Résumé : Vitamine K

La vitamine K est une vitamine liposoluble essentielle pour la protection cardiaque, la solidité osseuse, la régulation de l’insuline et la coagulation sanguine.
Elle complète efficacement la vitamine D, souvent déficiente chez la plupart des personnes testées.
Parmi les trois formes de vitamine K, la vitamine K2 est la plus bénéfique. Elle se trouve dans les aliments fermentés comme le natto, mais doit être consommée avec des graisses pour une absorption optimale.
Des études récentes soulignent l’importance d’un apport adéquat en vitamine K pour la prévention des maladies cardiaques, de l’ostéoporose, du diabète, de certains cancers et même de la maladie d’Alzheimer.
Si vous avez des conditions médicales particulières, consultez votre médecin avant de prendre un supplément de vitamine K.

Vitamine K : Santé Cardiovasculaire, Osseuse et Métabolique

La vitamine K, bien que souvent reconnue principalement pour son rôle dans la coagulation sanguine, joue en réalité un rôle étendu et crucial dans divers aspects de la santé. Souvent qualifiée de « vitamine oubliée », elle mérite une attention particulière en raison de ses nombreux bienfaits.

De récentes recherches ont établi un lien entre la vitamine K et la vitamine D, suggérant qu’elles agissent en synergie. Pourtant, la carence en vitamine K est largement répandue, même si l’apport alimentaire suffit généralement à maintenir une coagulation sanguine adéquate.

Cependant, une carence en vitamine K peut avoir des répercussions sur divers aspects de la santé, allant de la calcification des artères et des maladies cardiovasculaires à des problèmes cérébraux tels que la démence. L’ostéoporose, les caries dentaires, certains types de cancers (prostate, poumon, foie, leucémie) et même les risques de maladies infectieuses comme la pneumonie peuvent également être associés à une carence en vitamine K.

Il est donc essentiel de reconnaître l’importance de la vitamine K pour maintenir une santé optimale et d’envisager des moyens d’assurer un apport suffisant pour bénéficier de ses nombreux bienfaits.

Trois Types de Vitamine K – Quelle Est la Plus Bénéfique ?

Il existe trois types distincts de vitamine K :

La vitamine K1, également appelée phylloquinone, se trouve naturellement dans les végétaux, en particulier dans les légumes verts. Cette forme est absorbée directement par le foie et joue un rôle dans la coagulation sanguine.
La vitamine K2, également connue sous le nom de ménaquinone, est produite par les bactéries présentes dans votre système digestif. Elle cible spécifiquement les parois des vaisseaux sanguins, les os et les tissus autres que le foie.
La vitamine K3, ou ménadione, est une forme synthétique qui est déconseillée. Il est important de noter qu’elle a entraîné des cas de toxicité chez les nourrissons à qui elle avait été administrée.

Pour une supplémentation en vitamine K, la forme recommandée est la K2, naturelle et non toxique, même à des doses bien supérieures aux apports journaliers recommandés. La vitamine K2 produite par votre corps et présente dans les aliments fermentés est la plus bénéfique. Parmi les aliments, le natto, un plat à base de soja fermenté consommé en Asie, est la source la plus riche en vitamine K2.

Protection Cardiaque Assurée par la Vitamine K2

La vitamine K2 joue un rôle crucial dans la prévention du durcissement des artères, un facteur fréquent de maladies coronariennes et d’insuffisance cardiaque. Les recherches démontrent que la vitamine K2 contribue à empêcher le dépôt excessif de calcium sur les parois des artères et d’autres tissus, ce qui pourrait provoquer des dommages.

Des études récentes indiquent que c’est spécifiquement la vitamine K2, et non la K1, qui, en synergie avec la vitamine D, prévient la calcification des artères coronaires, jouant ainsi un rôle crucial dans la protection contre les maladies cardiovasculaires.

Prévention de l’Ostéoporose grâce à la Vitamine K2

Pour favoriser la santé osseuse, adopter une alimentation riche en aliments frais et crus est la meilleure approche, car elle offre une abondance de sels minéraux naturels nécessaires au bon fonctionnement corporel.

La vitamine K2 joue un rôle crucial dans l’amélioration de la densité osseuse en agissant comme une « colle biologique » qui aide à fixer le calcium et d’autres minéraux essentiels dans la matrice osseuse. Des études notables ont démontré les effets protecteurs de la vitamine K2 contre l’ostéoporose :

Des études japonaises ont révélé que la vitamine K2 peut inverser la perte osseuse et, dans certains cas, accroître la masse osseuse chez les personnes atteintes d’ostéoporose. L’analyse combinée de sept études japonaises a montré qu’une supplémentation en vitamine K2 réduit de 60% le nombre de fractures vertébrales et de 80% le nombre de fractures de la hanche et autres. Des chercheurs néerlandais ont démontré que la vitamine K2 est trois fois plus efficace que la vitamine K1 pour augmenter le taux d’ostéocalcine, une protéine qui régule la formation osseuse.

La solidité osseuse repose sur divers éléments, au-delà du calcium seul. Vos os sont constitués de plus d’une douzaine de minéraux. Se concentrer uniquement sur le calcium peut affaiblir vos os et augmenter le risque d’ostéoporose, comme expliqué dans le livre du Dr. Robert Thomson « The Calcium Lie » (Le Mensonge à Propos du Calcium).

Le calcium d’origine végétale est généralement mieux absorbé par le corps. De bonnes sources de calcium incluent le lait cru de vaches élevées en pâturages (qui se nourrissent de plantes riches en calcium), les légumes verts feuillus, le ziste des agrumes, les caroubes et l’herbe de blé.

Rôle Préventif de la Vitamine K contre le Cancer

De nombreuses études ont mis en évidence l’efficacité des vitamines K1 et K2 dans la lutte contre le cancer. Voici quelques exemples :

Une étude publiée en septembre 2003 dans l’International Journal of Oncology a démontré que le traitement à base de vitamine K2 ralentissait la croissance des cellules cancéreuses chez des patients atteints de cancer du poumon. D’autres études ont également montré son efficacité dans le traitement de la leucémie.
Une étude réalisée en août 2003 et publiée dans l’Alternative Medicine Review a porté sur 30 patients atteints d’un carcinome hépatocellulaire, un type de cancer du foie. Les patients ont reçu de la vitamine K1 par voie orale, et les résultats ont montré que la maladie s’était stabilisée chez six patients, sept patients ont montré une réponse partielle, et sept autres ont vu leur fonction hépatique s’améliorer. Chez 15 des patients, le taux de prothrombine s’est normalisé.
En 2008, une équipe de recherche allemande a découvert que la vitamine K2 offrait une protection substantielle contre le cancer de la prostate, l’un des types de cancers les plus fréquents chez les hommes aux États-Unis. Le Dr. Vermeer a noté que les hommes consommant les plus grandes quantités de vitamine K2 présentaient environ 50 % moins de risque de développer un cancer de la prostate.
La vitamine K s’est également révélée efficace dans la lutte contre le lymphome non hodgkinien, ainsi que les cancers du côlon, de l’estomac, du nasopharynx et de la bouche.

Divers Avantages de la Vitamine K pour la Santé

Des découvertes publiées dans le numéro de mars 2004 du magazine Life Extension ont mis en évidence de nombreux autres effets bénéfiques de la vitamine K :

Une carence en vitamine K2 pourrait jouer un rôle contributif dans le développement de la maladie d’Alzheimer, tandis qu’une supplémentation en vitamine K2 pourrait contribuer à sa prévention.
La vitamine K2 améliore la sensibilité à l’insuline. Les individus ayant une consommation significative de vitamine K2 dans leur alimentation présentent environ 20 % moins de risques de développer un diabète de type 2.
L’application topique de vitamine K peut aider à réduire les ecchymoses.
La vitamine K possède également des propriétés antioxydantes.

Propriété Liposoluble de la Vitamine K

Effectivement, l’absorption adéquate de la vitamine K nécessite la présence de matières grasses dans l’alimentation. Cela s’explique par le fait que la vitamine K est liposoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans les graisses et est mieux absorbée en présence de matières grasses alimentaires.

Pour optimiser l’absorption de la vitamine K, il est conseillé de la consommer en même temps que des sources de graisses saines, telles que des huiles végétales non raffinées, des avocats, des noix ou des graines. Cette combinaison permet de tirer pleinement parti des bienfaits de la vitamine K pour la santé.

Aliments riches en Vitamine K2

Les aliments fermentés, comme le natto, sont en effet parmi les meilleures sources de vitamine K2 dans notre alimentation, fournissant plusieurs milligrammes de vitamine K2 par jour. Comparativement, les légumes verts à feuilles vert foncé, bien qu’ils contiennent également de la vitamine K, ont des concentrations nettement inférieures. Cependant, il est souvent difficile pour les gens de consommer suffisamment d’aliments fermentés dans leur régime alimentaire quotidien.

Il est important de noter que la teneur exacte en vitamine K2 des aliments peut varier, et les estimations fournies dans le tableau sont données à titre indicatif. Parmi les autres sources alimentaires de vitamine K2, on trouve également les produits laitiers au lait cru, tels que certains fromages, le lait cru et le kéfir. Il est cependant essentiel de choisir des produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe, car ils synthétisent naturellement des quantités plus élevées de vitamine K2.

Il est recommandé d’inclure une variété d’aliments riches en vitamine K2 dans votre alimentation pour bénéficier de ses bienfaits pour la santé.

Qui a besoin de Vitamine K ?

Si vous ou des membres de votre famille avez des antécédents d’ostéoporose ou de maladies cardiaques, il est fortement recommandé d’enrichir votre alimentation en vitamine K. Il est important de noter que consommer plus de 0,5 kg de chou cavalier par jour serait nécessaire pour couvrir vos besoins en vitamine K, ce qui peut être difficile à réaliser.

Bien que les légumes comme le chou cavalier et les épinards apportent d’importants bienfaits nutritionnels, un petit supplément de vitamine K pourrait être judicieux, surtout si vous avez des problèmes cardiaques. Cela peut agir comme une assurance contre la calcification des vaisseaux sanguins.

Si votre consommation de légumes est limitée ou si vous estimez que votre apport en vitamine K par votre alimentation n’est pas suffisant pour quelque raison que ce soit, envisagez d’intégrer davantage de vitamine K dans votre régime.

Plusieurs facteurs peuvent augmenter le risque de carence en vitamine K :

Un régime alimentaire déséquilibré ou restrictif
Des conditions médicales telles que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, la maladie cœliaque et d’autres troubles qui affectent l’absorption des nutriments
Les maladies du foie qui influencent le stockage de la vitamine K
L’utilisation de médicaments tels que les antibiotiques à large spectre, les médicaments contre le cholestérol et l’aspirine

Quelle est la quantité recommandée de vitamine K2 ?

Pour répondre à vos besoins en vitamine K2 (environ 200 microgrammes), il vous suffit de consommer 15 grammes de natto par jour. Cette quantité est minime, et le natto est un aliment économique, mais son goût et sa texture ne sont pas toujours appréciés par les Occidentaux.

Si le natto ne vous convient pas, la deuxième meilleure option est de prendre un supplément de vitamine K2 de haute qualité.

N’oubliez pas de prendre votre supplément de vitamine K avec une source de matières grasses, car cette vitamine est liposoluble et son absorption nécessite des graisses.

Bien que les doses exactes restent à préciser, le Dr. Vermeer recommande une prise quotidienne de 45 à 185 microgrammes pour les adultes. Si vous n’êtes pas sous anticoagulants, une dose de 150 microgrammes par jour peut être recommandée pour les personnes en bonne santé. Cependant, soyez prudent avec les doses élevées si vous prenez des anticoagulants. Comme toujours, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant d’ajuster votre régime alimentaire ou de prendre des suppléments.

Quand ne pas prendre de vitamine K ?

Si vous êtes enceinte ou en train d’allaiter, il est recommandé d’éviter de prendre une dose de vitamine K2 supérieure à l’Apport Journalier Recommandé (AJR) qui est d’environ 65 microgrammes, sauf si cela vous est spécifiquement prescrit et surveillé par votre médecin.

Si vous avez déjà eu un accident vasculaire cérébral (AVC), un arrêt cardiaque ou si vous êtes prédisposé à la formation de caillots sanguins, il est déconseillé de prendre de la vitamine K2 sans avoir préalablement consulté votre médecin. Il est toujours préférable de discuter de tout supplément alimentaire avec un professionnel de la santé, en particulier si vous avez des conditions médicales préexistantes.

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