Vos apports en zinc sont-ils suffisants ?

Vous y pensez peut-ĂȘtre principalement en hiver, et durant la saison de la grippe, mais le zinc est un minĂ©ral essentiel prĂ©sent dans tous vos organes, tissus et fluides corporels. De plus, le zinc est le second oligo-Ă©lĂ©ment le plus abondant dans votre corps, le premier Ă©tant le fer.

Le zinc jouant un rĂŽle essentiel dans de nombreux processus biologiques, vous serez peut-ĂȘtre surpris d’apprendre que votre corps ne le stocke pas. Il faut donc en consommer quotidiennement, soit par le biais de votre alimentation, soit en prenant un supplĂ©ment de bonne qualitĂ©.

Le zinc est nĂ©cessaire au bon dĂ©roulement de nombreux processus essentiels et Ă  de nombreuses fonctions dans votre organisme, tels que la coagulation sanguine, la division cellulaire, les dĂ©fenses immunitaires, la santĂ© de la thyroĂŻde, l’odorat, le goĂ»t, la vue et la cicatrisation.

Les produits laitiers, les noix, la viande rouge et les fruits de mer sont de bonnes sources de zinc. S’il existe des sources vĂ©gĂ©tales de zinc, telles que les asperges, les haricots, les petits pois et les Ă©pinards, celui qu’apportent la viande et les protĂ©ines animales est mieux absorbĂ© par l’organisme.

 

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Pourquoi votre corps a besoin de zinc ?

En plus d’aider votre corps Ă  lutter contre le rhume ou la grippe, le zinc joue de nombreux autres rĂŽles cruciaux dans votre organisme. Le zinc a mĂȘme davantage de rĂŽles biologiques Ă  lui tout seul, que tous les autres oligo-Ă©lĂ©ments rĂ©unis.

Votre corps contient par exemple 300 enzymes uniques, qui ont besoin de zinc pour fonctionner correctement. Par ailleurs, les chercheurs estiment qu’environ 3.000 protĂ©ines sur les plus ou moins 100.000 prĂ©sentes dans votre corps, sont constituĂ©es principalement de zinc.

Votre corps a besoin de zinc pour :

La coagulation sanguine et la cicatrisation des plaies La transcription génique (le processus qui permet à vos cellules de lire les instructions génétiques)
Les sens de l’odorat et du goĂ»t L’Ă©quilibre de la glycĂ©mie
Soutenir le systÚme immunitaire La bonne santé de la thyroïde
La division et la croissance cellulaire L’humeur
La vue

Le zinc protĂšge Ă©galement votre organisme du stress oxydatif et favorise la rĂ©paration de l’ADN.

Si certains processus corporels gĂ©nĂšrent normalement un certain niveau de stress oxydatif (comme la respiration et la digestion), de nombreux facteurs – qui vont de la pollution atmosphĂ©rique aux rayonnements, en passant par le stress Ă©motionnel et l’obĂ©sitĂ© – peuvent gĂ©nĂ©rer un excĂšs de radicaux libres dans votre corps.

Voyons de plus prÚs les effets du zinc sur votre immunité, votre humeur et votre thyroïde

Comme nous l’avons mentionnĂ© plus haut, le zinc influe sur votre systĂšme immunitaire, votre humeur et votre thyroĂŻde. Examinons de plus prĂšs chacun de ces domaines.

‱Le systĂšme immunitaire — Si vous avez dĂ©jĂ  pris des pastilles de zinc aux premiers signes d’un rhume, ou pour accĂ©lĂ©rer la guĂ©rison d’un rhume, d’une grippe ou d’une infection, vous avez pu constater que le zinc renforce votre systĂšme immunitaire.

Le zinc joue un rĂŽle vital dans l’activation des cellules T, des globules blancs chargĂ©s de dĂ©truire les cellules infectĂ©es.

Si vous ĂȘtes souvent victime d’infections bactĂ©riennes ou de rhumes, c’est peut-ĂȘtre le signe que vous manquez de zinc.

GrĂące Ă  leur effet stimulant sur le systĂšme immunitaire, les supplĂ©ments de zinc peuvent Ă©galement ĂȘtre utiles pour lutter contre des problĂšmes d’origine bactĂ©rienne, comme l’acnĂ©, les odeurs corporelles et les pellicules.

‱L’humeur — Si vous souffrez de dĂ©pression, il est probable que votre organisme manque de zinc. Les chercheurs ont observĂ© que les personnes dĂ©pressives prĂ©sentent un faible taux sĂ©rique de zinc, ce qui suggĂšre que la carence en zinc pourrait ĂȘtre responsable d’une baisse de moral chronique.

La dĂ©pression fait rĂ©trĂ©cir votre hippocampe, la partie du cerveau qui intervient dans les Ă©motions, la mĂ©moire et l’apprentissage.

Il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© que le zinc protĂšge l’hippocampe de l’inflammation provoquĂ©e par le stress Ă©motionnel, et il est donc considĂ©rĂ© comme un facteur important dans le traitement de la dĂ©pression.

Par ailleurs, le zinc peut activer la production par votre organisme de facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF), un agent mĂ©tabolique essentiel, nĂ©cessaire pour contrer l’inflammation du cerveau et la dĂ©pression.

‱La thyroĂŻde — S’agissant de la santĂ© de votre thyroĂŻde, le zinc joue un rĂŽle dans la libĂ©ration par la thyroĂŻde d’hormones dans le cerveau, qui Ă  son tour ordonne Ă  votre glande pituitaire de fabriquer des hormones stimulatrices de la thyroĂŻde.

Un faible taux de zinc est associé à un faible taux de T3 et réduit la capacité de votre organisme à convertir la T4 en T3, une action qui nécessite également des réserves suffisantes de sélénium.

Quatre signes qui indiquent que vous ĂȘtes peut-ĂȘtre carencĂ© en zinc

La carence en zinc est courante dans les pays en voie de dĂ©veloppement, et on estime qu’au moins 2 milliards de personnes en manquent. Par ailleurs, environ 12 % de la population amĂ©ricaine, et jusqu’Ă  40 % des personnes ĂągĂ©es sont Ă©galement exposĂ©es Ă  une carence en zinc.

Ces carences sont certainement en partie le rĂ©sultat de l’appauvrissement des sols dĂ» aux mĂ©thodes d’agriculture conventionnelles, ainsi qu’Ă  l’utilisation de pesticides toxiques tels que le Roundup.

En dehors du problĂšme de l’appauvrissement des sols, de nombreuses personnes ne consomment tout simplement pas suffisamment d’aliments riches en zinc, et ce minĂ©ral est par ailleurs souvent mal absorbĂ©.

Pour compliquer encore les choses, le fait est que le taux de zinc n’est pas souvent vĂ©rifiĂ©, et que les mĂ©thodes d’analyse disponibles ne sont pas toujours trĂšs prĂ©cises.

Avant d’envisager de faire vĂ©rifier votre taux de zinc, la meilleure façon de dĂ©terminer si vous ĂȘtes carencĂ© est sans doute de surveiller les signes courants suivants qui peuvent indiquer que votre corps a besoin de plus de zinc :

  • Manque d’appĂ©tit
  • DĂ©pression
  • AltĂ©ration du goĂ»t ou de l’odorat
  • Rhumes, grippes ou infections frĂ©quentes

Signes supplĂ©mentaires de carence en zinc s’appliquant aux enfants

Chez l’enfant, une carence en zinc peut se manifester un peu diffĂ©remment de ce qui est gĂ©nĂ©ralement observĂ© chez l’adulte.

Selon le Dr. Timothy Wilens, chef du dĂ©partement de psychiatrie de l’enfant et de l’adolescent au Massachusetts General Hospital de Boston, les principaux symptĂŽmes d’une carence en zinc chez les enfants sont :

  • Une prĂ©sence excessive de pellicules
  • Des envies (petites peaux) au niveau des ongles
  • Une inflammation des cuticules
  • Des Ă©ruptions cutanĂ©es

Trois tests courants qui permettent d’identifier un manque de zinc

En dehors de l’observation des symptĂŽmes physiques, les tests les plus couramment utilisĂ©s pour identifier une carence en zinc sont :

  • L’analyse de sang
  • L’analyse de cheveux
  • Le test du goĂ»t

Le test de goût consiste à garder 10 millilitres de zinc liquide dans la bouche pendant 10 secondes. Le zinc liquide ayant un goût trÚs fort, si votre taux de zinc est normal, vous ne pourrez sans doute pas en supporter le goût trÚs longtemps.

Vous le trouverez trĂšs amer. Vous aurez peut-ĂȘtre mĂȘme envie de recracher le liquide immĂ©diatement !

Un déséquilibre entre zinc et cuivre peut entraßner des problÚmes de santé

Une autre raison pour laquelle il est utile que votre mĂ©decin vous aide Ă  optimiser votre taux de zinc, c’est la façon dont il interagit avec les autres minĂ©raux prĂ©sents dans votre organisme.

Vous ne savez peut-ĂȘtre pas que votre corps dispose d’une technique complexe pour maintenir l’Ă©quilibre entre les oligo-Ă©lĂ©ments prĂ©sents dans votre organisme, notamment le chrome, le cuivre, le fer et le zinc.

L’Ă©quilibre entre eux est plus facile Ă  maintenir lorsque vous les consommez par le biais d’une alimentation saine.

Les minéraux apportés par votre alimentation sont plus facilement équilibrés par votre organisme, tandis que ceux que vous apportent les suppléments lui sont plus difficiles à gérer.

Il est par exemple important de surveiller votre ratio zinc/cuivre car un excĂšs de zinc peut entraĂźner une carence en cuivre.

Ceci est dĂ» au fait que les mĂ©canismes d’absorption de ces minĂ©raux par votre tractus gastrointestinal sont similaires.

SymptĂŽmes et causes de la carence en cuivre

La carence en cuivre peut ĂȘtre due Ă  une malabsorption, Ă  la malnutrition ou Ă  un excĂšs de zinc dans votre systĂšme.

Selon les chercheurs de l’UniversitĂ© d’Ă©tat de l’Oregon, des apports Ă©levĂ©s en zinc peuvent augmenter la production de mĂ©tallothionĂ©ine, une protĂ©ine prĂ©sente dans les intestins qui se lie Ă  certains mĂ©taux et en empĂȘche l’absorption.

La mĂ©tallothionĂ©ine ayant une prĂ©fĂ©rence plus marquĂ©e pour le cuivre que pour le zinc, un taux Ă©levĂ© de cette protĂ©ine, dĂ» Ă  un excĂšs de zinc, entraine une diminution de l’absorption du cuivre.

Par contre, il n’a pas Ă©tĂ© observĂ© qu’un apport excessif de cuivre influe sur le taux de zinc. L’anĂ©mie est l’un des symptĂŽmes les plus courants d’une carence en cuivre.

Ainsi, votre corps ne rĂ©agirait pas Ă  une augmentation de vos apports en fer, qui est une façon traditionnelle de traiter l’anĂ©mie, mais elle s’attĂ©nuerait par contre si vous preniez un supplĂ©ment de cuivre.

Le zinc pourrait-il contribuer Ă  traiter les symptĂŽmes du TDAH ?

De nombreuses Ă©tudes ont montrĂ© que les enfants atteints du trouble de dĂ©ficit de l’attention avec hyperactivitĂ© (TDAH) sont plus susceptibles d’ĂȘtre carencĂ©s en zinc, que les autres enfants.

On estime qu’aux États-Unis, 3 Ă  6 % des enfants en Ăąge scolaire sont atteints d’un TDAH, caractĂ©risĂ© par un manque d’attention, une impulsivitĂ© et une altĂ©ration de la concentration mentale.

Si on recommande souvent des médicaments stimulants pour traiter le TDAH, il a été démontré que le zinc contribue à améliorer le comportement.

L’apport de zinc par le biais de vrais aliments est l’option la plus saine

Si vous prĂ©sentez des symptĂŽmes d’une carence en zinc et que votre mĂ©decin vous conseille de prendre un supplĂ©ment, vĂ©rifiez qu’il provient d’un laboratoire rĂ©putĂ©, qui respecte les meilleures pratiques en matiĂšre d’assurance qualitĂ©.

Il est essentiel que les ingrĂ©dients fassent l’objet d’une vĂ©rification par un organisme tiers indĂ©pendant, afin de garantir la qualitĂ© et l’absence de plomb ou d’autres mĂ©taux lourds dans le produit.

Pour amĂ©liorer sa biodisponibilitĂ©, je vous recommande d’opter pour un supplĂ©ment qui renferme plusieurs formes de zinc, mes prĂ©fĂ©rĂ©s Ă©tant le gluconate, le citrate et le chĂ©late, qui est liĂ© Ă  un acide aminĂ©.

Sauf avis contraire de votre médecin, il vaut mieux limiter votre apport de zinc à 30 à 40 milligrammes (mg) par jour.

Voici certaines des meilleures sources alimentaires de zinc :

Le crabe royal d’Alaska Le kĂ©fir Les huitres
Les amandes Les haricots rouges Le poulet de pĂąturage
Les noix de cajou L’agneau Les cĂŽtes de porc
Le cheddar et le gruyĂšre Le foie Les graines de courge
Les pois chiches Le homard Les Ă©pinards
Le bƓuf nourri Ă  l’herbe Les champignons Le tahini
Les petits pois Les flocons d’avoine Les yaourts

Si certaines cĂ©rĂ©ales de petit dĂ©jeuner et d’autres aliments industriels sont souvent enrichis en zinc, j’en dĂ©conseille la consommation.

Les aliments transformĂ©s sont trĂšs pauvres en nutriments, et vous avez tout intĂ©rĂȘt Ă  obtenir votre apport en zinc par le biais des aliments entiers indiquĂ©s ci-dessus.

Conseils pour vous aider Ă  augmenter vos apports en zinc si vous ĂȘtes vĂ©gĂ©tarien ou vegan

Si vous ĂȘtes vĂ©gĂ©tarien ou vegan, vous risquez d’avoir encore plus de difficultĂ©s pour optimiser votre taux de zinc. En effet, les cĂ©rĂ©ales et autres sources vĂ©gĂ©tales de zinc contiennent de l’acide phytique.

Les phytates sont des composants naturellement prĂ©sents dans tous les aliments d’origine vĂ©gĂ©tale tels que les haricots, les cĂ©rĂ©ales, les noix et les graines. L’acide phytique se liant au zinc, il en rĂ©duit la biodisponibilitĂ©.

Pour amĂ©liorer l’absorption de vos apports en zinc, je vous conseille de faire tremper les haricots, les cĂ©rĂ©ales, noix et graines dans une eau Ă  60°C pendant trois heures environ, avant de les faire cuire.

Des tempĂ©ratures plus Ă©levĂ©es ou plus basses sont inefficaces, mais 60°C semble ĂȘtre la tempĂ©rature idĂ©ale. Cette mĂ©thode de trempage permet de rĂ©duire de moitiĂ© la teneur en acide phytique de ces aliments.

Vous pouvez en rĂ©duire encore davantage la teneur en les laissant tremper jusqu’Ă  l’apparition de germes.

Le zinc : apport nutritionnel recommandé

Pour traiter un rhume, le site MedlinePlus conseille de prendre une pastille de gluconate ou d’acĂ©tate de zinc toutes les deux heures dans la journĂ©e, ce qui vous apporte 9 Ă  24 mg de zinc Ă©lĂ©mentaire.

Laissez fondre la pastille dans la bouche et poursuivez le traitement jusqu’Ă  la disparition des symptĂŽmes. L’acĂ©tate de zinc est sans doute Ă  cette fin l’une des meilleures formes de zinc.

En plus de traiter les symptĂŽmes du rhume, il est essentiel pour les adultes, comme pour les enfants, d’avoir un apport adĂ©quat de zinc.

Un bon apport de zinc peut ĂȘtre encore plus important pour les enfants, car mĂȘme une carence lĂ©gĂšre peut freiner leur croissance et augmenter leurs risques de diarrhĂ©es, d’infections et de maladies respiratoires.

L’apport journalier recommandĂ© (AJR) en zinc, par Ăąge, est de :

Sexe / ùge Apport nutritionnel recommandé
Enfants (garçons et filles) entre 1 et 8 ans 3 Ă  5 mg, Ă  augmenter Ă  mesure que l’enfant grandit
Filles de 9 Ă  13 ans 8 mg
Filles de 14 Ă  18 ans 9 mg
Femmes de 19 ans et plus 8 mg
Femmes enceintes et allaitantes 11 Ă  13 mg, en fonction de l’Ăąge
Garçons de 9 à 13 ans 8 mg
Garçons de 14 ans et plus 11 mg

Pour vous donner une idée de la façon dont vous pouvez atteindre ces valeurs par le biais de votre alimentation, voici la teneur en zinc de certains aliments courants :

BƓuf, rĂŽti de palette maigre, braisĂ©, 85 grammes – 7 mg Crabe royal d’Alaska, cuit, 85 grammes – 6,5 mg
BƓuf hachĂ© maigre, 85 grammes – 5,3 mg Homard, cuit, 85 grammes – 3,4 mg
Filet de porc maigre, cuit, 85 grammes – 2,9 mg Riz sauvage, cuit, 1/2 tasse – 2,2 mg
Petits pois, cuits, 1 tasse – 1,2 mg Yaourt nature, 225 grammes – 1,3 mg
Noix de pĂ©can, 28 grammes – 1,3 mg
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EN BREF

  • Le zinc est un minĂ©ral essentiel prĂ©sent dans nos organes, nos tissus et nos fluides corporels, et pour ĂȘtre en bonne santĂ©, il est important d’en avoir un apport quotidien, que ce soit par le biais de votre alimentation, ou d’un supplĂ©ment
  • Le zinc est nĂ©cessaire au bon dĂ©roulement de nombreux processus essentiels et Ă  de nombreuses fonctions dans votre organisme, tels que la coagulation sanguine, la division cellulaires, les dĂ©fenses immunitaires, la santĂ© de la thyroĂŻde, l’odorat, le goĂ»t, la vue et la cicatrisation
  • Si vous ĂȘtes carencĂ© en zinc, votre organisme est moins apte Ă  rĂ©parer les dommages gĂ©nĂ©tiques provoquĂ©s par le stress oxydatif. Si votre alimentation est riche en zinc et autres antioxydants, par contre, vous permettez Ă  votre corps de lutter efficacement contre les radicaux libres

Source :

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