a également révélé que l’activité physique régulière est tout aussi cruciale que l’arrêt du tabac pour réduire le risque de décès prématuré.

Cette étude a suivi environ 5 700 hommes âgés pendant environ 12 ans, et ceux qui ont fait 30 minutes d’exercice, même une simple marche modérée, six jours par semaine, ont réduit leur risque de décès d’environ 40 %.

Il est important de noter qu’une pratique d’activité légère pendant moins d’une heure par semaine n’a eu aucun impact significatif sur la mortalité, soulignant ainsi l’importance du bon « dosage » d’activité pour une longévité accrue.

D’autres études ont également mis en évidence les bienfaits de la marche pour les personnes souffrant de maladies chroniques, telles que la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) et les maladies cardiovasculaires. Dans l’une de ces études, les patients atteints de MPOC qui marchaient environ 3 km (2 miles) ou plus par jour ont réduit leur risque d’hospitalisation due à une crise sévère de près de 50 %.

La Position Assise Prolongée : Un Facteur Certain de Maladie Chronique

Se lever et maintenir une position debout, même sans marcher, a un impact significatif sur la santé métabolique. Cela active les mécanismes cellulaires qui régulent la glycémie, les triglycérides et le cholestérol, réduisant ainsi le risque d’obésité et de maladies métaboliques. Plus de 10 000 études ont établi que rester assis pendant de longues périodes est un facteur de risque majeur pour les maladies et le décès prématuré.

Des recherches montrent que la position debout peut avoir des avantages considérables. Par exemple, passer beaucoup de temps assis chaque jour augmente le risque de diabète et de maladies cardiaques. En revanche, se lever régulièrement est bénéfique pour la santé métabolique.

Des études ont montré que le simple fait de se tenir debout pendant au moins six heures par jour réduit le risque d’obésité de 32 % à 35 % pour les hommes et les femmes respectivement. Cette réduction de risque persiste même en maintenant une activité physique régulière. En somme, se lever régulièrement est une mesure importante pour prévenir l’obésité et les problèmes métaboliques.

Les Effets d’Une Seule Heure en Position Assise sur Votre Corps

La nocivité de la position assise pour la santé résulte en grande partie de son impact négatif sur la circulation sanguine, ce qui entrave les processus biologiques. Une étude de 2014 a révélé qu’une heure seulement en position assise réduisait de moitié le flux sanguin vers l’artère principale de la jambe.

Heureusement, il a été démontré que le simple fait de marcher pendant cinq minutes chaque heure passée assis réduisait les risques de maladies cardiaques liées à la sédentarité. Cependant, la clé réside dans la fréquence des mouvements. Il est essentiel d’interrompre la position assise au moins toutes les heures.

Il ne suffit pas de compenser les effets néfastes de la position assise prolongée en se déplaçant uniquement en fin de journée. Une étude de 2014 a indiqué que six heures de sédentarité consécutive annulaient les bienfaits d’une heure d’activité physique.

En somme, même si vous fréquentez la salle de sport pendant deux à trois heures par semaine, le fait de rester assis toute la journée au travail provoque des dommages quotidiens que ces séances de sport ne parviennent pas à contrebalancer. Par conséquent, la plupart des avantages de ces exercices sont perdus.

Se mettre à la marche : Des conseils et encouragements pour les débutants

Idéalement, il est recommandé de limiter le temps passé en position assise à moins de trois heures par jour, en prenant des pauses toutes les 50 à 60 minutes. Bien que cela puisse sembler difficile à mettre en pratique, il est important de commencer par de petits changements progressifs.

Pour intégrer davantage de mouvement dans votre vie, vous pouvez commencer par des actions simples, comme stationner plus loin de votre lieu de travail pour marcher un peu le matin. Une fois cela devenu une habitude, vous pouvez envisager d’autres modifications, comme réorganiser votre espace de travail pour vous obliger à vous lever régulièrement. Il existe de nombreuses manières d’accroître votre activité quotidienne, à condition de ne pas toujours opter pour la solution la plus confortable.

Si vous le pouvez, investir dans un bureau debout, éventuellement équipé d’une planche d’équilibre, est une excellente option. L’essentiel est de ne pas viser à rester debout toute la journée dès le départ. Commencez par quelques minutes par jour et augmentez progressivement la durée.

La patience et la persévérance sont essentielles, car de petits changements progressifs peuvent mener à des améliorations significatives de votre bien-être. Pour suivre vos progrès, l’utilisation d’un dispositif de suivi d’activité peut être un outil précieux.

Quelle est la Durée Idéale d’Activité Physique pour Prolonger l’Espérance de Vie ?

Pour optimiser votre espérance de vie, il est essentiel d’adopter une routine d’activité physique plus rigoureuse. On peut considérer que les mouvements quotidiens constituent la base pour préserver les fonctions biologiques au jour le jour, tandis qu’une activité physique plus intense et structurée permet d’exploiter pleinement votre système, de développer une musculature plus puissante et de renforcer votre santé cardiovasculaire.

La question qui se pose est la suivante : combien d’heures d’activité physique sont nécessaires ? Les recherches ont révélé l’existence d’une « durée optimale » d’activité physique qui offre le plus grand bénéfice en termes de santé et d’espérance de vie. Il est également démontré que l’intensité de l’activité physique joue un rôle crucial.

Une étude a collecté des données à partir d’enquêtes de santé réalisées auprès de 661 000 adultes, ainsi que des registres de décès sur une période de 14 ans. Les niveaux d’activité allaient de l’inactivité totale à une activité 10 fois supérieure à la recommandation (soit 25 heures ou plus par semaine).

Comme prévu, les personnes qui ne pratiquaient aucune activité physique présentaient le risque de décès prématuré le plus élevé. Ceux qui suivaient les recommandations actuelles, soit 150 minutes d’exercice modéré par semaine, réduisaient leur risque de décès de 31 % par rapport aux sédentaires. Cependant, les meilleurs résultats ont été observés chez ceux qui avaient triplé cette durée recommandée.

Une activité modérée de 450 minutes par semaine (un peu plus d’une heure par jour) a réduit le risque de décès prématuré de 39 % par rapport aux personnes sédentaires. Au-delà de cette durée, les bénéfices ont commencé à diminuer, et celles qui pratiquaient 10 fois la durée recommandée présentaient le même risque de décès que celles qui suivaient les recommandations de 150 minutes par semaine (soit 31 %).

Une deuxième étude, axée sur l’intensité de l’activité, a montré que les personnes consacrant 30 % de leur temps d’exercice à des activités plus intenses réduisaient leur risque de décès prématuré de 13 % par rapport à celles pratiquant uniquement une activité modérée régulière sans poussées d’intensité.

La Marche Peut être Transformée en un Exercice de Haute Intensité

L’entraînement par intervalle de haute intensité (HIIT) peut sembler trop exigeant pour ceux qui ne sont pas en grande forme physique ou en surpoids, et les personnes âgées peuvent craindre de se blesser en s’y lançant. Cependant, il ne faut pas laisser ces préjugés vous décourager.

La marche peut être une solution adaptée à tous, quels que soient l’âge ou le niveau de forme physique, et elle peut même être transformée en un exercice de haute intensité très efficace. Le Dr. Hiroshi Nose et ses collègues de l’École de Médecine de l’Université de Shinshu à Matsumoto, au Japon, ont conçu des programmes de marche spécialement pour les personnes âgées.

Étant donné les avantages associés au HIIT, le Dr. Nose a mis au point un programme de marche rapide alternée avec des périodes de marche lente pour voir si ce type d’approche pourrait améliorer la condition physique par rapport à une marche à un rythme constant. Les résultats ont été positifs.

Le programme qu’il a élaboré comprend des intervalles de trois minutes de marche rapide, visant un niveau d’effort de six ou sept sur une échelle de 10, suivis de trois minutes de marche lente. La réalisation de cinq séries de ces intervalles, pour un total de 30 minutes de marche, au moins trois fois par semaine, a entraîné des améliorations significatives en termes de capacité aérobie, de puissance des jambes et de tension artérielle.

De plus, il a été démontré que fractionner la marche en plusieurs séances tout au long de la journée, par exemple en marchant trois fois 10 minutes au lieu de 30 minutes d’affilée, donne de bons résultats en termes de condition physique.

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